Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Грелин – гормон желудка, который стимулирует гипоталамус к поиску и потреблению пищи.

Лептин – гормон жировой ткани, который вызывает чувство насыщения и прекращение потребления пищи. Он поддерживает ощущение сытости между приёмами пищи, влияет на установочный вес и композицию тела.

Существует ряд гормонов и нейромедиаторов, которые регулируют потребление пищи. Орексигенные (стимулирующие потребление) – грелин, кортизол, эндорфины, орексины, нейропептид Y, агути-родственный пептид, ГАМК и другие. Анорексигенные (снижающие потребление) – лептин, серотонин, норадреналин, инсулин, холецистокинин, пептид YY, альфа-меланоцитостимулирующий гормон и так далее.

2.5. Еда как удовольствие

Что такое аппетит?

Если бы желание есть регулировалось только гормонами и гипоталамусом, большинство из нас имело бы идеальный вес. Но вкусная аппетитная еда сама по себе является вознаграждением, как деньги за выполненную работу. Уже известные нам учёные Маастрихтского университета помещали здоровых женщин в томограф и показывали им фотографии разных блюд. Картинки вызывали внутренние эмоциональные образы еды и активировали структуры, задействованные в системе вознаграждения мозга, – мозжечковую миндалину, глазнично-лобную кору и другие. Во время фМРТ мозг голодных испытуемых, в отличие от наевшихся, особенно будоражили высококалорийные блюда. По мнению исследователей, это ещё одно доказательство бесполезности ограничивающих диет для снижения веса.

Еда нужна человеку не только для утоления физиологического голода. Даже после сытного обеда вкус, запах, вид десерта вызывают желание съесть его, несмотря на полный желудок. Аппетит не обязательно сопровождает чувство голода, он может быть связан с социальными ситуациями или стремлением получить удовольствие.

На аппетит влияет масса побочных обстоятельств: болезни, лекарства, стрессы, гормоны. Мы не едим тараканов и змей, хотя с точки зрения питательной ценности они могут быть вполне приемлемы. Культура, религия, воспитание определяют наш выбор еды. Всегда есть какие-то блюда, которые мы предпочитаем всем прочим. Летом хочется холодной окрошки, зимой – огненного борща. Некоторые из нас с удовольствием готовят и пробуют новое, другие крайне консервативны в своих пищевых привычках и едят только то, что знают с детства. Почти все мы больше едим и пьем в социальных ситуациях: так уж повелось, что праздник – это прежде всего обильное угощение.

Аппетит как стремление к определённому виду пищи полезен для выбора того, что нам действительно необходимо. Но под противоречивыми и разнонаправленными влияниями идеологии «правильного питания», рекламы, диетической индустрии всё труднее отличить истинные желания от навязанных извне. Самый частый запрос ко мне – составить индивидуальный план питания. Люди настолько отвыкли доверять себе в этих вопросах, что им нужен специалист, который объяснит, что такое хорошо и что такое плохо в мире еды.

Неправы те, кто думает, что для хорошего обеда нужна хорошая еда. Или вилки и ложки. Или деньги. Или компания.

Без всего этого обойтись можно. Без чего невозможен хороший обед, так это без аппетита. Даже самые утонченные гурманы далеко не всегда учитывают этот непреложный факт.

Голод – источник наслаждения в той же мере, в какой эстетическая потребность или вожделение позволяют нам чувствовать себя счастливыми в музее или постели. Голод нужно оберегать так же трепетно, как любовь к женщинам или живописи.

Всегда ли мы едим, только когда хотим? Ничего подобного! И в этом интимнейшем из дел нами руководят привходящие обстоятельства. К завтраку нас зовёт не желудок, а будильник. Время ленча нам указывает не природа, а начальство. Даже наши пиршества омрачены бременем нелепых традиций – ну кто может насладиться новогодним ужином в три часа ночи?

Чтобы отучиться от этой пагубной привычки, необходимо перестроить концепцию еды. Конечно, мы едим, чтобы жить. Но если слегка исправить этот тусклый афоризм, можно сказать: чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть.

Человек разумный не станет подчиняться общепринятым стандартам. Он не бросится за пошлым бутербродом в первую попавшуюся свободную минуту просто потому, что минута оказалась свободной. Он не станет спросонья пихать в себя невнятные стружки под чуждым названием «сириалс» только из-за того, что так делают все.

О нет, он отнесётся к своему аппетиту, как к первой любви – нежно и романтично. Он будет вскармливать аппетит воображением и прогулками. Он оставит для него лучшие, не замутненные заботами часы своего дня. Он дождётся того момента, когда голод украсит еду нюансами и оттенками. Он не сядет за стол, пока аппетит не преобразует обед в трапезу.

