Стоп срывам и перееданиям!

Так что же пошло не так? Почему зебры, антилопы и жирафы слышат сигналы сытости, а мы, обливаясь слезами сожаления, все же доедаем седьмой пончик с кремом, чувствуя, как переполнен наш желудок?

Давай сравним животных в дикой природе и домашних. Среди домашних животных процент особей с лишним весом и ожирением стремительно увеличивается. Почему? Во-первых, этим животным не нужно трудиться и перемещаться ради получения мисочки с кормом, а потому они тратят гораздо меньше энергии, чем их дикие собратья. Во-вторых, всю ответственность за их питание человек успешно взял на себя. И оказалось, что и голод, и чрезмерное кормление в равной степени влияют на работу центра насыщения. Если у организма был опыт голодания, то мозг будет «приглушать» сигналы сытости, чтобы вы не остановились вовремя, а переели про запас. С другой стороны, привычка переедать тоже может быть выучена в контексте окружающей жизни, когда родственники заставляют вас доедать до конца, игнорируя сигналы сытости.

А теперь вспомним, как забирают ответственность за процесс питания у человеческих детенышей.

1. В советское время это выражалось кормлением по режиму: строго через 4 часа, определенным количеством молока. Моя мама рассказывала, что я кричала и плакала от голода, и они вместе с папой буквально с часами в руках ждали, когда же пройдут последние минуты, чтобы можно было начать меня кормить. Регулярный опыт оставаться голодным и не получать еды в ответ на крик в младенчестве может значительно повлиять на чувствительность к сигналам сытости во взрослом возрасте, ухудшив их распознавание. Точно так же работают любые диеты – чем дольше и упорнее на них сидишь, тем дольше и сильнее потом переедаешь.

2. Прикорм часто вводят полунасильственными и насильственными методами, игнорируя нежелание ребенка есть и таким образом отучая его слышать сигналы сытости.

Ложечку за папу, ложечку за маму, и пока всё не съешь – из-за стола не выйдешь!

Сначала съешь все, что на тарелке, и только потом получишь десерт.

Не доешь с тарелки – гулять не пойдешь.

И классическое:

Наши предки голодали, нельзя выкидывать еду, ее нужно доесть.

Неудивительно, что в таких условиях мы теряем чувствительность к сигналам, которые передают нам центры голода и сытости, и начинаем есть так, как нас приучили, как «правильно».

Так вот, основная идея интуитивного питания – вернуть себе свободу в отношениях с едой и право есть так, как хочется и ощущается, начинать есть, когда ты голодна, и останавливаться, когда сыта. При этом полностью отвергается любое внешнее влияние на процесс выбора продуктов питания, их сочетаний и количества. Нет разницы между «хорошей» и «плохой» едой и нет никакого стремления изменить их пропорции в любую из сторон.

Что очень важно помнить, практикуя этот подход? Если человек отвечает любой едой до ощущения спокойной сытости только лишь на физиологический голод, не переедая, – это вполне может стать работающим принципом. Но если желание есть возникает в ответ на наше внутреннее состояние (усталость, напряжение, грусть, раздражение, скуку), то кормление своего эмоционального голода едой приведет к набору веса. У зебр, в отличие от нас, эмоционального голода не существует, они едят в ответ на физиологический голод и останавливаются, когда сыты. Поэтому, следуя принципам интуитивного питания, крайне важно параллельно работать в области своих эмоций и их регуляции.

Вес наберется и в том случае, если у человека есть переедание внешне ориентированного типа. Например, когда сам вид или запах еды, а также наблюдение за тем, как кто-то ест рядом с тобой, вызывает аппетит и побуждение съесть эту еду, даже если ты не голодна. В этом случае очень важно освоение навыков контроля стимулов (стимул – то, что побуждает тебя взять еду и есть). Это мы тоже будем осваивать.

Итак, на одной чаше весов у нас диетический подход самых разных видов. Его суть во внешнем контроле: есть некие правила, под которые мы подгоняем свое пищевое поведение. Сюда входят подсчет калорий, кето, палео, вегетарианство, любые диеты и ориентация на здоровую еду, как завещала нам ВОЗ – великая и ужасная. (ВОЗ – это Всемирная организация здравоохранения, которая периодически выпускает рекомендации по здоровому питанию, нормам физической нагрузки для разных возрастов и т.д.)

