Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

а) у значительной части пожилых людей ослабление когнитивных функций никак не проявляется;

б) существуют большие различия у людей в возрасте с точки зрения характера и степени тяжести когнитивных нарушений.

В мире живет около 50 миллионов человек с деменцией. Цифра будет увеличиваться вдвое каждые 20 лет, и к 2050 году может приблизиться к 130 миллионам. Такой прогноз и отсутствие лекарств делают профилактику необходимой. В 2018 году мировые затраты на лечение старческого слабоумия составили около триллиона американских долларов. К 2030 году эта цифра достигнет двух триллионов.

Новый случай деменции диагностируют каждые три секунды.

Хорошие новости

У моей мамы диагностировали старческую деменцию. Я сочувствую всем людям с этим диагнозом, потому что понимаю, как сильно он меняет жизнь человека и его близких. К счастью, научные данные о снижении рисков развития слабоумия быстро пополняются. Ученые выявили некоторые факторы, которые способны защитить людей от возникновения и прогрессирования симптомов деменции. Это прекрасная возможность изменить будущее для нас, наших детей и внуков.

Всемирная организация здравоохранения ставит в приоритет профилактику слабоумия. Также известно, что современной базы данных достаточно, чтобы включить снижение рисков развития деменции в стратегию здравоохранения. Около половины всех случаев болезни Альцгеймера можно объяснить семью факторами, которые поддаются изменениям:

• отсутствие физической активности;

• отсутствие умственной активности или низкий уровень образования;

• неконтролируемая гипертония (высокое давление);

• диабет 2-го типа;

• ожирение у людей среднего возраста;

• курение;

• депрессия.

Если принять во внимание, что все они взаимосвязаны (например, ожирение, отсутствие физической активности и диабет), то около 30 % случаев деменции в Европе, Великобритании и США обусловлены каждым из этих семи факторов.

Мы знаем, что профилактика – официальный, основанный на исследованиях, подход. Пришло время перестать фокусироваться на лечении и контроле болезни и обратить внимание на здоровье мозга и профилактику деменции. Если бы мы снижали распространенность этих семи факторов риска всего на 10 % каждые десять лет, то к 2050 году мировая распространенность болезни Альцгеймера сократилась бы на 8,3 %.

В главах 3-8 я объясняю, почему каждый включенный в программу показатель крайне важен для здоровья мозга. Пройдя все тесты, вы соберете личный профайл, который покажет ваши активы и риски по каждому фактору. Это позволит вам определить свои цели, которые помогут устранить препятствия на вашем пути оздоровления. Простые советы из каждой главы помогут вам разработать практичный пошаговый план действий.

Заполнение 100-дневного дневника в конце книги составляет неотъемлемую часть вашего плана. Чтобы выработать здоровые для мозга привычки, необходимо выполнять хотя бы одно упражнение в день. А записи в дневник помогут вам сфокусироваться на задаче.

Вполне возможно, что вы уже выполняете множество полезных для мозга упражнений. Очень важно отмечать их в 100-дневном дневнике или в социальных сетях, если вы решили делиться своими успехами с родственниками и друзьями.

Нужно сознательно прилагать усилия для того, чтобы каждый день приносил вам пользу.

В мире до сих пор бытует ошибочное мнение, что слабоумие – это естественная часть старения. Программа в этой книге построена на научных исследованиях, которые показывают, что простые изменения в образе жизни и мироощущении имеют положительное влияние на состояние мозга.

В следующей главе мы поговорим о том, что наш мозг обладает устойчивостью. Читайте дальше, чтобы узнать, как создать резервы, которые способствуют улучшить оздоровление мозга.

2. Накапливайте резервы

Мы – то, что мы постоянно делаем. Тогда совершенство – не действие, а привычка.

    Аристотель (384–322 до н. э.)

Когда наступают тяжелые времена, резервы просто необходимы. В условиях экономического кризиса накопления помогут вам пережить трудный период. В природе впадающие в спячку животные запасаются энергией, которую расходуют в зимнее время. Наш мозг тоже может иметь резервы для того, чтобы воспользоваться ими при старении, травмах и болезнях. Для объяснения этого феномена иногда проводят различия между когнитивными и мозговыми резервами. Чтобы понять эту искусственную разницу, представьте, что ресурсы мозга – это жесткий диск[10 - Устройство для записи и хранения данных. Является важной частью компьютера. – Прим. ред.], а когнитивные резервы – программное обеспечение[11 - Совокупность программ, необходимых для работы компьютера. – Прим. ред.]. Воздействие на нашу жизнь таких факторов, как образование, работа и отдых, могут помочь нам поддержать и увеличить этот потенциал. Это активная область исследований, и концепция когнитивных резервов продолжает развиваться по мере разгадывания тайн мозга.

Атрофия относится к истощению любой части тела. Мозг может терять около 2 % каждые 10 лет, что приведет к уменьшению его объема и потере функций. Церебральная атрофия[12 - Атрофия головного мозга. – Прим. ред.] характеризуется гибелью мозговых клеток и связей между ними. Она может затронуть лишь одну часть мозга, а может распространиться и на весь орган. Звучит печально, но не отчаивайтесь, потому что эта патология связана с факторами, которые можно предотвратить и исправить. Не допустить или замедлить развитие заболевания вам поможет здоровый образ жизни. Короткие тесты из этой главы также представлены в конце книги для того, чтобы вы могли сравнить свои результаты до и после прохождения программы.

Далее вы узнаете, как работают резервы, зачем они нужны и как можно их накопить.

Польза для мозга: Что такое резерв

Мысль о том, что мозг может быть устойчивым к болезням, старению и даже травмам, возникла на основании исследований. Ученые выяснили, что нет прямой зависимости между степенью травмы и ее клиническими проявлениями. Врачи не раз отмечали, что тяжесть повреждения или болезни не всегда влияет на силу симптомов.

