Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

• стимулирующая окружающая среда способствует росту новых нейронов, увеличению уровня BDNF и развитию нейропластичности;

• повышенная когнитивная активность поможет сохранить объем вашего мозга, в частности гиппокампа;

• физическая активность также связана с увеличением размеров мозга и гиппокампа;

• до того как симптомы начинают проявляться, люди с высоким резервом выдерживают больший объем патологии, поэтому клиническое слабоумие у них наступает позднее.

• люди, активно занимающиеся досуговой деятельностью, имеют меньше рисков развития деменции;

• человек в возрасте от 30 до 90 лет утрачивает в среднем треть гиппокампа, четверть белого вещества и 14 % коры головного мозга;

• атрофию можно замедлить или даже повернуть вспять, изменив образ жизни;

• ваш мозг может быть относительно здоровым и хорошо функционировать в старости;

• с возрастом скорость обработки информации, скорее всего, снизится. Кроме того, ухудшится ваша способность формировать новые воспоминания о недавних событиях;

• несмотря на то что в пожилом возрасте может требоваться больше времени и сил на решение когнитивных задач, точность их выполнения остается прежней;

• хорошая новость заключается в том, что некоторые когнитивные навыки, такие как знания и мудрость, с возрастом могут стать лучше;

• деменция не является нормальной частью старения;

• девять из десяти людей не страдают от деменции;

• минимизируйте факторы риска развития слабоумия. Моя программа поможет вам в этом.

Как защитить мозг от нарушений

Самый первый шаг, который вы можете сделать для защиты своего мозга – это сократить риски травм головы. Падения, огнестрельные ранения и дорожно-транспортные происшествия – самые частые их причины. Значительную часть повреждений также получают при занятиях спортом.

10 Практических советов, которые помогут избежать травму мозга:

1. Всегда пристегивайте ремень безопасности.

2. Водите машину осторожно; не пишите сообщения за рулем, не ездите в нетрезвом состоянии, когда вы сонные или не выспались.

3. Надевайте подходящий по размеру шлем при езде на велосипеде, мотоцикле, санях, снегоходе или скейтборде, а также во время занятий контактными видами спорта.

4. Используйте фонари или надевайте отражающую одежду, когда катаетесь на велосипеде в темное время суток.

5. Следуйте инструкциям техники безопасности на работе. При необходимости надевайте каску и осторожно используйте лестницу и строительные леса.

6. Не вставайте на неустойчивый стул, когда меняете лампочку, лучше используйте стремянку. Когда вы самостоятельно что-то ремонтируете в доме, работайте подходящими инструментами и убедитесь, что лестница устойчива.

7. Уберите все, обо что можно споткнуться, особенно на лестницах. Положите в ванной нескользящий коврик. Если вы что-то пролили, то сразу же все вытирайте.

8. Если у вас есть дети, убедитесь, что они не смогут открыть окна. Уберите мебель от окна, чтобы они не забрались и не выпали из него.

9. Оружие не дает вторых шансов. Если вы владеете оружием, строго следуйте правилам его безопасного хранения и использования.

10. Следите за последними исследованиями и медицинскими рекомендациями по лечению и устранению последствий сотрясений мозга, которые можно получить во время занятий футболом, верховой ездой, боксом и прыжками на батуте. Минимизируйте риски травмы головы. Если вы родитель, убедитесь, что при выборе спорта вы нашли баланс между его пользой и травмоопасностью.

3. Цените сон

Сон – это золотая нить, связывающая наше здоровье и тело.

    Томас Деккер (1575–1632)

Сон: часть первая

Я не буду говорить вам, что сон необходим. Вы и так прекрасно знаете, что если не выспитесь, то станете очень раздражительны и не сможете ясно мыслить, так как сон – это единственное, о чем вы будете думать. Вам нужен сон. Вашему мозгу нужен сон. Вашему телу нужен сон. Сон – это фундамент не только для здоровья вашего мозга, но и для вашего психического и физического состояния.

По данным недавнего исследования, проходившего в США, всего две трети людей имеют здоровый сон. Каждый третий человек не высыпается, подвергая себя риску множества хронических болезней, рака и даже преждевременной смерти. С 80-х годов в индустриальных странах количество людей, которые спят меньше нормы, выросло настолько, что ВОЗ объявила эпидемию недосыпания.

