Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

А если вы хотите сжечь еще больше, выполняйте «комплексные упражнения», например приседы и становые тяги, так как именно эти виды упражнений сжигают большинство калорий после тренировки.

Итак, мы выяснили, что рельефное тело – это правильное соотношение количества мышц и жира в организме, и ничего больше. Нет таких упражнений, которые «разгладили бы ваши жировые складки», а изнурение мышц миллионами повторений никак не поможет вам выглядеть лучше.

Миф и заблуждение #5: Убираем жир в «одном месте»

В любом спортивном журнале можно найти упражнения, как накачать кубики пресса, сделать стройнее бедра, избавиться от жировых отложений на талии и т. д.

Жаль, что все не так просто.

Исследования доказали, что при тренировке мышц повышается циркуляция крови и происходит расщепление жиров (жировые клетки превращаются в энергию) на определенном участке тела, однако этого недостаточно, чтобы сжечь жир.

Проще говоря, когда вы тренируете определенные мышцы, сжигаются калории и растут сами мышцы, что, безусловно, способствует похудению, однако такие тренировки напрямую не сжигают жир, покрывающий мышцы.

Дело в том, что нельзя сжечь жир на отдельном участке тела, процессу похудения должно подвергнуться все тело целиком. Для этого необходимо создать определенную среду внутри организма, благоприятную для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет сжигать жир по всему телу, при этом отдельные его участки будут худеть быстрее или медленнее других.

Как бы вы ни хотели, вы не накачаете кубики, пока не снизите процент жира в теле до необходимого уровня, а это и есть основная задача правильного питания.

Как бы странно это ни звучало, но если вы хотите, чтобы какая-то часть вашего тела уменьшилась в объеме, и при этом вы начнете качать мышцы именно в этой области, предварительно не избавившись от лишнего жира, вы только усугубите проблему. Мышцы вырастут, но слой жира останется, то есть эта часть тела будет выглядеть больше и пухлее.

Я часто сталкиваюсь с такой проблемой у женщин, которые начали работать с большим весом, предварительно не избавившись от лишнего жира. Вот почему многие женщины думают, что тяжелая атлетика делает их «объемными и нескладными». Они приходят в тяжелую атлетику, чтобы выглядеть стройными, подтянутыми и спортивными, а не пытаться с трудом втиснуться в свою одежду.

Поэтому я постоянно повторяю одно простое правило: чем больше вы качаете мышцы, тем стройнее вы должны быть, чтобы потом не стать большим и громоздким. В организме женщины, которая нарастила заметную мышечную массу, занимаясь год или два тяжелой атлетикой, должно быть не больше 20 % жира, чтобы она выглядела стройной и подтянутой с плоским животом, рельефными ногами, упругой попой и т. д. В мужском организме процент жира не должен превышать 10 %. Тогда мы получим тело нашей мечты: заметные кубики, узкая талия, выступающие сосуды, упругие мышцы и т. д.

У каждого из нас есть участки тела, на которых жир откладывается больше, чем на остальных, и это предопределено генетикой. У некоторых весь жир уходит в бедра, у других (им повезло больше) в грудь, плечи или руки, таким образом, им удается лучше сохранить стройную талию.

Однако будьте спокойны. Вы сможете похудеть настолько, насколько захотите, и нарастить такой рельеф, о котором мечтаете. Вам нужно лишь набраться терпения и избавиться от лишних килограммов, следуя программе.

Подведем итоги

Как и в случае с наращиванием мышечной массы, многие люди абсолютно не понимают, как правильно похудеть, и, следовательно, не могут достичь желаемых результатов.

Но, как и законы мышечного роста, законы здоровой потери веса очень просты и невероятно эффективны. Далее мы продолжим говорить о законах и о том, как применить их на практике.

Краткий обзор главы

• В основе набора и потери веса лежит принцип энергетического баланса. Для набора или потери веса неважно, что вы едите.

Что вы едите важно при создании желаемого типа конституции. Если вы хотите похудеть и сохранить мышцы, калория уже становится не просто калорией.

• Организм ежедневно переключается от «голодного» к «сытому» состоянию, накапливая жир, поступающий внутрь с пищей, а затем, сжигая этот жир, когда израсходованы все питательные вещества из поглощенных продуктов.

• Если организм ежедневно запасает такое же количество жира, какое сжигает, вес не изменится. Если организм запасает больше, чем сжигает (переедание), вес растет. Если организм сжигает больше, чем запасает, вес уменьшается.

• Одних кардиотренировок, даже в большом количестве, недостаточно для похудения. С помощью кардио невозможно сжечь избыток калорий при неправильном питании.

• Лучшая диета – та, с которой не сорвешься, вот почему действительно работает только гибкий и сбалансированный режим питания.

• Чтобы сохранить силу и мышцы, но при этом избавляться от лишнего веса, необходимо работать с большими весами.

• Когда вы тренируете определенные мышцы, сжигаются калории и растут сами мышцы, что, безусловно, способствует похудению, однако такие тренировки напрямую не сжигают жир, покрывающий мышцы.