Нет, лучше не есть вовсе, чем есть без аппетита и интереса. Ведь из всех чувственных радостей только эта не оборачивается пороком. И доступна она нам от младых ногтей до гробовой доски.

    Петр Вайль, Александр Генис. «Русская кухня в изгнании»

Дофамин и система подкрепления

Чтобы заставить нас делать вещи, полезные для выживания, мозг использует старую добрую систему кнута и пряника. Пряником служит обещание награды, которую обеспечивает система подкрепления в мозгу и её нейромедиатор дофамин. Системе плевать на то, счастливы мы или нет, но она обещает вознаграждение, тем самым мотивируя нас к действию и потреблению.

Когда мозг видит возможность награды, он запускает синтез дофамина, который заставляет нервную систему сфокусироваться и сделать всё, чтобы получить этот приз. Это не само переживание удовольствия, а скорее возбуждение и предвкушение, направленное на достижение желаемого. Вместе с пряником – обещанием награды – система подкрепления достаёт и кнут. Когда включаются гормоны стресса, мы испытываем не столько влечение, сколько беспокойство. Теперь объект желания кажется нам не просто полезным, но критически необходимым. Мы сделаем всё, чтобы получить его. Дофаминовый контур подкрепления стимулирует не только еда, но и секс, распродажи и скидки, лотереи и казино, заманивающие возможностью легкого выигрыша, реклама чего угодно, обещающая не просто удовлетворение потребностей, а счастье. Счастье для всех, даром, и пусть никто не уйдёт обиженным!

Еда, богатая сахаром, солью, жирами, вызывает мощный дофаминовый ответ. Когда-то это было важно для выживания, а сейчас пищевые корпорации пользуются нашими врожденными предпочтениями, чтобы продать нам больше пищевого мусора. Прежде мне было непонятно, зачем у продуктов регулярно меняют дизайн упаковки, зачем сорок сортов мороженого, если съедобны только семь, зачем постоянно обновляется ассортимент кофеен за счет экзотических вкусовых добавок к кофе. Мы привыкаем к знакомым наградам; чтобы опять почувствовать влечение, жажду, желание, нам нужно что-то новенькое. Крысы, которых кормили калорийной и разнообразной едой из супермаркета – салями, сыром, шоколадным печеньем, сгущённым молоком, – ели больше своих соседок на обычном рационе и толстели. Огромный выбор, который предоставляют шведские столы и супермаркеты, не случаен. Он запускает наш дофаминовый ответ, и, только объевшись, мы понимаем, что еда была не такая уж вкусная.

Дофамин вовсе не доктор Зло. Это одна из сигнальных молекул с массой разных функций. Он инициирует движение, отвечает за внимание и память, важен для познания и обучения. В сером мире без дофамина царили бы скука, депрессия, апатия. Наши мечты и желания делают нас живыми, заставляют встать с дивана и бросить вызов миру. Не надо только поддаваться на уловки нейромаркетинга, который так хорошо умеет нажимать на наши дофаминовые кнопки.

Приступы обжорства вызывают не счастье, а страдание и чувство вины, как у той крысы, которая бесконечно стимулировала центр подкрепления, не получая реальной награды. Один из моих пациентов рассказывал мне, каким непреодолимым соблазном был для него автомат с шоколадками на работе. Походя, беседуя с коллегами, он мог съесть один, два, три шоколадных батончика, но не понимал, зачем он это делает. Рассказ о дофамине прояснил природу его влечения, но одного этого было недостаточно, чтобы отказаться от ложной награды. Подробно исследовав его пищевые сценарии, мы нашли другое вознаграждение, которое не отражалось на талии и не роняло самооценку. Подробнее об изменении привычек я расскажу в главе 3.5.

Вызывает ли еда зависимость?

Как Карлсон, который живёт на крыше, наш мозг всегда не прочь подкрепиться. Означает ли это зависимость от еды? И да, и нет. Вкусная и калорийная еда не действует на наш мозг так, как психоактивные вещества вроде алкоголя, никотина и наркотиков. Напрасно таблоиды пишут, что привыкание к кексам будет похлеще кокаиновой зависимости. Это неправда, потому что кокаин, как и некоторые другие стимуляторы, блокирует естественный обратный захват дофамина, поэтому в мозгу оказывается гораздо больше свободного дофамина, чем обычно. Нормальный мозг не привык к цунами нейромедиаторов, поэтому человеку буквально сносит крышу. Еда так делать не может, и слава богу.

Если нам от чего-то было хорошо, мы захотим повторить этот опыт. Система вознаграждения, поощряя нас субъективным ощущением счастья, замыкает петлю обратной связи между поведением и наградой. Если речь идет о приёме психоактивных веществ, то в ответ на избыток искусственных стимулов мозг будет уменьшать количество дофамина и чувствительность дофаминовых рецепторов. Счастья станет мало, нужны будут всё большие и большие дозы стимуляторов, чтобы растормошить систему вознаграждения. Таким образом развивается зависимость.

