Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

• Эпизоды переедания, когда за короткое время поглощается большой объём высококалорийной пищи (например, целый торт);

• Приступы обжорства, происходящие хотя бы раз в неделю не менее трех месяцев;

• Ощущение потери контроля во время приступа;

• Еду в одиночку, потому что человек стыдится количества съеденного;

• Искаженное восприятие образа тела;

• Преувеличенное значение веса или фигуры для самооценки;

• Чувство отвращения к себе, подавленности, вины после эпизода переедания, что снова обращает человека к еде.

Все расстройства приема пищи требуют обращения к врачу и лечения. Надо восстановить нормальное питание, ограничить чрезмерные физические нагрузки, прекратить приступы обжорства и компенсаторное поведение. Для лечения применяются разные виды психотерапии, в том числе когнитивно-поведенческая терапия. Иногда врач-психотерапевт может дополнительно назначить лекарства, некоторым пациентам требуется вмешательство диетолога. К госпитализации прибегают, если масса тела неадекватно низкая.

Расстройства приема пищи вызваны сложным взаимодействием генетических, биологических, психологических и социальных факторов. Лечить их непросто, но при своевременном обращении лечение обычно дает хорошие результаты. Проблема в том, что и самим больным, и их близким не всегда очевидно, что делать и к кому пойти в этой ситуации. Иногда рекомендация обратиться для коррекции пищевого поведения к психотерапевту вызывает у пациентов настоящий ужас. Предупредить болезнь легче, чем вылечить. Вот несколько советов на эту тему:

1. Повышайте свою компетентность в области пищевого поведения и питания, используя для этого источники достоверной медицинской информации.

2. Откажитесь от диет и не переедайте.

3. Занимайтесь не своим весом, а своим здоровьем.

4. Чтобы узнать, есть ли у вас проблемы, связанные с лишним весом, обратитесь к врачу, а не к глянцевым журналам.

5. Не сравнивайте ваше тело с телами гламурных див. По большей части это совершенно нереалистичные изображения.

6. Подумайте о том, что потеря веса не решит всех ваших проблем.

7. Не пропускайте приёмы пищи, чтобы похудеть. Использовать для снижения веса голодание, быстрые, крайне низкокалорийные и несбалансированные диеты, а также препараты для похудения опасно для здоровья!

Как страшно есть!

Между расстройствами приема пищи и нормальным пищевым поведением – дистанция огромного размера, на которой расположены те или иные варианты напряжённых, дисгармоничных взаимоотношений между человеком и его едой. Один из них – орторексия. Это болезненная озабоченность правильным питанием. Хотя орторексия пока не включена в список расстройств пищевого поведения, она, по мнению исследователей, снижает качество жизни и влияет на социальную адаптацию.

Все мы читаем этикетки, планируем еду, пытаемся найти более качественные и более свежие продукты, даже если они стоят дороже, избегаем пищевого мусора и стараемся питаться сбалансированно и разнообразно, чтобы быть здоровыми. Это простой здравый смысл, но для человека, одержимого «правильной» едой, она одна становится светом в окошке и целью в жизни.

Орторектик тратит на мысли о еде и планирование своих трапез более трех часов в день. Супермаркет – это минное поле, где с большим трудом можно найти то, что не отравит чувствительный организм. Покупка еды – поистине мучительный выбор. «Этот йогурт свежий, но в нем консерванты, да к тому же он из коровьего молока, а не из козьего. И не написано, что он без лактозы. В этих помидорах, кажется, много ликопина, но они тут лежат уже три дня, значит, антиоксидантов в них будет меньше». Вся еда рассматривается под микроскопом с точки зрения химического состава, потому что смертельно опасно ошибиться. Есть вне дома просто нереально, ведь нет возможности проконтролировать, из чего они в этих ресторанах и кафе готовят. Ходить в гости, где люди без зазрения совести накладывают тебе в тарелку майонезные салаты, пьют алкоголь, едят хлеб и пироги, не задумываясь, сколько в них калорий, – это значит получить психологическую травму. «Можно только презирать этих несчастных за то, что не желают слушать о правильном питании, а есть лучше дома одному».

