Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

• чтение газет, журналов или книг;

• просмотр телевизора или прослушивание радио;

• занятие общественной или волонтерской деятельностью;

• игра в карты, бинго и другие развлечения;

• поход в клубы или торговые центры;

• посещение лекций или кружков;

• посещение церкви, синагоги или храма.

Участников разделили в соответствии с низким (меньше шести) и высоким (больше шести) уровнем участия в разных видах досуга. Таким образом было установлено, что те люди, которые вовлечены более чем в шесть видов деятельности, имеют меньше рисков развития деменции. Больше 20 исследований показали, что защитный эффект когнитивного резерва, обусловленный уровнем образованности, характером профессии и занятиями интеллектуально стимулирующей деятельностью, уменьшает риск развития деменции на 46 %.

Это элементарно: Стимулируйте познавательную деятельность, чтобы поддерживать резерв мозга на определенном уровне. Регулярные полезные привычки в конце концов заменят старые шаблоны поведения.

Вред для мозга: Что происходит в нашем мозге, когда мы стареем

С возрастом размер мозга уменьшается. Молекулы, клетки и кровяные сосуды также могут изменяться, что влияет на наши когнитивные функции. Происходит полная атрофия мозга. Орган также уменьшается изнутри, потому что полости (желудочки(12) в нем увеличиваются. В некоторых его областях происходит потеря нейронов, ухудшение состояния дендритов (ветвей) и аксонов (кабелей), а также уменьшение нейромедиаторов (химических мессенджеров в организме).

Кроме того, существует еще местное снижение кровотока и скорости, с которой расходуется энергия (обмен веществ). Старение также может быть связано с появлением аномальных кластеров химически «липких» протеинов в сером веществе, которые мы называем бляшками, и скрученных волокон белка – клубков. При нормальном старении эти бляшки можно найти в передних и височных долях. Но при болезни Альцгеймера они находятся преимущественно в гиппокампе и голубом пятне(13) – частях мозга, которые вовлечены в обучение и работу памяти.

Уменьшение мозга

Уменьшение объема мозга начинается в раннем возрасте и постепенно продолжается в течение всей взрослой жизни. К тому моменту, когда вам исполнится 30, уже произойдет значительная потеря объема. В дальнейшем этот процесс будет зависеть от истощения серого вещества.

Объем

Всю свою зрелость вы будете терять около 0,2 % объема мозга каждый год. К старости этот показатель будет составлять примерно 0,5 % в год. При болезни Альцгеймера скорость уменьшения размера мозга увеличивается вдвое по сравнению со здоровыми людьми того же возраста.

В среднем в возрасте от 30 до 90 лет можно ожидать потерю одной трети объема гиппокампа, четверти белого вещества и 14 % коры головного мозга. Атрофия коры происходит неравномерно, поэтому когда височные, теменные и затылочные доли уменьшатся примерно на 1 %, то префронтальная кора(14) утратит 22 % в объеме у человека в возрасте от 50 до 70 лет. А при уходе на пенсию в 65 лет, она уменьшится на невероятные 43 %.

Белое вещество

Хотя мы знаем, что белое вещество меняется с возрастом, причины этого неизвестны. Возможно, они связаны с возрастным замедлением обработки информации. Белое вещество имеет высокоорганизованные пути. Снижение исполнительных функций и беглости речи связано с ухудшением состояния этих путей в стареющем мозге, особенно в его лобных долях.

Если ваши регуляторные функции[20 - То же, что и исполнительные функции. – Прим. ред.] пострадали, вам может быть трудно управлять своим временем, удерживать концентрацию, запоминать детали, фокусировать внимание или сдерживать порывы что-то сказать. Беглость речи – это когнитивная функция, которая зависит от исполнительного контроля и включает в себя извлечение информации из памяти.

Тест: Беглость речи

Для этого теста вам понадобятся таймер и диктофон[21 - Если у вас нет доступа к диктофону, попросите друга подсчитать количество допустимых правильных ответов, пока вы называете животных.] (например, приложение Voise Memos на вашем телефоне). Засеките минуту и запишите, как вы перечисляете всевозможных животных, которых знаете.

Ваш результат – это общее количество допустимых слов: названия исчезнувших, вымышленных или волшебных животных возможны, но клички, как Спот и Флаффи, – нет. Неверные слова, варианты и повторы не считаются правильными ответами.

Прослушайте запись и подсчитайте общее количество верных слов ____

Что означает ваш результат

Возраст и образование влияют на то, какие результаты получают люди в этом задании. Средние цифры таковы:

Возраст от 16 до 59 лет:

9–12 лет образования = 20;

13–21 год образования = 22.

Возраст от 60 до 79 лет:

0–8 лет образования = 14;

9–12 лет образования = 16;

13–21 год образования = 18.

Возраст от 80 до 95 лет:

0–8 лет образования = 13;

9–12 лет образования = 14;

13–21 год образования = 16.

Эти показатели помогут понять, каков ваш уровень: выше, ниже или в границах среднего для вашего возраста.

Связь атрофии с образом жизни

Когда дело касается нейронов и синапсов, их потеря тоже выборочная: нейроны утрачиваются в некоторых областях мозга, но сохраняются в других. Обычно нормальный стареющий мозг теряет нейроны в лобных и височных долях, гиппокампе (у нас их два, по одному в каждом полушарии), стволе головного мозга и голубом пятне. Эти структурные изменения влияют на связь между мозгом и скоростью реакции.

Исследования на животных показывают, что у старых особей создать клеточную основу обучения и памяти намного сложнее, чем у молодых. Эти результаты выглядят немного мрачно, но чем больше мы узнаем о старении мозга, тем больше мы понимаем, что атрофию можно замедлить или даже повернуть вспять, изменив образ жизни. Это вполне логично, учитывая, что такая патология тесно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом, плохим сном и стрессом.

Медленно, но точно

Мозг может оставаться в относительно здоровом состоянии и нормально функционировать в более зрелом возрасте человека тоже. На самом деле болезнь – основная причина ухудшения когнитивной активности. Но и при отсутствии заболеваний головного мозга большинство людей в возрасте сталкиваются с замедлением обработки информации и ухудшением способности формировать воспоминания о новых событиях.

Но даже в этом случае многие ситуации, которые мы связываем с расстройствами памяти (например, вы забыли, куда положили ключи), могут на самом деле быть нарушениями внимания. Если вы не «присутствуете» в тот момент, когда что-то куда-то кладете, то закодировать это воспоминание вы не можете. Получается, что вспомнить это действие вам сложно, потому что в вашей памяти его никогда не было.

Тест: Память, здоровье и благополучие

Для этого задания вам понадобятся ручка и лист бумаги.

Прочитайте следующий список слов. На все у вас примерно 30 секунд. Постарайтесь концентрироваться на каждом слове всего несколько секунд.

1a. Запомните эти слова:

1б. Теперь закройте книгу и попытайтесь написать все слова, которые сможете вспомнить

Ваш результат – это общее количество слов, которые вы вспомнили правильно.