Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

7.30 два бутерброда: хлебцы, масло сливочное, красная икра, кусок солёной красной рыбы, кусок пирожного толщиной в палец, горсточка изюма, чай.

14.00 400 мл кефира, минеральная вода. Много ходила, зверского аппетита не было, но понимала, что есть надо.

15.20 сырой кабачок с солью и маслом, хурма, чай.

18.00 блин с творогом, лимон, половинка маленького профитроля, чай.

20.00 кусок свиных рёбер под сладкой глазурью. Отрезала было кусок кулебяки с рыбой, откусила один раз и убрала в холодильник.

Физическая активность 13 500 шагов.

Глава 3. Еда и эмоции

3.1. Откуда у вас стресс? Бороться или бежать: основные стрессорные гормоны и их действие. Хороший, плохой, злой – виды стресса. Как стресс стимулирует переедание. Справляемся со стрессом, не заедая его.

3.2. Еда, которая пугает. Запретите нам это – «полезная» и «вредная» еда. Как преодолеть эффект «какого чёрта!». Во всем виноваты гены? «Ешь, пока не лопнешь».

3.3. Стили и сценарии пищевого поведения. Анализ пищевых дневников. «Я ем, потому что…» Голод телесный, эмоциональный и вкусовой. Ограничительное, эмоциональное, экстернальное пищевое поведение.

3.4. Расстройства приёма пищи. Миф о красоте. Болезни пищевого поведения: анорексия, булимия, компульсивное переедание. Лечение и профилактика. Орторексия – озабоченность правильным питанием.

3.5. Откуда берутся привычки. Петля привычки. Как перестать есть печенье. Формирование нового поведения.

3.6. Еда с удовольствием и без чувства вины. Осознанное питание: начнём с изюмной медитации. Почему еда требует сосредоточенности: как есть? Меняем пищевые сценарии – небрежный едок.

3.1. Откуда берётся стресс

Бороться или бежать?

На вас когда-нибудь нападал саблезубый тигр? Нет? Ну, хотя бы начальник устраивал вам неожиданный разнос, как в рассказе Чехова «Смерть чиновника»? Мы живём в постоянно меняющемся мире. Для того, чтобы адаптироваться к нему, в ходе эволюции выработалась нейрогормональная реакция «борись или беги», иначе называемая стрессом. Она нужна, чтобы правильно отреагировать на опасность и сохранить жизнь. Стресс неспецифичен, на совершенно разные раздражители (нападение собаки, голодание, боль, резкий холод, внезапное известие) организм будет отвечать одинаково, запуская стрессовую реакцию.

Это не всегда реакция на плохое, но всегда на новое, неожиданное, то, что меняет условия привычного существования. Для жителей большого города толпа на улице, пробки и загазованность вовсе не являются стрессорами (тем, что провоцирует стресс). Радости всё это, конечно, не добавляет, но мы привыкли. У человека, который сталкивается с этим впервые, стресс вполне вероятен. Это автоматическая реакция, от нашего сознания тут ничего не зависит. Стресс – системный ответ, потому что в него вовлечен весь организм: меняется синтез гормонов, работа всех органов, биохимические показатели крови, эмоциональные реакции и поведение. Его цель благородна – адаптировать нас к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды.

Первым «ответчиком» на стрессор будет симпатическая нервная система, которая является частью вегетативной (автономной) нервной системы. Под её влиянием синтезируется гормон адреналин, который и запускает стресс. Повышается артериальное давление, сердце начинает биться быстрее, чтобы лучше снабжать кровью мозг и мышцы. Печень расщепляет гликоген до глюкозы, обеспечивая энергию клеткам. Расширяются зрачки, чтобы мы могли лучше видеть; учащается дыхание. Работа тех органов, которые нам сейчас не нужны (желудок, почки, репродуктивная система), тормозится, чтобы не расходовать зря ресурсы. Мы внимательны и собранны, мышцы напряжены, мы готовы драться, а если враг нам не по зубам, убежим. Всё это происходит за считаные секунды, быстрее, чем я об этом рассказываю. Вы могли видеть в сериалах о работе «Скорой помощи», как адреналин используют в неотложных состояниях, чтобы вернуть человека к жизни.

