Рецепты Для Спортсменов-Веганов: Энергия Без Мяса

Свекольные батончики с сухофруктами (#ulink_5304483c-4a32-5d5b-a62d-5d76a987f0d5)

Крем из какао, авокадо и чиа (#ulink_e7203778-9fc2-55a7-b557-aedef8c2da0d)

Кокосовые шарики с лимонной цедрой (#ulink_7c2b8f4f-260e-5a16-8476-99280a3a5822)

Кокосово-рисовый пудинг с кардамоном (#ulink_48a9c5ae-495a-52d6-a6b9-b0af2cd20799)

Кокосовый пирог (#ulink_81799f04-4b11-5ded-a600-7f4d4659c12c)

Медово-яблочные маффины с отрубями (#ulink_0d70aef4-1dc0-501e-a32b-ce8a213374f2)

Энергетические брауни с инжиром (#ulink_220bea21-c6a9-53a0-aab1-a43a4d12df38)

Питательные кексы из яблок и отрубей (#ulink_a66a097d-4f13-5b5c-ac1e-1664a038666c)

Хрустящие шарики с медом и изюмом (#ulink_90d9d649-318d-5aeb-a46b-bf467c634617)

Белковый бананово-ванильный крем (#ulink_93c77a82-229e-5036-9ee9-a4110ce2e9f7)

Белковые макарони из моркови (#ulink_3212f2a1-5b93-533e-b186-333c55897922)

Лимонный "Чизкейк" (#ulink_73d5f821-ad7a-5c62-a4b0-c836ed87fe44)

Пирог из манной крупы с сахарным сиропом (#ulink_a74f9a1e-6ad0-5a50-8652-870627c64f49)

Десерт из клубники, киноа и тофу (#ulink_038b0110-2be6-52fc-a268-72e63bc3412e)

Клубнично-банановое мороженое (#ulink_39a0e31f-1080-5a12-962d-e86bbd60e0fa)

Мармелад из персиков (#ulink_1930f613-32c8-5d91-b5a9-024e28422197)

Веганское черничное мороженое (#ulink_969bd852-d403-5489-a9b5-76ab314a802d)

Веганские орехово-кофейные трюфели (#ulink_42309fb6-eb0b-5738-8462-abbb831181cf)

Веганское белково-шоколадное мороженое (#ulink_91929490-64be-500b-9151-7e49e6ea9c99)

Зимние тыквенные блинчики (#ulink_e896500d-3e24-5e89-b215-60baadec5401)

БОНУСНАЯ КНИГА (#ulink_52e00ff4-c854-5be7-9898-f19b70d535db)

Веганская диета и спортсмены

Д

ля поддержания вашего тела в форме прежде всего стоит понять, какой диеты вы сможете придерживаться на постоянной основе. Чаще всего это доступная по цене диета, которая включает в себя легко усваиваемые продукты и соответствует вашим личным убеждениям и образу жизни.

Когда к этому списку добавляется еще и требование достижения спортивных результатов на веганской диете, то вы вступаете в совершенно новую парадигму питания, которая сводится к наличию научно-обоснованной и конкурентной диеты, позволяющей максимально полно раскрыть ваш внутренний потенциал.

Веганство. Вы встречаете это слово повсюду, многим людям нравится об этом говорить, что, разумеется, приводит к совершенно надежному источнику информации… ха! Разве это не было бы здорово? Но когда в дело вступает человеческий фактор, вы начинаете понимать, что многие из этих источников абсолютно ненадежны.

Так вот, когда все больше людей об этом говорят, и вбрасывается все больше мнений, смешанных с некоторыми ошибочными идеями и суждениями, к которым еще добавлена щепотка паранойи, в результате вы получаете замечательное и вкусное Варево Невежества с осадочком истины на дне, но вы даже не сможете его увидеть из-за всяческой дряни, что плавает сверху. Не пейте Варево Невежества! Вместо этого ищите реальные источники, основанные на фактах (то есть, меня). В следующих главах я буду извлекать разные вещи из Варева Невежества, пока мы не доберемся до сути дела.