Вы думаете, я утрирую? Ничуть. Узнав, чем я зарабатываю на жизнь, мне с гордостью рассказывают, как на самом деле надо правильно питаться и какие ограничения вводить. Попытки возразить и сослаться на научные исследования обычно не производят на моих собеседников никакого впечатления. Они твердо уверены, что владеют истиной, и следование их персональной системе питания приведёт не только их семью, но и всё прогрессивное человечество к здоровью и долголетию. «Только не пропускайте тренировки, а иначе через неделю сморщитесь и станете старой и дряблой. Я ходил в зал, даже когда у меня была пневмония».

К расстройствам приема пищи относятся нервная анорексия, нервная булимия, компульсивное переедание и их варианты. Это тяжелые нарушения пищевого поведения, которые влияют на физическое и психическое здоровье больного.

Анорексия – расстройство, связанное с отказом поддерживать массу тела хотя бы на нижней границе нормы, с голоданием, с нарушением восприятия образа тела. Чаще всего развивается в подростковом и юношеском возрасте.

Булимия – расстройство, связанное с периодическими эпизодами обжорства и сильным страхом набрать вес. Сопровождается компенсаторным поведением, чтобы избавиться от еды, – рвотой, приемом лекарств, экстремальными физическими нагрузками.

Компульсивное переедание – расстройство, аналогичное булимии, только без компенсаторного поведения.

Орторексия – слишком сильная озабоченность правильным питанием.

3.5. Как формируются пищевые привычки

Почему привычка становится второй натурой?

Когда вместе со студентами моей учебной группы по питанию я вела пищевой дневник, меня поразило, насколько вся наша жизнь состоит из привычных и повторяющихся действий. Мы годами покупаем одну и ту же зубную пасту, выбираем себе постоянное место за столом, пристёгиваемся в машине, определённым образом завтракаем и паркуемся. Сорок процентов того, что мы делаем ежедневно, мы делаем на автопилоте. Переводя регулярно повторяющиеся в определённом контексте действия в разряд рутинных, мозг освобождает себя от необходимости каждый раз думать и принимать решение. Эта оптимизация приводит к тому, что целые блоки привычного поведения, иногда очень сложного, воспроизводятся автоматически. Таким образом мозг экономит энергию, которую можно потратить на открытие пенициллина или написание «Войны и мира», романа-эпопеи в четырех томах.

Удобно, что нам не надо каждый раз вспоминать, как вскипятить чайник. Однажды освоив велосипед или коньки, мы не разучимся, даже если не будем кататься годами. Проблема в том, что, сами того не замечая, мы приобретаем не только хорошие, но и дурные привычки. Помните то исследование со старым, гадким попкорном? Люди привыкли к фильму в сопровождении воздушной кукурузы, поэтому их выбор есть или не есть почти не зависел от её вкуса. Попкорн стал частью рутины киноманов. Сотни наших маленьких привычек оказывают влияние на то, как мы едим, двигаемся, распоряжаемся деньгами, работаем, общаемся с друзьями. От них зависит, насколько мы будем здоровы, состоятельны, продуктивны и удовлетворены жизнью.

Попытки начать с понедельника новую жизнь обычно заканчиваются к пятнице. Наши привычки – это сформировавшиеся нервные связи в мозгу, и изменить их одним махом невозможно. Более того, эти нейронные тропинки никогда не зарастают полностью, даже если нам удалось освоить новое поведение взамен старого. Вот почему так трудно бросить курить или объедаться шоколадом. Людей, вылечившихся от алкоголизма, спустя годы сильный стресс может подтолкнуть к привычному пути, чтобы расслабиться и забыться. Чарльз Дахигг в своей книге рассказывает, как силу привычки изучали на мышиных моделях. Вознаграждением за правильное поведение мышам, которые нажимали на рычаг, была еда. Когда условный рефлекс выработался, в еду стали подмешивать вредные вещества, от которых животные заболевали. Но стоило исследователям запустить привычное поведение, мыши устремлялись к отравленной награде. Привычка настолько глубоко в них засела, что просто не оставляла выбора.

Петля привычки

Формирование любой привычки в мозгу происходит по стандартной схеме. Во-первых, есть сигнал – пусковой механизм, который служит мозгу отмашкой, чтобы перейти к определённой активности. Затем следует привычное поведение – физическое, умственное или эмоциональное. Третьей составляющей будет награда, которая служит положительным подкреплением поведения. Она может быть и внешней, и внутренней. Награда помогает мозгу замкнуть петлю привычки так, чтобы выгодное для нас действие закрепилось. Чем чаще повторяется этот цикл, тем более автоматической становится привычка. Когда нас учат в детстве мыть руки перед едой, сигналом будет призыв к еде, поведением – собственно мытье рук, наградой – одобрение мамы (рис. 3.3). Несколько десятков повторений – и мы делаем это на автопилоте.

