Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа

? Что другие люди думают обо мне и моих проблемах:

? Обращение за помощью к супругу, партнеру или друзьям:

Что еще сделать?

Что вы обнаружили, выполняя это упражнение? Появлялись ли определенные повторяющиеся темы в различных пунктах? Спорили ли вы иногда сами с собой о том, что некоторые навязчивые мысли могут являться правдой? Это как раз то, что делают липкие мысли: они заставляют вас проглотить их, а затем вы вынуждены бороться с ними, как только попались на крючок. Чем больше вы боретесь, тем глубже цепляется крючок.

Чтобы отнять силу у этих липких мыслей, нам нужно увидеть их такими, какие они есть. Еще раз взгляните на свой список. Напишите рядом с каждой мыслью ее «прозвище». Например, дайте мысли «Как я должен себя чувствовать» прозвище – «Ловушка лучших вариантов». Проделайте это с каждым записанным утверждением. Давая им имена, вы сможете заметить, когда они становятся липкими, и напомнить себе: «Это всего лишь моя ловушка лучших вариантов».

Глава 9

Поблагодарите свой разум

Что нужно знать?

Поскольку вы не можете удержать свой разум от мыслей, чувств, воспоминаний и ощущений, важно научиться дистанцироваться от разума, когда он вас провоцирует. Выражение благодарности своему разуму – вслух – за интеллект, который он вам дает, – это один из верных способов создать более работоспособные отношения между вами и разумом. Это позволит вам добровольно, преднамеренно реагировать на свой реактивный ум, а не поддаваться навязчивым мыслям. Эта стратегия также требует, чтобы вы придумали еще несколько наименований.

Что нужно делать?

Вот как это работает: когда вы замечаете, что происходит неприятное ментальное событие, просто скажите: «Спасибо, разум, за то, что дал мне [мысль, чувство, воспоминание, ощущение], называемое [опишите липкую мысль]». Вы можете использовать названия, которые придумали в прошлом упражнении, если хотите. Постарайтесь выработать привычку делать это каждый раз, когда реактивный ум выдает вам какую-либо навязчивую мысль. Например, Хелен поблагодарила свой разум следующими способами:

? Спасибо тебе, разум, за то, что подал мне мысль под названием «Толстая, уродливая девчонка»;

? Спасибо тебе, разум, за то, что натолкнул меня на мысль, под названием «Ты пришла из запутанного прошлого»;

? Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне воспоминание под названием «Мой пьяный отец говорит мне, что я отвратительна»;

? Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне чувства, называемые грустью и страхом;

? Спасибо тебе, разум, за то, что ты внушил мне мысль «Ты трусиха»;

? Спасибо тебе, разум, за то, что подарил мне чувство, называемое одиночеством.

Просто описывая навязчивые мысли и придумывая для них прозвища, вы развиваете навыки, которые позволят по-другому относиться к своему реактивному разуму. Не нужно бездумно следовать тому, что подсказывает разум. Вы – человек; разум служит вам, а не наоборот. Научиться сохранять эту отстраненную позицию, когда реактивный ум издевается над вами, – это важный шаг к преодолению депрессии и восстановлению качества вашей жизни.

Глава 10

Липкие моменты

Что нужно делать?

Это упражнение особенно полезно после эмоционального взаимодействия с кем-либо или в любой ситуации, в которой вы изо всех сил пытались оставаться отстраненными. Возьмите стопку листов для заметок и, обдумывая ситуацию, постарайтесь определить следующее:

? мысли, которые меня занимали;

? чувства, которые охватывали меня;

? воспоминания, которые возникали у меня;

? тактильные ощущения, которые беспокоили меня;

? сильные желания, которые появились у меня.

Запишите каждый из этих пунктов на стикере для заметок, по одному пункту на листок. После того как вы закончите записывать, снимите стикер со стопки, прочитайте его вслух, а затем прикрепите стикер к своей одежде. Продолжайте делать это до тех пор, пока не пройдете через весь спектр впечатлений, который вы получили. После того как все стикеры буду приклеены к одежде, смотрите в зеркало и спокойно переводите глаза с листка на листок. Прочитайте, что написано на каждом стикере; позвольте всему, что проявляется внутри вас, быть там, не пытаясь изменить, контролировать или устранить это.

Что еще сделать?

Во время выполнения этого упражнения чувствовали ли вы определенные неприятные переживания, порой еще долго цепляющие вас, когда изначальная ситуация уже закончилась? Обнаружили ли вы, что намеревались просто прочитать навязчивую мысль вслух и вообще ничего не делать, только чтобы понять, что внезапно вы мысленно сорвались с места и побежали вместе со своим реактивным умом?