У алкоголиков и кокаинистов снижается активность дофамина в мозгу. Похожая картина наблюдается у людей с высокой степенью ожирения и у компульсивных едоков. Возможно, людям с ожирением нужно всё больше и больше вкусной еды, чтобы удовлетворить в ней потребность и получить удовольствие. Не вполне понятно, как именно промышленная еда, напичканная жиром, сахаром и солью, влияет на систему вознаграждения, способствуя перееданию и набору веса. Наследственная предрасположенность к зависимостям связана с более слабой активностью системы вознаграждения и дофамина. У людей, предрасположенных к ожирению, так же, как и у тех, кто склонен к зависимостям, дофаминовые рецепторы в мозгу могут быть изначально менее чувствительны, чем у обычных людей. Вопросы взаимного влияния еды и системы вознаграждения пока мало изучены.

Мы можем любить какую-то еду, но это не значит, что мы на ней зациклены и жизни без неё не представляем. Хотя… Проанализировав собственные пищевые пристрастия, я поняла, что не могу обходиться без чая, кофе и ржаного хлеба. Кофе – это скорее привычка, часть утреннего ритуала. Не думаю, что одна чашка эспрессо в день на что-то влияет. Всё-таки нездоровое пристрастие к еде предполагает социальные и физиологические последствия значительного потребления, так что за себя я пока могу быть спокойна. Независимо от того, сколько у человека рецепторов к дофамину, еда не должна быть утешителем в минуту жизни трудную. Если у нас достаточно любимых занятий и людей, с которыми мы можем их разделить, наша система вознаграждения не будет искать счастья на стороне. Ведь счастье – это удовольствие без раскаяния?

Аппетит – желание есть, связанное с видом, вкусом, ароматом, представлением о еде. Он может проявляться стремлением к определенному виду пищи и полезен для осуществления её выбора.

фМРТ – функциональная магнитно-резонансная томография. С помощью этого метода исследования определяется степень активности конкретных областей мозга по косвенным признакам: изменению кровотока и степени насыщения мозга кислородом.

Система вознаграждения – структуры мозга, ответственные за переживание желания, удовольствия и формирование положительного подкрепления. Награда – привлекательный и мотивирующий стимул: объект, событие, занятие, ситуация, направляющие нас к действию и потреблению.

Дофамин – одновременно нейромедиатор и гормон. Является частью контура подкрепления системы вознаграждения в мозгу; кроме того, инициирует движение, контролирует когнитивные функции, участвует в формировании внимания, памяти, настроения. С нарушениями в работе дофамина связаны болезнь Паркинсона и зависимость от психоактивных веществ.

2.6. Почему диеты не работают?

Диеты и набор веса

Я слышала эту историю столько раз, что сбилась со счету. Лет 30 тому назад моя пациентка впервые решила похудеть и стала на 10 кг легче и значительно счастливее. Дальше было несколько циклов набора и потери веса, тоже вполне стандартных. Сейчас она весит на 18 кг больше, чем в тот день, когда впервые села на диету. Чтобы не набирать вес дальше, года четыре она ограничивает себя и считает калории, правда, периодически срываясь. Вера Григорьевна жить не может без сладкого, она отличный педагог, поэтому подарочные коробки с конфетами занимают на кухне отдельный ящик.

Мои пациенты – сильные люди. Они перепробовали все возможные варианты похудения, с первого взгляда безошибочно определяют калорийность еды, имеют устрашающий объём знаний о питании, а тут им говорят, что от всего этого груза придётся избавиться и идти в другую сторону. Для начала расстаться с мифом о том, что есть волшебная диета, на которой можно похудеть и больше никогда не поправиться, и понять, что для подавляющего большинства людей именно диета запускает цикл последующего набора веса.

Она позвонила, когда я почти забыла о ней.

«Знаете, я ведь не поверила вам, попробовала только от отчаяния. У меня на день было 1500 калорий, я ела дробно и всё время думала о еде. Как только давала себе поблажку и переставала считать калории, тут же объедалась. Попробовала делать так, как вы сказали: есть, когда почувствую голод. Мне кажется, что меня выпустили из тюрьмы. Ем, когда хочу, и не поправляюсь. Я замечала, что обычно не дохожу до сытости, боюсь съесть больше, чем надо, и поэтому всё время голодная. Раньше при мысли о любой физкультуре меня тошнило, я заставляла себя много ходить, чтобы сжечь калории. Теперь я гуляю потому, что мне это нравится».

