Самокоррекция стресса и депрессии

6.      оценка соответствия реальных результатов критериям успеха,

7.      решения о необходимости и характере конкретных видов коррекции этой же деятельности.

В зависимости от вида деятельности и условий её осуществления, саморегуляция может реализоваться разными душевными средствами (чувственные конкретные образы, представления, понятия и др.).

Самое удивительное, что принятая Вами в начале оздоровления и СК цель-желание не определяет абсолютно однозначно условий, необходимых при построении программы реализующих её действий. Иногда при похожих значимых обстоятельствах деятельности возможны различные способы достижения одного и того же результата. Общие закономерности саморегуляции всегда реализуются в чрезвычайно индивидуальной форме, зависящей от конкретных условий, а также от характеристик нервно-психической деятельности, от Ваших личностных качеств и привычек в организации своих действий, которые формируются в процессе воспитания и всеразличного обучения (в том числе и через книги, статьи, ТВ).

Глава 5. Общие механизмы самокоррекции внушением

Процесс СК может осуществляться не только «силой воли», но и совсем несознательно – на физиологическом (даже биохимическом) уровне вегетативной («вегето» – оживляю, возбуждаю) нервной системы, поддерживающей температуру тела, работу сердца, пищеварения и т.д. Формы самовоздействий с целью любой регуляции могут быть (и бывают) самые разные: физические (холод из форточки, тепло кровати, свет лампы и т.д.), сенсорные (музыка, песни, запахи духов, массаж), вербальные (чтение, исповедь), лекарственные (пиво, конъяк, тазепам) и многие другие.

На психическом уровне саморегуляция осуществляется, конечно же, осознанно (в той или иной степени, прямо или косвенно). К прямому осмысленному саморегулированию относится осознанная наша родная психотехническая самокоррекция, описываемая ранее и далее.

Наиболее мощно СК (особенно повседневное самовнушение) получается при осмысленном согласии на его реализацию именно в полусознательном и в подсознательном, гипнотическом состоянии (например, в переходном к гипнозу, релаксационном состоянии, или перед сном/после сна, или в легком лекарственно-наркотическом состоянии и т.д.) Но соглашаться на эти упражнения (чтобы они действовали), всё равно, Вы можете только самостоятельно и произвольно. Т.е. Вы решаете, каким (ой) быть.

И поэтому самым лучшим видом СК именно не для животных, а для людей, обладающих разумом, является самовнушение (СВ). В англоязычной литературе его зовут самогипноз (self-hypnosis).

Виды современного самовнушения таковы:

– СВ в бодрствующем состоянии

– в просоночном (переходном) состоянии (при засыпании и при пробуждении)

– в легких фазах сна с использованием магнитофонных записей самого себя («на корочку»).

В отличие от внушения со стороны при самовнушении человек сам создает себе целевую модель состояния или деятельности, и сам вводит эту модель в свою психику.

Ввод этот осуществляется путем сосредоточения внимания и многократного повторения созданной модели (формулы внушения). Формулы самовнушения, как утверждает известный врач-психотерапевт Владимир Львович Леви, «вводятся в память, переходят из кратковременной памяти в долговременную, из сознания в подсознание и, в конце концов, уже автоматически, непроизвольно начинают влиять на самочувствие и поведение».

Таким образом, самовнушение, непроизвольное или сознательное (как ни странно, одинаково), следует понимать как умышленное саморегулирование собственного организма путем проговаривания (вслух или мысленно) словесных формул, направленных на выработку установок для определенного психического состояния или для конкретного действия. Самовнушение основано на вере. Что-либо внушить себе означает испытать глубокую веру в это через Ваше собственное желание.

С физиологической точки зрения механизм самовнушения совершенно тот же, что и при внушении. Возбуждение концентрируется на определенном участке коры головного мозга. Тонус деятельности нервных клеток на остальных участках в это время снижен. В силу этого доминирующий очаг дает возможность выработать установку в условиях резкого снижения критики.

Иногда самовнушение может произойти стихийно, когда человек (особенно ребенок) увлеченно рассказывает что-либо со щедрым вымыслом. Многократно повторяя рассказ, он сам начинает верить в то, что он придумал. Вспомните, ведь бывало у Вас так?

