Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства
Ричард О’Коннор

Практическая психотерапия
Депрессия – не просто плохое настроение. Это один из способов адаптироваться к реальности, которая выбивает почву из-под ног. Ощущение беспомощности приводит к отключению всех систем, которые отвечают за жизнерадостность, и мы больше не можем испытывать удовольствие.

Ричард О'Коннор – психотерапевт с 30-летним стажем, подробно рассказывает о причинах депрессии, ее связях с другими заболеваниями и предлагает системный подход для ее преодоления, основанный на когнитивно-поведенческой терапии.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Ричард О’Коннор

Выйти из депрессии

Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Richard O’Connor

Undoing depression. What Therapy Doesn’t Teach You and Medication Can’t Give You

* * *

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Copyright © 1997, 2010 by Richard O’Connor, MSW, PhD

This edition published by arrangement with Levine Greenberg Rostan Literary Agency and Synopsis Literary Agency.

© Голокозова Татьяна, перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2023

Предисловие ко второму изданию

Сейчас, записывая эти строки в 2009 г., я испытываю одновременно удовлетворение и тревогу от того, что такой значительный объем материала из книги «Побеждая депрессию» остается актуальным даже спустя одиннадцать лет с момента ее первого издания. Удовлетворение – поскольку могу похлопать себя по плечу за изложение столь полезных, прошедших проверку временем советов; тревогу – потому что достигнутый на сегодняшний день прогресс в более глубоком понимании и эффективном лечении этого разрушительного состояния минимален. Действительно, кажется, будто процесс изучения депрессии за последнее десятилетие вообще сделал шаг назад в своем развитии. Стало ясно, что лекарственные препараты гораздо менее эффективны, чем мы ожидали. Предположение об обусловленности депрессии нехваткой серотонина в головном мозге не подтвердилось. А между тем эта болезнь продолжает распространяться в эпидемических масштабах.

Всемирный банк и Всемирная организация здравоохранения считают, что в ближайшем будущем депрессия станет самым дорогостоящим заболеванием, обогнав СПИД, рак и туберкулез.

Тем не менее для нового издания этой книги найдутся и хорошие новости. Ранее я не имел поддержки среди ученых в дискуссиях о том, что «депрессивные навыки» – привычки, делающие депрессию крайне устойчивой к лечению, – формируются за счет укрепления определенных нейронных путей, которые можно изменить, поменяв образ жизни. Теперь же современная нейробиология это подтверждает. Старые нейронные пути ослабевают, если мы бросаем привычки, и заменяются новыми связями, обусловленными изменениями в нашем поведении. Мы способны перестраивать работу нашего мозга посредством направленного внимания и тренировок. В то же время последние открытия в психологии и поведенческой медицине позволили создать гораздо более конкретные, проверенные методы профилактики депрессивных привычек и обучения новым стратегиям выхода из состояний печали и горя. Таким образом, крайне важно, чтобы люди с депрессией обрели мужество и поддержку для принятия эффективных шагов против этого недуга, чем и определяется цель данной книги.

Замечание автора

Вданной работе я столкнулся с двумя специфичными лингвистическими проблемами. Одна из них связана с трудностью определения того, как называть человека, больного депрессией. В различных контекстах употребляются слова пациент, клиент, жертва. Однако каждый из этих терминов отражает преимущественно предположения кого-либо, кто навешивает подобный ярлык, а не описывает самого страдающего от депрессии. Единственный известный мне адекватный термин, подразумевающий человека в депрессии – «депрессивный», – вызовет в представлении некоторых людей концепцию «депрессивного характера», провокационную концепцию присутствия в организации личности чего-то, что может запустить данное заболевание. Я не согласен с мнением о том, будто существует депрессивный характер, и утверждаю, что депрессия влияет на характер и личность человека, поэтому использую термин «депрессивный» как описывающий нечто, способное стать образом жизни. Поскольку я сам принадлежу к людям, пострадавшим от депрессии, я имею право применять упомянутый термин без его скрытого оценочного суждения.

Другая проблема касается использования местоимений он и она при отсылке к лицу, пол которого не особенно важен в нашей ситуации. Так как депрессию чаще всего диагностируют у женщин, а сам феномен является одним из предметов горячих споров в гендерной политике, эта тема приобретает некоторую щекотливость. Употребление автором-мужчиной местоимения она в обращении к индивидуумам с депрессией может быть воспринято как закрепление стигмы в маскулинно центрированной науке и культуре. Однако обращение к больным депрессией исключительно с помощью местоимения он, по-моему, означает занижение очевидно более распространенных страданий среди женщин. Поэтому я решил чередовать местоимения мужского и женского рода в примерах, где это действительно не важно; однако встречаются и затруднительные случаи, и я возвращаюсь к применению он, имея в виду человека любого пола.

