Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Диетическое мышление – огромный тормоз на пути к физической активности. Как показано в исследовании Светланы Руненко, нетренированные люди готовы к тяжёлым и интенсивным нагрузкам, лишь бы только снизить вес. Как и ударные диеты, эта стратегия – худший вариант и для веса, и для здоровья. Ограничения в питании, иногда весьма значительные, не дают вам заниматься продуктивно. Организм во время диеты настроен не тратить энергию на движение, а экономить её. Те, кто не справляется с ограничивающей диетой и упражнениями, считают, что просто не могут заставить себя быть более активными. Но смысл физических нагрузок вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше калорий. Стоит избавиться от диетического мышления и отделить потребность в движении от заботы о весе. Если не мучить себя диетами, то, возможно, движение станет вашей естественной потребностью.

Позаботьтесь о себе

Движение – это один из способов заботиться о себе. Если у вас был в жизни период, когда вы активно занимались просто потому, что вам этого хотелось, вспомните, как вы тогда себя чувствовали. Помогало ли движение справляться со стрессами повседневной жизни? Были ли вы более спокойны, сосредоточенны и уверенны? Чувствовали ли вы себя энергичным и полным сил? Возможно, вы лучше выглядели? Вам было легче уснуть, сон был более глубоким и освежающим? Я думаю, не составит труда вспомнить приятные моменты, связанные с движением. Если нам от чего-то хорошо, зачем же от этого отказываться?

Многие откладывают занятия на неопределённый срок, потому что считают, что для них нужно много времени. «Час-полтора на тренировку, плюс время на то, чтобы добраться до клуба». «Десятиминутная прогулка не имеет значения; пять минут подъёма по ступенькам бесполезны; короткая самостоятельная разминка, катание с ребёнком на коньках, выход с собакой не могут считаться настоящей нагрузкой». Поэтому сейчас можно не делать ничего, отложив движение до пенсии и переезда в провинцию у моря.

Мне минимум два раза в день приходится переходить дорогу по надземному переходу. Эти 46 ступенек вверх и вниз за год складываются в 20 часов отличной тренировки. Сделать немного – лучше, чем не сделать ничего. Можно найти возможность двигаться минимально необходимые 30 минут в день, разбив это время на два или три отрезка. Не думайте о секундах свысока.

Ещё одна идея, которая мешает двигаться с удовольствием, – это стремление к интенсивным нагрузкам. Если с вас не льет градом пот, если вы не умираете от боли и усталости после тренировки, значит, всё напрасно? Не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, пройденных километрах, сброшенных килограммах и пролитом поте. Просто почувствуйте себя и своё тело во время движения. Если вы не готовитесь в олимпийскую сборную, умеренных нагрузок вполне достаточно и для хорошей формы, и для здоровья.

Физические нагрузки – это не вся наша жизнь, а лишь её часть. Тут не действует принцип – чем больше, тем лучше. Если вы идёте на тренировку, когда больны или травмированы, боясь пропустить даже один день, или не можете спать потому, что перетренировались, – вы слишком увлеклись упражнениями. Более мягкий вариант физкультурной орторексии – желание возместить излишек съеденных калорий дополнительной нагрузкой. Очень утомительно весь званый ужин с умопомрачительными блюдами слушать стоны о том, что завтра твоя соседка по столу должна будет сидеть на гречке и бежать дополнительные семь километров. Можно сразу сесть на гречку и не отравлять удовольствие от отличной еды ни себе, ни окружающим.

Составляем план

Первым его пунктом будет посещение врача, который проверит состояние вашего здоровья, уровень тренированности, адаптивные возможности и даст рекомендации для занятий. Например, если у вас варикозное расширение вен, я порекомендую отказаться от приседаний и выпадов с отягощениями, степ-аэробики и тай-бо. Вам противопоказаны длительные тренировки в положении стоя, интенсивные занятия на велотренажёре, силовые нагрузки на нижние конечности с большими отягощениями, то есть те варианты движения, которые ухудшают отток венозной крови и увеличивают нагрузку на ноги. Где же найти спортивного врача? Например, в открывающихся по всей стране Центрах здоровья, в хороших фитнес-клубах, во врачебно-физкультурных диспансерах. В любой поликлинике, где есть отделение физиотерапии, обычно работает врач ЛФК.

Дальше надо подумать, что конкретно вы хотите делать и каким образом будете включать физические нагрузки в обычную жизнь. Составьте чёткий план по дням, где будет расписано, в какое время, как долго и чем именно вы будете заниматься. Проверьте, реалистичны ли ваши намерения. Если вы никогда не занимались, не стоит сразу брать на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день. Начните с такого количества нагрузок, с которым вы легко справитесь. Если вернуться к механизмам формирования привычек, то на этом этапе главное – возможность включить активность в повседневную жизнь, сделать движение своей постоянной привычкой. Простота и доступность – лучшая мотивация.

