Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Решение: от того, что вы переедаете, мир не станет лучше. Ешьте столько, сколько нужно вам, и не больше. Оставшуюся еду можно убрать в холодильник до следующего раза или заморозить. Лучше выбросить часть еды, чем использовать своё тело как мусорное ведро, а потом мучительно избавляться от лишних килограммов.

«Вместе с другими». Вы едите за компанию с детьми; не можете отказаться, если коллега предлагает выпить с ним чаю; поддаетесь на уговоры пойти в ресторан, хотя есть не хочется; в гостях накладываете себе полную тарелку, потому что боитесь обидеть хозяйку. Вы просто не можете сказать «нет» людям, которые предлагают вам еду, ведь это не просто еда – на самом деле это понимание, забота и любовь.

Решение: прекрасно разделить трапезу с теми, кто нам дорог, но градус нашей любви к ним не определяется количеством съеденного. Вежливо, но твердо откажитесь от еды за компанию, если не хотите есть.

«Занятой или скучающий?» Когда вы заняты делом, вам не до еды. Вы не замечаете голода, пока буквально не падаете от него. Вам постоянно не хватает времени на еду, поэтому вы набиваете желудок чем попало и как попало. Поглощённый важными заботами, вы едите совершенно автоматически. Но стоит только изъять вас из привычного круговорота забот, как еда перемещается в фокус. Вы бесконечно наведываетесь к холодильнику и ищете, какой бы едой себя развлечь. Вы можете перекусывать каждый час, еда становится самым интересным занятием, которым можно заполнить время и мысли.

Решение: для занятых – еду нужно планировать; для скучающих – вспомните, что ещё, кроме еды, вы любите, и делайте это со страстью.

«Маленькие радости жизни». Еда – это универсальный утешитель. Еда не обидит вас. Еда не разлюбит и не бросит вас. Если у вас проблемы и неприятности, еда поможет справиться с эмоциональной болью. Надо наградить себя? Всегда используйте еду! Предлагают же детям за хорошее поведение конфеты и мороженое.

Решение: еда не может быть утешением и наградой. Не учите этому детей.

«Ветеран диет». Это тип Бриджит Джонс – человек, который постоянно пробует новую диету, потому что старая не сработала. Может часами говорить о преимуществах и недостатках разных систем питания. Всегда и везде считает калории, знает всё о «правильных» пищевых сочетаниях, пользуется диетическими трюками, чтобы подавлять голод. Недовольна (недоволен) своим телом, ест только для того, чтобы похудеть. Даже если не сидит на диете, старается есть только «разрешенную» еду и чувствует себя ужасно, когда нарушает правила. Движется по замкнутому кругу от диеты и похудения к перееданию и набору веса. В итоге всех этих ухищрений недовольство весом и фигурой только усиливается, и тогда в ход идут низкокалорийные и монотонные диеты, слабительные, сжигатели жира и тому подобная жуть. Итог – подорванное здоровье и реальная возможность приобрести расстройство пищевого поведения, которое придётся лечить.

Решение: пожалуйста, не делайте этого!

«Ем за двоих». Вы беременны, поэтому все ваши обычные пищевые запреты на ближайшие девять месяцев отменяются. Вы можете есть что угодно и в любых количествах, ведь вы это делаете для ребёнка. Переедание может провоцироваться не только беременностью, но и отпуском, праздниками, а также грядущей диетой, на которой ничего из этого будет нельзя.

Решение: для ребёнка лучше, если вы не будете объедаться. Разберитесь в своем пищевом поведении до беременности.

«Гурман». Вся ваша жизнь организована вокруг еды. Вы великолепно готовите и часто принимаете гостей. Вы в вечном поиске новых вкусов, с пылом исследуете незнакомые продукты и рецепты. В путешествиях вы должны попробовать всё, иначе не простите себе, что упустили уникальный шанс. Вы привыкли готовить много и вкусно, так же и едите.

Решение: вкусно – не обязательно много. Если вам нужен благодарный едок, чтобы оценить ваши кулинарные шедевры, вспомните обо мне.

Существует масса других пищевых сценариев. Какой фильм можно снять о еде в вашей жизни?

Голод надо уважать

Другая сложность с ведением пищевого дневника заключается в правильной оценке сигналов голода и насыщения. Почему голод молчит и вы чувствуете его не раньше, чем он становится невыносимым? Почему о насыщении вы догадываетесь, когда уже объелись? Диетологи Эвелин Триболи и Элиз Реш в своей книге пишут, что причиной тому может быть ограничительное пищевое поведение. Если голод стучится в вашу дверь, а вы его игнорируете, он умолкает. Ничего хорошего в этом нет. Как показали Дженет Поливи и Питер Херман в своей «Граничной модели регуляции питания», при этом снижается чувствительность не только к голоду, но и к насыщению. Если вы хронически подавляете чувство голода, развивается биологическая индифферентность к сигналам тела. В этой сумеречной зоне уже невозможно различить сигналы комфортного насыщения (рис. 3.2).