Диеты привлекают нас своей простотой, конкретностью и практически немедленным эффектом, который мы видим на весах. Стоит только выкинуть из своего питания «вредные» продукты на месяц-другой, тем или иным способом сократить калорийность рациона (сейчас диеты маскируются под «системы питания», где в чёрный список попадают целые пищевые группы), как наше самочувствие, настроение и фигура немедленно начинают меняться к лучшему, не так ли? Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что первые результаты на весах – это покинувшие нас вода и гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнее не кратковременные, а долговременные последствия похудения.

Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, потеряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Но тут мало что зависит от нашего хотения. Профессор Калифорнийского университета Трейси Манн с коллегами тщательно проанализировали 31 научное исследование (из них 7 рандомизированных контролируемых исследований), когда похудевших наблюдали два – пять лет после окончания диеты. Подавляющее большинство вес вернуло и набрало дополнительные килограммы. Люди из контрольных групп, которые на диетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем худеющие.

Доказательная диетология против диетической индустрии

Сохраните ли вы полученный вес после диеты? Скорее всего, нет.

«Вы можете изначально потерять 5–10 % веса на любой диете, но затем он возвращается», – говорит Трейси Манн. «Диеты не приводят к устойчивой потере веса или улучшению здоровья у большинства людей. Что происходит с людьми, сидящими на диетах, в долгосрочном плане? Мы видим, что большинству из них лучше было бы не садиться на диету вообще. Их вес был бы практически таким же, а организм не пострадал бы в результате потери веса и последующего его набора». До двух третей людей после диеты набирают больше веса, чем потеряли, в течение четырех-пяти лет, но это ещё не самая плохая новость.

«Хотя результаты исследования рисуют неутешительную картину в отношении эффективности диет, существуют причины подозревать, что в реальности ситуация обстоит ещё хуже», – говорит Манн. Она утверждает, что определённые факторы искажают результаты исследований так, что диеты кажутся эффективнее, чем они есть на самом деле. Показатели доли пациентов, оставшихся под наблюдением, были очень низки – в восьми исследованиях эта цифра была ниже 50 %. А те участники, что откликались, вероятно, не являются типичными представителями всей группы, поскольку, по словам Манн, люди, которые набирают вес, обычно с неохотой приходят для повторных проверок.

«В нескольких исследованиях указывалось, что соблюдение диеты – это надежный показатель набора веса в будущем», – говорит Дженет Томияма, соавтор профессора Манн. В качестве примера можно привести исследование, где изучались различные факторы образа жизни и их связь с изменениями веса у более чем 19 000 здоровых мужчин старшего возраста. Оно позволило выявить, что одним из самых надёжных показателей набора веса в течение четырех лет является похудение на диете в какой-то момент за годы до начала исследования. «В нескольких исследованиях люди из контрольных групп, не соблюдавшие диеты, чувствовали себя не хуже, а в некоторых случаях и лучше, чем те, кто сидел на диете», – утверждает Томияма.

Манн говорит, что исследования диет длительностью менее двух лет слишком коротки, чтобы продемонстрировать, набирают ли люди потерянный вес вновь. «Даже когда вы наблюдаете за людьми в течение четырех лет, они всё еще продолжают набирать вес», – утверждает она. Существуют доказательства, что циклы потери и набора веса ассоциируются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета и изменениями в работе иммунной системы. В этом есть определенная ирония, поскольку диета (иногда совершенно варварская, вроде монотонной, быстрой или мегажирной) рекламируется как путь к здоровью и долголетию. Преимущества соблюдения диет слишком малы, а потенциальный вред слишком велик, чтобы рекомендовать их как безопасное и эффективное средство для снижения веса.

Как диеты меняют метаболизм

У каждого из нас найдётся знакомый или знакомая, которые постоянно жуют, но нисколечко не толстеют. Мне вспоминается одноклассница, которая перекусывала каждую перемену, носила в портфеле сверток с бутербродами, съедала на обед два первых и два вторых в нашей ужасной столовой и при этом была худа как щепка. Я не видела её с окончания школы (интересно, что с ней стало). То, что существуют люди, предрасположенные к худобе, вовсе не значит, что все мы такие.

Тысячелетиями реальностью человека были дефицит пищи и голод. Только тем людям, которые могли запасти жир в сытые времена, удавалось пережить голодные. Сегодняшняя реальность – огромное количество доступной и дешёвой еды вокруг. Но наша пещерная биология не изменилась, и диета для неё – это сигнал к замедлению энергетического обмена и запасанию жира. С этим сталкивались все те, кто пытался похудеть и понимал, что последние два – три кг не уходят. Это как раз следствие сокращения организмом энергетических трат. Сейчас мы можем довольно точно измерить уровень обмена веществ до и после диеты и знаем, что голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен.