Жить, не уставая. Секреты здорового сна

Это все так же естественно, как и другие три вещи:

– мы рождаемся;

– мы живем;

– мы умираем.

Обычная последовательность: «бодрствование – усталость – сон», свойственна и младенцу, и зрелому человеку, и старику. Только маленький человечек в первый год жизни спит в течение 24 часов, иногда прерываясь на прием пищи.

Каждое засыпание – это маленькая смерть. У каждого пробуждения есть что-то от рождения. А каждый наш день сравним с жизнью, он неповторим, и, как и жизнь, имеет разные периоды: детство – начала дня, зрелость – середину дня, и в конце дня – старость.

Следуя этой логике, усталость сравнима со старческой слабостью и немощью. Она не допускает внезапного перехода из одной фазы, а помогает нам, напоминая: сейчас минует одна фаза, потом начнется другая.

В данной книге мы попытаемся выяснить сложное отношение между нашей усталостью, нашей потребностью спокойствия, нашим психическим настроением и нашим сном. Кроме того, мы попробуем ответить на целый ряд вопросов.

В какой мере усталость является общим человеческим чувством?

Насколько она индивидуальна, или все устают одинаково?

А самое главное, почему мы устаем?

Является ли она истощением, означает ли она скуку или это нечто неизбежное соизмеримое со смертью, недаром, порой, ее называют смертельной?

В этой книге вы узнаете признаки усталости, и поймете, связана ли ваша боязнь усталости с тем, что вы пытаемся в будни напряжено сохранять контроль за своим состоянием, и почему боитесь в мягкой, переходной фазе ко сну, именуемой усталостью, выпустить руль из рук.

Сон велит освобождаться, расслабляться и доверять окружающим. Мы должны предаваться сну, во сне мы должны отказываться от контроля, и погружаться в состояние, на которое мы не можем влиять, и которое не подчиняется нашему сознанию.

Однако звучит это утверждение для многих весьма угрожающе.

Зачем мы спим?

Наша усталость тесно связана с механизмом нашего сна. Не поэтому ли люди, которые мало переживают или не бросаются, сломя голову, в работу или пучину жизни, чаще всего чувствуют себя более часто усталыми, но спят, как ни парадоксально, меньше – и этого им вполне хватает.

А вот люди, напротив, которые находятся под повышенным гнетом жизни, которые постоянно требуют от себя чего-то невероятного, устают меньше, а вот спят гораздо дольше от 8 до 9 часов.

Самые новые исследования мозга объясняют процессы мозговой деятельности, как в состоянии сна, так и в бодрствующем состоянии, и помогают нам понимать, почему мы устаем и что нам делать с навалившейся на нас усталостью.

В нашей книге мы будем рассматривать не только различные общечеловеческие процессы усталости и сна, но и давать стимулы, как максимально развить свои индивидуальные чувства, мысли, реакции и скорректировать свое поведение, понимая, что происходит с вами, вашей усталостью и вашим сном.

Исследователи механизмов сна изучают, почему живые организмы нуждаются во сне и отдыхе. При опросах, экспериментах и тестах с червями, насекомыми, млекопитающими и людьми они пришли к самым потрясающим результатам, которые могут помочь нам, объясняя, что же все-таки происходит в фазе сна в мозге и теле.

Все же, ответ на основной вопрос: «Для чего это все?» до сих пор только гипотетический. Мы только знаем, что покой и активность – это основные принципы жизни. Все организмы, даже самые крохотные круглые черви, спят и бодрствуют попеременно. Даже акула, о которой мы говорили, что она никогда не спит, в человеческом понимании слова, она все равно отдыхает, бодрствуя в состоянии, похожем чем-то на автопилота, отдаваясь на волю волн.

«Выгорание»

Прежде чем приступить к раскрытию заявленной темы, сначала хотелось бы узнать, какая фаза нашей деятельность вызывает такую неотвязчивую, а иногда такую чудесную усталость, и какие физиологические и вероятно эмоциональные воздействия на наш организм содействуют возникновению усталости.

Для начала мы сконцентрируемся сначала на фазе начинающего сна. Многочисленные исследования показывают нам, что существуют тесные взаимодействия между усталостью и сном, которые позволяют лучше понимать начинающую сон фазу, которую мы обозначаем в большинстве случаев как усталость.

Речь в книге идет не только о том, чтобы описывать общие поведенческие уровни и уровни чувства и объяснять их, но нам бы хотелось обратить ваше внимание на то, как вы чувствуете себя, если вы устаете, как усталость у вас выражается, какую функцию выполняет она у вас и как вам лучше справится со своей усталостью.

