Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

– Заявиться с пакетиком домашней еды и разворачивать его у всех на виду? Неловко как-то…

Понимающе кивнув, наставница обратилась ко всей группе:

– Все верно. Когда у нас проблемы с весом, мы так часто зациклены на мнении других людей! Что они подумают о нас, что скажут? Никогда не замечали? – Не сговариваясь, мы дружно закивали. – Ох уж это неотвязное ощущение, будто все только на нас и смотрят, только нас и обсуждают! И осуждают, конечно!

– Возможно, все дело в том, что так оно и есть, – не утерпела я, и по комнате прокатился смешок.

Руководительница с сомнением изогнула бровь:

– Откуда такая уверенность? И не слишком ли это самонадеянно? Разве мало у каждой из нас собственных проблем и забот? Где уж тут уделять внимание чужим! Верди, выверните эту ситуацию наизнанку, взгляните на неё с другой стороны. Вот одна из сотрудниц располагается в комнате отдыха и достаёт из сумки сэндвич. Как вы к этому отнесётесь?

Верди нахмурилась, сосредоточенно покусывая тонкие губы, и внезапно просветлела:

– А ведь я видела такое, и не раз. Коллеги порой приносят с собой еду. Подумать только, прежде я и внимания не обращала.

– Вот видите. На этой неделе поставьте эксперимент. Возьмите на работу часть завтрака, а в следующий раз поделитесь с нами, как все прошло.

    Сьюзен Сассман. «На диете»

Здоровые привычки

Пищевое поведение – это во многом поведение автоматическое. Мы ели, едим и будем есть. Пищевой дневник, отслеживание чувства голода и насыщения, рекомендации записывать свои ощущения и делать письменно упражнения, которые я предлагаю, – всё это нужно, чтобы вновь включить осознанное, а не машинальное питание. Иногда самонаблюдения бывает достаточно, чтобы пищевые привычки начали меняться в лучшую сторону.

Британские ученые (на этот раз настоящие, из Университетского колледжа Лондона) исследовали, как вмешательство с акцентом на формирование новых привычек влияет на вес. Добровольцам с избыточным весом и ожирением раздали буклеты, где перечислялись несколько простых рекомендаций по питанию и физической активности. Их просили есть пять фруктов и овощей в день, выбирать низкокалорийные напитки, читать этикетки прежде, чем покупать еду, во время еды не отвлекаться, сидеть не более 50 минут в час, проходить 10 000 шагов ежедневно и так далее. Всего в брошюре было десять несложных рекомендаций. Волонтерам прочитали лекцию о формировании привычек и попросили спланировать, каким образом они будут включать их в свою повседневную рутину. На научном языке это называется «формированием намерения реализации». Необходимо было пересматривать свои планы и писать новые каждую неделю, а также вести наблюдение за своими привычками первые два месяца исследования.

И всё, больше никаких советов и помощи от врачей, люди были предоставлены сами себе, и их только время от времени взвешивали. В общей сложности эксперимент продлился восемь месяцев и выявил умеренное снижение веса у опытной группы по сравнению с контрольной. Важнее было то, что многие участники в отчётах отметили улучшение качества жизни. 80 % сообщили, что некоторые из предложенных рекомендаций стали их привычками. Понимание того, как работают привычки, позволило им управлять своим пищевым поведением. После окончания этапа самонаблюдения и отчетов люди всё равно продолжали худеть. Интересно было и то, что в среднем на формирование привычки до полного автоматизма уходило три месяца. Широко распространённое мнение, что любое поведение вырабатывается за 21 день, не подтверждено научными исследованиями.

До основанья, а затем…

Если вы хотите развить в себе новые привычки, профессор психологии Стэнфорда Би Джей Фогг вам поможет. Для всех желающих он проводит пятидневные курсы формирования маленьких привычек. «Что за ерунда, зачем мне эти маленькие привычки? – скажет читатель-скептик. Я хочу, чтобы все и сразу – накачать пресс в кубиках, стрессы игнорировать, есть только здоровую еду, а на шоколад не обращать внимания». Это нереально. Вы это знаете, я это знаю. Знает это и моя соседка, которая мечтает похудеть с 90 до 55 кг, хотя последний раз она столько весила сорок лет назад, в десятом классе. Мы все это проходили. Чтобы построить мир новой привычки, не штурмовщина нужна, а реалистичные цели и посильные небольшие шаги в правильном направлении.

Сначала четко определитесь с тем, что вы хотите. Каждый день не меньше часа посвящать физическим нагрузкам? Есть больше овощей и фруктов? Пользоваться зубной нитью? Написать научный бестселлер о питании?