Вторая часть стрессовой реакции связана с гормоном кортизолом. Это «крепкий хозяйственник», который занимается энергетическим обеспечением стресса. Под действием кортизола происходит распад белков, синтез глюкозы из других молекул и мобилизация жиров из жировых депо. В результате работающие клетки получают энергию; вот почему, как мы уже выяснили раньше, стресс увеличивает основной обмен. Кортизол – стероидный гормон, важная его задача при стрессе – подавить воспаление. Синтез кортизола происходит не самостоятельно, а под действием соответствующих гормонов гипоталамуса и гипофиза. Если адреналин включается мгновенно, потому что им управляют нервные импульсы, и быстро инактивируется, когда раздражитель перестает действовать, то кортизол работает совершенно иначе. Чтобы начал синтезироваться кортизол, сначала должны выделиться два других гормона. Это происходит значительно медленнее. Действие кортизола продолжительнее, и разрушается он в печени. Это дольше, чем распад адреналина в крови.

Хороший, плохой, злой

Стресс – реакция адаптации, но есть у него и обратная сторона. Если в пещерные времена стресс был связан с непосредственной физической угрозой, то сейчас он, скорее, психоэмоциональный. В конфликте с начальником вы будете улыбаться «врагу» и стараться подавить свое раздражение. Ни бежать, ни драться вам не придется, но организм все равно развернёт полномасштабную ответную реакцию. Хронический стресс повседневной жизни несёт с собой болезни адаптации, например заболевания сердца и сосудов.

Стрессоустойчивость – это вовсе не слабая реакция на воздействие, а скорость угасания стрессорной реакции. Современный мир необычайно подвижен: чем более значима для нас ситуация и чем меньше времени, чтобы разобраться в ней, тем сильнее стресс. Так называемые «многозадачные» люди больше других страдают от стрессов, связанных с дефицитом времени, а вот дети, у которых каждый день масса новых ситуаций и впечатлений, инстинктивно тянутся к повторяющимся миллион раз играм, к одним и тем же сказкам, создавая себе островок стабильности в жизни. Нам, взрослым, для этого пригодятся релаксация, режим дня и хобби.

Сложность с угасанием стрессорной реакции заключается в том, что не существует специального гормона, который бы её подавлял. Когда действие стрессора прекращается, кортизол по принципу отрицательной обратной связи действует на гормон гипоталамуса кортиколиберин (от латинского libero – «освобождаю»). Его выделение снижается, вся система «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» тормозится, стресс заканчивается. Если невозможно приспособиться к воздействию или избежать его, стресс становится хроническим. В опытах на животных такой стресс создают, ежедневно меняя раздражители самым непредсказуемым образом. Жизнь с алкоголиком или психопатом, поведение которого почти невозможно предвидеть, для его близких тоже является неконтролируемым стрессом. Это может быть и стресс повседневной жизни, когда небольшие травмирующие события наслаиваются друг на друга, не давая человеку передышки.

Хронический неконтролируемый стресс нарушает механизмы регуляции стрессорных гормонов по принципу отрицательной обратной связи. Они остаются длительно и стойко повышенными не только под влиянием небольших стрессоров, но и после окончания их действия. Система, которая находится в состоянии крайнего напряжения, в итоге ломается.

При чем тут еда?

…спросите вы и будете совершенно правы, особенно если никогда не заедали отрицательные эмоции. Стресс – это в том числе и чувства: тревога, страх, растерянность. Наш мозг нацелен защищать не только жизнь, но и настроение. Для этого он обращается к наиболее типичному для нас поведению и поискам награды. Парадокс в том, что, если мы привыкли переедать или сидим на диете, то за утешением мы, скорее всего, обратимся именно к еде. «Помнишь, как было здорово, когда мы ели тот шоколадный торт», – говорит мозг. «Сейчас нам плохо, но я знаю, как все исправить».

Стресс не обязательно повышает тягу к еде. Большинство людей в состоянии нервного напряжения, наоборот, теряют аппетит, что представляется биологически более целесообразным. Результаты исследований о взаимных влияниях стресса и еды в разных группах противоречивы, однако есть факторы, которые повышают риск переедания. Это: сидение на диете; небрежное, невнимательное отношение к еде; потребность есть для эмоционального комфорта; высокий уровень кортизола при стрессе и его медленное снижение.

