Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости
Сабина Бреннан

Мозговой заряд. Книги для тренировки самых важных навыков
Считается, что нарушения памяти, внимания и мышления встречаются только у старшего поколения. Но это не так. Сегодня все более молодые люди могут заметить эти проблемы и у себя. Поэтому очень важно поддерживать здоровье мозга на протяжении всей жизни, и не имеет значения, в каком возрасте вы захотите начать.

Нейробиолог и психолог Сабина Бреннан разработала 100-дневную программу, которая поможет как можно дольше сохранять ваш мозг молодым. Автор предлагает посвятить каждую неделю развитию самых важных факторов, влияющих на здоровье мозга: сон, стресс, состояние сердца, мироощущение, социальная, умственная и физическая активности. В каждой главе вам предложат пройти тесты, которые помогут оценить нынешнее состояние мозга и разработать план по улучшению и поддержанию здоровья. В этой книге вы найдете большое количество практических советов и упражнений, которые с легкостью сможете включить в свой распорядок дня.

Сабина Бреннан

Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Sabina Brennan

100 DAYS TO A YOUNGER BRAIN:

Maximize your Memory, Boost your Brain Health and Defy Dementia

© Нужина О.А., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

* * *

Дэвиду, за все

Вступление

Из этой книги вы узнаете основы работы мозга и откроете для себя множество способов сохранить и улучшить его здоровье в любом возрасте. Вы узнаете, как оптимизировать свою память и повысить устойчивость к травмам или таким болезням, как деменция, и как можно компенсировать их последствия. Выполняя предложенную здесь программу, вы заполните серию тестов, которые покажут состояние вашего мозга на данный момент, и расскажут, что вы делаете правильно, а что стоит исправить.

Не имеет значения, открыли ли вы эту книгу, потому что обеспокоены состоянием своей памяти, боитесь ли, что у вас разовьется деменция, или же просто цените свой мозг и хотите о нем позаботиться, здесь вы найдете большое количество практических советов и упражнений, которые с легкостью сможете включить в свою ежедневную рутину.

Наш мозг – основа личности. Он отвечает за все действия человека. Здоровье мозга – не мимолетная прихоть, и если подумать, то вплоть до этой секунды мы не придавали значения обследованию нашего самого сложного и самого важного органа.

Эта книга не о том, как повысить свои умственные способности. Она о том, как быть достаточно умным, чтобы вкладываться в здоровье своего мозга. Мы говорим о физическом и психическом здоровье. Мы говорим даже о здоровье зубов и сердца. Мне кажется странным, что еще никто не затрагивал тему здоровья мозга. В конце концов, этот орган нужен нам для всего. Нет ничего, что можно было бы сделать без его участия. Я надеюсь, что эта книга вдохновит вас на то, чтобы каждый день заботиться о состоянии своего мозга точно так же, как вы ежедневно ухаживаете за своими зубами.

Я поступила в университет в 42 года. Спустя шесть лет выпустилась с дипломом по психологии, степенью доктора наук и страстью к здоровью мозга. Работая когнитивным нейробиологом(1)[1 - Цифрой в скобке обозначается номер сноски. Подробнее см. в разделе «Как пользоваться этой книгой». – Прим. ред.] и руководителем своей исследовательской программы по изучению деменции на факультете нейробиологии в Trinity College в Дублине, я узнала о невероятных исследованиях мозга. Во многом благодаря достижениям в области нейровизуализации[2 - Общее название нескольких методов, позволяющих визуализировать структуру, функции и биохимические характеристики мозга. – Прим. пер.] ученые добились феноменального прогресса в понимании функций мозга и представлении о влияющих на него заболеваниях.

Но что-то меня не устраивало. Ученые проводили невероятную работу, но они тратили слишком много времени, обсуждая с коллегами свои исследования на узкоспециализированных конференциях и в научных журналах, бо?льшая часть из которых недоступны для широкой публики. Конечно, это необходимо для научного прогресса, однако некоторые люди могут посчитать научную литературу о здоровье мозга сложной для понимания. Вот почему мне захотелось написать эту книгу.

Здесь я расскажу, как поддерживать такие важные функции, как, например, память в старости. Следование здоровому образу жизни для мозга подобно инвестированию в его капитал: делая разумный выбор, вы создадите резервы, которые сможете «обналичить» в будущем, если столкнетесь со старением, травмами или болезнями.

