Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

В итоге становится ясно, что дело именно в том, что мы заставляем наше тело свободно управлять весом без всякой помощи, преодолевая силу тяжести. Никому еще не удавалось накачать мышцы груди, разводя и сводя руки на силовом тренажере. Наращивание мышечной массы – это упорная и трудоемкая работа с гирями и гантелями.

Безусловно, не все упражнения со свободными весами одинаково полезны. Самыми эффективными признаны так называемые комплексные упражнения, которые задействуют и активируют различные группы мышц одновременно. Примерами таких упражнений являются присед, становая тяга и жим лежа, которые прокачивают мышцы намного эффективнее, чем отдельные упражнения на ноги, спину и грудь.

Изолирующие упражнения – это, наоборот, упражнения на отдельные группы мышц. Например, сведение верхних блоков (кроссовер на мышцы груди), подъем гантелей (бицепс) и разгибание ног (четырехглавая мышца).

Многие научные исследования подтвердили, что для увеличения силы и создания рельефа лучше подходят комплексные упражнения, чем изолирующие.

Одно из таких исследований было проведено в Университете Бол Стейт в 2000 году. В исследовании приняли участие две группы, состоящие из мужчин, которые должны были тренироваться с тяжелым весом на протяжении 10 недель. Первая группа выполняла комплексные упражнения на верхнюю часть туловища, а вторая группа помимо тех же самых упражнений делала подъем на бицепс и жим на трицепс (изолирующие упражнения).

По окончании эксперимента обе группы увеличили силовые показатели и рельеф тела. А теперь вопрос: как вы думаете, участники какой группы лучше накачали мышцы на руках? Правильный ответ: никакой. Дополнительные изолирующие упражнения, которые выполняли участники второй группы, не дали никакого дополнительного эффекта для силы рук или объема мышц. Основной вывод заключается не в том, что не нужно качать мышцы рук, а в том, что больше времени стоит уделять комплексным упражнениям на все тело, ведь именно они наиболее эффективно наращивают все группы мышц.

Чарльз Поликвин, который тренирует всемирно известных атлетов, например тех, кто принимает участие в Олимпийских играх, или профессиональных спортивных игроков, любит говорить: «Хотите увеличить руки на три сантиметра? Нарастите пять килограммов мышечной массы».

Он считает, что самый эффективный способ создать рельефное и сильное тело – это систематическая комплексная нагрузка на организм, а не работа с отдельными группами мышц. Если программа тренировок не включает в себя комплексные упражнения с тяжелыми весами, то вы никогда не сможете использовать весь генетический потенциал вашего тела для развития всех мышц и увеличения силовых показателей.

Я не говорю, что изолирующие упражнения бесполезны. При правильном сочетании с другими упражнениями некоторые из них очень помогают набрать мышечную массу и рельеф. На самом деле они необходимы для прокачки небольших мышц, например плеч, бицепсов и трицепсов.

В свою программу я включил несколько изолирующих упражнений, но на них я не стану особо заострять внимание.

Миф и заблуждение #4: Постоянно меняйте упражнения

Те, кто совершает ошибку, делая большое количество бесполезных упражнений, часто верят в миф о том, что нужно «сбить мышцы с толку». Считается, что необходимо постоянно менять упражнения, чтобы «тело не могло понять, над какими именно мышцами вы работаете», и это дает невероятные результаты.

Что за чушь. Вы ходите в зал, чтобы сделать свое тело сильнее и рельефнее, для этого вам нужно всего лишь четыре простых вещи: делать правильные упражнения, постепенно увеличивать вес, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Нет необходимости постоянно менять упражнения, так как для достижения ваших целей достаточно выполнять несколько определенных видов упражнений.

Если вы хотите значительно увеличить рельеф тела и силу, вы должны выполнять одни и те же упражнения каждую неделю, а именно: присед, силовую тягу, жим лежа, жим гантелей, армейский жим и другие.

При правильном еженедельном выполнении этих упражнений вы станете невероятно сильным и наберете мышечную массу быстрее, чем могли себе представить. Вам не нужно будет менять что-либо, кроме количества веса на штанге.

Более того, при постоянной смене упражнений довольно сложно отследить, есть ли какой-то прогресс или нет. Как понять, насколько вы стали сильнее, если каждую неделю или две вы делаете разные упражнения и разное количество подходов?

Это не только невозможно, но и опасно. Это приводит к тому, что каждую неделю вы выкладываетесь по полной, но даже не понимаете, что у вас нет никакого продвижения.

Миф и заблуждение #5: Тупо поднимай тяжести

Бывает, что в спортзале тяжелоатлеты, не думая о других, повсюду разбрасывают тяжелые «блины» и гантели, оставляя их без присмотра, и это, пожалуй, самое неприятное. Меня корежит не только потому, что мне жалко других людей, но и потому, что в любой момент кто-нибудь может покалечиться.

Это, возможно, шокирует вас, но это правда. Многие люди понятия не имеют, как правильно выполнять упражнения, и отсюда возникают все проблемы: ненужные растяжения связок, сухожилий и износ суставов или увечья, которые на время лишают возможности продолжать тренировки (особенно, когда люди поднимают большие веса на плечах, локтях, коленях и пояснице).