Первым «ингредиентом», который изгаживает Варево Невежества, являются мифы. Мифы, мифы, мифы. Бессчетное количество мифов связано с веганством, но давайте отбросим каждый из них – один за другим, хорошие и плохие, – и это даст истинную картину того, что реально означает веганство. Вылейте Варево Невежества!

Миф № 1: самый большой из них утверждает, что на деле веганство не в состоянии питать организм человека. Вы, наверное, слышали этот аргумент и раньше, может быть, даже с довеском: «мы не кролики, знаете ли». Забавно? Да. Но также совершенно не соответствует действительности. Да, в этом аргументе есть и некоторая правда, и вот она: если вы не сделаете это правильно, то отказ от мяса и молочных продуктов может привести к дефициту некоторых веществ (таких как витамин В, кальций, и т. д.). Но тут все всегда водится к следующему: если вы ничего хорошо не планируете, никакая диета реально работать не будет. Поэтому, прежде чем приступать к такой диете, убедитесь, что вам известны ее потенциальные недостатки и что у вас имеется план, как их устранить.

Миф № 2: веганство делает вас здоровее по сравнению с обычными диетами! Это полная противоположность Мифу № 1 и тоже... ну, не совсем верно. Да, различные исследования показали, что веганы реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и в целом действительно чувствуют себя лучше. Вот он, очевидный плюс, ура! Веганство лечит все! Истина же немного сложнее: большинство веганов одновременно ведет и очень здоровый образ жизни, и, как только вы уберете из статистики мясоедов, которые искажают данные за счет ужасного здоровья (те, кто курит, переедет, и т. д.), то уровни заболеваемости между веганами и не-веганами окажутся примерно одинаково низкими. Так что, да, если вы здоровый человек и заботитесь о себе, вам будет лучше как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Миф № 3: веганство приводит к дефициту белка. Незаменимые аминокислоты, которые, как вы уже догадались, являются незаменимыми, служат строительными блоками, из которых состоит белок. Организм не может синтезировать все аминокислоты, поэтому они должны поступать с пищей. Да, многие растительные белки содержат очень небольшое количество незаменимых аминокислот (которые, по сути, и есть белок), что было бы ужасно, если бы вы питались только ими. Однако эту проблему можно легко обойти за счет других растительных белков, таких как рис и фасоль, орехи, семена, бобовые, и т. д. Другими словами, убедитесь, что вы не питаетесь чем-то одним, следите за своим рационом, и у вас не должны возникать проблемы с дефицитом белка. Существует множество мифов о том, что обычное питание, не веганство, делает людей уставшими, слабыми и т. д., но и здесь ответ такой же: правильно комбинируйте продукты, чтобы этого избежать. Позже мы приведем некоторые планы питания.

Миф № 4: нельзя нарастить мускулатуру на веганской диете. В реальности корректным фактическим утверждением будет такое: абсолютно точно можно нарастить мускулатуру на веганской диете, но в это нужно вложить больше усилий. Среднему человеку для общего здоровья требуется 0,4-0,5 граммов белка на фунт (450 граммов) массы тела, но если вы пытаетесь нарастить мускулы, увеличьте это значение до 0,8-1 грамм на фунт массы тела в день. Можно ли получить столько от веганской диеты? Конечно, но вам придется есть много бобовых, орехов, семян, а, возможно, вы даже захотите добавить к ним веганские белковые добавки.

Миф № 5: на веганской диете вы всегда будете терять вес. Это неправда, потому что существует простая фундаментальная формула: вы не будете терять вес, если не тратите больше калорий, чем съедаете. Разница здесь в том, что во многих диетах очень легко нарастить количество калорий. В веганской диете многие продукты очень низкокалорийные, поэтому их нужно съесть очень много, чтобы компенсировать разницу в «плотности калорий». Вот почему большинство людей, которые переходят на вегетарианское питание, теряют вес: ведь кучка бобовых, размером с ломтик чизкейка, будут содержать гораздо меньше калорий (конечно, я сильно преувеличиваю, но вы меня поняли).