Мне регулярно жалуются на то, что руки сами тянутся к сладкому после напряжённого рабочего дня, и совершенно непонятно, что с этим делать! Отрицательные эмоции переводят мозг в режим поиска награды. Самые частые, но при этом наименее эффективные стратегии совладания со стрессом – еда, алкоголь, поход по магазинам, серфинг в интернете, видеоигры и так далее. К сожалению, то, что обещает награду, не всегда ею является. Большей части утешающих себя едой лучше не становится. Наоборот, они ругают себя за слабость, запуская новый виток стресса и переедания.

Мы можем здраво рассуждать, когда мы спокойны и расслабленны. В состоянии стресса, когда бушует гормональная буря, наше поведение, в том числе и пищевое, меняется. Не занимайтесь самобичеванием, если опять наелись, – это не поможет лучше справляться в следующий раз. Ведерко мороженого или целый торт на самом деле плохое успокоительное, и где-то в глубине души мы это понимаем. Разобраться в жизни, выработать более зрелые адаптивные стратегии и постепенно расстаться с привычкой заедать стресс может помочь специалист-психолог. Существуют другие, продуктивные способы справиться с проблемами. Нужно сделать стресс более контролируемым и запустить процессы восстановления и релаксации.

Жил на свете частник бедный. Это был довольно богатый человек, владелец галантерейного магазина, расположенного наискось от кино «Капиталий». Он безмятежно торговал бельем, кружевными прошвами, галстуками, подвязками и другим мелким, но прибыльным товаром. Однажды вечером он вернулся домой с искажённым лицом. Молча он полез в буфет, достал оттуда цельную холодную курицу и, расхаживая по комнате, съел ее всю. Сделав это, он снова открыл буфет, вынул цельное кольцо краковской колбасы весом ровно в полкило, сел на стул и, остекленело глядя в одну точку, медленно сжевал все полкило. Когда он потянулся за крутыми яйцами, лежавшими на столе, жена испуганно спросила:

– Что случилось, Боря?

– Несчастье! – ответил он, запихивая в рот третье резиновое яйцо. – Меня ужасно обложили. Ты даже себе не можешь представить.

– Почему же ты так много ешь?

– Мне надо развлечься, – отвечал частник. – Мне страшно.

И всю ночь частник ходил по своим комнатам, где одних шифоньеров было восемь штук, и ел. Он съел всё, что было в доме. Ему было страшно.

    Илья Ильф, Евгений Петров. «Золотой телёнок»

Договориться со стрессом

В своей книге о поведении животных и человека физиолог Дмитрий Жуков рассказывает о крысах, которым в условиях неконтролируемого стресса давали погрызть палочку. Этого простого действия было достаточно, чтобы уменьшить силу стресса и быстрее вернуть гормональный профиль животных к норме. В концлагере, в условиях постоянного запредельного стресса, который был нужен именно для того, чтобы сделать из личностей послушную биомассу, некоторым людям удавалось сохранить себя. Психотерапевт Виктор Франкл не только выжил, но и написал книгу о своем лагерном опыте. Он нашёл смысл в этой мучительной ситуации: изучал возможности человеческой психики и помогал другим заключённым. Отстраниться от повседневного кошмара удавалось, делая что-нибудь самостоятельно и по собственной воле. Это были мелочи: зарядка, бритье, – но они играли роль той палочки, которая не давала убить в человеке его душу, его волю, его разум.

Чтобы справляться со стрессами повседневной жизни, надо сделать ситуацию субъективно более контролируемой. Для этого не только люди, но и животные инстинктивно используют смещенную активность – те привычные действия, которые в стрессовой ситуации помогают снизить тревогу. Некоторые из них мы уже разобрали (есть, пить, покупать, играть), теперь рассмотрим другие, более адаптивные. Они связаны со стимуляцией других гормонов, участвующих в стрессе, – эндорфинов и окситоцина.

Эндорфины – эндогенные морфины (от греч. endon – «внутри» и genos – «род, происхождение») – это сходные с растительными опиатами вещества, которые синтезирует наш мозг. Поскольку при остром стрессе есть риск ранения и кровопотери, мозг заранее страхуется и вырабатывает их для обезболивания. Ещё они вызывают эйфорию, вот почему так много поклонников у экстремальных видов спорта. Некорректно называть их адреналиновыми наркоманами: всё дело в эндогенных морфинах. Высокая вероятность получить травму заставляет мозг активно их синтезировать – отсюда душевный подъём. Того же рода и восторг после американских горок.