На книжном рынке множество книг, которые переполнены тысячами советов, как бороться с бессонницей, с усталостью, а также как правильно и максимально использовать время, отведено для сна.

Но только в нашей книге вы узнаете, что существует психологическое и физиологическое состояние, которое специалисты называют как «выгорание». Это чисто английское понятие. «Выгорание» стало символом состояния, в котором мы настолько истощены и перегружены, что только лишь выгоревшая пустая оболочка осталась от нас: ничего больше нет.

Естественно, выгорание – это также часть – только экстремальная – усталости, усталости смертельной, неутомимой.

Но как всегда, когда слово употребляется повсеместно, это переводит взгляд на многочисленные похожие состояния, которые представляют различные градации выгорания. Мы говорим, например, часто о депрессии, хотя имеем в виду печаль, огорчение или заботу. Мы говорим о панических страхах, если мы боимся нового опыта, или обозначаем ими параноидное и совершено обычное недоверие и осторожность.

Поэтому понятие «выгорание», соответствует высшей стадии усталости, и в нашей книге рассматриваться не будет, даже когда мы будем рассматривать родственные уровни, физические и эмоциональные состояния, когда человек находиться на грани нервного срыва.

Чувства одиночества, отверженности или ненужности являются как причинами, так и признаками, которые могут предрасполагать человека к депрессии. Многие специалисты указывают на раннюю потерю родителей или на их неприятие по отношению к ребенку как на фактор, влияющий на развитие «выгорания».

Налицо взаимосвязь между этими ранними травмирующими событиями и реальными изменениями в нейрофизиологии мозга – в «электронных схемах» мозга.

Потерю работы, конфликтные взаимоотношение, выход на пенсию, стихийные бедствия, проблемы с законом, а также смерть в семье должны рассматриваться как факторы, приводящие к «выгоранию».

Кроме того, экзогенным стрессовым фактором может стать физическое состояние человека. Переизбыток определенных гормонов, таких, как кортизол, которые выбрасываются как реакция на стрессовые ситуации, может создать в мозге дисбаланс, приводящий к серьезным изменениям в организме.

Однако, у одних людей такие стрессовые факторы мобилизуют душевные и физические силы, тогда как у других вызывают депрессию и «выгорание». Возможно, способность переносить стресс также предопределена генетически или, может быть, здесь все определяется тем, насколько серьезен стресс.

В этих пограничных состояниях различия между усталостью, депрессией и «выгоранием» нужно избегать, чтобы уйти от большого, непонятного слова, позволяющего ссылаться на общее недомогание.

Вместо этого мы попытаемся разделить серьезную проблему «выгорания» на меньшие, более удобоваримые единицы. Если мы, со знанием и сведениями исследований сна, сможем идентифицировать специфическую усталость – и об этом речь пойдет в следующих главах – то узнаем ее либо как фактическое недомогание, либо как состояние, которое нужно приветствовать.

Спи, моя радость, усни

Люди, уделяющие сну примерно семь часов в сутки, в среднем живут дольше тех, кто спит меньше или больше. Такие результаты показало масштабное исследование, проведенное группой японских ученых.

Их исследования показали, что сон существенно влияет на продолжительность жизни без учета других факторов типа стрессов и болезней.

Японские исследователи уверяют, что зафиксировали самый низкий уровень смертности в группе, ежедневно уделяющей сну 6,5—7,5 часа. У тех, кто спал в сутки менее 4,4 часа, жизнь в среднем сокращалась примерно в 1,6 раза.

Исследователи уверяют, что еще вреднее спать слишком долго. В группе, уделявшей сну более 9,5 часа в сутки, смертность была в 1.7 – 1.9 раза выше, чем у тех, кто спал заветные семь часов.

Впрочем, японские специалисты предупреждают, что результаты их исследований носят промежуточный характер и нуждаются в уточнении. В частности, они не могут пока назвать точные причины благотворного воздействия 7-часового сна на жизнь человека.

Так сколько же нужно спать, чтобы оставаться здоровым и жить долго?

Считается, что в среднем, человеку нужно от 6 до 8 часов, чтобы сон был полноценным. Однако, существуют известные примеры исторических личностей, которые спали 2—3 часа и этого было достаточно.

При этом существуют и другие примеры, когда люди спят по 10 и больше часов и не высыпаются, при этом обнаруживают чудеса долголетия.

Сколько все-таки сна необходимо здоровому человеку, ученые выяснили, что с возрастом потребности меняются вовсе не так, как считалось ранее. Оказывается, что представители разных возрастных групп показывают следующие средние результаты:

– 7,23 часа для людей в возрасте 20—30 лет;

– 6,83 часа – 40—55 лет;