Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа

Научитесь отпускать

Что нужно знать?

Когда люди мысленно цепляются за проблемы, они думают о них снова и снова, беспокоясь о том, что произойдет, и представляя наихудший возможный исход. Этот процесс может вызвать у человека депрессивное состояние. Навык мысленно избавляться от проблем может помочь вам избавиться от депрессии.

Марк и Кевин были близнецами. Они были похожи во многом; цвет волос, их улыбки были одинаковы, им обоим нравилась одна и та же музыка. У них было одно хобби на двоих – горные лыжи. Однако кое в чем они сильно отличались друг от друга, а именно в способах борьбы с трудностями. Когда Марк был расстроен, он часами сидел в своей квартире и кипел от злости. Он часто впадал в депрессию. Когда Кевина что-то беспокоило, он делился с кем-нибудь своими чувствами, делал все возможное, чтобы исправить ситуацию, а затем пытался забыть об этом, зная, что зацикливание только ухудшит его самочувствие. В результате Кевин впадал в депрессию гораздо реже, чем Марк.

Когда молодые люди узнали, что их родители переезжают, оба были расстроены. Они поговорили об этом, согласившись, что хотели бы, чтобы родители могли остаться в их нынешнем доме. Марк пошел домой и начал думать о том, как изменится его жизнь. Он продолжал размышлять обо всех трудностях предстоящего переезда своих родителей и заснул в подавленном состоянии. На следующее утро ему не хотелось вставать, не говоря уже о том, чтобы идти на работу.

Кевин тоже был расстроен этим переездом. Он думал о том, какие большие перемены это внесет в его жизнь и как он будет скучать по своим родителям. Он даже пошел в гости к своему лучшему другу и рассказал ему об этом. Поговорив некоторое время, Кевин сказал: «Ну, я ничего не могу с этим сделать, а у нас все еще есть планы на кино. Пойдем». Друзья посмотрели отличный фильм, и Кевин вернулся домой в хорошем настроении. Всякий раз, когда он чувствовал себя обеспокоенным этим переездом, он говорил об этом со своими друзьями, а затем переключал мысли на что-нибудь другое.

Столкнувшись с такой же ситуацией, Марк чувствовал себя подавленным, потому что цеплялся за негативные мысли. Кевин же чувствовал себя счастливым, потому что сначала рассказал об этих мыслях, а затем отпустил их.

Что нужно делать?

Кевин избавлялся от своих негативных мыслей, когда говорил о них с кем-то, а потом переключался на что-то другое. Но есть и другие способы помочь себе отпустить ситуацию.

На отдельном листе бумаги опишите проблему, которая в последнее время вызывает у вас депрессивное состояние. Напишите об этом как можно подробнее. Затем выберите один из приведенных ниже методов, чтобы физически отказаться от того, что вы написали, и сделайте это.

? Разорвите эту бумагу на мелкие кусочки и выбросьте ее в мусорное ведро;

? Пропустите бумагу через измельчитель;

? Прочитайте то, что вы написали, кому-то другому, а затем дайте этому человеку бумагу и попросите его разорвать ее перед вами;

? Сожгите эту бумагу в камине на даче;

? Проткните бумагу длинной палкой и сожгите ее на гриле;

? Напишите свою проблему на туалетной бумаге вместо обычной и спустите ее в унитаз.

Когда вы устраняете свою проблему, говорите себе: «Я отпускаю это. Я больше не позволю этому угнетать меня».

Что еще сделать?

Устройтесь поудобнее, позаботьтесь о том, чтобы вас никто не мог потревожить. Закройте глаза и в мельчайших деталях представьте, как вы делаете одно из действий.

? Вы упаковываете свою проблему в коробку и очень надежно запечатываете ее прочной лентой и веревкой. Затем вы прикрепляете коробку к очень мощной ракете. Вы выносите ракету на открытую площадку, где нет домов, деревьев или других препятствий, зажигаете бикфордов шнур и отступаете. Затем наблюдаете, как ракета взмывает в небо с огромной скоростью и силой, как она быстро и мощно уносит от вас вашу проблему. Вы наблюдаете до тех пор, пока она полностью не скроется из виду, далеко за пределами притяжения Земли, продолжая свое путешествие все дальше в космос. Пока все это происходит, вы говорите себе: «Я отпускаю это. Я больше не позволю этому угнетать меня».

? Вы упаковываете свою проблему в коробку и очень надежно запечатываете ее прочной лентой и веревкой. Затем вы отправляетесь в место, которое находится далеко от вашего дома. Вы подходите к краю водоема. Если стоит сезон теплый, вы устанавливаете коробку на очень хрупкий плот, если холодный, то на тонкую льдину, после чего толкаете их в море, где течение подхватывает их и уносит все дальше и дальше от вас. Вы наблюдаете за этим, пока плот или льдина полностью не скроется из виду. Наблюдая за тем, как это происходит, вы говорите себе: «Я отпускаю это. Я больше не позволю этому угнетать меня».