Я постарался сделать все возможное, чтобы гарантировать целостность и достоверность содержащейся в книге информации. Тем не менее ни издатель, ни автор не оказывают таким образом профессиональной помощи или услуг конкретному читателю. Идеи, методики и рекомендации, представленные в настоящей работе, не служат заменой консультации с врачом. Ни автор, ни издатель не несут ответственности за ущерб или какие-либо потери, предположительно спровоцированные информацией или рекомендациями из данной книги.

Вступление

«Почему так трудно вылечиться от депрессии?» – вопрос, которым снова и снова задаются пациенты и терапевты. Раз мы понимаем скрытый смысл и мотивы своего поведения и видим, как повторяем действия, препятствующие нашему восстановлению и достижению желаемого в жизни, почему мы просто не остановимся? Если у нас есть подходящие лекарства, не допускающие очередного погружения в самые темные глубины, если мы в состоянии начать относиться к своему будущему и к себе с чуточку большим оптимизмом, почему мы остаемся робкими, пассивными и замкнутыми? Почему люди упорствуют в саморазрушительном поведении, отдавая себе отчет в его пагубности? В качестве ответа на эти вопросы Фрейд был вынужден создать такую замысловатую и загадочную теорию, как влечение к смерти: согласно рассуждениям психоаналитика, в противоположность желанию творить, наслаждаться и жить мы обладаем равным по силе желанием разрушать, страдать и умирать. Однако весь мой практический опыт подсказывает гораздо более простое объяснение.

Люди упорствуют в самодеструктивном поведении, потому что не знают, что еще делать; по сути, все шаблоны депрессивного поведения записаны в самом мозге. Как же нам исправить эту ситуацию?

Я убежден, что главная причина резистентности состояния больных депрессией, несмотря на терапию, медикаменты и поддержку любящих людей, – банальная неспособность представить альтернативу. Они знают на экспертном уровне, как жить в депрессии. Их самоощущение и мировоззрение целые годы заставляли их формировать довольно своеобразный набор навыков, в результате чего эти люди превратились в слепых с рождения индивидуумов. Они очень чутки к звукам, запахам и другим ощущениям, которые здоровые люди воспринимают как должное. Они умеют читать шрифт Брайля так же, как остальные читают печатные издания. Слепые с рождения люди обладают очень хорошей памятью. Но попросите их представить закат, или цветок, или работы Ван Гога – у них не возникнет никаких ассоциаций; это за пределами приобретенного ими опыта. Ожидание от больных людей прекращения депрессивных переживаний сродни ожиданию того, что слепой человек вдруг начнет видеть дневной свет. Но есть одно важное отличие: с течением времени эти люди все-таки способны справиться с поставленной задачей. Здесь, помимо всего прочего, изменениям мешают действующие в нас бессознательные силы, преимущественно страх. Мы развиваем защитные механизмы, искажающие реальность таким образом, чтобы мы могли смириться с депрессией, или поддерживающие подсознательное убеждение о том, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия. Обычно люди учатся и растут за счет опыта, но человек с депрессией под влиянием страха избегает его исцеляющего действия. По моему мнению, упражняясь, двигаясь мелкими шажками к преодолению больших вызовов, постепенно усваивая тот факт, что страхи не убивают и импульсы не перегружают, человек в депрессии обучается альтернативам депрессивного поведения и осознает: достаточно недепрессивное поведение подразумевает, что вы на пути к исцелению.

Депрессия становится для нас набором привычек, моделей поведения, мыслительных процессов, предположений и чувств, кажущихся нам абсолютно истинной нашей сущностью; мы не можем отказаться от них, не располагая заменой им. Излечение от депрессии – это то же, что излечение от болезни сердца или алкоголизма. Неунывающий пациент знает: медикаментозной терапии недостаточно – должны измениться и жизненные пищевые и спортивные привычки, способы борьбы со стрессом. Лечащийся от алкогольной зависимости понимает, что воздержания от спиртного мало: ему необходимо поменять образ мышления, стиль коммуникаций с другими людьми и методы работы с собственными эмоциями. Нас, страдающих депрессией, также определяет наша болезнь: навыки, сформированные нами в напрасном стремлении спастись от боли – подавление гнева, изоляция, выделение в приоритет других, склонность быть чересчур ответственными, – препятствуют нашему выздоровлению. Нам следует избавиться от депрессивных привычек, тянущих нас на дно и подвергающих опасности рецидива.