Рис. 3.2. Границы голода и насыщения при разном пищевом поведении

Другой причиной того, что человек плохо улавливает сигналы тела, является широко распространённая привычка наливаться водой, когда хочется есть. Вода, наполняя желудок, на время заглушает голод, но питательных веществ в крови не становится больше. Если вы с головой погружены в работу и не склонны обращать внимание на свое тело, если вы обходитесь без завтрака, а иногда и без обеда, смертельный голод всё равно вас настигнет. Всё, что не удалось съесть днём, и даже больше, будет съедено ночью, а назавтра цикл повторится.

Мы едим не только по биологическим причинам, поэтому нужно различать виды голода. Телесный, физический голод наступает через несколько часов после того, как человек поел. Он сопровождается разнообразными сигналами пустого желудка, снижением концентрации и работоспособности, постепенным нарастанием чувства голода. Утолить его можно разной едой, при этом человек чувствует удовольствие от еды и заканчивает есть сытым и удовлетворённым.

Эмоциональный голод налетает внезапно, как смерч. Его обычно провоцируют отрицательные эмоции, он возникает, даже если человек недавно поел. При этом хочется совершенно определённой еды, обычно той, которая имеет статус утешительной. Ни насыщения, ни удовлетворения от еды человек не испытывает. Ему плохо и хочется чего-то ещё. В голове крутятся мысли о том, как отвратительно, что он опять объелся.

Вкусовой голод – это ответ на внешние сигналы: вкус, запах, вид, текстуру еды. Существуют люди, которые так аппетитно едят, что поневоле хочется к ним присоединиться.

Как мы едим? Стили пищевого поведения

Если ещё раз рассмотреть пищевые сценарии, окажется, что некоторые из них имеют сходство между собой. Автоматическая, неосознанная еда: нет времени толком поесть, не хочется отрываться от работы, надо что-то закинуть в топку и забыть об этом. Другой вариант – не отказываться от еды и всегда доедать. Это пищевой стиль небрежного едока, который питается хаотично и не привык прислушиваться к любым сигналам тела, а не только к чувству голода.

Если человек периодически сидит на диете или урезает количество еды, старается есть только «хорошие» продукты и избегать «плохих» – это ограничительное пищевое поведение.

Эмоциональный едок использует еду, чтобы справляться с проблемами. Переедание (вплоть до компульсивного обжорства) помогает ослабить негативные эмоции. Вечерние и ночные приступы переедания сопровождаются утренним отсутствием аппетита.

Экстернальный (внешне мотивированный) едок – не может пройти мимо вкусной и доступной еды, настолько она его притягивает. По этой же причине ему трудно остановиться, когда он ест, а за компанию и в обществе он съедает больше, чем в одиночестве.

Голландский психолог, специалист по пищевому поведению Татьяна ван Стриен с коллегами разработали опросник, который используется для выявления ограничительного, эмоционального и экстернального пищевого поведения. Петербургский психолог Юлия Савчикова в своём исследовании проверила надежность и достоверность Нидерландского опросника пищевого поведения. Предлагаю его вашему вниманию.

Перед вами ряд вопросов, касающихся поведения, связанного с приёмом пищи. Выберите для ответа один из пяти возможных вариантов: никогда (1), редко (2), иногда (3), часто (4) и очень часто (5).

1. Если ваш вес начинает нарастать, вы едите меньше обычного?

2. Стараетесь ли вы есть меньше, чем вам хотелось бы, во время обычного приёма пищи?

3. Часто ли вы отказываетесь от еды и напитков из-за того, что беспокоитесь о своём весе?

4. Аккуратно ли вы контролируете количество съеденного?

5. Выбираете ли вы пищу специально, чтобы похудеть?

6. Если вы переели, будете ли вы на следующий день есть меньше?

7. Стараетесь ли вы есть меньше, чтобы не поправиться?

8. Часто ли вы стараетесь не есть между обычными приёмами пищи из-за того, что следите за своим весом?

9. Часто ли вы стараетесь не есть вечером из-за того, что следите за своим весом?

10. Имеет ли для вас значение вес, когда вы едите?

11. Возникает ли у вас желание есть, когда вы раздражены?

12. Возникает ли у вас желание есть, когда вам нечего делать?

13. Возникает ли у вас желание есть, когда вы подавлены или обескуражены?

14. Возникает ли у вас желание есть, когда вам одиноко?

15. Возникает ли у вас желание есть, когда вас кто-то подвёл?

16. Возникает ли у вас желание есть, когда возникают препятствия, нарушаются ваши планы, что-то не удаётся?

17. Возникает ли у вас желание есть, когда вы ожидаете какую-нибудь неприятность?

18. Возникает ли у вас желание есть, когда вы встревожены, озабочены или напряжены?

19. Возникает ли у вас желание есть, когда «всё не так», «всё валится из рук»?

20. Возникает ли у вас желание есть, когда вы испуганы?

21. Возникает ли у вас желание есть, когда вы разочарованы и разрушены ваши надежды?

22. Возникает ли у вас желание есть, когда вы взволнованы, расстроены?