PROмотивирYOU!

Учимся быть счастливыми

Не существует пути к счастью. Счастье – это и есть путь. 

Уэйн Дайер

Движение – это жизнь!

Приучите себя ежедневно заниматься спортом.

Совсем нет времени на спорт! – скажете вы? Прям вот в 24 часах нет и 10 минут? Пусть это будет недолгая утренняя зарядка, важнее – регулярность!

Почему я настаиваю? Оказывается, физические упражнения эффективны против депрессивных состояний. В своей книге «Преимущество счастья» Шон Эйкор рассказывает про необычное исследование, в котором участвовали 3 группы пациентов, страдающих депрессией. Первая группа получала лекарственные препараты, вторая «лечилась» с помощью физических упражнений, а людям из третьей группы были прописаны и лекарства, и тренировки. Через полгода к депрессии вернулись 38% тех, кто пил только таблетки. Среди тех, кто совмещал лекарства и спорт, не избежали рецидива 31% пациентов. Но самое интересное! Всего 9% людей, которым были прописаны тренировки, снова оказались в депрессии после лечения.

Это исследование еще раз доказывает, что физические упражнения положительно влияют на работу головного мозга, выделяются эндорфины, которые делают нас счастливее.

Сон.

Оказывается, чем больше мы спим, тем менее мы подвержены негативным мыслям. В книге «Мифы воспитания» авторы По Бронсон и Эшли Мерримен объясняют, как здоровый сон влияет на позитивное отношение к миру. В качестве примера они приводят эксперимент среди студентов колледжа, которые были лишены сна и пытались запомнить список слов. В результате студенты запоминали 81% слов с негативной окраской (например, «рак», «смерть») и только 31% слов с положительной или нейтральной интонацией («солнце», «корзина»).

Это легко объяснить с научной точки зрения. Негативные эмоции обрабатываются миндалевидным телом головного мозга (это часть мозга, одна из функций которого – выработка ощущений страха и агрессии). Позитивные воспоминания обрабатываются гиппокампом (часть головного мозга, отвечающая за обработку информации во время сна). Соответственно люди, лишенные сна, не так четко вспоминают приятные воспоминания, зато негатив помнят просто прекрасно.

Ставьте себе реалистичные цели.

Часто в погоне за достижениями мы ставим себе цели, изначально обреченные на неудачу. Психологи советуют: «попробуйте снизить планку, чтобы чувствовать себя лучше, а не лузером, который не может ничего добиться.

Здесь все объяснимо гормонами – чем реалистичнее ожидания, тем выше уровень дофамина. А если ваша реальность хуже ожиданий – дофамин будет падать, а с ним и ваше отношение к себе и мироощущение.

Практика:

Проанализируйте свою жизнь: достаточно ли вы спите, занимаетесь ли спортом, не требуете ли от себя невозможного? Внесите корректировки в свой режим дня, если это требуется. Старайтесь больше высыпаться, ставьте реальные планы, хвалите себя за малейшие достижения, не пренебрегайте движением, занимайтесь спортом.

Как быть, если дело никак не хочет выполняться?

Незаконченные дела всегда найдут способ ткнуть тебя ножом в спину, как говаривал мой отец, добивая врагов на поле битвы.

Роберт М. Вегнер

У каждого из нас есть такие дела, которые мы ежедневно переносим на завтра, а завтра снова на завтра, но завтра для этих дел так и не наступает. Эти дела могут быть очень важные, а, может, наоборот, очень простые и легкие, но они постоянно напоминают о себе и тянут энергию на себя.

Что делать в таком случае? Как победить это вечное откладывание?

Сядьте и выпишите список всего, что вы откладываете на потом.

У кого-то этот список получится большим, у кого-то меньше. Я обычно пишу его несколько дней, так как постепенно в памяти вылезают, как монстры из-под кровати, незаконченные дела из разных сфер жизни.

Когда список готов, перечитайте его и решите для себя, насколько вам нужны эти нерешенные дела? Можно ли их совсем не выполнять? Если да – то пропишите письменно, что вы отпускаете такое-то дело и больше к нему не возвращаетесь.

К примеру, вы давно решили перечитать «Войну и мир», начали, но на середине книги поняла, что сил ваших нет и желания тоже. И вот так и висит это недочитанная книга над вами тяжелым грузом. Вы про нее постоянно помните, не начинаете читать новых книг, и этот данный себе обет по прочтению трехтомника Толстого не отпускаете. Вот возьмите и прямо сейчас извинитесь мысленно перед Львом Николаевичем и заявите себе, что дочитывать книгу вы не станете, потому что она отнимает у вас больше сил, чем приносит.

Или вы мечтали сшить юбку к лету. Уже позади три жарких лета, а ваша выкройка так и пылится в шкафу, потому что то ткани подходящей не было, то пуговицы в магазин не завезли, то нитки не того цвета. Вот прямо сейчас возьмите и решите, что уже с этим делать: отнесите ее в ателье на доработку, дошейте сами или избавьтесь.

Так вот, если сегодня вы решили, что не хотите на данный момент дочитывать, доделывать, досматривать – и вам за это ничего не будет – смело отпускайте! Только отпускайте письменно, чтобы незаконченные дела перестали тянуть из вас энергию.