Через десять с небольшим лет после выхода первого издания этой книги наши знания о депрессии достигли ошеломительного развития (благодаря современным технологиям, позволившим ученым увидеть определенные процессы работы мозга изнутри). И здесь возникли две новости – хорошая и плохая. Начнем с плохой: депрессия приводит к повреждению мозга. Хорошая новость – мы в состоянии устранить это повреждение целенаправленной тренировкой и вниманием. Фактически мы можем выйти за рамки привычного для нас состояния и почувствовать себя как никогда лучше. Науке известно, что наш мозг не просто сохраняет все пережитое. Каждый опыт изменяет мозг структурно, электрически, химически. Мозг сам превращается в опыт. Соблюдая осторожность в том, каким опытом питать мозг, мы способны его преобразовать.

Одна из ценных вещей, необходимых нам из всей новейшей нейробиологии, – это понимание того, что практика имеет решающее значение в восстановлении. Можно потратить на терапию годы и получить ясное представление о причинах, из-за которых оказались на дне, но, если мы не будем вставать с кровати по утрам, депрессия также никуда не исчезнет. Лекарственные препараты, при условии их эффективного действия, помогают здесь частично, давая достаточно энергии выбраться из постели. Однако изменения в мозге можно вызвать лишь тренировками. Систематический труд по формированию новых привычек создает связи между мозговыми клетками, прежде не соединенными друг с другом. Подобно системе шоссейных дорог, нейронные пути, поддерживающие депрессивное поведение, разработаны очень тщательно. Вы должны свернуть с привычной дороги и проложить новые маршруты, и, по мере развития новых связей в головном мозге при наличии достаточного количества регулярных тренировок, следование новым направлениям движения станет для вас автоматическим.

Победа над депрессией требует от нас нового набора навыков. Сегодня мы понимаем, что счастье – это навык, сила воли – это навык, здоровье – навык.

Благополучные взаимоотношения невозможны без определенных навыков, и эмоциональный интеллект – тоже навык. И это есть гораздо более ободряющее и конструктивное отношение к жизни, чем предположение, что такие качества достались нам от рождения в фиксированных количествах и мы не в силах изменить свою участь.

Навыки, содействующие избавлению от депрессии, охватят вашу жизнь в целом, и в результате постоянной работы вы продвинетесь значительно дальше элементарного выздоровления.

Моей целью является изложение «программы» для преодоления депрессии. Из собственного опыта люди с алкогольной зависимостью знают, что отказа от спиртного недостаточно – они должны «реализовать программу». Подобно алкоголизму, депрессия – склонное к пожизненному течению состояние, которое можно вылечить лишь сознательным усилием, направленным на изменение своей личности. Следующие главы объясняют, как через ключевые аспекты нашей личности – чувства, мысли, поведение, взаимоотношения, привычные способы обращения с организмом и преодоления стресса – депрессия научила нас определенным паттернам, которые мы стали воспринимать как норму, как часть самих себя. Но мы не осознаем того, что в действительности такие паттерны укрепляют депрессию. Нам нужно забыть эти привычки и заменить их новыми навыками (я расскажу о них в подробностях), чтобы позволить настоящему выздоровлению случиться. Выполнение упражнений, описанных в книге, может послужить инструментом для «реализации программы» и возвращения к насыщенной и полной смысла жизни.

Я твердо убежден в том, что люди могут излечиться от депрессии, но медикаменты и стандартная психотерапия не дают максимальных результатов, – и теперь исследования подтверждают это. Мы имеем тенденцию винить себя за собственную болезнь – такова жуткая ирония депрессии; поэтому я надеюсь показать вам, что на самом деле это симптом заболевания, а не данность. Чтобы добиться полного восстановления, людям необходимо овладеть новыми инструментами и способами их применения. Я имел преимущество почерпнуть очень многое из накопленного за последние 30 лет исследовательского и клинического опыта, в котором разработаны новые стратегии мышления, действия, построения связей с другими, чтобы заменить старые модели функционирования, никогда не дававшие эффекта и лишь ухудшавшие ситуацию. Кроме того, мне удалось извлечь пользу из практики в клиниках, которая помогла мне понять, как применять эти схемы в повседневной жизни. Затем уже мой собственный опыт депрессии и выздоровления позволил мне усвоить из первых рук, что работает, а что нет.

Однажды, когда мне было 15 лет, я вернулся домой из школы и обнаружил, что моя мама совершила самоубийство в подвале. Мама заперла двери и прикрепила к окну записку: якобы она ушла за покупками, и мне следовало подождать ее у соседей. Я знал, что здесь что-то не так, и решил влезть в дом через окно. Как раз в этот момент с работы приехал отец. Мы вместе нашли тело матери.