Некоторые из тех, кто приходит в зал, вообще не стремятся добиться реальных результатов, а преследуют цель круто выглядеть. Другие же, начитавшись журналов, наслушавшись друзей и тренеров (именно так) делают все неправильно.

Но вы-то не попадетесь в эту ловушку. Вы будете правильно выполнять упражнения. Пока вы поднимаете меньше, чем мистер Хаф или мистер Паф, но очень скоро он невольно начнет задаваться вопросом: как же вы смогли так быстро обогнать его и начали поднимать намного больше, а он вот уже несколько месяцев топчется на месте?

Миф и заблуждение #6: Поднимай мало, не напрягайся

Создание идеального тела – задача не из легких. Она требует много времени, сил, дисциплины и отдачи. И все, кто скажет вам, что это просто, – либо невежды, либо лгуны.

Откровенно говоря, многие в спортзале тренируются как дохляки. Им не хочется поднимать тяжелый вес и упорно работать. Им кажется, что вполне достаточно просто ходить в зал и плыть по течению.

Но это не так. И явным доказательством этому является их тело, которое со временем практически не меняется. На самом деле такие люди просто поддаются основному человеческому инстинкту. Мы запрограммированы так, что в жизни стараемся избегать боли и дискомфорта, а вместо этого ищем удовольствие и удобство, и это работает. Однако если мы позволим этому принципу управлять нашими тренировками, мы обречены.

Для создания идеального тела необходимо упорно работать в зале. Вам придется работать с весом, увидев который вы испугаетесь. Вам придется собрать всю свою волю в кулак, чтобы выполнить тот или иной сет. У вас будут ныть и болеть мышцы.

Но в конце концов вы полюбите тренировки. Вы поймете, что все эти испытания – лишь часть игры, плата за достижение поставленных целей. Вы будете с нетерпением ждать этого самого часа ежедневной, интенсивной, дискомфортной, напряженной физической нагрузки, потому что вы будете знать, что каждый раз, когда вы выходите из зала, вы становитесь немного сильнее и физически, и ментально, и становитесь на шаг ближе к финалу.

Миф и заблуждение #7: Недоедай или толстей

Возможно, вы слышали о том, что мышцы растут вне зала, когда вы достаточно отдыхаете и правильно питаетесь.

Многие делают все в точности до наоборот: они тренируются слишком много и не потребляют достаточно калорий, и в частности белка (или же едят больше чем нужно), вместо этого они налегают на непитательные продукты и удивляются, почему они никак не могут добиться такого тела, о котором мечтают.

Если потреблять недостаточно калорий и белка ежедневно, то вы не наберете объем. И не имеет значения, насколько упорно вы качаетесь. Если вы едите недостаточно, ни о каких мышцах не может быть и речи.

С другой стороны, потребляя достаточно белка, но чересчур много калорий ежедневно, вы, возможно, накачаете мышцы, но они буду скрыты под уродливым слоем ненужного жира.

Если есть недостаточно питательной еды, возможно, конституция вашего тела изменится, однако вам грозит дефицит витаминов и минералов в организме, а это может привести к ухудшению здоровья и эффективности тренировок, что, в свою очередь, отразится на ваших дальнейших результатах.

При правильном питании ваши мышцы заметно вырастут, при этом тело будет оставаться стройным. Таким образом, вы избавитесь от лишнего жира, при этом сохраните или даже увеличите вашу мышечную массу.

Подведем итоги

Итак, вы узнали о том, как не нужно пытаться накачать мышцы: часами не вылезать из спортзала, делать неимоверное количество сетов, доводя себя до изнеможения, неправильно выполнять упражнения, избегать тяжелых тренировок и неправильно питаться.

Эти ошибки ведут к разочарованию, потере интереса и расстройствам. В большинстве случаев они являются причиной отказа продолжать тренировки. Но как же тогда правильно наращивать мышцы и избавляться от лишнего веса? Продолжение следует.

Краткий обзор главы

• «Больше» не значит «лучше» в тяжелой атлетике. Стандартные упражнения бодибилдинга могут привести тяжелоатлета к перетренированности.

• Для достижения максимальных результатов в тяжелой атлетике необходимо обратить особое внимание на комплексные упражнения с тяжелым весом. Большое число подходов в сочетании с изолирующими упражнениями – занятие крайне неэффективное.

• Изматывание мышц не приведет к их желаемому росту.

• Не нужно постоянно менять упражнения, чтобы добиться результатов. Вместо этого необходимо постепенно увеличивать нагрузку, поднимая все более тяжелые веса.

• Хотите создать идеальное тело? Упорно работайте в зале. Легкие тренировки не приведут к желаемым результатам.

• Хроническое недоедание не поможет развить мускулатуру. Хроническое переедание приведет вас к ожирению, хотя накачать мышцы вы сможете.

6. 3 Научных закона мышечного роста

К счастью, решение существует. И это, слава богу, не многократное выполнение упражнений Кегеля, а всего лишь немного изнурительной, сложной, стандартной работы.

    – Джим Вендлер

ЗАКОНЫ МЫШЕЧНОГО РОСТА – точные, обозримые и неоспоримые, как и законы физики.