Любая физическая нагрузка, в которую вовлекаются большие группы мышц, расслабляет и повышает настроение. Многие люди пытаются двигаться во время стресса: ерзают, ходят, активно жестикулируют. Если учесть, что изначально у стресса была физическая составляющая, совсем неглупо выпустить пар с помощью движения. При этом не обязательны тяжёлые или экстремальные нагрузки, мы ведь не заработать травму хотим, а чтобы было хорошо. Ещё один социально приемлемый способ повысить себе настроение – сдать кровь. Любители народной медицины приписывают пиявкам целебные свойства, но на самом деле это работают собственные стрессорные гормоны в ответ на кровопотерю.

И человеку, и животным снизить уровень напряжения помогает груминг. В физиологии это примерно то же, что чистка и уход за телом, но не с гигиеническими целями, а в качестве смещённой активности для совладания со стрессом. У социальных животных это прежде всего физический контакт. Обнимать мужа, гладить по голове ребёнка, почесать пузо собаке – все это примеры груминга, при котором выделяются не только эндорфины, но и «гормон привязанности» окситоцин. Он снижает тревожность и вызывает состояние безмятежности. Когда в школе проблемы, родители отказываются купить собаку, ты подрался с лучшим другом, болит ухо – надо сесть на колени к маме и крепко к ней прижаться. Так делает Малыш из книги Астрид Линдгрен, и ему становится легче. Даже большим детям, даже взрослым нужны не только моральная поддержка и одобрение, но и возможность кого-нибудь обнять.

Пока думаешь, делай книксены

Директору крупного предприятия бывает трудно понять, что его бессонница, конфликты с заместителем, постоянные командировки, отсутствие времени на детей и грандиозное чувство вины по этому поводу – по сути, стрессоры, и здесь невозможно просто сжать зубы и терпеть, утешая себя едой и алкоголем. Если жизнь очень напряженная, надо подумать, все ли из ваших обязанностей действительно так важны. Постоянный цейтнот делает ситуацию только хуже; чтобы успевать главное, надо избавиться от ненужного. У каждого должно быть время, чтобы нормально есть и спать; нам всем необходимо отдыхать и восстанавливаться.

Кроме общих возможностей справляться со стрессами повседневной жизни, у каждого из нас могут быть собственные способы уменьшить напряжение. Творческие занятия[2 - Если вы считаете, что творческие занятия только для избранных, то с помощью книги Джулии Кэмерон «Путь художника» я берусь вас переубедить. Она поможет каждому желающему приобщиться к радостям творчества.], хобби, прогулки, медитация и йога, массаж, время, проведенное с близкими или в полном одиночестве, чтение, музыка, ведение дневника и так далее. Психолог Екатерина Михайлова в своей книге рассказывает, как одна из её клиенток, узнав об измене мужа, несколько часов пересаживала цветы.

Составьте список того, что помогает вам успокоиться, но не полагайтесь на обещание награды, которое даёт еда. В состоянии стресса наш мозг может ошибаться и выбирать те стратегии, от которых нашему душевному равновесию будет только хуже. Не обращайтесь за утешением к дофамину, а с помощью своих любимых занятий позвольте мозгу синтезировать больше эндорфинов, окситоцина и некоторых других нейромедиаторов. Творите, выдумывайте, пробуйте. Тогда будет хорошо и вам, и мозгу.

Стресс – неспецифическая системная реакция на неожиданное изменение условий существования, направленная на то, чтобы адаптировать к ним организм. Стрессор – воздействие, вызывающее стресс.

В стрессе принимают участие симпато-адреналовая и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системы. Симпато-адреналовая система включает в себя симпатическую нервную систему и гормон адреналин, которые первыми реагируют на стресс. Вторая часть стрессового ответа связана с гормонами гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Гипоталамус – это капитанский мостик эндокринной системы, а гипофиз – главная эндокринная железа, которая отдает приказы всем остальным железам внутренней секреции. Под действием стрессора гипоталамус производит гормон кортиколиберин, который поступает в гипофиз, там синтезируется адренокортикотропный гормон (АКТГ), а этот последний уже стимулирует выработку надпочечниками кортизола. При стрессе мозг также синтезирует эндорфины и окситоцин.

«Хронический неконтролируемый стресс развивается, когда к воздействию невозможно приспособиться, избежать или избавиться от него, а также предсказать его начало и конец». (Дмитрий Жуков)

Бессмысленно бороться со стрессом, но следует найти для себя оптимальные средства совладания с ним. Выбор человека – не только биологические, но и поведенческие стратегии.