Сделайте своё двигательное меню как можно более разнообразным. У вас должен быть запасной вариант на случай, если запланированная активность невозможна. Например, когда на улице гололёд и гулять не хочется, я хожу на каток. Если вы часто ездите в командировки, вполне вероятно, что бассейн или тренажёрный зал гостиницы, да и просто новый интересный город предоставят вам дополнительные возможности для движения. Только не забудьте взять удобную одежду для занятий и спортивную обувь. Попробуйте одну-две недели вести дневник своих занятий. Все ли вам нравится и удобно? Не нужно ли скорректировать время или продолжительность тренировки? Дневник также позволит увидеть ваш прогресс.

Как я уже говорила, не обязательно заниматься час подряд. Можно разбить ежедневную активность на несколько частей, если так будет проще. Сократите время у телевизора/компьютера вне работы до 10 часов в неделю, тогда и время для занятий найдётся. А ещё добавьте чуть больше движения в повседневную жизнь:

• Ходите, разговаривая по телефону.

• Если у вас есть дети или внуки, играйте и бегайте вместе с ними.

• Прогуляйтесь по окрестностям или сходите пешком в магазин, гуляйте с собакой. Если нет своей, одолжите у соседей.

• На работе возьмите себе за правило после часа за компьютером несколько минут пройтись.

• Используйте работу по дому. Например, загружая посудомоечную машину, вставляйте столовые приборы в корзину по одному. Для этого придется наклониться раз тридцать.

• Паркуйтесь в дальнем конце стоянки торгового центра, когда идёте в магазин.

• Оставляйте машину за пару кварталов, когда приезжаете на работу.

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

• В обеденный перерыв пройдитесь до кафе или выйдите в парк с ланч-боксом.

Сделайте своё движение весёлым и интересным. Гораздо проще заниматься в компании, поэтому попробуйте найти партнёра по занятиям из числа друзей и родственников. В нашем доме один из жильцов организовал футбольную команду: просто повесил объявление со своим телефоном, и довольно быстро нашлись желающие играть. По выходным участники команды – солидные мужчины – резвятся на футбольном поле соседней школы. Другой вариант тренировок в компании – занятия с персональным тренером.

Во время тренировок вы можете слушать музыку или аудиокниги или даже смотреть кино, если занимаетесь дома. Я делаю упражнения под аудиолекции – и голова занята, и тело. Подумайте, чем вы себя будете награждать за тренировки. Я надеюсь, что еду как награду вы уже не рассматриваете; скупать ювелирный или охотничий магазин тоже необязательно. Может быть, призом будет новая книга, поход в кино, симпатичные босоножки в полоску или сеанс массажа. И разумеется, бодрость и хорошее настроение.

И ещё раз по пунктам:

1. Посоветуйтесь с врачом.

2. Составьте план, который поможет включить разные варианты активности в обычную жизнь.

3. Найдите те варианты движения, которые вам нравятся.

4. Придумайте альтернативы, попробуйте разные варианты движения.

5. Не покупайте дорогостоящих: спортивного оборудования, тренажёров или годового абонемента в фитнес-клуб.

6. Заведите компанию.

7. Подумайте, как вы будете стимулировать себя начать занятие и чем награждать за успехи.

8. Узнайте как можно больше о технической стороне занятий – разминке, правильном дыхании, объёме движений и т. п.

9. Помните, что сделать немного – лучше, чем не сделать ничего.

10. Не требуйте от себя всего и сразу, лучше постепенно двигаться вперёд разумными небольшими шагами.

5.5. Питание и тренировки

Есть или не есть?

Мне в руки попал любопытный трактат, изданный в Лондоне в 1638 году. Уже в те времена люди задумывались, как лучше совмещать питание и физическую активность. Автор рекомендует флегматикам значительные и интенсивные нагрузки – быстро ходить, по утрам взбираться на холмы. Холерики могут довольствоваться лёгкой и менее продолжительной физкультурой. «Упражнения раскрывают душу, обеспечивают правильную циркуляцию жидкостей в организме, увеличивают природное тепло, укрепляют тело и продляют молодость». О еде тоже есть советы: «После того как вы поели мяса, следует выходить на прогулку. Рекомендуется пятичасовой интервал между упражнениями и приёмом пищи».

Современные идеи о том, что не надо есть за несколько часов до и спустя хотя бы пару часов после тренировки, имеют такую же степень научной достоверности, как и рекомендации семнадцатого века. Обычным людям, не спортсменам, достаточно руководствоваться чувством голода и здравым смыслом. Если речь идет о тренировке, то её лучше начинать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Это значит, что вы можете подкрепиться за 1,5–2,5 часа до занятия. Тогда процессы пищеварения не помешают упражнениям, а у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы эффективно тренироваться. В данном случае я имею в виду занятие продолжительностью 1–1,5 часа. Обычная активность не нуждается в каком-то специальном планировании питания под неё.

