Кардиофитнес глазами врача. Опасный / безопасный фитнес

Кардиофитнес глазами врача. Опасный / безопасный фитнес
Игорь Анатольевич Борщенко

Упражнения для жизни
Книга станет для Вас руководством к действию, инструкцией по правильному, безопасному выполнению упражнений, которые реально сделают Вас здоровее, помогая поддерживать состояние всего организма.

Вы узнаете:

• что можно, а что нельзя делать в спортивном зале;

• какие распространенные упражнения вредны и даже опасны для вашего организма;

• как сохранить свое сердце в целости и сохранности на долгие годы и многое другое.

Правильные кардиотренировки, не вредящие вашему организму, рекомендации от врача и разбор упражнений – все в одной книге!

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Игорь Борщенко

Кардиофитнес глазами врача. Опасный/безопасный фитнес

© Борщенко И., текст

© Копылова Е., фотографии

© ООО «Издательство АСТ»

Введение

Куда бежать? Как бежать? Зачем бежать?

Дорогие друзья,

Кто вы? Заядлый спортсмен и физкультурник или неисправимый лежебока? Раз уж вы читаете эти строки, значит ваш внутренний голос подсказывает – помоги своему сердцу и сосудам! Есть теория, что сердце рассчитано на конечное число сокращений. Стоит ли износить его раньше времени? Смертность от сердечно-сосудистых болезней занимает, увы, первые места. Посильные и регулярные кардиотренировки, или, скажем так, занятия с уважением для сердца и сосудов, дадут им силу, а значит, и продлят вашу жизнь.

А суставы? С каждым прыжком и шагом на беговой дорожке они нагружаются, хрящи «стираются». И что же делать?!

Современный фитнес очень разный – это и занятия в специализированном зале, и самостоятельные тренировки дома. На пути к здоровью возникает множество вопросов:

• ЧТО ЛУЧШЕ, БЕГАТЬ ИЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ХОДЬБОЙ?

• КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО, ПРОСТЕЙШИМИ СПОСОБАМИ ПРОВЕРИТЬ СВОЮ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ?

• ПОЧЕМУ ИНОЙ РАЗ НЕ ХОЧЕТСЯ ИДТИ В ЗАЛ?

• КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ, ЧТОБЫ НЕ ВРЕДИТЬ ПОЗВОНОЧНИКУ И СУСТАВАМ?

• КАКОЙ ПЛАН КАРДИОТРЕНИРОВОК ЛУЧШИЙ?

• КАК ВЫБРАТЬ И НАСТРОИТЬ КАРДИОТРЕНАЖЕР?

• БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ИЛИ ВЕЛОТРЕНАЖЕР – ЧТО ВЫБРАТЬ?

• А МОЖЕТ БЫТЬ, СКАКАЛКА?

• КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ ЛЫЖНЫМ СПОРТОМ?

Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в данной книге.

Жду Вас на приятном занятии кардиофитнесом!

Ваш доктор,

Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО

Глава 1

Спорт с риском для жизни?!

В этой главе я очень рискую навлечь на себя гнев обеих сторон: и негодование ярых спортсменов, поклонников фитнеса, которые считают спорт единственной и лучшей пилюлей от всех болезней, и возмущение иных, которые предпочитают принять обезболивающую таблетку, чем перетрудиться в спортивном зале. Своя правда есть у каждой из сторон. Однако давайте попытаемся посмотреть фактам, как говорится, в лицо.

Когда вы приступаете к тренировкам впервые, они вызывают утомление и потерю сил. Но по мере тренированности, после того, как вы втянулись в занятия спортом, физическая активность дает пользу не только телу, но и обогащает эмоционально. СПОРТ – ЭТО ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! С другой стороны, периодически имеющие место быть случаи внезапной смерти спортсменов во время марафонского бега, футбола или в модной сейчас дисциплине – триатлоне (непрерывная гонка из трех этапов: плавание, велосипед, бег) – выявляют темную сторону спортивных занятий.

Вернемся вновь к пользе спорта и физкультуры: вспомним старую песню «Гиподинамия, гиподинамия, что это такое?». Так вот, врачи установили, что гиподинамия – дословно бедность движения, то есть физическая неактивность или малая физическая активность – это в 25 % случаев причина рака груди и кишечника, в 27 % – сахарного диабета и до 30 % – ишемической болезни сердца. (Для непосвященных укажу, что раком называется неконтролируемое деление клеток организма. Сахарный диабет связан с недостатком гормона инсулина, который помогает усваивать сахар, а ишемическая болезнь вызывается закупоркой сосудов сердца, в результате чего часть сердца отмирает.)

Посмотрите, с какой частотой наступает такое пугающее событие, как внезапная сердечная смерть: в целом среди всех людей (не важно, занимаются они спортом или нет) примерно один человек из тысячи умирает от того, что с сердцем неожиданно случились проблемы. Обычно человек внезапно теряет сознание и в течение нескольких часов умирает. Это и называется внезапной сердечной смертью. Неважно, знали о предшествующем заболевании сердца или нет, но такая смерть всегда неожиданная. Среди спортсменов это случается гораздо реже: примерно 4,6 случаев на миллион в год, из них около 6 % – молодые атлеты. Конечно, не все случаи смерти документируются как внезапная смерть, поэтому реальные показатели выше. И все же. Когда случается внезапная смерть на футбольном поле или во время марафона, то невольно возникает мысль – не спорт ли стал причиной смерти этого молодого и здорового человека?