На другой чаше весов – интуитивное питание. Ориентация только на внутренние ощущения в контакте с едой: замечать свой голод, есть до ощущения сытости, не делить продукты на плохие и хорошие, двигаться интуитивно и в удовольствие.

Что же у нас посередине, между этими двумя подходами?

Та-да-да-дам! Здесь я торжественно поправляю вымышленную бабочку на шее, стоя в луче слепящего прожектора, отодвигаю красные портьеры и… барабанная дробь!

Представляю вам систему, объединяющую оба подхода. Ее суть в следующем: «Все хорошо в меру. Важны оба компонента: как внешняя мудрость, которую дают нам наука, ВОЗ и рекомендации по выбору более здоровых вариантов в еде, так и внутренняя мудрость нашего тела, которая позволяет нам не переедать, быть здоровыми и уметь ощущать, какая еда для этого подходит».

Называется этот подход осознанным питанием (mindfulness eating). Он представляет собой сочетание клинической психологии с навыками осознанности, перенесенными из медитативных практик буддизма.

Данный подход является доказательно обоснованным – его эффективность в работе с ожирением, диабетом 2-го типа и нарушениями пищевого поведения (приступообразные переедания) была подтверждена в нескольких исследованиях.

Впервые техники осознанного питания в клинической психологии начали применяться Джоном Кабат-Зинном в основанной на осознанности программе снижения стресса (MBSR) в Медицинском центре Университета Массачусетса (UMMC). В наши дни различные техники медитации для развития осознанности с успехом применяют в программах для лечения депрессии, тревожных расстройств, расстройств настроения, расстройств личности в клиниках по всему миру на протяжении более 30 лет.

Немного подробностей об этой системе

1. Осознанное питание помогает нам быть гораздо более чуткими и внимательными к своему голоду и научиться различать – это голод физиологический? А может быть, моя рука тянется к печенью просто потому, что кто-то ест его рядом со мной, или от скуки, или чтобы расслабиться?

2. Осознанное питание помогает хорошо ощущать удовлетворенность тела едой, чтобы ты могла остановиться в тот момент, когда получила удовольствие от вкуса и текстуры еды, но еще не начала переедать.

3. То, что больше всего удивляет моих клиенток, – это «внезапно» возникающая возможность отодвинуть от себя тарелку с недоеденным тортом, куском пиццы или любой другой едой не благодаря контролю и силе воли, а просто потому, что больше не хочется.

4. Осознанное питание помогает делать мудрый выбор в еде – и для удовольствия, и для здоровья. Причем для этого не приходится ставить запреты или принудительно подталкивать себя к здоровой еде. Только мягкая забота о теле, уважение, любопытство к разным вкусовым экспериментам и самопринятие.

5. Основной инструмент осознанного питания – это развитие осознанности в отношении своих внутренних процессов, в отношении того, как твое уникальное тело контактирует с той или иной едой, того, как совмещать здоровый выбор в еде и глубокое удовлетворение от своего стиля питания.

И, поскольку я сертифицировалась именно в преподавании программы осознанного питания, думаю, вполне очевидно, что лично для меня она является лучшим из возможного.

А дальше я буду знакомить тебя с некоторыми навыками и техниками осознанного питания, чтобы ты могла увидеть, как именно они работают и какой дают результат.

Практика

Общая медитация осознанности

И начнем мы с самой главной техники, которая помогает начать развивать внимательность и чуткость по отношению к своим внутренним процессам, – общей медитации осознанности. Если тебя смущает слово медитация, скажу сразу, что оно не имеет отношения к религии, эзотерике или даже духовности. В контексте тренинга осознанного питания медитация – это процесс фокусирования твоего внимания на различных аспектах внутреннего опыта: ощущениях голода и сытости, мыслях, эмоциях и связанных с ними телесных ощущениях.

Базовая медитация длится от 5 до 10 минут. Через 5 минут после начала медитации я сама сообщу тебе, что прошло 5 минут: если тебе нужно спешить по делам, ты можешь выключить запись. Если же у тебя есть время, то продолжай до самого конца. Лучше всего выполнять эту технику сидя на стуле, кресле, табуретке и т.д. Ты можешь закрыть глаза полностью или просто опустить взгляд, чтобы не отвлекаться на окружающий мир. Мои клиентки по-разному встраивают эту практику в свою жизнь.

