Жить, не уставая. Секреты здорового сна

– 6,51 часа – 66—83 года.

Получается, что с годами наблюдается явное уменьшение количества необходимого сна. Любопытно, что та же тенденция наблюдалась и у времени глубокого сна: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно.

Однако на этом исследование не закончилось. Чтобы понять, насколько сонными были пациенты днем, специалисты предоставили испытуемым возможность заснуть еще раз. Участникам предложили лечь в постель в комфортной позе и попытаться заснуть.

У разных групп среднее время, прошедшее до наступления сна, было следующим: 8,7 минуты (20—30 лет), 11,7 мин (40—55 лет), 14,2 мин (66—83 года). То есть, по идее, здоровые старшие люди и днем хотели спать меньше молодых, хотя о том, сколько они при этом проспали, не говорится.

Экспериментальные данные, скорее всего, мало чем отличаются от реального положения дел. Выходит, что старикам и людям среднего возраста нужен сон меньшей длительности и глубины, что изменения в количестве часов сна являются нормой. А вот что является тому причиной, нам еще только предстоит выяснить.

Все-таки и для сна есть свои правила. Да, стрессы и болезни могут разрушить сон и принести человеку не утоляемую усталость. Такие люди часто жалуются на бессонницу, пьют всевозможные препараты и все равно чувствуют себя разбитыми и уставшими.

Сон всегда казался людям таинственным состоянием, почти опасным состоянием без сознания, в которое мы падаем неизбежно и регулярно и в котором мы беспомощны и находимся под угрозой. Во сне, не зависимо от его продолжительности, мы не совсем владеем нашими бодрствующими силами, нашим разумом – и это нас пугает.

Однако никакой древний мыслитель не упоминал в своих размышлениях об усталости. Усталость не упоминалась, как будто бы она абсолютно излишняя и не стоила бы никакого внимания. Более того, никому в голову не приходило исследовать время усталости и как она влияет на наш организм.

До начала XX-го века наш сон определялся естественными природными ритмами – то есть продолжительностью светового дня. Электричества еще не было, свечи стоили дорого, поэтому большинство людей ложились спать с закатом солнца, а просыпались незадолго до рассвета.

Продолжительность сна естественно изменялась в зависимости от времени года и составляла от 7 до 12 часов. С наступлением индустриальной революции, которая принесла в мир электричество – все изменилось. В индустриальном обществе жизнь постепенно была организована так, чтобы соответствовать требованиям промышленности.

Так что в современном цивилизованном мире сон человека стал соответствовать не столько естественным природным ритмам, сколько навязанному ритму города.

Исследователи не раз ставили эксперименты, в которых добровольцы спускались в закрытую шахту или пещеру на некоторый период. Там добровольцы были лишены контроля над временем, В результате сутки таких людей увеличивались от 34 до 48 часов, а время сна увеличивалось до15—16 часов.

В современном мире, сон регулируется установленной шкалой времени и рабочего расписания, а не физиологической потребностью. Ночные смены, суточные вахты просто убивают человека, особенно, если человек вынужден все время менять время сна. Все эти изменения приводят не только к нарушениям сна, но и к нарушению деятельности организма в целом.

В целом, вероятно, люди более ранних столетий спали больше – или проводили, по меньшей мере, больше времени в кровати. Распорядки дня в крестьянском обществе руководствовались естественным дневным освещением, что значило, что действия были ограничены зимой существенно меньшим количеством часов.

Крестьянская семья и прислуга могли раньше пойти спать вечером и оставаться лежать утром дольше и высыпаться правильно. Вероятно, они чувствовали усталость как мы сегодня и приветствовали ее даже как уместный сигнал.

Тот, кто вставал слишком рано, это значит перед рассветом, не мог работать без света и должен был возвращаться к дорогим свечам или масляным лампам. В темноте продолжать спокойный сон вместо того, чтобы руководствоваться по часам, чрезвычайно имел смысл.

«Уставание» – это состояние вызывается, в том числе недостатком в дневном освещении – и в древности оно было в порядке вещей. Люди жили в согласии с естественным дневным ритмом. Летом они приспосабливали ритм из работы и сна к продленному дню.

Сегодня такое множество людей жалуется зимой на смертельную усталость, и это состояние усталости может зависеть от того, что мы живем вопреки разной длине дня и ночи в одном временном ритме, а значит, игнорируем даваемые дневным освещением сигналы для наших «внутренних часов».

Что важнее сон или бодрствование?