Вы можете повторять любое из этих упражнений столько раз, сколько захотите, экспериментируя с различными методами. Если ни одно из перечисленных упражнений не помогло вам с первого раза, то попробуйте придумать свой способ уничтожения бумаги или другую визуализацию, которая подойдет именно вам.

Глава 14

Здоровая самооценка

Что нужно знать?

Самооценка людей отражает то, как и в какой степени они ценят себя. Люди со здоровой самооценкой видят себя в позитивном, но реалистичном ключе. Люди, чья самооценка не здорова, часто имеют чрезмерно негативное представление о себе. Когда у вас здоровая самооценка, у вас меньше шансов впасть в депрессию.

Что нужно делать?

Оцените отношение к себе по приведенной ниже шкале, где единица – это худшее, что вы ощущаете по отношению к себе, а десять – наоборот.

1 – 2–3 – 4–5 – 6–7 – 8–9 – 10

Затем на отдельном листе бумаги проведите линию посередине. В левой колонке страницы перечислите свои внутренние качества, которые вы считаете положительными; в правой колонке перечислите свои внутренние качества, которые вы считаете отрицательными. Качества, которые вы перечисляете, могут включать в себя что угодно, от того, какой вы друг, до того, склонны ли вы быть честным или лживым, а также есть ли у вас чувство юмора или вы скорее жалкий неудачник.

Затем под этими списками перечислите то, что вы хорошо делаете, в левой колонке, и то, что вам нужно улучшить, в правой колонке. Это может включать в себя что угодно, от игры в футбол до пунктуальности, уборки вашей комнаты или ухода за питомцем.

Если у вас не так много пунктов, перечисленных в левых (положительных) столбцах, как в правых (отрицательных) столбцах, добавьте больше в левый столбец. Если вы не можете самостоятельно придумать достаточно пунктов, то попросите друга или члена семьи помочь вам. Не останавливайтесь, пока у вас не будет примерно равного количества элементов в левом и правом столбцах.

Просмотрев получившиеся списки, снова оцените свою самооценку.

1 – 2–3 – 4–5 – 6–7 – 8–9 – 10

Что еще сделать?

Подумайте, почему вы поставили себе такую оценку в первой шкале. Как бы вы объяснили разницу между первым и вторым рейтингом?

Как вы думаете, как вы достигли самооценки, которая у вас есть сейчас? Откуда или у кого вы научились относиться к себе положительно или отрицательно?

Как ваша самооценка влияет на то, чувствуете ли вы себя счастливыми или подавленными?

Какие изменения вы могли бы внести в свое представление о себе, чтобы повысить свою самооценку?

Если вы в конечном итоге спрашивали других людей, то что вы чувствовали, когда спрашивали их о своих сильных и слабых сторонах?

Некоторые люди думают, что сосредоточение внимания на своих сильных сторонах делает их тщеславными. Однако тщеславие означает, что вы часто хвастаетесь перед другими своими достоинствами и редко признаетесь в своих недостатках. Здоровая самооценка предполагает реалистичность, а это означает, что вы признаете и принимаете как сильные, так и слабые свои стороны.

Глава 15

Следуйте значимым увлечениям

Что нужно знать?

Активность – это лекарство от депрессии. Вопрос в том, какие виды деятельности подходят именно вам?

Жизнь – это гораздо больше, чем просто попытка отрицать негативные моменты. Чем больше времени вы проводите, занимаясь значимыми для вас занятиями, тем меньше времени вы будете проводить, поглощенные депрессивными мыслями, чувствами и поведенческими привычками.

В процессе борьбы с депрессией никогда не бывает слишком рано или слишком поздно подумать о том, чтобы найти позитивное или страстное увлечение. Погоня за страстью – это нечто большее, чем запланированный выход из депрессии. Это может быть, например, наблюдение за бабочками в их естественной среде обитания, их изучение в течение дня или даже целой недели. Возобновление занятия, которое вам нравилось в прошлом, может пробудить интерес и помочь вам чувствовать себя менее подавленными.

Что нужно делать?

Позитивные действия могут отвлечь вас от негативных мыслей и улучшить настроение. Составьте список действий, которые вы хотели бы совершить, если бы не были подавлены. Это может быть прием ванны, установка кормушки для птиц или прослушивание любимой песни. Постарайтесь перечислить как можно больше. Может быть, это то, что вы делаете постоянно, может быть, это то, что вы делали только один раз, но вам это понравилось. Планируйте и занимайтесь любимым делом каждый день.

Используйте этот список действий, чтобы отмечать то, что приносит вам удовольствие, и занимайтесь этим, даже если из-за подавленности этого не хочется. Вы также можете вспомнить упражнение 12 и объединить дружеское общение с приятными действиями из списка (см. упражнение 12).