1. Можно выделить для нее постоянное время. Например, медитировать перед тем, как начать собираться на работу.

2. Можно медитировать после того, как ты пришла на работу, прочла почту, выпила чашку чая и поняла, что готова уделить 5 минут своей практике.

3. Во время обеденного перерыва.

4. В кабинке туалета на работе. Да-да, некоторые девушки используют эту технику, чтобы снизить уровень напряжения и стресса на работе, передохнуть, сбалансировать свою нервную систему, а заодно потренировать осознанность.

5. В общественном транспорте. Это очень легко: надеваешь наушники, закрываешь глаза или опускаешь взгляд – и практикуешь.

6. Мамы, у которых есть грудные малыши, практикуют этот навык во время кормления младенца грудью. Говорят, дети тоже становятся спокойнее.

7. Вечером, придя домой с работы, перед едой. Так твой эмоциональный аппетит снижается в разы, потому что ты ешь уже и в спокойном, расслабленном и уравновешенном состоянии.

8. На ночь, в положении лежа, перед сном. Этот вариант менее эффективен для развития осознанности, так как есть риск уснуть. Зато сон потом будет более качественным и восстанавливающим!

Итак, переходи по ссылке, скачивай базовую медитацию осознанности и практикуй следующие несколько дней (желательно – 4–5 дней). В следующей главе я расскажу, о чем пытается сообщить тебе еда, и познакомлю с разными видами переедания и его причинами. А также ты впервые встретишься с Рептилякой!

P.S. Основа успеха – это именно практика медитаций и других упражнений, с которыми ты познакомишься в этой книге. Без практики тоже будут улучшения, но далеко не такие устойчивые и интенсивные. Исследования показывают, что именно от регулярности небольших практик зависит твой результат в коррекции перееданий и возможность регулировать свой вес здоровым образом.

Чтобы поддержать твое намерение практиковать, немного мотивации от моей клиентки Ирины:

«Девочки, я реально снизила вес на 13 кг и продолжаю его снижать, впервые абсолютно комфортно. У меня ужасное ограничительное пищевое поведение было, постоянные срывы именно на то, что всегда себе запрещала. Сейчас никаких запретов, я чувствую себя намного свободнее и не парюсь по поводу еды. А любая мысль о каких-либо ограничениях в еде вгоняет меня в ужас. Спасибо огромное Жене и ее группе! Я перепробовала практически все, но лишь Женин подход мне реально помогает. Я понимаю, конечно, что на таком питании мой вес, возможно, снизится до определенной нормальной отметки, но это во много раз лучше, чем постоянно снижать и набирать вес на диетах и ПП (правильное питание). Я лучше съем нормальное пирожное, чем ПП-сладость, чтобы потом после нее сорваться на то же пирожное и съесть уже не 1 штуку, а сразу 5. Женя, спасибо тебе огромное, моя жизнь меняется, и многие новые вещи для себя открываю!»

Жду тебя в следующей главе, в которой ты познакомишься с Рептилякой!

Глава 2

О чем говорит с тобой еда. Типы перееданий. Здесь мы знакомимся с Рептилякой!

Помню, когда я еще училась в старших классах хореографической школы, постоянно доставала свою подругу одним и тем же вопросом: «Ну ка-а-ак, как же мне похудеть?!» Я спрашивала ее об этом с утра, когда мы встречались перед школой; в обед, пытаясь удержаться от булочки-веснушки в школьной столовой; вечером, подпирая хореографический станок в ожидании педагога, и ночью, звоня ей на мобильный. Шутка, конечно: тогда еще не было мобильных. Но если бы были, я точно писала бы ей эсэмэски в ночи…Не знаю, как она меня выносила, но мне выносить себя было крайне трудно. Я перманентно ограничивала себя в еде, а потом переедала, снова набирая вес. И так много-много раз по кругу. Тогда я еще не знала, что мое пищевое поведение глобально нарушено, да и вообще не знала таких слов, как «пищевое поведение», и точно не думала, что здесь может как-то помочь психология. Только позже я узнала, что есть разные виды перееданий и разные причины. И пока эти причины остаются неустраненными, переедания никуда не уйдут. Но сегодня я это не только знаю сама, но и объясняю своим студентам, а сейчас расскажу и тебе.