Что такое веганская диета?

Веганская диета является более строгой формой вегетарианской диеты, которая предусматривает употребление продуктов только неживотного происхождения. В то время как вегетарианцы могут позволить себе время от времени есть что-то невегетарианское, веганы обычно не употребляют продукты, которые содержат какие-либо ингредиенты животного происхождения или продукты, протестированные на животных.

Как правило, веганы выбирают такое питание по состоянию здоровья, этическим или экологическим причинам. Если у человека возникли проблемы со здоровьем из-за рациона, богатого продуктами животного происхождения, или же он выступает против неэтичного обращения с животными в пищевой промышленности, либо считает чрезмерной эксплуатацию окружающей среды человеком, то веганская диета становится наиболее подходящим решением.

Веганская диета чаще всего сопровождается, но не обязательно включает в себя идею снижения потребления. Другими словами, веган – это любитель животных, который протестует против культуры потребления и прокладывает собственный путь по миру. Веган – это «суровый» вегетарианец.

Викторина! Кто не может иметь меховую шубу - веганы или вегетарианцы? Ответ: веганы! Веганы, как правило, гораздо более строгие в выборе. И теперь вы знаете, почему. Но обе диеты (с точки зрения питательности) часто содержат мало насыщенных жирных кислот и холестерина, при этом у них высокое содержание минералов, витаминов и пищевых волокон. И обе диеты требуют тщательного планирования блюд или добавок для компенсации потенциальных недостатков.

Типы веганской диеты

Итак, начинающий веган решил избегать продуктов животного происхождения, но это подавляющее большинство продуктов питания на рынке. И что теперь? В зависимости от бюджета и жизненных обстоятельств один из подтипов веганства может оказаться для человека более подходящим, чем другой. Все они, как правило, запрещают употреблять мясо, молочные продукты и яйца, но некоторые отличаются нечетким набором правил, из-за чего они больше похожи на вегетарианскую диету.

Сырая пища

Термическая обработка пищевых продуктов делает их более подходящими для усваивания человеком, но при этом уничтожает содержащиеся в них ценные питательные вещества. Во всяком случае, так утверждает веганская диета, основанная на употреблении сырых продуктов.

Готовя растительную еду при 48 °C или ниже, и питаясь только сырыми фруктами, овощами, семенами и орехами, веганы-сыроеды избегают животных продуктов, оставаясь при этом здоровыми.

Цельная пища

Как и в случае описанного выше сыроедения, питание цельной пищей подразумевает употребление фруктов, овощей, семян и орехов, но снимает некоторые ограничения на употребление фасованных продуктов. Например, сыроеды покупают исключительно свежие продукты, а сторонники этой диеты допускают покупку фасованных продуктов, содержащих менее пяти ингредиентов. Но держитесь подальше от продуктов с добавкой сахара и помните о пищевых добавках.

80-10-10

Не разрешая употреблять все орехи и семена, 80-10-10 ограничивает потребление жиров и предписывает мягкую зелень и свежие фрукты. Такой тип веганской диеты обычно называется "фруктоританским". Название основано на идее, что 80% калорий должно поступать от углеводов, 10% от белков, и 10% от жиров. Теория здесь в том, что люди не всеядны, а миллионы лет существовали на диете из свежей зелени и фруктов, из-за чего наше пищеварение приспособилось к такой еде.

Сырое до 16

Производное от диеты 80-10-10, "сырое до 16" разрешает есть на обед (ужин) термически обработанные продукты. В основном это переходное решение для тех, кто пытался перейти на сыроедение или 80-10-10, но всякий раз терпел неудачу. В идее питания по расписанию есть свои достоинства, но исследования в этой области неоднозначны и рекомендуют комбинацию постных и обильных приемов пищи.

Крахмальное решение