Возьмем, к примеру, болезнь Альцгеймера(2). Мозг, страдающий от этой патологии, усыхает и атрофируется(3), теряя свои клетки и ткани. Никто точно не может назвать причины смерти клеток мозга, но сейчас ученые предполагают, что ими являются белковые сгустки бета-амилоида[3 - Бета-амилоид – небольшой пептид, который выполняет важные физиологические функции, например защищает мозг от потенциальных патогенов. После выполнения своих функций в норме пептид утилизируется. – Прим. ред.] (амилоидные бляшки[4 - Амилоидные бляшки – большие скопления пептидов, формирование которых связано со снижением когнитивных функций мозга. – Прим. ред.]) и скрученные нити тау-белка[5 - Тау-белок – протеин, чаще всего встречается в нейронах центральной нервной системы. Отвечает за стабилизацию микротрубочек, по которым происходит транспортировка клеточных органелл. – Прим. ред.] (нейрофибриллярные клубки[6 - Нейрофибриллярные клубки – скопления тау-белка, которые образуются при склеивании отдельных белков друг с другом. Обнаруживаются при болезни Альцгеймера, деменции и др. – Прим. ред.]).

Вполне логично предположить, что наличие этих бляшек и клубков будет говорить о появлении таких симптомов Альцгеймера, как потеря памяти и спутанность сознания. Но это ошибочно. У вас может быть эта болезнь, но не будет симптомов! И это еще одна из причин, которая вдохновила меня на написание этой книги.

Позвольте мне объяснить. Один из четырех человек с патологией устойчив к болезни. Из исследований нам известно, что примерно у 25 % людей мозг имел достаточные отклонения, чтобы им поставили диагноз посмертно, но он не был достаточно поражен для определения диагноза при жизни. Это означает, что, при наличии болезни, видимые симптомы отсутствовали. В таких случаях сознание оставалось ясным, и люди продолжали нормально функционировать вплоть до своей смерти.

Мы называем такую устойчивость резервом. Ваш мозг тоже способен быть устойчивым к болезни, если вы поможете ему, начав придерживаться здорового образа жизни. Более того, вы можете пополнять эти резервы на протяжении всей своей жизни.

Давайте представим себе двух 50-летних мужчин, Джейка и Питера. У Джейка большой резерв (высокий уровень устойчивости), а у Питера маленький (низкий уровень устойчивости). У обоих симптомы болезни Альцгеймера появились в одно и то же время. Для лучшего понимания картины предположим, что оба умерли в 75 лет.

Питер, как человек с маленьким резервом, имеет явные признаки болезни, которые со временем только усугубятся. Расстройства его когнитивных функций(4) прогрессируют, переходя от легкой степени к средней, затем к тяжелой и, в конце концов, к смерти. Питер скончается в 75 лет.

С другой стороны, у Джейка, как у человека с большим резервом, не проявляется никаких видимых симптомов. Его болезнь все еще развивается, но большой резерв помогает справляться с ней и компенсировать физический ущерб, нанесенный мозгу. Предположим, что в возрасте 75 лет Джейк попал в смертельную аварию. Когда его обследуют, он будет в числе тех 25 % людей, которые имеют достаточную патологию в своем мозге для постановки диагноза, но когнитивные функции которых не были повреждены на момент смерти.

Стоит отметить, что, если бы Джейк остался жив, его резервы со временем были бы истощены. В таком случае симптомы Альцгеймера обязательно бы проявились. Однако, в отличие от Питера, болезнь которого развивалась постепенно, ухудшение состояния Джейка было бы быстрым и драматичным, как падение со скалы: в какой-то момент он испытал бы резкое ухудшение когнитивных функций, минуя легкую и среднюю стадии.

Резерв не является счастливым билетом, но если вы создадите его при помощи полезных для мозга привычек, то сможете отсрочить проявление симптомов деменции и дольше сохранять контроль над своими умственными способностями.

Такая устойчивость имеет отношение не только к нейродегенеративным заболеваниям. Она может оптимизировать ежедневную работу мозга и защитить его когнитивные функции от травм, инсультов и таких болезней, как рассеянный склероз(5), который может возникнуть в возрасте от 20 до 35 лет. Наш мозг также обладает невероятной способностью адаптироваться и меняться в течение всей жизни. Эта гибкость, которую мы называем нейропластичностью(6), позволяет нам узнавать новое, приспосабливаться к изменениям в жизни и окружающей среде, а также компенсировать болезни и травмы.