Нет необходимости разрабатывать инновационную вакцину, чтобы справиться с этой эпидемией. Существует огромное количество способов улучшить сон. В этой главе вы найдете практические советы, которые помогут вам спать более крепко. Вы также будете вести журнал сна и пройдете тесты, чтобы четко понимать свой текущий режим сна и изменить связанные с ним привычки. Все это поможет улучшить здоровье вашего мозга. Используйте информацию из второй части этой главы, чтобы создать свой личный профайл сна, установить цели и разработать план действий.

Но для начала давайте углубимся в нейробиологию, чтобы понять, зачем мы спим, и выяснить, что происходит в мозге во время сна и при его нехватке.

Вопрос: Сон

Подсчитайте, сколько часов в день вы спите _________

Польза для мозга: Почему мы спим

Вы когда-нибудь задумывались, почему хороший сон проясняет ваше сознание, и вы просыпаетесь отдохнувшим? Что ж, в буквальном смысле очищение мозга может быть ответом.

Очищение мозга

Доцент Лулу Се провела два года в лаборатории Рочестерского университета, обучая мышей расслабляться и засыпать на специальном микроскопе, который показывает движение окрашенного вещества через живую ткань. Ее невероятное терпение было вознаграждено доказательством, наверно, основной функции сна – очищения мозга. Точнее, основная причина для сна – освобождение мозга от токсичных побочных продуктов метаболизма, которые накапливаются во время бодрствования. Метаболизм относится к химическим процессам, которые происходят внутри тела и сохраняют нам жизнь.

Недавние исследования показывают, что сон играет важную роль в метаболическом гомеостазе. Поддержание метаболического гомеостаза означает, что наш организм должен сохранять оптимальные условия внутри и снаружи клеток для того, чтобы происходили жизнеобеспечивающие обменные реакции. По сути, наше тело должно превратить еду в энергию, чтобы запускать клетки и создавать соединения, необходимые нейронам для выживания и функционирования. Побочные продукты обмена веществ и клеточные отходы должны быть утилизированы.

Естественная детоксикация организма

Подобно химическим заводам, наше тело имеет встроенную систему, которая ответственна за безопасное избавление от отходов и токсичных побочных продуктов. Эту функцию выполняют сосуды, которые находятся рядом с венами. Лимфатическая система убирает метаболические отходы, лишнюю жидкость, шлаки и токсины. Жидкость под названием «лимфа» выводится из тканей и в конечном итоге возвращается в кровь с помощью системы лимфатических сосудов. Когда лимфоциты двигаются по сосудам, они проходят через лимфоузлы, в которых фильтруются бактерии, раковые клетки и другие потенциально опасные вещества.

Если у вас хоть раз была инфекция, то вы знакомы с увеличенными лимфатическими узлами на шее или под мышкой. Каждый день лимфатические сосуды переправляют около четырех литров очищенной лимфы обратно в кровь.

Лимфатическая система покрывает организм, как паутина. Плотность этих сосудов обычно пропорциональна скорости метаболизма тканей, в которых он происходит, точно так же, как система фильтрации на химическом заводе должна соответствовать объему его работы. Учитывая, что мозг использует больше энергии, чем любой другой орган, вполне ожидаемо, что он будет иметь довольно плотную сеть лимфатических сосудов, способных быстро устранять побочные продукты обмена веществ. Однако это не так.

Отсутствие лимфатической системы в мозге озадачило исследователей, особенно потому, что нейроны беззащитны перед токсичными отходами. Но недавно одна из датских ученых Майкен Недергаард открыла ряд микроскопических каналов, наполненных жидкостью, которые окружают кровеносные сосуды в мозге мышей. Они были названы глимфатической системой, потому что очищение происходит с помощью нейроглий.

Глимфатическая система

Подобно сети труб на заводе, глимфатическая система переносит нагруженную отходами спинномозговую жидкость(15) (или ликвор). В конечном счете эта система в мозге транспортирует отходы в те же центральные точки выделения и переработки, которые используются остальной частью тела, – лимфатические узлы. Благодаря этому в мозге не происходит локальной переработки и разложения белков. Это вполне логично, так как она выводит токсичные отходы из нашего жизненно важного, но уязвимого органа. Совсем недавно в мозге мышей были обнаружены лимфатические сосуды. Похоже, что они могут быть вторым этапом в процессе детоксикации, перенося отходы из спинномозговой жидкости в близлежащие лимфатические узлы.

Спинномозговая жидкость