Мы безо всякого напряжения и без малейших усилий следуем нашим обычным привычкам, но формирование нового поведения вызывает огромное внутреннее сопротивление. Поэтому сосредоточимся на том, чтобы вычленить из нашей глобальной цели малюсенькую. Например, мы хотим приобрести привычку подниматься пешком на один этаж. Гулять пять минут. Съедать половину яблока. Обрабатывать зубной нитью один зуб. Двадцать минут в день писать для блога о питании. На первый взгляд это кажется глупым и совершенно бесполезным. Я не буду трясти перед вами исследованиями, скажу лишь, что это просто и отнимает совсем немного времени.

После того, как вы определились с маленькой привычкой, надо найти ей место в повседневной рутине. Сигналом-отмашкой для начала нового поведения должно стать что-то из привычного. Например, можно постоянно иметь на столе вазу с фруктами в качестве напоминания и съедать половинку яблока сразу после завтрака. Подниматься по лестнице каждый раз, когда приходишь домой. Гулять утром, перед поездкой на работу, до следующей автобусной остановки. Пользоваться зубной нитью каждый раз после чистки зубов. Писать двадцать минут утром после проверки электронной почты. Ключевой момент заключается в том, что присоединить новую привычку к уже существующей гораздо легче.

Что у нас получается в итоге? Простая формула, которую можно записать. «После того, как я сделал (сделала) А, я делаю Б». Дальше надо делать А и Б, чтобы привычка стала автоматической. С сигналом и поведением мы разобрались, а где же тут награда, которая закрепит поведение? Мне очень легко было встроить в свою утреннюю рутину зарядку, хотя для многих это невыполнимая задача. В качестве сигнала – умывание, затем поведение – зарядка и награда – утренняя чашка кофе. Если внимательно присмотреться, этот трёхчленный цикл лежит в основе любого обучения. Приложение, с помощью которого я учу английские слова, каждый день награждает меня баллами и регулярной информацией о достижениях. Сначала мне это было смешно, я же мотивированный человек и понимаю, зачем это делаю, но потом я поняла, что это действительно помогает учиться. Так что обязательно скажите себе, что вы молодец, если сегодня всё получилось. Положительное подкрепление, о котором довольно много писала Карен Прайор в книге «Не рычите на собаку», очень облегчает формирование поведения.

Когда же переходить к глобальным свершениям? Маленькой привычки недостаточно! Если вы делаете всё, что угодно, через удовольствие и радость, продолжайте делать это. Если вы превозмогаете себя, скорее всего, долго вы не продержитесь. Не любит наш мозг боль и негатив, да и сила воли – ресурс ограниченный. Дело в том, что маленькими привычками мы тренируем не действие как таковое, а возможность вписать поведение в обычную жизнь и сделать автоматическим. Если это удалось, то объём ваших свершений будет увеличиваться сам собой. Когда изменяются наши привычки, мозг тоже перестраивается. Растёт наша уверенность в собственных возможностях, и меняется не только то поведение, которым мы непосредственно занимаемся, но и другие аспекты нашей жизни. Если сегодня вы слишком устали и заняты, чтобы сделать полный набор упражнений, поднимитесь пешком по лестнице и похвалите себя за это.

3.6. Осознанное питание

Счастье есть

За красиво сервированным ужином – женщина средних лет. Она голодна, но не слишком, ровно настолько, чтобы наслаждаться едой. На её тарелке томлёная нерка с лёгким ароматом дымка. Чтобы так приготовить рыбу, нужен простой маринад, немножко опилок и духовка. В качестве гарнира к рыбе – запечённые с ароматными травами, бальзамическим уксусом и оливковым маслом овощи. И немножко салата. Кремовая тыква, пряный фенхель, мясистый лук, тающий во рту сладкий перец, хрустящий салат, сочные помидоры составляют восхитительный контраст с рыбой. Что может быть чудесней, чем смаковать кусочек за кусочком, запивая холодным белым вином! Никуда не спешить, задержаться в этом мгновении. Прислушаться к себе и остановиться, когда еда не кажется уже такой вкусной и пришло чувство насыщения.

