М99. Минимальный стандарт человека

Немедленные действия и постоянство. Чем медленнее вы будете реагировать на происходящее, тем меньше у вас будет шансов на успех. При этом на формирование новой привычки мозгу потребуется около двух месяцев. Поэтому приступайте к решению данной проблемы немедленно и упрямо следуйте выбранным принципам.

Жить можно без стресса. Некоторые из нас всю жизнь находятся в стрессе, но не предпринимают ничего, чтобы изменить сложившийся порядок вещей. Им кажется, что жизнь такой и должна быть. Но так ли это на самом деле? Даже если жизнь не должна состоять из одних удовольствий, то из одних страданий она тоже не должна состоять. Оглянитесь вокруг: вокруг полно действительно счастливых людей, чья жизненная ситуация во много раз хуже вашей. Это говорит о том, что стресс и окружающий мир уже давно весьма условно связаны друг с другом. Оказаться под давлением или нет – это уже давно наш собственный выбор. Если это так, то не пора ли сделать этот выбор в пользу своего благополучия?

Стресс необходим. Волнение и переживание – это важные инструменты выживания. Поэтому стресс не только естественен: он в какой-то степени должен присутствовать в нашей жизни. То есть желание избавиться от стресса насовсем в принципе выглядит весьма сомнительной идеей. Это как избавиться от обоняния, чтобы не слышать неприятные запахи, а потом сгореть заживо, не услышав дыма. Возможно, надо просто усвоить урок о том, когда стоит рвать на себе волосы, а когда в этом нет смысла. Поскольку реальной опасности вашей жизни почти никогда не возникает, позволяйте стрессу выйти наружу только в самых критических ситуациях. Вы вряд ли сможете избавиться от программ, прочно встроенных в мозг, так что просто определите рамки своей избыточной реакции. Например, оправданный стресс может касаться рисков в личных отношениях, потери сбережений, ключевых важных рабочих проектов и т. д. Этот список должен включать наиболее значительные стороны вашей жизни.

Купирование стресса. Каждый раз, когда вы почувствуете прилив внутреннего давления и напряжения, задайте себе следующий вопрос: что изменится, если ситуация будет развиваться по самому худшему сценарию? Неужели вас действительно догонит медведь? Если вам или вашим близким угрожает смерть, жизнь на улице или голод, тогда ваш стресс адекватен. В этом случае задайте себе второй вопрос: «Я могу изменить ситуацию?» Если нет, вам остается лишь принять ее. Если да, то направьте свое волнение на агрессивное решение проблемы. Именно для таких моментов стресс нам и нужен. Также в тяжелый момент бывает полезно вспомнить самую ужасную историю из своей жизни и сравнить эти две ситуации. Часто может оказаться, что нынешние проблемы просто смешны в сравнении с чем-то иным. Если у вас недостаточно таких историй, представьте себя на месте людей, с которыми судьба обошлась по-настоящему жестоко. Как бы эти люди хотели оказаться на вашем месте! В зависимости от личных страхов стоит всегда иметь наготове несколько красочных примеров, чтобы в момент приступа «перебирать» их перед внутренним взором.

Тактика замещения. Если стресс действительно является функцией мозга, то почему бы не подыграть ему? Возможно, контролируемый и легкий стресс снизит вероятность ваших избыточных переживаний на ровном месте. Не по этой ли причине многие спортсмены столь уравновешенны в повседневной жизни? Получается, нужен выход эмоциям, связанный либо с риском, либо с физической нагрузкой. В качестве такого замещения можно рассмотреть занятия с утяжелителями, поход в горы или сплав на байдарках, единоборства или аэробные нагрузки, спортивные турниры или интеллектуальные состязания, а также многие другие занятия (даже полноценная сексуальная жизнь значительно снижает стресс[98 - Bodenmann, Guy & Atkins, David & Schaer, Marcel & Poffet, Valеrie. (2010). The Association Between Daily Stress and Sexual Activity. Journal of family psychology. 24.]). Если постоянно заниматься такими хобби, вашему мозгу не потребуется включать защитные механизмы по мелочевке.

Удалить источники стресса. В нашей жизни совершенно конкретные объекты могут генерировать стресс. Например, это могут быть люди (неудачные отношения, коллеги), сломанная техника, нелюбимая работа и т. д. Если есть возможность, имеет смысл просто-напросто избавиться от источника проблемы или заменить его, а не пытаться к нему адаптироваться. Если это личные отношения, то они в таком виде все равно закончатся. Если эта техника, то ее все равно надо будет менять. Если это работа, то ваш успех все равно будет ограничен. Избавьтесь от всего, что приводит к лишним переживаниям.