Рис. 3.3. Петля привычки на примере мытья рук

Другой пример – сетевые рестораны. Никто не выбирает есть в точках быстрого питания постоянно, но привычка к ним формируется довольно быстро. Все они имеют хорошо узнаваемые, яркие логотипы, стандартный дизайн помещений и набор фраз у персонала. А ещё – будоражащие душу запахи. Это сигналы, за которыми следует поведение – как следует поесть. Сама еда сконструирована таким образом, что обеспечивает мгновенное вознаграждение. Не забыта и выгода: чем больше порция, тем дешевле она вам обойдётся. Прочие радости – игрушки, клоуны, купоны со скидками – закрепляют сформировавшуюся привычку. Пару раз вы зашли туда случайно, потому что не было времени искать что-то другое, а дети хотели есть. Потом фастфуд этой сети открыли около работы. И вот уже дважды в неделю вы – его посетитель, а в выходные вас туда водят дети.

Привычки не являются чем-то вечным и неизменным. Просто выкорчевать из головы вредную привычку не получится, но можно заменить её другой, разобравшись для начала в её структуре. Что в ней сигнал, каково привычное действие и к какой награде вы на самом деле стремитесь? Сигналом может быть:

• место,

• время,

• эмоциональное состояние,

• другие люди,

• предшествующее действие.

Например, герой книги о нейрофизиологии привычек ежедневно во второй половине дня шёл в кафе, где, болтая с коллегами, съедал шоколадное печенье размером с блюдце. От печенья он толстел, но ничего не мог с собой поделать. Записывая неделю место, время, эмоциональное состояние, предшествующее действие, людей, с которыми он общался до того, как пойти в кафе, он определил, что сигналом является время – за печеньем ему каждый раз хотелось пойти между тремя и четырьмя часами. Тогда он стал экспериментировать с наградами, чтобы понять, чего ему хочется на самом деле. Взбодриться? Сделать паузу? Отвлечься? Пообщаться? Размяться? Голоден он не был, значит, цель была какой-то другой. Пробуя разные награды: пончик, чашку кофе в кафе, небольшую прогулку, болтовню с коллегами, он каждый раз записывал два – три предложения, которые после этого приходили ему в голову. Оказалось, что лучше всего он себя чувствовал, когда перед следующей частью дня удавалось отвлечься и поболтать о текущих делах с кем-нибудь из симпатичных ему коллег. Он стал сознательно заменять печенье общением, выставляя будильник на 15.30, чтобы дать себе отмашку. Привычка постепенно, хоть и не сразу, перестроилась в сторону, не угрожающую талии.

Это лишь один из примеров того, как можно изменить привычку. Все люди разные, отличаются и привычки, но есть общее направление, которого надо придерживаться. Начните с небольших перемен. Одну из участниц цикла, сладкоежку, я попросила перенести сладкое на десерт, потому что пирожное в качестве основного блюда вызывало у неё подъём инсулина в крови и резкое чувство голода. Другой было дано задание пересмотреть формат ежедневного чая с коллегами, к которому привычно приносилась и съедалась коробка конфет, печенья или зефира. Довольно часто такого рода перекусы – это единственная возможность для некурящих сотрудников сделать паузу и отдохнуть. Вот только еда тут совершенно лишняя.

– Сегодня мы поговорим о моментах, когда нас особенно влечёт к холодильнику, – объявила наставница. – Припомните, когда вам приходится особенно тяжко? Начнем с Верди.

– Во время перерыва на работе, – вздохнула представительная седовласая дама, нервно теребя браслет. – Входишь в комнату отдыха, а там вовсю грохочут торговые автоматы, выбрасывают бутерброды, шоколадные батончики. И все вокруг жуют как заведённые.

Кто-то из группы поделился личным опытом:

– Я беру с собой денег только на стаканчик кофе и ухожу с ним куда-нибудь в укромный уголок, подальше от общего пиршества.

– Но в комнате отдыха не только едят, – горячо возразила Верди. – Там общаются, обсуждают новости. Где ещё и перекинуться парой слов с живым человеком? Я ведь с утра до ночи не вылезаю из-за компьютера!

Руководительница, с интересом выслушав ответ, взяла дискуссию в свои руки:

– А что, если оставлять часть завтрака и съедать в перерыв?