Вы полагаете, что реальность крайне далека от описанной мною картины? Вы ужинаете, стоя на одной ноге, тем, что не доели дети. Младший, до ушей перемазанный пюре, висит на вас, пока, заталкивая в себя еду, вы объясняете старшему математику. Или вы пришли домой с работы, и готовить для себя одной нет никакого желания, поэтому вы заказываете пиццу и съедаете её перед телевизором. На следующий день вы разогреваете полуфабрикаты. Так называемый «завтрак» состоит из чашки кофе, чаще всего на ходу. Потом передышки не будет до самого обеда, поэтому поддерживать силы придётся печеньем, не отходя от компьютера. Обед превращается в очередное рабочее совещание с коллегами. Или вы застряли на деловой встрече и вместо нормальной еды вынуждены перебивать голод чаем с конфетами. На дне рождения подруги вы ушли в отрыв и съели то, что обычно себе запрещаете, – столько, что дышать тяжело. На семейном обеде есть вам совсем не хотелось, но вы боялись обидеть свекровь, поэтому очистили тарелку. Вы поглотили ведро попкорна в кинотеатре; тарелка закусок и несколько бутылок пива отправились в желудок, пока вы смотрели с друзьями футбол.

Нет ничего страшного в том, что иногда мы не можем поесть вовремя, едим на ходу, слишком много или слишком быстро. Проблемы возникают, когда мы проделываем всё это на регулярной основе. Если не обращать внимания на еду, то она становится автоматической, определяется не внутренними сигналами тела, а внешними обстоятельствами. Согласившись со следующими утверждениями, определите, можете ли вы считать себя небрежным едоком:

1. Вы едите стоя или на ходу.

2. Вы едите в машине.

3. Вы едите перед телевизором, за компьютером, одновременно отвечая на звонки и т. п.

4. Когда вы едите, вы заняты мыслями о своих делах и заботах.

5. Вы едите слишком быстро, справляясь с завтраком, обедом или ужином за десять минут.

6. Вы ощущаете, что сыты, только когда уже объелись.

7. Вы понимаете, что голодны, только когда от голода вас уже трясет.

8. Вы едите, когда не голодны.

9. Вы едите не потому, что хотите есть, а за компанию с другими.

10. Вы едите потому, что еда доступна и стоит перед вами.

11. Вы едите по часам, не отступая от расписания.

12. Вы останавливаетесь не раньше, чем опустеет тарелка, пакет или коробка с едой.

13. Вы не сможете вспомнить, что вы ели позавчера и насколько вкусно это было.

14. Вы едите фастфуд, чипсы, булки или сладости, потому что не планируете еду заранее.

Если на большинство вопросов вы ответили «иногда» или «постоянно», эта часть главы и её упражнения – специально для вас. «Редко» – более приятный вариант, но я всё равно рекомендую обратить на это внимание и поработать над плохими пищевыми привычками.

Тщательно пережевывая пищу

Обычно у врача нет возможности посмотреть, как пациент ест, приходится верить на слово. Но этот случай был особым: мы встречались в ресторане, поскольку Андрей мог выкроить для консультации только сорок минут обеда. Он ел очень быстро, машинально, практически не жуя, и о чем-то сосредоточенно думал. Я возилась с кофе и эклером (ужасный выбор для специалиста по питанию, не правда ли?) дольше, чем он со своим обедом.

Среди прочего задала на дом изюмную медитацию, что было воспринято с глубоким скепсисом. Пытаясь убедить своего собеседника, я рассказывала об исследованиях, горячилась, размахивала руками, и он всё же согласился попробовать. Изюмная медитация – это упражнение, которое учит осознанно относиться к еде. Я, признаться, когда проделывала его впервые в исследовательских целях, тоже подумала, что оно довольно странное. Через пару часов до меня дошло, что у вяленой вишни (я жевала ее) был дополнительный оттенок вкуса, который я раньше пропускала. Стараясь ощутить запах, вкус, текстуру еды, не отвлекаясь на мысли, я с удивлением обнаружила, что получаю от неё гораздо больше удовольствия. Стало проще понять, что я уже наелась.

Сделайте упражнение с изюминками один или несколько раз. Запишите все, что вам удалось почувствовать. Таким же образом, хотя и не столь подробно, попробуйте есть что-нибудь из обычных блюд. Чтобы было легче это регулярно повторять, используйте схему выработки новой привычки из главы 3.5. Если вы научитесь есть медленнее и в полной мере чувствовать вкус еды, вы гарантированно съедите меньше.

Изюмная медитация (по книге Д. Пенмана и М. Уильямса «Осознанность»)

Найдите пять-десять минут, когда вы будете одни и вас не станут беспокоить. Вам понадобится несколько изюминок (сухофруктов, орехов, попкорна). Ваша задача будет состоять в том, чтобы есть изюм или орехи осознанно. Внимательно прочтите инструкцию. Настрой, с которым вы будете выполнять медитацию, гораздо важнее, чем точное следование указаниям. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд.

1. Подержите изюминку.

Возьмите одну изюминку, подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней своё внимание.

2. Посмотрите на неё.