Квантовая физика и стресс. Если вы интересовались квантовой физикой, то хорошо знаете ее главный принцип: нет ничего определенного. Этот принцип в начале XX века представил Вернер Гейзенберг. Если говорить абстрактно, его суть в том, что вы не можете вообще ничего гарантировать в этом мире – существуют только вероятности того или иного события. Разве этот же принцип не актуален в нашей повседневной жизни? Когда вы идете в круглосуточный магазин за углом, есть вероятность, что он закрыт. Когда вы садитесь в свою машину, есть вероятность, что она не заведется. И так во всем и везде. Получается, что бы мы ни делали, в любом случае есть вероятность самого негативного развития событий. Такое распределение вероятностей неизбежно. А если это так, то зачем эмоционально реагировать на понятные с самого начала вещи? Умение принять ситуацию, особенно заранее, – это один из ключевых факторов в борьбе со стрессом. То есть стресс может быть обусловлен разрушением надежд, в которые не стоило верить на 100% с самого начала.

Тайм-менеджмент. Значительная доля стрессовых ситуаций обусловлена не внешними факторами, а нашим собственным поведением или распорядком дня. Это хорошо знакомо студентам, которые готовятся к экзаменам в последний момент. Это хорошо знакомо многим домохозяйкам, которые не справляются с бытовыми задачами, потому что просыпаются слишком поздно или засиживаются за просмотром сериалов. Это хорошо знакомо многим бизнесменам, которые с утра до вечера загружены мелкими вопросами вместо делегирования полномочий. По этой причине стоит оценить, насколько вы сами создаете себе повод для волнения. Возможно, кому-то следует просто пересмотреть распорядок дня, распланировать свои задачи на неделю или месяц вперед, а затем неспешно и в удовольствие делать все вовремя.

Завести домашнего питомца. Если у вас еще нет домашнего животного, то для снижения стресса стоит рассмотреть этот вопрос. Исследования показывают, что питомцы настолько эффективно снижают стресс хозяев (и тем самым продлевают им жизнь), что даже 10 минут игры с ними моментально снижают уровень кортизола в крови[99 - Pendry, Patricia & Vandagriff, Jaymie. (2019). Animal Visitation Program (AVP) Reduces Cortisol Levels of University Students: A Randomized Controlled Trial. AERA Open. 5.]. Почему бы не порадовать себя пушистым созданием, которое будет вам очень благодарно? Если свободного времени мало, то лучше завести кошку, а если нужно сбросить вес, то идеальным выбором станет собака. В приютах уже прямо сейчас вас ждут ваши будущие спасители.

Проводить больше времени на природе. Исследования доказывают, что даже недолгое пребывание на природе значительно снижает стресс и улучшает настроение[100 - Meredith, Genevive & Rakow, Donald & Eldermire, Erin & Madsen, Cecelia & Shelley, Steven & Sachs, Naomi. (2020). Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review. Frontiers in Psychology. 10.]. Возможно, это происходит, потому что мы оказываемся в максимально естественной для нас среде с минимумом негативных факторов. Почему бы не пользоваться этим инструментом на регулярной основе? Еженедельные походы или пикники на природе, а также ежедневные прогулки в парке могут значительно очистить и освежить сознание.

Комплексный подход. Все процессы в нашем организме взаимосвязаны, и для решения любой проблемы важен сбалансированный образ жизни. Есть вероятность, что корень данной проблемы находится в другой плоскости. Именно эти задачи решает стандарт M99, поэтому так важно стремиться достичь его, причем по всем показателям.

Бонусы за решение проблемы

– Вы проживете на несколько лет дольше.

– Вы сэкономите на медицинских услугах в будущем.

– Вы больше заработаете за счет хорошего самочувствия.

– Вы почувствуете себя счастливее.

– У вас появится больше уверенности в себе.

– Вы станете стройнее.

– Укрепится ваш иммунитет.

– Поднимется ваше либидо.

– Мир вокруг вас станет ярче и живее.

– У вас улучшатся внимание и концентрация.

– У вас улучшится память.

– У вас появится творческое вдохновение.

– Вы будете быстрее принимать решения.

– У вас уменьшится количество суицидальных мыслей.

– Вы будете реже впадать в депрессии.

– У вас улучшится сон.

– Вы станете успешнее в работе или учебе.

– Вы оживете морально.

– Ваше общее самочувствие станет лучше.

– Ваше сознание станет чище.

– У вас станет больше самоконтроля.

И многое другое!

Реальные истории

В следующей редакции книги в этом разделе будут опубликованы ваши истории о борьбе со стрессом. Вам есть, чем поделиться и помочь другим? Напишите свою историю нам на почту cases@human-standards.com (не забудьте указать свое имя и город).

Если проблема не решается

Хотя стресс не всегда забирает многие годы жизни, он делает ее ужасной, лишает общего смысла и наслаждения от каждого дня. По этой причине следует бороться с данной проблемой всеми возможными способами и не отступать до победного конца. Все усилия с лихвой окупятся, причем положительные сдвиги могут произойти очень быстро.