8. 4 Закона о здоровом похудении

Для меня жить – это постоянно испытывать голод. Смысл жизни – не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.

    – Арнольд Шварценеггер

С ТЕЧЕНИЕМ ЭВОЛЮЦИИ ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА выработал механизм, позволяющий откладывать жир, чтобы выжить в условиях дефицита пищи. Еще много лет назад наши предки-кочевники могли путешествовать по несколько дней без еды, и жировые запасы организма спасали их от голодной смерти.

Когда голод становился невыносимым, они охотились на дичь, чтобы поживиться. Их организм запасал излишки энергии в виде жировых отложений, и таким образом они могли пережить еще один голодный период. Это в прямом смысле было вопросом жизни и смерти.

Наш организм все еще работает по такому же генетическому принципу. Когда вы снижаете уровень потребляемых калорий с целью похудения, организм черпает жировые запасы, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, но при этом скорость основного обмена замедляется для сохранения энергии.

При чрезмерном снижении числа калорий на продолжительное время замедление метаболизма или, другими словами, «метаболическая адаптация» может принять довольно серьезные обороты, а уровень основного обмена станет крайне низким.

Вот почему «подсчет калорий» никак не помогает некоторым людям. Это никак не связано с гормонами или чрезмерным потреблением углеводов, дело лишь в том, что сжигаемой энергии недостаточно. Организм не сжигает столько энергии, сколько необходимо для похудения.

Если слишком буквально воспринять понятие «диеты» и резко уменьшить число потребляемых калорий на длительный период, можно столкнуться и с другими проблемами, например, с:

• Потерей мышц, которая не только приводит к чрезмерному похудению с явно выраженным слоем жира, чего многие хотели бы избежать, но и портит кости, повышая риск костных заболеваний.

• Заметным падением уровня тестостерона и повышением уровня кортизола, что приводит к плохому самочувствию и потере мышц.

• Снижением уровня энергии. Каждый день вы боретесь с непреодолимым желанием побаловать себя едой, в голове у вас возникают мрачные мысли и иногда даже депрессия.

К счастью, можно справиться с «метаболической адаптацией» и другими отрицательными эффектами, возникающими в результате дефицита калорий, если постепенно увеличивать количество потребляемой пищи и восстановить основной обмен.

Однако лучше всего не допускать такого функционального сдвига организма в принципе, и в этой главе мы подробно поговорим об этом. Если следовать законам о здоровом похудении, можно значительно снизить вес без серьезной потери мышц.

Первый закон о здоровом похудении: потребляйте меньше энергии, чем сжигаете

Как вы уже поняли, похудение – это наука о цифрах. Кто бы что вам ни говорил, но похудение и создание рельефного тела сводится к простой математической формуле: отношение потребляемой и сжигаемой энергии.

На самом деле, что бы там ни утверждали современные диеты, неважно, что вы едите. При здоровом метаболизме и правильном количестве потребляемых калорий (умеренный дефицит калорий в сочетании с чуть меньшим количеством потребляемой энергии), вы будете терять вес.

Не верите?

Профессор Марк Хоб, Университет штата Канзас, в 2010 году провел исследование в области похудения, в котором он сам принял участие. В начале эксперимента его вес составлял 96 кг, а процент жира – 33,4 % (он страдал излишним весом). Он рассчитал, что ежедневно ему необходимо потреблять порядка 1800 ккал, чтобы похудеть, но при этом не голодать.

Он следовал такому режиму питания в течение двух месяцев и потерял около 13 кг, однако в его диете была одна особенность: в день он выпивал один протеиновый коктейль и съедал небольшую порцию овощей, но две трети его рациона составляли печенье, батончики, чипсы и сладкие хлопья, так называемая «диета из магазина за углом», как ее окрестил сам профессор. Удивительно то, что он не только избавился от лишнего веса, но и снизил уровень «вредного» холестерина, ЛНП, на 20 % и на 20 % повысил уровень «полезного» холестерина, ЛВП.

Конечно, Хоб не советует придерживаться такого режима питания, однако он доказал, что при похудении самым важным фактором является количество потребляемых калорий.

В этом научном исследовании в области похудения и энергетического баланса нет ничего нового. Исследования, связанные с обменом веществ и потреблением калорий, начали проводиться еще в прошлом веке, и на данный момент мы имеем практически полную картину о процессах, протекающих в нашем организме.

Группа ученых из Лозаннского университета провела исчерпывающее исследование данной темы и описала полученные результаты в своей работе, с которой вы можете ознакомиться, если хотите копнуть глубже (работа написана довольно сложно, могут возникнуть некоторые трудности понимания).

Вы уже поняли, что здоровое похудение не строится на жестком сокращении числа потребляемых калорий и голодании. Иначе можно столкнуться с серьезными проблемами в виде потери мышц, замедлении метаболизма, а также с другими нежелательными эффектами. Наконец, устав от постоянного голодания, человек пускается во все тяжкие, резко повышая количество потребляемой пищи, набивая до отвала желудок теми вкусностями, в которых он неделями отказывал себе, что в конечном итоге возвращает вес на прежнюю отметку.