Саморегуляция и feedback для здоровья и инноваций

2. Какой у вас распорядок и режим по времени?

3. Что у вас на завтрак, обед и ужин? Как вы тратите калории?

4. С кем бы вы хотели прожить свой день?

5. Что вы обязательно желаете сделать в эти 24 часа?

Моя желаемая работа

1. Вы работаете много или мало часов в день?

2. Сколько вы зарабатываете?

3. В чем заключается ваша работа (максимально конкретно)?

4. С кем вы работаете?

5. Связаны ли работа, отдых и ваши долгосрочные цели?

И еще желательно честно ответить самому себе: «Что я буду делать дальше, когда достигну вышеназванной цели? Найду ли я еще одну, лучше нынешней, или жизнь потеряет для меня всякий смысл?».

А потом задайте себе еще семь вопросов:

1. Для кого и для чего я живу?

2. Ради кого и за что я мог бы умереть?

3. Что значит для меня моя жизнь сейчас?

4. Что она могла бы значить?

5. Что моя жизнь значит для других сейчас?

6. Что она значит для других, которые придут после меня?

7. Что является действительно важным?

Ко всем этим вопросам вы можете прибавить сколько хотите других, по волнующим именно вас темам, например: «Мое желаемое самочувствие», «Мои ежедневные мысли» и тому подобное. Самое главное в этом способе – эффект «инсайта», то есть осознания – понимания собственных желаний максимально точно и сознательно.

А чтобы этому поспособствовать, есть одна быстрая методика. Возьмите какую-либо насущную проблему состояния собственного тела или души (температура, головная боль, страх и так далее), примите ее величину за 100% и начертите на бумаге линию соответствующей длины. Теперь сделайте на этой линии отметку – сколько процентов этой проблемы вы бы хотели иметь сейчас (10%, 5% и так далее). Теперь отметьте на прямой, на сколько процентов вы можете уменьшить проблему прямо сейчас, не вставая и никуда не двигаясь, только силой ума и реального желания? На 1 или 2% можете? Если да, то попробуйте еще дальше (до желаемой величины), а если нет, то попытайтесь наоборот, увеличить проблему. Тоже на 1-2%. Получается? А теперь верните состояние обратно, как было. Ощутите изменение самочувствия. А теперь скажите – можете ли вы сами регулировать свое психосоматическое здоровье или нет? Если получилось, поздравляем!

Сейчас в России появилось много разных методик достижения целей, причем весьма эффективных. Хотя нам кажется, что и без них сознательные люди получили бы исполненных желаний столько же, сколько после обучения этим красивым психотехникам. Главное во всех них, как мы уже говорили, – временное или регулярное (это зависит от масштаба цели) и обязательно максимально конкретное и расслабленное сосредоточение на будущих конкретных деталях желаемого или требуемого именно вам.

История свидетельствует, что абсолютно каждый исследователь человеческих душ сказал об индивидуальных потребностях свое слово.

Эпикур – о гедонизме, Марк Аврелий – о стоицизме, Рене Декарт – о дуализме, И. П. Павлов – о подкреплении нового рефлекса. Фрейд считал основной целью каждого индивида – получение различных удовольствий. Они делятся на: телесные (растительные), психоэмоциональные (животные) и социально-духовные (человеческие). Без первых невозможна жизнь младенца или парализованного, без вторых – подростка примерно до совершеннолетия и без последних – бытие взрослой личности.

По А. Маслоу, потребности, требующие удовлетворения, делятся на базовые и высшие, обязательные и необязательные. Получается, что больше всего внимания следует уделять питанию, комфорту и сексу, чтобы не погибнуть в этом «жестоком мире» и завоевать «свое место под солнцем».

Однако для психосоматической самокоррекции больше годятся все-таки социальные или даже духовные привычки-потребности. Например, умеренный трудоголизм (особенно за хорошую зарплату), как самый выгодный и человеку и обществу. К сожалению, многие люди на этом поприще больше страдают, а не радуются. Это связано с неправильным отношением к процессу какой-либо деятельности. Считается, что работа обязательно должна или давать усталость или ухудшение здоровья, а иначе деньги не за что платить или брать. Однако это неверно с психотерапевтической точки зрения.