Конечно, одного понимания первопричины стресса и его последствий может быть недостаточно. В тяжелых случаях потребуется постоянная работа над собой, ежедневный анализ собственного прогресса. Однако в некоторых случаях и этого может не хватить. Это означает, что проблема глубокая и комплексная. В таком случае имеет смысл обратиться к профессионалам. Хороший специалист буквально спасет вас и вернет вам смысл жизни.

Быструю помощь специалистов можно получить на www.human-standards.com. Горячая линия: 8 (800) 555-37-19 (бесплатно по РФ) и +7 (495) 16-16-067.

Уровень риска 3: унижение Афины

Железо ржавеет, не находя себе применения, стоячая вода гниет или на холоде замерзает, а ум человека, не находя себе применения, чахнет.

    Леонардо да Винчи

Факты для пробуждения

Как сократить жизнь?

В 2001 году L. Whalley из Университета Северной Айовы и I.J. Deary из Эдинбургского университета опубликовали работу о взаимосвязи интеллекта и продолжительности жизни. В 1932 году у 2792 шотландских детей одного возраста (11 лет) оценили интеллект. Спустя десятилетия, в 1997 году, ученые проанализировали эти данные, когда почти 80% респондентов уже умерло. Оказалось, уровень IQ коррелировался с тем, сколько каждый из этих выросших детей прожил лет. Например, низкий IQ в 30 баллов в детстве едва ли не вполовину уменьшал шансы дожить до 76 лет[101 - Whalley, Lawrence & Deary, I.J.. (2001). Longitudinal Cohort Study of Childhood IQ and Survival up to Age 76. BMJ (Clinical research ed.). 322.].

C. Calvin из Оксфордского университета и ее коллеги в 2010 году опубликовали мета-анализ 16 научных работ. Статья включила в себя данные об 1 107 022 участниках, за которыми следили на протяжении нескольких десятилетий, начиная с того момента, когда им было по 17 лет, и заканчивая достижением ими 69 лет. В результате практически все исследования сошлись на том, что уровень интеллекта влияет на шансы дожить до 69 лет. В некоторых случаях более высокий интеллект увеличивал эти шансы почти на четверть[102 - Calvin, Catherine & Deary, Ian & Fenton, Candida & Roberts, Beverly & Der, Geoff & Leckenby, Nicola & Batty, G. (2010). Intelligence in youth and all-cause-mortality: Systematic review with meta-analysis. International journal of epidemiology. 40.].

A.S. Wallin из Каролинского института и ее коллеги в 2013 году опубликовали работу о корреляции когнитивных навыков (в подростковом возрасте) с получением пенсии по инвалидности (в среднем возрасте). За время сбора данных с 1969 по 2008 год в исследовании принял участие 49 321 швед. Как оказалось, падение когнитивных навыков на 1/9 увеличивало шансы получения инвалидности почти на четверть[103 - S?rberg Wallin, Alma & Lundin, Andreas & Allebeck, Peter & Melin, Bo & Falkstedt, Daniel & Hemmingsson, Tomas. (2013). Cognitive Ability in Late Adolescence and Disability Pension in Middle Age: Follow-Up of a National Cohort of Swedish Males. PloS one. 8].

Аналогичные тенденции обнаружили: Balakrishnan и Wolf (1976)[104 - Balakrishnan, T & Wolf, L. (1976). Life expectancy of mentally retarded persons in Canadian Institutions. American journal of mental deficiency. 80.]; Deeg и коллеги (1990)[105 - Deeg, Dorly & HOFMAN, ALBERT & ZONNEVELD, ROBERT. (1990). The association between change in cognitive function and longevity in Dutch elderly. American journal of epidemiology. 132.]; Doornbos и Kromhout (1990)[106 - Doornbos, G & Kromhout, D. (1990). Educational level and mortality in a 32-year follow-up study of 18-year-old men in The Netherlands. International journal of epidemiology. 19.]; Martin и коллеги (2004)[107 - Martin, Laurie & Fitzmaurice, Garrett & Kindlon, Daniel & Buka, Stephen. (2004). Cognitive performance in childhood and early adult illness: a Prospective Cohort Study. Journal of epidemiology and community health. 58.]; Murray и коллеги (2012)[108 - Pattie, Alison & Starr, John & Deary, Ian. (2012). Does cognitive ability predict mortality in the ninth decade? The Lothian Birth Cohort 1921. Intelligence. 40.]; Henderson и коллеги (2012)[109 - Henderson, Max & Richards, Marcus & Stansfeld, Stephen & Hotopf, Matthew. (2012). The association between childhood cognitive ability and adult long-term sickness absence in three British birth cohorts: A cohort study. BMJ open. 2.]; Calvin и коллеги (2017)[110 - Calvin, Catherine & Batty, G & Der, Geoff & Brett, Caroline & Taylor, Adele & Pattie, Alison & Cukic, Iva & Deary, Ian. (2017). Childhood intelligence in relation to major causes of death in 68 year follow-up: Prospective population study. BMJ. 357.] и многие другие.

Как стать неудачником?