Внушаемость, что бы там ни говорили некоторые «сильные личности, неподверженные гипнозу», есть явление, свойственное всем и каждому. Оно глубоко коренится в природе человека и основано на непосредственном влиянии слова и других психических проявлений на ход мыслей, эмоций, на действия, поступки, особенно, детей, которых только так, через внушение и можно воспитывать.

Глава 6. Конкретные механизмы СК

Как это принято в науке, и в СР тоже существует своя классификация механизмов и способов её действия.

Способы лучшие такие (начнём прям сразу, а потом на страницах по отдельности, для красоты):

1. Сужение поля ощущений (концентрация).

Несомненно, одним из наипервейших в практическом смысле механизмов психической саморегуляции является управление своим собственным вниманием. Внимание – одна из наиболее созидательных функций нашей души. Без способности человека продолжительно сохранять внимание около предмета своей деятельности не может быть и речи о плодотворности его любых усилий. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической способностью в самокоррекции должно быть уделено особенное, почетное место.

Известно всем, что внимание может быть пассивным и активным. В первом случае оно бывает непроизвольно привлечено к сильным и необычным внешним раздражителям или же к внутренним психическим явлениям (чувственным образам, мыслям, переживаниям). При активном внимании выбор внешнего или внутреннего объекта происходит в результате волевого и целеустремленного усилия. Нередко для этого бывает необходимо преодолеть достаточно сильное сопротивление пассивного внимания.

Тренировки внимания начинают с концентрации его самого на реальных монотонно двигающихся внешних объектах. Удобнее всего использовать движущиеся стрелки часов (на первом этапе тренировок фиксировать внимание на движении секундной стрелки, на втором – минутной). Далее переходят к фиксации внимания на простейших (обязательно «неинтересных») предметах (карандаш, пуговица, собственный палец). По 5- 60 минут в день.

2. Управление чувственными образами.

Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах начинают с того, что реальные предметы, используемые в первом упражнении, заменяются воображаемыми. От простых чувственных образов переходят к более сложным, включаемым затем в различные техники самокоррекции. Почти все имеющиеся к настоящему времени модификации методов психофизиологической СК включают такие чувственные образы, как представление тяжести и тепла, распространяющихся с отдельных участков (рук, ног) на все тело. В том числе и на Ваше, родное.

Следует иметь в виду, что техники психофизиологической саморегуляции, направленные на коррекцию настроения, самочувствия и работоспособности, обязательно и непременно включают в качестве важного составного элемента сосредоточение внимания на более сложных чувственных образах. Разумеется, эти представления должны быть почерпнуты из реально пережитого жизненного опыта, а не из абстрактных построений, так как в последнем случае они будут лишены необходимой степени эффективности.

Это могут быть, например, зрительные образы (летний день с зеленой лесной лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с парящим в небе орлом, журчащий лесной ручей), сочетающиеся с соответствующими физическими ощущениями (тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (расслабленность, безмятежность, покой). Многочисленные вариации таких представлений определяются индивидуальными особенностями именно Вашей неповторимой личности, имеющимся запасом представлений и конкретной задачей, конечно же, тренировок. По 5 – 60 минут в сутки.

3. Словесные внушения.

Давно было замечено, что при определенных состояниях центральной нервной системы степень действенности слова и его влияние на физиологические процессы в организме значительно повышаются. Эта закономерность проявляется при условии некоторой заторможенности коры головного мозга, когда ее клетки находятся в так называемых фазовых состояниях. Бодрствующая нервная клетка обычно отвечает на раздражитель согласно правилу силовых отношений: чем сильнее раздражитель, тем интенсивнее ответная реакция.

В частично заторможенном самочувствии (перед засыпанием, сразу после пробуждения, при утомлении) эта закономерность нарушается: на сильный раздражитель нервные клетки почти не реагируют, тогда как на слабый (в данном случае имеется в виду слово) они отвечают ярко выраженной реакцией. Кроме того, в сонном состоянии слабые раздражители создают очаги возбуждения, фиксированные пункты, которые и в последующем бодрствующем состоянии постоянно оказывают свое влияние на течение психических процессов в течение дня (или даже нескольких).