Если в медицине уже около 200 лет трудотерапия существует, то значит это кому-нибудь нужно. Точнее говоря, работа (высокооплачиваемая или бесплатная, с металлом или людьми, в поле или офисе, на себя или для начальника) – нужна практически всем. Тем более что один из самых лучших способов психотерапии различных неврозов называется «лечение занятостью». Пациенту рекомендуется планировать свой день буквально по часам или даже минутам, причем необязательно, чтобы это была какая-то работа или деятельность. Отдых, ужин, общение с друзьями тоже входят в ежедневный график.

Мы же сейчас хотим предложить все-таки более конкретные методики приобретения ежедневных оздоровительных удовольствий. Великий философ Сократ давным-давно сказал: «Люди не потому несчастны, что хотят этого, а из-за того, что не знают цели – счастья». Можно ли хотеть того, что ни разу даже не представлял себе на чувственном уровне?

Медицинскими фармакологами в организме человека найдено много психически активных веществ, которые действуют как наркотики, снотворные или транквилизаторы. Существует много методик, значительно увеличивающих их концентрацию в крови и нервных клетках естественным образом. Методики делятся на:

1. диетические;

2. физические;

3. психологические.

К диетическим методикам

относится, например, употребление глиадина зерновых. Этот вид растительного белка в большом количестве содержат пророщенные и цельные зерна пшеницы или ржи, пищевые отруби, хлопья зародышей злаков. При расщеплении глиадина в верхних отделах кишечника образуются вещества, которые всасываются в кровь и действуют на мозг человека, как препараты морфия и таблетки тазепама вместе взятые.

Вторая группа методик – физические.

Самый простой и эффективный фактор, вызывающий увеличение концентрации опиатов в крови и мозговой ткани – это боль (умеренная, конечно). Любой вид боли, от укола до травматического шока, стимулирует выброс в кровь молекул морфиноподобных белков. Это они делают эффективными такие лечебные методы как массаж, иглоукалывание, мануальная терапия, многие виды физиотерапии и даже в какой-то мере – хирургические операции. В домашних условиях легче всего использовать точечный массаж – ушей и лица, или кистей и стоп. Даже легкое, практически косметическое воздействие на эти зоны 1-2 раза в день по 5-10 минут будет самым что ни на есть благоприятным химическим образом влиять на ваш мозг, и соответственно – на самочувствие. Более подробное описание методик точечного массажа, Су-Джок акупунктуры, шиатсу и других видов рефлексотерапии можно найти в специальных руководствах. Еще в 1970-е годы психофизиологами было доказано, что холодовое воздействие сильно активирует систему обезболивающих опиатоподобных веществ. Именно поэтому холод, начиная с закаливания кистей или стоп по утрам или вечерам, и до моржевания или обливания ледяной водой – тоже делает человека счастливее (и здоровее).

Третьим физическим фактором,

активирующим опиатную систему организма, является физическая нагрузка до чувства усталости. Вообще, чувство усталости (но не разбитости – это перестимуляция) представляет собой психический эквивалент эффекта воздействия нейроактивных молекул на нервные клетки. Вы можете выбрать бег, занятия со штангой, шейпинг или плавание – любое из этих удовольствий. Самое важное в этом деле – стать от него зависимым (в хорошем смысле), так как эти хобби и увлечения быстро становятся привычками. Будьте зависимы от применения древних природных средств саморегуляции – при этом, в качестве побочного эффекта, вы будете также здоровы и активны.

Другие способы развития душевных желаний и просто источники непосредственных удовольствий – это аутотренинг и медитация. Классическим вариантом может служить самый естественный способ медитации, который спонтанно и не целенаправленно используется людьми после летнего отдыха: воспоминания о тех прекрасных местах, где довелось побывать. А для эмоциональной релаксации сделайте следующее:

Вообразите себе или вспомните какое-нибудь место на природе, которое вам нравится просто за то, что оно есть и именно в таком виде. Желательно, чтобы оно было максимально реальным. Представьте себе, например, июльский луг или берег реки, пароход в море или домик в деревне, хижину в горах или в лесной долине, о которых никто, кроме вас, не знает. Мысленно подробно опишите это безопасное удобное место, где вам просто очень нравится быть: смотреть, слушать, обонять и расслабляться. Ощущайте всем своим существом природу 10-15 минут. Наслаждайтесь такими мгновениями, которые и есть смысл (способ и цель) жизни, работы, любви, познания мира.

