Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа

Глава 16

Определите, что нельзя изменить

Что нужно знать?

Вы, вероятно, слышали часть «Молитвы о безмятежности»[6 - Молитва о безмятежности – текст, написанный американским теологом Рейнхольдом Нибуром в 1951 году.] – стихотворения, которое гласит: «Дай мне силы принять то, что я не могу изменить». В этой фразе много мудрости. Но когда мы в депрессии, мы иногда теряем представление о том, что мы можем изменить, или о мужестве принять то, что изменить не в силах.

Потратьте несколько минут на изучение аспектов ситуации Билла, перечисленных ниже, с точки зрения «Молитвы о безмятежности». Знает ли Билл, что он может и не может контролировать в своей нынешней ситуации? Практикует ли он принятие тех аспектов, которые невозможно контролировать? Осуществляет ли он контроль над вещами, которые он может контролировать? Пометьте буквой А пункты, которые Билл не может изменить, но может принять. Аспекты, которые он контролирует, обозначьте буквой С.

События или ситуации в жизни Билла

1. Билл получил травму на рабочем месте.

2. Билл ежедневно испытывает боли в спине.

3. Биллу отказали в пенсии по инвалидности.

4. У Билла есть мысли, что он слишком болен, чтобы работать на любой работе.

5. Билл отказывается проходить профессиональную переподготовку.

6. Билл перенес неудачную операцию на спине, которая причинила ему еще бо?льшую боль.

7. Билл проводит много времени на своем диване, чтобы уменьшить неприятные ощущения.

8. Билл не ходит в церковь.

9. Из-за боли Билл не занимается спортом регулярно.

10. Билл принимает все бо?льшие и бо?льшие дозы наркотиков, чтобы контролировать боль.

11. Билл испытывает жжение и покалывание в спине.

12. Билл испытывает ощущение покалывания и онемения в ноге.

13. Билл злится и раздражается, когда ему больно.

14. Билл помнит, как он получил травму.

15. Билл думает о том, как он мог предотвратить травму.

16. Билл кричит на своих детей.

17. Билл грубо разговаривает со своей женой.

18. Билл не вступает в сексуальные отношения со своей женой, потому что у него болит спина.

19. Билл считает, что жизнь предложила ему нечестную сделку.

20. Билл думает, что ему лучше умереть.

Что еще сделать?

Когда мы оцениваем ситуацию Билла, становится ясно, что Билл имеет определенный контроль над многими вещами. Он может влиять на количество времени, которое он проводит на диване, на посещение церкви, на занятие ежедневными упражнениями, на употребление наркотиков, на поведение по отношению к жене и детям. И он мог бы бросить вызов убеждениям о своей боли и попробовать пройти профессиональную переподготовку. Вас удивляют эти ответы?

Теперь взгляните повнимательнее на события и переживания, над которыми Билл не имеет непосредственного контроля. В эту категорию входят не только физические ощущения, которые испытывает Билл, но и спонтанные мысли, чувства и воспоминания, связанные с его болью и личной историей. Боль вызывает предсказуемые личные переживания, включая негативные эмоции и мысли. Неприятные чувства, мысли и образы возникают у всех нас в ответ на боль. Они также проявляются еще больше, когда мы пытаемся их подавить или избежать. Итак, вместо этого мы должны наблюдать за ними, а затем решать, что делать в ответ в соответствии с нашими ценностями.

В следующий раз, когда вы окажетесь в такой же депрессивной ситуации, как у Билла, постарайтесь определить, что вы можете изменить, а что нет. И когда дело доходит до тех аспектов вашей ситуации или личного опыта, которые вы не можете изменить, посмотрите, что вы можете с этим сделать. Депрессия неприятна и тяжела, но когда вы можете отреагировать на свою ситуацию с желанием и силой воли, вам будет легче не зацикливаться на этом.

Глава 17

Гигиена сна

Что нужно знать?

Исследования показывают, что знания о гигиене сна улучшают ее практику, что, в свою очередь, улучшает качество сна (Браун, Бубольц и Сопер, 2002). Итак, просто прочитав это, вы уже на правильном пути. И вот еще несколько конкретных советов, как подготовить свой мозг к хорошему ночному сну.

Что нужно делать?

? Спите восемь часов подряд. Большинству людей требуется около восьми часов сна. В целом, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. Когда вы учитесь в колледже, вам нужно около восьми часов и двадцати четырех минут. К тому времени, когда вы начнете получать социальное обеспечение, вам может понадобиться всего семь часов. Важно спать одним непрерывным блоком (семь часов плюс часовой сон – это не одно и то же). Итак, не дремлите регулярно в течение дня – если вы постоянно получаете качественный сон сплошным блоком каждую ночь, вы даже не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.