В начале XIX века несколько ученых, в том числе француз Генри Пиерон, создали новое учение. Они предполагали, что бодрствующее бытие вовсе не так полезно для здоровья, как мы думаем, что чересчур длительное бодрствование подрывает наше здоровье. Пиерон выдвинул тезис, что усталость вызывается субстанцией, которая образуется в течение дня. Во сне, так он считал, эта субстанция снова рассасывается и мы «лишаемся усталости», так сказать, чтобы снова проснуться бодрыми.

Чтобы доказать свою теорию, ученый проводил опыты над животными. Он не давал собакам в течение некоторого времени спать, изымал жидкость мозга у них и впрыскивал ее другим собакам, которые достаточно спали.

В результате немедленно выспавшиеся собаки сразу же засыпали. Пиерон доказывал, таким образом наличие «яда сна», химического изменения в мозгу во время бодрствующего состояния, которое снова уменьшается во сне.

Ученый сделал вывод из этого, что сон имеет более важную функцию, чем бодрствующее состояние, и поставил с ног на голову до тех пор распространенное мнение, что сон представляет собой чрезвычайное положение. В то время Пиерон был первым, кто открыл нейрохимическую связь между бодрствованием и сном.

Илья Обломов, всегда усталый и тоскующий по кровати центральный персонаж одноименного романа Ивана Гончарова, без сомнений подтвердил бы это утверждение.

Все же, скоро учение Пиерона предали забвению. Если рассмотреть сегодня химические последовательности в свете его предположений, то из них получается несколько странно выглядящее заключение, что сон лучше для нас, чем бодрствующее состояние.

Напротив, сегодня мы утверждаем, что бодрствующее состояние «более ценно», так как полезнее. Все же, это общепринятое мнение противоречит тезису Пиерона. Согласитесь – сон и вместе с тем усталость только надоедливое зло, которое подготавливает нас к бодрствующей фазе. Но в действительности сон – это такое же важное сохраняющее жизнь состояние.

Сон как роскошь

С промышленной революцией, возникновением крупных городов и, наконец, общей электрификацией сокращался средний срок сна. При этом развитии день искусственно продлевался, и рабочие больше не могли позволять себе также зимой спать дольше, так как в мануфактурах и фабриках они могли работать без больших частных инвестиций при свете. Разумеется, имеется свидетельство того, что люди спали до XIX века в два более коротких периода, которые прерывались фазой «умственного времени», например, в час ночи.

Многие ученые утверждают, что в XVII веке существовали первый и второй сон, которые отделены друг от друга фазой активного бодрствующего бытия. Другие исследователи сна утверждают, что в больше чем 500 источниках, начиная с Гомера, говорится о первом и втором сне.

Согласно этим исследованиям, «первый сон» продолжался до полуночи, после чего в следующей бодрствующей фазе люди вставали, шли к туалету, беседовали, ели или пили кое-что, принимали визиты или просто размышляли над происшествиями прошлого дня. Затем шли спать, отбывая ко «второму сну».

С промышленной революцией, увеличенными правами на бодрствование в течение дня и общей электрификацией потерялась и эта привычка. Работающие люди, рано утром должны были в форме, отдохнувшими, и приступать к работе, и едва ли могли позволять себе ночную паузу среди сна.

Но они – вероятно, и вполне естественно – ночные бодрствующие фазы сохранили вплоть до сегодняшнего времени. Множество людей сетует на них, они чувствуют «умственное время» среди ночи, но, тем не менее, для большинства из них это скорее очень неприятное нарушение.

Если бы мы приняли ночную бодрствующую фазу положительно, и не испытывали ее как недостаток сна, мы могли бы не только ценить ее, а использовать, чтобы весь оставшийся день проходил безмятежно и осознанно.

Кажется мне, что требование солидного и отрегулированного сна длиной 8 часов развилось параллельно с описанным снятием ночного бодрствования. Чем сильнее сон сокращался экономическим развитием снаружи, тем сильнее сокращал его сам человек, что с реальными потребностями. В викторианской Англии рабочий день продолжался, к примеру, как правило, 14 часов, в индустриализируемой Германии рабочие трудились в среднем 60 часов в неделю – включая дорогу на работу и обратно. После остальных дел времени для сна оставалось немного.

Вероятно, многие сегодня так активно защищают сон длиной 8 часов и ожидают его с нетерпением, потому что сверхурочная работа и двойная нагрузка так часто урезают наши права на ночь, что действительно время сна часто сильно укорачивается.