Есть сразу после занятия вам, скорее всего, не захочется – просто потому, что какое-то время в крови будет сохраняться достаточно высокий уровень глюкозы. Когда же у вас появится чувство голода после тренировки – пожалуйста, поешьте. Исследования связи между питанием и физической активностью в основном проводятся на атлетах. В программном заявлении ААСМ о питании спортсменов сказано, что через 0–2 часа после окончания нагрузки неплохо съесть полноценного белка. Как показывают исследования, потребление высококачественного белка после тренировки способствует синтезу мышечных белков и росту мышечной массы. Для восполнения запасов гликогена через 1–3 часа после интенсивной тренировки во время следующего приёма пищи рекомендуется еда, содержащая сложные углеводы. Советы воздерживаться от еды после тренировок никак не обоснованы. Я не знаю ни одной доказательной рекомендации, которая ограничивала бы физиологические потребности в еде для того, чтобы человек мог лучше и продуктивнее упражняться.

Питание спортсменов и обычных людей

Раз уж мы заговорили о спортсменах, давайте разберёмся, нужно ли им какое-то особое питание, витамины и добавки, или они могут есть как обычные люди? Атлеты заняты интенсивными и продолжительными физическими нагрузками; понятно, что их питание должно соответствовать более высоким энергетическим потребностям.

В циклических видах спорта достаточные запасы гликогена в мышцах и печени позволяют тренироваться не только интенсивно, но и долго. Это значит, что углеводы играют значимую роль в питании тех спортсменов, главное качество которых – выносливость. В классическом исследовании бегунов на длинные дистанции было установлено, что самая продолжительная работа возможна при высокоуглеводной диете (83 % углеводов). Таким образом питалась первая группа спортсменов. Вторая группа, которая получала физиологическую смешанную диету (55 % углеводов), оказалась не такой выносливой и истощила свои резервы на 53 минуты раньше, чем первая. Меньше часа (против почти трёх в первой группе) продержалась третья группа спортсменов, рацион которых вообще не содержал углеводов и состоял в основном из жиров.

Если человек бегает, плавает, занимается велоспортом, катается на лыжах, гребёт, играет в спортивные игры с высокой скоростью и без остановок от одного до пяти часов в день, то ему нужно значительно больше углеводов. У таких спортсменов потребность в углеводах составляет 7–12 г/кг в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок и соревнований. У обычного, даже очень активного человека нагрузки существенно меньше, и нормальное сбалансированное питание вполне удовлетворит его потребности. Дополнительных углеводов нам есть не нужно.

Независимо от того, что востребовано в спорте: выносливость, сила или скорость, – для совершения мышечной работы необходимо обновлять и поддерживать мышцы в хорошем состоянии. Строительным материалом для мышечных белков являются аминокислоты. Некоторые из них не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Они называются незаменимыми. Чтобы синтезировать собственные белки, клеткам необходим полный набор аминокислот. Поэтому спортсменам важно не только количество, но и полноценность белков. Если обычному человеку рекомендуется 0,83 г/кг белка в сутки, то спортсменам – от 1,2 до 2 г/кг в сутки в зависимости от вида спорта.

Не следует думать, что чем больше белка ест человек, тем мощнее будут его мышцы и весомее результаты тренировок. Белки не могут запасаться в организме, возможность мышц их утилизировать не беспредельна. Если аминокислотные «закрома» полны, дополнительные поступления будут использованы как топливо или запасены в виде жира. Еда является прекрасным источником полноценных белков. При сбалансированной диете в белковых и аминокислотных добавках не нуждаются ни спортсмены, ни те, кто занимается фитнесом. Строительство новых мышечных тканей ограничивается не столько количеством белка, сколько наследственностью и количеством гормона тестостерона.

Пить или не пить?

Обязательно пить! Понемногу в течение тренировки, руководствуясь своей жаждой. Во время физических нагрузок человек теряет жидкость с потом. Чтобы предотвратить обезвоживание, её обязательно нужно восполнять. Особенно это важно в жаркое время года. Запрет на питьё во время тренировок у некоторых людей странным образом ассоциируется с похудением. Жир и пот – это две совершенно разные субстанции. Если вы теряете жидкость, происходит временное обезвоживание, а никак не снижение веса.

При интенсивных нагрузках во время соревнований и тренировок атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велики будут потери жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют дополнительно и достаточно много пить до соревнований. Кроме того, потерянную жидкость восполняют во время физической активности и после неё. Как показывают исследования, правильное возмещение жидкости до и после нагрузок оказывает значимое влияние на результаты спортсменов.

Витамины и добавки

Существует множество всяких добавок, которые якобы улучшают результаты тренировок, увеличивают силу мышц и их объём, помогают более эффективно расходовать энергию и худеть. Это огромная индустрия, которая предлагает сотни средств: белковые порошки и аминокислотные добавки, кофеин в таблетках, «сжигатели жира» и «наращиватели мышц», гормоны и их имитации, антиоксиданты и так далее. Они либо неэффективны, либо небезопасны. В отличие от лекарств, которые должны проходить многоэтапные клинические исследования, доказывающие в том числе и их безвредность (что всё равно не исключает побочных эффектов у некоторых людей), добавки таким образом никто не проверяет. Заявления об их действенности не подтверждены клиническими испытаниями; вы принимаете их на свой страх и риск.