Например, у разных пациентов травма головы одинаковой степени тяжести может привести к разным уровням когнитивных нарушений и иметь различные пути восстановления. Инсульт также может повлечь к сильному ухудшению когнитивных функций у одного пациента и среднее – у другого.

Кроме того, некоторые из нас способны справляться с бо?льшими возрастными изменениями мозга и даже с отклонениями, связанными с болезнью Альцгеймера. Во вступлении я уже говорила, что четверть людей, имеющих при вскрытии явную патологию для диагностики Альцгеймера, не демонстрируют никаких когнитивных нарушений при жизни. Для объяснения такой устойчивости и используется понятие резерва.

Основы работы мозга

Структура мозга, выявленная с помощью современных технологий, открывает нам всего лишь малую часть его величия. Нам предстоит еще так много узнать о нем. Сейчас же мы знаем достаточно, чтобы говорить о том, что мозг – динамичный орган, который не только влияет на наше поведение, но и сам находится под воздействием наших поступков.

Эволюция головного мозга

Существует теория[13 - Теория триединого мозга Пола Маклина, американского врача и нейрофизиолога. – Прим. ред.], согласно которой человек имел три отдельных мозга. В ходе эволюции они объединились, став единым сложным органом, что находится у нас в голове сегодня. Ядро – самая древняя часть мозга в плане эволюции – включает в себя мозговой ствол, который соединяет головной мозг со спинным. Мозговой ствол имеет структуры, контролирующие функции жизнеобеспечения: частоту сердцебиения, кровяное давление, дыхание, пищеварение и другие, о которых вам не нужно особо думать.

Второй «мозг», известный как лимбический, впервые появился у мелких млекопитающих около 150 миллионов лет назад. Считается, что он развился, чтобы отвечать за выживание и самосохранение, управляя реакцией «бей или беги». В этой книге вы многое узнаете о главных частях его структуры – гиппокампе и миндалевидном теле, также называемом амигдала. Они вовлечены в функции обучения, памяти, эмоций, настроения, страха, стресса и бессознательных факторов, которые могут повлиять на ваше поведение.

Гиппокамп, напоминающий по форме морского конька, – одна из наиболее изученных частей мозга. Он особенно уязвим при болезни Альцгеймера. Однако это та часть мозга, которая имеет способность к нейрогенезу, то есть может создавать новые нейроны в течение всей жизни. Миндалевидное тело, которое находится на краю гиппокампа, является важным компонентом лимбической системы. Оно играет ключевую роль в социальном поведении, обработке эмоциональных реакций и памяти о них, особенно когда дело касается страха.

Третий «мозг» – новая кора (неокортекс). Он является относительным «новичком» в эволюции мозга. У приматов он развился лишь два или три миллиона лет назад, когда появился род Homo[14 - Род Homo (от лат. homo – человек) – род, возникший от вымершего рода Australopithecus. Включает в себя сохранившийся вид Homo sapiens, а также несколько вымерших видов. – Прим. ред.]. Он является частью коры головного мозга(10) и отвечает за все функции высшего порядка, которые мы связываем с человеком. То есть он участвует в такой деятельности, как речь и мышление, а также сенсорное восприятие и выполнение моторных команд. Удивительная особенность неокортекса заключается в его гибкости, что позволяет обладать бесконечной вместимостью для новых знаний.

Извилистость

Мозг разделен на правое и левое полушария. Борозды и гребни, которые составляют изогнутую и морщинистую основу внешней коры, имеют такую форму для того, чтобы в череп поместился больший объем мозга. Если бы вы разгладили все извилины и выложили их в гостиной, то наш мозг бы занял около одного квадратного метра.

Человеческое познание – сложный процесс. Чтобы облегчить понимание умственных функций, мы поговорим о шести ключевых нейрокогнитивных сферах. К ним относятся: обучение, память, внимание, социальное познание, речь, исполнительная и перцептивно-моторная функции.

Когда мы говорим об этих когнитивных способностях, то имеем в виду, что работа мозга распределяется между разными отделами его коры. Ученые делят кору мозга на доли – анатомические области, связанные с определенными процессами. Эти четыре доли не являются самостоятельными органами, они взаимодействуют как друг с другом, так и с другими областями. Чтобы сделать вас теми, кто вы есть, мозг использует информацию, полученную от его иных частей и от окружающего вас мира.

Лобные доли находятся за нашим лбом. Они играют ключевую роль во многих исполнительных функциях, благодаря которым мы можем планировать дела, критически мыслить, решать проблемы, контролировать свои порывы.

Теменные доли находятся за лобными. Они обрабатывают информацию, поступающую через органы чувств, и связывают ее с нашими воспоминаниями и их значением.

Затылочные доли находятся в задней части головы, за теменной долей, чуть выше мозжечка, который похож на теннисный мячик и располагается в районе затылка. Затылочные доли – это буквально наша вторая пара глаз, ведь именно они обрабатывают визуальную информацию.

Височные доли находятся с обеих сторон головы и обрабатывают слуховую информацию. Они отвечают за акустическое восприятие, определяют значение звуков, запоминают их и распознают звуковую информацию, включая понимание языков и речь.

Хотя доли каждого человека похожи по структуре, факт влияния жизненного опыта на мозг означает, что ваши доли – уникальны.

Говорящие полушария

Ваш мозг состоит из миллиардов связанных между собой клеток, которые «говорят» друг с другом. Именно поэтому вы можете ощущать солнечный свет на лице, общаться с друзьями, ждать выходных, бояться экзаменов, думать о политике, философии или лапше быстрого приготовления и так далее.