Как мы упоминали ранее, не все липкие переживания равны; от некоторых гораздо труднее отделиться. Часто это глубоко укоренившиеся темы, которые, возможно, неоднократно возникали в вашей жизни, поэтому, если вы столкнулись с ними, сделайте на них мысленную заметку, потому что вы столкнетесь с ними снова по мере выздоровления. Помните: у всех есть свои скелеты в шкафу, так что не расстраивайтесь, если вдруг заметите своего.

Глава 11

Взломайте химическую систему своего мозга

Что нужно знать?

Представьте себе карту полета на обороте бортового журнала, показывающую все города, в которые и из которых летает авиакомпания. Это даст вам хорошее представление об организации нейромедиаторной системы, которая представляет собой все нейроны, выделяющиеся и/или реагирующие на определенный нейромедиатор[4 - Нейромедиаторы (нейротрансмиттеры, посредники, «медиаторы») – химические соединения, которые осуществляют передачу нервного импульса в синапсах.]. Ваш мозг полагается на многочисленные системы нейромедиаторов для различных типов обработки, и они по-разному влияют на депрессию.

В 1960-х годах считалось, что депрессия вызвана недостатком нейромедиатора норадреналина[5 - Норадреналин – медиатор, который образуется в нервной системе и оказывает сильное сосудосуживающее действие.]. Затем, несколько лет спустя, теория сменилась на дефицит серотонина. Теперь мы знаем, что все гораздо сложнее. Конечно, в этом участвуют серотонин и норадреналин, но также дофамин и множество других нейрохимикатов. В конечном счете целый ряд нейромедиаторных систем влияет на депрессию и находится под ее влиянием. С другой стороны, есть несколько способов, которыми мы тоже можем повлиять на эту систему и взломать ее – прямо сейчас.

Что нужно делать?

В течение следующего часа попробуйте один из следующих мозговых взломов.

? Выйдите на солнце. Яркий солнечный свет помогает увеличить выработку серотонина. Это также улучшает высвобождение мелатонина, который помогает лучше высыпаться ночью. Итак, если вы застряли внутри помещения, постарайтесь выйти на улицу хотя бы на несколько минут в середине дня. Прогуляйтесь, послушайте музыку или просто понежьтесь на солнышке.

? Вспомните что-то приятное. Такие воспоминания повышают уровень серотонина. Попытайтесь вспомнить хотя бы один счастливый момент. Вы также можете попробовать это прямо перед сном – запишите воспоминание в дневник или просто поразмышляйте о нем.

Глава 12

Найдите неудачливого приятеля

Что нужно знать?

Находясь в депрессии, человеку зачастую хочется побыть в одиночестве, но на самом деле, если проводить время с друзьями и родственниками, чувство подавленности постепенно уходит на задний план. Удивительно, но поддержка друзей и семьи даже улучшает действие антидепрессантов. Люди, которые получают больше социальной поддержки до того, как начнут принимать лекарства, с большей вероятностью испытают уменьшение своих симптомов и почувствуют себя лучше. То же исследование показало, что по мере улучшения симптомов у людей улучшалась и их социальная поддержка (Джозеф и др., 2011). Итак, общительность помогает вам становиться лучше, а выздоровление помогает быть более общительными – это здоровая восходящая спираль.

Что нужно делать?

? Займитесь чем-нибудь вместе с другом. Зачастую, когда вы в депрессии, вам не хочется разговаривать. Попробуйте занятие, в котором вы можете общаться с кем-то, но при этом не будете чувствовать давление при разговоре. Сходите в кино или поиграйте в настольную игру. Вы не будете чувствовать себя вынужденными говорить о своей депрессии, но у вас будут возможности открыться, если этого захочется.

? Даже разговор с незнакомыми людьми может помочь. В одном исследовании, проведенном в Чикаго, пассажирам автобусов и поездов платили за то, чтобы они либо завязывали разговор с незнакомцем, либо просто сидели тихо (Эпли, Шрёдер и Уэйтц, 2013). Результаты показали, что разговор с незнакомцем привел к улучшению настроения. На самом деле большинство людей были обеспокоены тем, что разговор с незнакомцем может оказаться неприятным, но по факту у них действительно вышла радостная поездка на работу. Итак, попробуйте поговорить с человеком рядом с вами в самолете или в очереди в кафе. Конечно, вы можете испытывать некоторые опасения, но, скорее всего, это будет положительный опыт.

Часть 2

Выбирайтесь, когда вы на дне

Глава 13