В естественных условиях благоприятные для самовнушения периоды возникают перед засыпанием и сразу же после пробуждения. Мысленно произносимые в это время слова самовнушения включаются в естественную систему программирующего аппарата мозга и вызывают соответствующие изменения в организме. Таким образом, относительно слабые, нематериальные раздражители приобретают способность изменять деятельность физиологических систем, существенно улучшая тем самым состояние и самочувствие человека в последующий период бодрствования. Такие же благоприятные условия для эффективного самовнушения возникают и в состоянии полной мышечной расслабленности, являющейся основным компонентом методов психофизиологической самокоррекции. Поэтому программирующая роль словесного самовнушения в этих состояниях бывает очень действенной.

Организующее влияние словесного самовнушения эффективно проявляется и в процессе самой тренировки, когда образные представления подкрепляются соответствующими словесными формулами, произносимыми мысленно, что ускоряет наступление желаемого психосоматического эффекта. Согласно учению И.П. Павлова, «вторая сигнальная система» (слова разные то бишь) есть высший регулятор человеческого поведения. Каждому известны случаи самоприказов, само- переговариваний в трудных ситуациях, когда человек вынужден проявлять большие внутренние усилия для организации своего состояния и поведения. При этом слово воздействует на течение психосоматических процессов не прямо, а путем повышения или понижения уровня активности нервных процессов.

С практической же точки зрения, конкретные формулировки мысленных осознанных словесных внушений обязательно всегда следует строить в виде не отрицаний чего-нибудь, а утверждений чего-либо. Они должны быть предельно простыми и краткими (идеально – одно-два-три слова). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе, например, в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое – если фраза самовнушения состоит из двух слов, и только на выдохе – если фраза состоит из одного слова. При этом в зависимости от состояния каждая фраза может быть повторена 2-3 раза и более. В дальнейшем словесные формулировки внушений строятся с учетом дальнейших желаемых результатов. По 5 – 600 минут за 24 часа.

Говорить «халва», конечно же, хорошо, но своими руками и мышцами делать её – ещё лучше. И поэтому физические навыки, используемые в системе методов душевно-телесной самокоррекции, включают обязательно произвольную регуляцию тонуса мышц тела и управление ритмом дыхания.

4. Уменьшение и увеличение мышечного тонуса.

Управление тонусом мышц является стержневым компонентом методов самокоррекции, и поэтому овладение соответствующими навыками имеет для Вас первостепенное значение. Саморегуляция чаще включает состояния полного расслабления (релаксацию) всех мышц тела (как, например, в ванне, кровати, кресле после сытного обеда), но перед выходом из состояния релаксации для активизации психических и физических функций необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела (как в культуристическом бодибилдинге).

Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки особых навыков, так как эта функция достаточно усваивается в повседневной жизни. Более того, нередко это состояние начинает настолько преобладать, что человек почти отвыкает от прямо противоположного состояния мышц тела – их полной расслабленности. У таких людей развивается привычка к постоянным «мышечным зажимам», не исчезающим в покое и даже во сне. В результате они теряют способность к полноценному отдыху, их нервная система находится в постоянной нагрузке и наступает переутомление, а подчас и истощение чрезмерно «нервозной» системы – заболевание, известное под названием «неврозов». В этих случаях СК стресса бывает даже достаточно только научиться полному расслаблению мышц тела во время отдыха.

5. Управление ритмом дыхания.

При СР Вы можете также использовать весьма эффективно некоторые закономерности воздействия дыхания на уровень психической активносhи. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы вдоха,0паузу, выдоха и еще паузу. Но далеко не все, к сожалению, знают, что во время вдоха происходит активация психического состояния (адреналиновая)< тогда как при выдохе наступает успокоение (эндорфинное уже), а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.

И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость отдыхает уже через 3-4 минуты, а работоспособность Ваша пирует.

Таковы самые первичные психические и физические навыки, входящие в систему методов СК. Их применение помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту у Вас тоже.

Глава 7. Определение и классификация метода аутотренинга

Техники аутогенной тренировки (АТ) являются одними из древнейших методик самокоррекции и профилактики различных заболеваний, ведущими начало от древнеиндийской йоги и китайской гимнастики ци- гун. В основе современной АТ лежат пять основных умений:

1) Чувствовать свое дыхание, пять-шесть чувств и ещё – внутреннюю речь.

2) Умение расслабить мышцы тела и конечностей.

3) Умение удерживать сознательное внимание на любом предмете, образе, мысли.

4) Способность максимально конкретно представлять образно-чувственное содержание слов самовнушения.