? Используйте свою кровать или спальню только для сна. Не работайте в постели или в своей спальне. Не сидите в интернете. Не смотрите телевизор. Если вы используете свою спальню только для сна, мозг будет ассоциировать кровать только с этим физиологическим процессом, что вызовет сонливость, подобную рефлексам Павлова. Но, конечно, там также можно заниматься сексом.

? Создайте распорядок дня для подготовки ко сну. Придумайте ночной ритуал, чтобы отделить себя от остальной части вашего напряженного дня. Префронтальная кора[7 - Префронтальная кора – передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения.] вашего головного мозга, в частности, нуждается в успокоении, поэтому, если вы делаете все со скоростью 100 км/ч, а затем падаете в постель, у вас могут возникнуть трудности с засыпанием или качественным сном. Ритуал перед сном может включать в себя чистку зубов, умывание лица, поход в ванную, а затем чтение – достаточно всего нескольких минут. Или вы могли бы включить в этот процесс чашку травяного чая, чтение вслух детям или молитву – подойдет любое расслабляющее занятие. Медитация также может быть полезной. Секс тоже в порядке вещей, но, вероятно, на него нельзя полагаться как на часть обычной рутины (если это возможно, вы молодец).

? Избегайте употребления кофеина перед сном. Даже если вы можете заснуть после употребления кофеина, он нарушает правильную структуру сна (циклы медленного и быстрого сна) и снижает его качество. Итак, никакого черного и зеленого чая, кофе или энергетиков в течение нескольких часов перед сном.

? Ешьте и пейте в умеренных количествах. Не ешьте в больших количествах менее чем за три часа до сна. Расстройство желудка может мешать сну, а изжога чаще случается, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Тем не менее небольшой перекус из простой пищи – это нормально, даже полезно, если голод вас беспокоит. Точно так же жажда может нарушить сон, поэтому выпейте пару глотков воды, перед тем как ложиться в постель. Но не выпивайте залпом целый стакан, иначе ваш мочевой пузырь разбудит вас посреди ночи.

? Не пейте алкоголь как обычное снотворное. Пиво или бокал вина может помочь вам быстрее заснуть, но алкоголь нарушает структуру сна, поэтому ваша ночь точно не будет спокойной. Кроме того, чем чаще вы употребляете алкоголь, чтобы заснуть, тем меньше он работает. Наконец, злоупотребление алкоголем может привести к тем же типам сокращения медленного и увеличения фазы быстрого сна, которые наблюдаются при депрессии.

? Упражнения. Сделайте физическую активность регулярной частью своей жизни. Спортивные упражнения улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы[8 - Циркадные ритмы – биологические часы человека. Они задают ритм всем жизненно важным процессам в организме.], уменьшая стресс, а также периоды быстрого сна, что вызывает многочисленные нейрохимические изменения. Однако упражнения, выполняемые прямо перед сном, могут затруднить процесс засыпания, поэтому постарайтесь делать их за несколько часов до того, как ложитесь в постель.

Глава 18

Преобразовать негатив в позитивные цели

Что нужно знать?

Когда вы мыслите пессимистично, может казаться, что существующие дела лучше выполнять кому-то другому. Вы можете чувствовать себя слишком подавленно, чтобы беспокоиться об этом, или слишком вяло, чтобы приступить к действиям. Можно упасть в такую глубокую яму негатива, что будет непонятно, как перейти от эгоцентричного мышления к объективному, рациональному подходу.

Чувство разочарования – это идеальная возможность выявить и устранить некоторые из ваших «обреченных на провал» мыслей и убеждений, а также преобразовать негатив во что-то позитивное. Одна депрессивная мысль имеет тенденцию вызывать другую: «Я потерян. Никто меня не ценит. Я не могу пройти через это. Я не могу вынести того, что я чувствую. Я бесполезен».

Хотя такие пессимистические мысли звучат мрачно, вы можете преобразовать их в позитивные цели по борьбе с депрессией.

Что нужно делать?

Используйте лист бумаги, ежедневник или напоминания, которые есть у вас в телефоне, чтобы преобразовать собственное негативное мышление в позитивное. Запишите некоторые из ваших пессимистических мыслей, после чего преобразуйте их в позитивные утверждения о том, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.