Когда почувствуете, что становитесь рассеянным, посмотрите на часы и постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что будете делать следующие десять минут. Что бы это не было, думайте об одном этом деле. Так ваша целеустремленность окрепнет, а мысли обретут порядок.

Самым быстродействующим и простым способом медитации, да и вообще всей психосоматической саморегуляции, который можно применять как для уменьшения уже имеющегося эмоционального дистресса, так и для ежедневного улучшения здоровья и так называемой «энергетики» является, как ни странно, просто сознательное или «подсчитывающее» (дзен-буддистский термин) дыхание.

Сядьте удобно, комфортно, положив кисти рук на колени. Попробуйте ощутить свое дыхание: в носоглотке, в грудной клетке, животе. Можно положить руку на грудь и посмотреть, как она двигается. Лучше всего ощущается дыхание в полости носа. Нужно уметь отличать вдох от выдоха и тогда уже приступать к выполнению способа. Когда вы вдыхаете, то мысленно, про себя, следует говорить «вдох» или «раз», когда выдыхаете – «выдох» или «два». Вместо этих слов можно говорить «сто» и «один», «сто» и «два», и так до 199 , а потом опять с 101 до «сто – девяносто девять». Таких циклов нужно сделать не менее 3-4 в течение 5-10 минут. Таким образом происходит встреча «растительного» и человеческого начал в «я». Психофизическая сила личности увеличивается в 2 раза как минимум.

Эффект дыхательной медитации заключается в следующем: во время какого-либо дистресса чувства и мысли человека полностью заняты сиюминутной, конфликтной ситуацией и соответствующими негативными эмоциями. Концентрация внимания сознания, например, на ритмичном ощущении движения воздуха или грудной клетки увеличивает здоровье и спокойствие чисто арифметически – вычитанием неприятного через прибавление жизненно важного. Когда происходит еще и вербализация (проговаривание) происходящего на осознаваемом уровне, то подкорковые центры дыхательной регуляции образуют межнейронные связи с центрами речи коры, находящимися близко к лимбической (эмоциональной) части головного мозга. Таким образом получается улучшение взаимодействия и взаимопонимания между волей, сознанием и подсознательно-привычными негативными эмоциональными реакциями. И тогда вам достаточно будет только мысленно пожелать овладеть собой и, как по волшебству, приятное спокойствие войдет в вас! Конечно, это возможно лишь при условии, что концентрация внимания на дыхании будет хотя бы в 2-3 раза больше, чем обычно и минимум 2-3 минуты. Вообще-то, чем больше вы станете делать это упражнение (особенно если оно станет частью образа жизни), тем сильнее будет уверенность в себе и крепче здоровье души и тела. Хотя 24 часа в сутки осознанно дышать, конечно, не стоит.

Кроме того, учеными-психологами доказано, что чем сильнее и дольше сознание занято каким-либо целеустремленно-позитивным действием (собственно это и называется медитацией), тем лучше себя чувствует человек во время и после него.

Это связано с тем, что в это время приятно-свободной концентрации на чем-либо, активно работает только связанная с этим ощущением часть головного мозга, а другая, намного большая, полностью отдыхает.

Так и получается непосредственное наслаждение от медитации. А попутно налаживается психосоматическое здоровье.

Глава 4. Семейная психотерапия

У всех людей на Земле есть родители или лица, их заменяющие. И поэтому каждый из нас немного ребенок. Что может быть лучше здоровой и целостной семьи? К сожалению, благополучие (внутреннее, не показное) встречается не так часто, как бы нам хотелось. Из-за этого во всем мире существует семейная психотерапия; в последнее время она начинает активно развиваться и в России. Семейная психотерапия использует методики практически всех школ психологии: когнитивной, поведенческой, гуманистической, психоаналитической, экзистенциальной. Сейчас у нас нет задачи пересказывать их все, поэтому начнем с рекомендаций чисто рационального плана, которые можно применить с любого возраста к каждому человеку.

Предлагаемая далее методика разрабатывалась именно для подростков, болеющих и переживающих из-за семейных конфликтов, однако будет полезна всем людям, так как во всех нас до старости живет внутренний ребенок. Так как дальше мы обращаемся к ребенку – обратимся к нему на «ты».