Рассмотрим способность мозга к регенерации на примере инсульта. Инсульт происходит, когда поток крови не поступает в определенную часть мозга. Сразу после него появляются пластичные изменения, которые помогают мозгу компенсировать нарушения и могут существенно поспособствовать восстановлению некоторых функций, например движения. Компенсация последствий травмы осуществляется через активацию альтернативных путей, которые работают параллельно с поврежденными. Восстановление после инсульта включает в себя повторное обучение двигательным функциям с помощью новых компенсаторных механизмов.

Инсульт – главная причина приобретенной инвалидности. Девять из 10 случаев можно предотвратить, уменьшив их риск с помощью правильного для мозга образа жизни. Диапазон степени восстановления после инсульта у пациентов огромен. Хотя причина настолько большого количества последствий не ясна, существует мнение, что образ жизни играет здесь не последнюю роль. Об этом вы подробнее узнаете в первой главе.

Таким образом, эта программа также поможет вам развить здоровые для мозга привычки, которые смогут значительно облегчить последствия инсульта и различных травм мозга. Если у вас уже имеется диагностированная деменция или большой риск развития другой патологии мозга, как, например, болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз, то следование советам и построение индивидуального плана по здоровью мозга позволят вам минимизировать симптомы и сохранить вашу дееспособность во время болезни. Здоровье мозга важно, особенно с учетом того факта, что каждый третий человек может быть поражен деменцией, инсультом или двумя болезнями сразу.

Моя миссия заключается в том, чтобы значительно увеличить количество людей, устойчивых к заболеваниям мозга и способных иметь более счастливую, независимую и долгую жизнь. Я считаю, что, как и в любой хорошей книге, последняя глава жизни должна быть самой лучшей. Я хочу заставить вас думать и говорить о здоровье своего мозга. Я хочу, чтобы ваша забота о нем была такой же постоянной, как и забота о зубах.

Книга «Омолоди свой мозг за 100 дней» изменит ваш образ жизни, откроет путь к здоровым для мозга решениям, даст практические советы на каждый день, которые помогут держать мозг в тонусе и оптимизировать его работу, создать резервы, улучшить его пластичность и снизить риски деменции. Настало время насладиться хорошими новостями о здоровье мозга.

Как пользоваться этой книгой

Первая глава объясняет, почему нужно вкладываться в здоровье своего мозга.

Вторая глава рассказывает, как работает наш мозг и как можно создать резервы, чтобы улучшить его здоровье.

Главы с третьей по восьмую представляют собой программу «Омолоди свой мозг за 100 дней» и описывают факторы, которые важны для здоровья мозга: сон, стресс, сердце, мироощущение, социальная, умственная и физическая активность. В каждой главе вы будете выполнять тесты, которые помогут определить нынешнее состояние вашего мозга. С помощью этой информации и результатов пройденных тестов вы сможете установить цели и составить план по улучшению качества активов[7 - Здесь автор использует экономический термин «активы» – вложения, ресурсы, от которых компания ожидает экономической выгоды. Таким образом автор проводит аналогию между мозгом и компанией, говоря, что здоровье мозга требует инвестиций в него. – Прим. ред.] и уменьшению рисков развития патологий. Возле некоторых терминов есть номер сноски (например, нейробиолог(1)), их объяснения под соответствующим номером вы найдете на странице ….

Третья глава – 1–7-й дни:Создайте свой План и Журнал сна.

Четвертая глава – 8–14-й дни:Создайте свой Журнал стресса и план по нему.

Пятая глава – 15 и 16-й дни:Создайте свой Журнал социальной и умственной активности и план по нему.

Шестая глава – 17–23-й дни:Создайте свой Журнал здоровья сердца и план по нему.

Седьмая глава – 24–30-й дни:Создайте свой Журнал физической активности и план по нему.

Восьмая глава – 31-й и 32-й дни:Создайте свой Журнал мироощущения и план по нему.

Девятая глава – 33-й день:Создайте общий Журнал здоровья мозга.

34-й день:Постройте индивидуальный План по оздоровлению мозга.

35–100-й дни:Введите здоровые для мозга привычки в свою ежедневную рутину и начните следовать своим планам.

Исследования показывают, что требуется примерно 66 дней для того, чтобы выработать новую привычку, поэтому я даю такое количество времени, чтобы вы могли оздоравливать свой мозг ежедневно.