Когда случается такая смерть, то телевидение и другие СМИ поднимают тему спортивных перегрузок и споры разгораются вновь: что лучше – физкультура или спорт, или вообще полежать на диване перед телевизором? Сами атлеты, участвующие в марафонских бегах или триатлоне, обеспокоены такой угрозой внезапной смерти. Тем более врачи изучают возможную опасность повреждения сердца длительными изнуряющими тренировками (так называемое истощение или дистрофия сердечной мышцы), вызывающую внезапную сердечную смерть.

Первой смертельной жертвой спортивных нагрузок считается Фидиппид. В сентябре 490 года до нашей эры недалеко от селения (скорее даже деревни) Марафон сошлись в битве 15 тысяч персов и 11 тысяч афинян. Греки применили новый боевой прием – фаланги, в результате чего несколько сот афинян положили тысячи персидских воинов. Чтобы сообщить об этой триумфальной победе, воин Фидиппид пробежал без остановки 42 километра до Афин и со словами «Радуйтесь, мы победили!» рухнул замертво. Бег на такую дистанцию (42 км 195 м) был назван марафонским и включен в программу первых Олимпийских игр в 1896 году. До настоящего времени быстрее всех эту дистанцию преодолел Деннис Киметто (Кения) за 2 часа 2 минуты и 57 секунд в 2014 году.

С тех пор, каких только марафонских забегов не проводится! Самый старый марафон организуется в Бостоне с 1879 года; самый массовый регистрируется в Нью-Йорке – в нем участвуют за один забег более 50 000 человек. Самый «длинный» тоже проводится в Нью-Йорке – ультрамарафон «Самоопределение», его длина – 5000 км. Однако там бегуны «наматывают» дистанцию на круге длиной всего 883 метра! В 2006 году Вольфганг Шверк преодолел такой супермарафон за 41 день 8 часов.

Как я уже говорил, риск умереть при занятиях общей физической подготовкой – 1 из 18 000, шансы получить внезапную сердечную смерть при пробежках трусцой – 1 на 15 000, зато шанс умереть во время марафона 1 на 100 000. Так есть ли связь между тяжелым бегом и внезапной смертью?

Другие неприятные цифры: в 1987 году был представлен доклад, в котором содержались данные о 36 случаях внезапной смерти и приступов острого инфаркта миокарда у марафонцев по состоянию на 1984 год. Из 27 вскрытий в 25 случаях выявили атеросклероз сосудов сердца. 22 из 36 марафонцев скончались внезапно, 19 из них во время марафона или в течение суток после. А могли бы жить!

Самым «скандальным» случаем в этой череде умерших бегунов оказался Джеймс Фикс (James Fixx), который издал в 1977 году бестселлер под названием «Полная книга бега», получивший колоссальную популярность. Однако когда Фикс по иронии судьбы потерял сознание во время бега и неожиданно умер (в 1984 году) в свои 52 года, многие начали задумываться о побочных эффектах спорта. Одна из статей об его смерти называлась «Самый спортивный человек в морге?». Бег для него, да и для многих других бегающих авторов, среди которых многие были врачами, стал образом жизни. Они предлагают слушать свое тело, вместо советов докторов, что зачастую приводит к явно нерациональным поступкам: например, бегать вопреки боли в груди и сердце.

В одном из первых исследований еще в 1909 году описывали смерть юношей моложе 19 лет после изнуряющих школьных кроссов по пересеченной местности и связывали это с перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Другая не очень приятная статистика. Группа факультета здравоохранения и социального обеспечения университета Вонгван в Южной Корее проанализировала 3215 газетных некрологов и статистические данные о смертности, собранные Национальным статистическим управлением за период 1963–2010 годы. Эти исследователи сравнивали продолжительность жизни 11 профессий. Несмотря на то что полицейские, врачи и военные были исключены из исследования (из-за высокой вероятности несчастных случаев во время работы), результаты оказались очень впечатляющими: дольше всех прожили буддистские монахи и прочие священнослужители (около 80 лет), зато спортсмены, тренеры, романисты, драматурги, репортеры и дикторы оказались на последнем месте – 67 лет. Можно как угодно критиковать это исследование, однако определенный тренд вырисовывается.

Мне кажется, я уже положил не одну ложку дегтя в бочку меда спортивного здоровья?

И все-таки занятия спортом дают неоспоримые преимущества. Из 215 413 бегунов марафонцев (исследовали бегунов марафона Военно-морских сил США и марафона Twin Cities в США за 30 лет) умерли во время забега или сразу после него лишь 4 человека. Их возраст был от 19 до 58 лет. Это крайне низкий риск смерти в сравнении со всем населением.

Крупные исследования, включающие тысячи человек, говорят о пользе физических занятий. Так 1 317 713 молодых шведов (средний возраст 18 лет) обследовали на тренированность сердечно-сосудистой системы. За ними наблюдали в среднем 29 лет, за этот период 44 301 человек умерли. Причем риск умереть оказался значительно ниже у физически подготовленных молодых людей. Попутно обнаружили, что лишний вес тела увеличивает риск смерти от любой причины на 30 %, а также еще раз доказали, что быстрее всех вызывают смерть алкоголизм и наркомания.