Если все же неоконченные дела нельзя отпустить без печальных последствий, значит придется их выполнять. На этом этапе важно не перестараться и не хвататься за все сразу, чтобы не перегореть.

Начнем по порядку.

Вот, например, у вас есть великая цель – написать книгу! Из года в год вы прописываете это в годовой план, но вам уже за 40, а книга до сих пор не написана. Давайте разбираться, почему так сложно воплотить эту мечту в реальность, ведь писателем мечтают стать многие, а становятся единицы. Написать книгу – это ведь действительно глобальное и необъемное дело. Согласитесь, за вечер книгу не напишешь. В итоге, у нас такие грандиозные планы, что даже думая об этом, становится страшно, и мы предпочитаем ничего не делать. Наверное, именно поэтому все «писатели-мечтатели» во снах видят, как выйдут на пенсию, поселятся с ноутбуком у моря и начнут безостановочно писать романы. Но так не бывает. Во всяком случае, не у 99% писателей. Это только Пушкину «улыбалась удача» – его периодически отправляли в ссылки, где он мог творить в гордом одиночестве.

Наша цель не испугать себя огромными планами и великими делами.

Для этого нужно разделить наш план на мелкие части, прописать себе – когда, где, во сколько и после чего вы будете выполнять эти части из плана. В идеале – придумать себе вознаграждение и дать награду. То есть – нам нужно нашу глобальную цель с долгосрочным результатом разделить на мелкие подцели, конкретные шаги с точными дедлайнами и самое главное, результатом, который вы получите здесь и сейчас!

Почему это должно сработать?

Наш мозг устроен так, что радуется, когда получает результат и награду сразу же. В этом случае выделяются гормоны счастья дофамин и серотонин, что стимулирует нас на то, чтобы продолжать заниматься тем или иным делом.

Так устроен человек – нам нужно видеть итог своей работы сиюминутно, иначе, кажется, нет смысла продолжать. И так во всем: мы желаем скинуть 3 килограмма за часовую тренировку, сесть впервые за пианино и заиграть как Моцарт, встать на коньки и непременно уметь крутить двойной «тулуп», взять в руку кисть и прослыть Айвазовским. Нам нужен максимально-быстрый результат от минимальных усилий, быстрый выброс гормонов счастья. Долгосрочные перспективы и отложенный эффект, наоборот, вводят нас в депрессию и способствуют выбросу гормона стресса – кортизола, потому что результат будет неизвестно когда, он требует огромных усилий, и соответственно награды тоже не скоро дождешься. Слишком большое дело требует сильного напряжения префронтальной коры, которая ответственна помочь удерживать в поле зрения долгосрочные цели. И часто ей никак не удается победить другие мелкие ежедневные дела, результат и награда от которых будут сразу же.

Поэтому наша цель – научиться включать прилив счастливых гормонов. Этого можно добиться как раз с помощью введения мелких шагов. В своей книге «Гормоны счастья» Лоретта Бройнинг так и пишет: «умение радоваться маленьким достижениям – это очень ценный навык, потому что большие дела складываются из маленьких шагов».

В общем:

1. делим нашу глобальную цель на максимально мелкие шаги и, если надо, подшаги.

2. четко прописываем, когда, где, при каких условиях и сколько по времени мы будем заниматься теми шагами, что мы выделили

3. назначаем награду за выполнение

4. даем себе награду, желательно сразу же день в день

Вот у вас цель – скинуть лишний вес в 5 килограмм. Это немного и немало, но в неделю не уложиться. Чтобы похудение не отразилось на здоровье, диетологи советуют терять максимум по 1-2 килограмма в неделю. Подцели у нас – похудение на 1 килограмм, потом еще на один.. и так до тех пор, пока не добьетесь конечного результата. Чтобы похудеть – ни для кого не секрет – нужно есть правильную пищу и заниматься спортом. Берете и прописываете себе шаги. К примеру, тренировки вы будете проводить в зале три раза в неделю по часу. Значит, вам надо купить абонемент. А для этого – определиться со спортклубом и обозначить время тренировок – вечером после работы или в обеденный перерыв. Для здорового питания вам надо продумать меню и закупиться полезными продуктами, готовить дома самим. В качестве награды вы можете пообещать себе просмотр серии любимого сериала под пледом с кружечкой травяного чая после каждой тренировки или поваляться в горячей ванне с пеной. Здесь каждый должен выбрать что-то свое, то, что для него станет приятным

Помните о быстром результате и о быстром вознаграждении. Стройте все вокруг себя на этой основе. Разбивайте крупные дела и получайте результаты.

Практика:

Выберите одну вашу глобальную цель, постарайтесь разбить ее на подцели, а после на минимальные шаги, обозначьте когда, где и при каких обстоятельствах вы будете совершать эти шаги, придумайте себе награду и стартуйте к осуществлению!

Планирование – путь к успеху

Мечты, которые сбываются, – не мечты, а планы

А. Вампилов

На что выделяешь время – то и выполняется! И работает это так и никак иначе. Планирование – наше все! Постараюсь объяснить, почему я считаю, что планировать очень важно.

Мечты – это планы в уме, а планы – мечты на бумаге