Мечтай и делай!

– ожидание: утром проснусь, обязательно плотно позавтракаю гранолой с йогуртом, бананчик скушаю;

– реальность: фу, тошнит, не хочу есть.

Или когда у тебя еще с «прошлой жизни» полки ломятся от сладкого, а ты сидишь на диете и для тебя даже ложка меда все равно что кровь для оголодавшего вампира?

Или когда гуляешь ночью в компании, и они заходят в «Макдоналдс». Ночью. В «Макдоналдс». Святотатство!

А тренировка силы воли, когда заходишь в «Кей-эф-си» и покупаешь там только зеленый чай?

А лайфхак – «чтобы не жрать перед сном, вставь отбеливающую каппу в зубы на три положенных часа»? Я сначала думала, что сойду с ума от такого рациона, а потом привыкла, и мой организм сказал мне: «Спасибо, подруга, наконец-то».

Как считать необходимое количество калорий? В этом нет особой сложности, можно сделать самостоятельно.

Рассчитаю на примере собственного веса по формуле Харриса – Бенедикта:

BMR = 447,593 + (9,247 ? 53 кг «вес») + (3,098 ? 168 см «рост») – (4,330 ? 23 года «возраст»)

Полученный BMR нужно умножить на AMR:

• 1,2 = если вы ведете сидячий образ жизни

• 1,375 = при умеренной активности (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раза в неделю)

• 1,55 = средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю)

• 1,725 = активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю)

• 1,9 = если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6–7 раз в неделю)

У меня получилось ~1868 ккал

Так как я хочу похудеть, вводим дефицит калорий:

1868 ккал – 300 ккал = 1568 ккал

Высчитаем суточную норму БЖУ:

• на белки приходится 40–50 % общей калорийности (1 г белка = 4 ккал)

• на жиры – 20 % (1 г жира = 9 ккал)

• на углеводы – 30 % (1 г углеводов = 4 ккал)

Итого мне нужно есть:

50 % от 1568 ккал = 784 ккал/4 ккал = 196 г белка в день

20 % от 1568 ккал = 313 ккал/9 ккал = 34 г жира в день

30 % от 1568 ккал = 470 ккал/4 ккал = 117 г углеводов в день

Вот! Все просто!

Подставляйте в формулу ваши параметры и считайте. Придерживаясь этих данных, вам будет проще составить свой рацион питания.

Например, вот несколько вариантов моего меню на день.

Вариант 1

• Завтрак: каша пшенная (80 г в сухом виде) + 1 ч. л. сливочного масла и 1 ст. л. меда

• Перекус: смузи клубника-киви (200 мл)

• Обед: тыквенный суп-пюре (3 половника)

• Перекус: горсть черешни

• Ужин: кальмары со стручковой фасолью (приблизительно по 100 г того и другого)

Вариант 2

• Завтрак: тосты с помидорами, огурцами и жирным сыром (600 ккал)

• Перекус: черешня (простите, в те дни я килограмм купила, надо было доедать)

• Обед: творог 4 % с бананом (или черешней?)

• Перекус: вареная свекла с чесноком и натуральным йогуртом

• Ужин: креветки, тушенные в сливках (10 %), со стручковой фасолью

Вариант 3

• Завтрак: «правильно-питательные» оладушки с клубникой

• Перекус: банан

• Обед: спагетти из цельнозерновой пшеницы с натертой помидоркой и чесноком

• Перекус: детское пюре

• Ужин: тушенные в 10 %-ных сливках кальмары с грибами и огурчик (не любите кальмаров – замените креветками)

Вариант 4

• Завтрак: каша ячневая (80 г в сухом виде) + 1 ч. л. сливочного масла и 2 ч. л. меда

• Перекус: морковный фреш + сливки 10 %