Она надела на голову полиэтиленовый пакет и села за стол, где я обычно играл со своим набором юного химика. Провела газовую трубу от бунзеновской горелки в пакет и включила газ. Позже выяснилось, что она также приняла смертельную дозу снотворного, которое мой отец продавал, работая фармацевтическим представителем. Ее тело было холодным – видимо, она начала готовиться утром, вскоре после нашего с отцом ухода из дома. Это не был крик о помощи: мама прошла через многое, прежде чем приняла решение добровольно уйти из жизни.

Вплоть до последних двух лет перед самоубийством мама казалась счастливой, уверенной и общительной. Я помню ее радость в процессе сборов на вечеринки или от исполнения песен сороковых на пару с отцом во время вечерних поездок на машине. Когда теперь оглядываюсь на свою жизнь, я понимаю, сколько всего было спровоцировано моим желанием понять, что же с ней произошло.

И еще понять происходившее со мной, потому что у меня была собственная депрессия, с которой я боролся. Я, вполне подготовленный и опытный психотерапевт, очень долго не осознавал, в каком состоянии нахожусь. Я сам являлся пациентом несколько раз, но никогда не давал названия своим проблемам; я всегда говорил себе, что эти встречи мне нужны для личностного роста. И это несмотря на долгие периоды, когда я слишком много пил, отстранялся от близких людей, едва прикасался к работе, просыпался каждое утро, ощущая ненависть к мысли о необходимости проживать этот день и свою жизнь. Много раз меня посещала мысль о суициде, но воспоминание о матери меня от этого удерживало. У меня были дети и семья, пациенты, коллеги, с которыми я был не в силах так поступить. И все же часто и долго жизнь мне казалась настолько ничтожной, безнадежной и безрадостной, что я мечтал об уходе. Теперь надеюсь (в этом невозможно быть уверенным), что те дни для меня остались позади окончательно. Я не ползаю по глубочайшему дну, но все равно живу с последствиями депрессии. До сих пор я борюсь с эмоциональными депрессивными привычками. Принятие того факта, что это будет продолжительная битва, помогло мне успешнее справляться с кратковременными взлетами и падениями. И я вижу прогресс.

Я проработал в области психического здоровья 30 лет в качестве терапевта, наставника и директора агентства; изучил психоаналитическую и семейную системы, биохимический, когнитивный и тому подобные способы понимания людей; сотрудничал с некоторыми замечательными учителями и лечил некоторых замечательных пациентов. Я не претендую на роль всезнающего в области депрессии, однако вы вряд ли найдете людей с большим опытом, личным и профессиональным.

Кроме того, я считаю, что специалисты в сфере психического здоровья, не испытавшие на себе влияния депрессии, никогда не смогут постичь ее полностью. Я многократно наблюдал, как «всеохватывающие» теории развивались, процветали и главенствовали в своей области лишь для того, чтобы оказаться отвергнутыми в момент появления новых, противоречащих данных. Многие психологи и психиатры словно отдают предпочтение построению теорий (подгоняют собственные наблюдения под уже существующую теорию или создают новую, призванную объяснить всё и сразу), а не поиску практических способов помощи своим пациентам. Они слишком сильно отклоняются от реального опыта. Теперь я вижу: ни одна простая, подразумевающая какой-либо единственный фактор теория депрессии не оправдывает себя. Депрессия провоцируется частично наследственностью, частично – опытом детства, отчасти – образом мышления, отчасти – строением мозга и в чем-то – нашими алгоритмами действий с эмоциями. И это сказывается на всей личности в целом.

Представьте, если бы знание медицины позволяло нам достоверно диагностировать болезнь сердца, но не давало бы понимания эффекта от физических нагрузок, холестерина, соли и жира, стрессов и переутомления. Больные хватались бы за любую соломинку, способную помочь им выздороветь. Одни при этом прекратили бы всякую физическую активность, вторые начали фанатично тренироваться. Третьи решили уходить от любых стрессовых ситуаций. Четвертые пристрастились бы к лекарствам, понижающим давление, не подозревая, что их нездоровая диета сводит на нет какие бы то ни было положительные действия медикаментов. Многие скончались бы преждевременно, а некоторые случайно почувствовали бы улучшение; и без тщательных, контролируемых научных исследований врачи так бы и не выяснили, что именно привело одних к смерти, а других – к восстановлению.

То же самое происходит с депрессией. У нас есть все мыслимые и немыслимые рекомендации, полезные и не очень, по большей же части – недоказанные. Некоторые из них направлены лишь на повышение продаж. Пациент с депрессией находится в неведении относительно собственных конкретных нужд, удовлетворение которых может помочь его исцелению. По сути, о том, как люди излечиваются от депрессии, известно довольно многое. Однако создать на основании этой информации стройную теорию крайне сложно, хотя использовать ее все равно нужно.

Депрессия – комплексное состояние, размывающее границы между психикой и телом, природой и воспитанием, персональным «я» и другими членами общества. Немало людей с депрессией, кажется, переживают ее как следствие травмы, лишений или потери в детстве. Большинство пациентов описывает трудности в детстве или в дальнейшей жизни, внесшие вклад в формирование низкой самооценки и чувствительности к отвержению, сомнений в себе и неспособности наслаждаться жизнью. Но эти наблюдения верны не для всех депрессивных больных: некоторые люди без какой-либо истории переживаний, производящие впечатление уравновешенных и включенных, заболевают резко, неожиданно в ответ на жизненные перемены. Очевидное влияние биохимической составляющей депрессии нельзя отрицать, следовательно, медикаменты в данных случаях помогают многим людям, и все же для большинства одного медикаментозного лечения будет недостаточно. Коренится ли причина депрессии в событиях детства или в настоящих нарушениях в работе мозга – выздоровление наступит лишь в результате беспрерывного акта воли, самодисциплины, направленных на эмоции, поведение и взаимоотношения в моменте здесь и сейчас. Это тяжелая правда, ибо никто не заслуживает такого заболевания, и представляется несправедливым, что ни в чем не виновные люди вынуждены так мучиться. Вдобавок люди с депрессией всегда получают бесценные рекомендации перестать испытывать депрессивное состояние, взять себя в руки, не поддаваться слабости – то есть самые жестокие и бесчувственные советы, которые только можно придумать. Все, чего я хочу, – это дать ориентиры и обеспечить поддержку наряду с рекомендациями, чтобы помочь депрессивным больным найти необходимые для восстановления ресурсы.

Такие люди, как правило, с головой уходят в болезнь и не знают способа выбраться. Они тяжело трудятся, пытаясь жить, решать проблемы, но эти усилия тщетны, поскольку им недостает навыков удерживать себя на большой глубине. В состоянии депрессии подлинная битва ведется между частями личности. Тени, призраки, кусочки собственной личности, которые не были интегрированы или отпущены, тянут людей на дно. Чем сильнее они напрягаются, чем чаще они делают то, к чему привыкли, тем значительнее усугубляется их положение. Когда близкие пытаются помочь обыкновенными, логичными средствами, являющимися нормальными выражениями заботы и беспокойства, они встречают отвержение. И тогда депрессивные больные чувствуют еще большую вину и потерю контроля.

Людям в депрессии нужно освоить новые способы жизни с самими собой и окружающими – новые эмоциональные навыки. Эти навыки требуют тренировки, координации и гибкости.

В качестве замены беспорядочного барахтанья в панике на поверхности воды пациентам следует развить эмоциональные привычки, более схожие с плаванием: мягким, ритмичным парением и комфортным ощущением себя в воде. Депрессивные больные – великие борцы, но бороться – значит утопать. Полезнее научиться позволять воде держать вас.

Разумеется, эта книга для меня в высшей степени личная. Я хочу остановить потенциальных самоубийц, освободить людей от бессмысленной боли депрессии. Сегодня можно сделать гораздо больше того, что было доступно моей матери или мне, когда я был младше. Психотерапия и медикаменты дают надежду каждому. Обучение техникам самоконтроля, навыкам коммуникации, самовыражения и сопротивления собственным суждениям о себе и о мире может обеспечить людям, не знающим буквально ничего, кроме депрессии, шанс на полноценную жизнь.

Во время работы в общественной психиатрической клинике меня глубоко тронул тот факт, что пациентов, не знающих о своем депрессивном состоянии, громадное количество. Люди обычно ищут помощи не просто потому, что чувствуют себя плохо, а потому, что что-то в жизни идет не так: дети не слушаются, брак не клеится, на работе неприятности. Часто не нужно долго копать, чтобы понять: обратившийся за помощью уже в течение какого-то периода находился в депрессии; конфликт в семье, проблемы с работой – лишь проявление депрессии, а не ее причина. Если бы мы оказали помощь раньше, жизнь многих не превратилась бы в такую катастрофу. Это люди, к текущему моменту не испытывающие почти никакой радости, не имеющие надежд, стремлений, ощущающие себя в тупике, без сил и воспринимающие свое самочувствие как естественное положение вещей. Но это не норма.