Большинство из нас упорно работают с 9 до 17 часов в офисе, и по окончании рабочего дня супруга или супруг уже нетерпеливо ждет его домой. Когда мы возвращаемся домой нас (особенно женщин) ждут домашние дела, сил хватает только на сериал или вечерний выпуск новостей. Срок сна у большинства из нас укорачивается вследствие этого максимум до 6 часов, так как небольшое время нам хочется проводить в течение недели с супругом. Время сна сокращается как с вечера, так и с утра, и потому мы часто испытываем чувство большого истощения. Мы сетуем, что не получаем «правильный сон длиной 8 часов».

Как продавцы, а также служащие других отраслей должны работать все дольше. Кроме того, с возрастающей механизацией множество товаров производятся в 3 смены по 8 часов круглые сутки. Работодатели раньше платили доплату за ночную работу, что предлагало стимул многим из живущих на краю прожиточного минимума рабочих примиряться с ее связанными убытками: немного времени для семейной жизни, так как нужно дополнительно спать в течение дня. Наряду с этим появляются нарушения пищеварения, и возникают другие проблемы со здоровьем.

Сон, кажется, рассматривается в этом контексте в качестве кое-чего, что можно «выполнять» в оставшееся свободное время, – он не воспринимается как эволюционная необходимость для человеческой жизни на этой планете, которая давно утеряла нормальный ритм дня и ночи.

Сегодня мы встречаем вместо этого требование работодателей быть наготове двадцать четыре часа в сутки, каждый должен быть готов бодрствовать неограниченное время, хотя при этом многочисленные исследования подтверждают, насколько вредна работа по сменам и ночная работа для человека. Тем не менее, надо надеяться, что эта тенденция может измениться, и победит здравый смысл.

«Спать или не спать?» – вот в чем вопрос

Результаты исследований Всемирной организации здравоохранения показывают, что у женщин, которые регулярно работают ночью, обнаруживается более высокий риск заболевать онкологическими заболеваниями.

Все больше появляется сообщений, что женщины на протяжении многих лет работающие в ночную смену страдают от рака грудной железы. Доказан неоспоримый факт, что когда сбиваются внутренние часы, и игнорируется цикл нормального функционирования организма, человеческое тело становиться более восприимчивым для неправильного роста клеток, в том числе и раковых.

Появление электромедицинских и электронных устройств далеко продвинуло вперед исследование сна. Всюду в мире исследователи сна работали в прошлом столетии над тем, чтобы разведывать параллели с человеческим сном при помощи опытов над животными. В лабораториях сна они соединяли кабелем людей и изображали на экранах их мозговые потоки, их ночные движения, температуру тела, кровяное давление и электрическое сопротивление кожи. Исследования комплексны и ведутся во многих различных направлениях. Часто, если исследуют феномен сна, и пытаются получить ответ на большой вопрос «Почему мы спим?», и сколько нужно спать, чтобы сохранить свое здоровье.

Благодаря этим исследованиям, мы сегодня точно знаем, что происходит в головном мозге, коре больших полушарий мозга, когда мы проваливаемся в относительно бессознательное состояние – состояние сна.

Каждый человек, каждое животное имеет его собственные «внутренние часы», которые регулируют нашу дневную деятельность и ночные процессы, проходящие в организме и головном мозгу.

Эти внутренние часы – как уже показанная у человека зависимость от световой энергии – регулируют, к какому моменту какие гормоны должны выделиться и с какой целью, а когда их приток необходимо сократить.

Некоторые из этих гормонов успокаивают нас, другие приостанавливают чувство голода, снижают кровяное давление, регулируют температуру тела и процессы пищеварения. Настолько же большое количество гормонов и активных веществ оповещает позже об обратном процессе, пробуждении: чтобы мы становились голодными, достаточно теплыми и радостно могли приветствовать наступающий день.

Чтобы понять, когда и почему мы устаем, что, вообще, является усталостью и какое значение она имеет для нашего благополучия, бросим первоначально один более точный взгляд на биохимические процессы, которые происходят в человеческом организме во время засыпания и фазы сна, которые составляют вместе почти треть нашей сознательной жизни.

Вы, наверное, когда-нибудь однажды бодрствовали целую ночь напролет. Вероятно, вы помните о том, что это было не так уж и сложно. Вероятно, у вас около 2—3 часов утра возникла небольшая усталость, и вы сразу заснули бы, если бы у вас была бы возможность или желание для этого, все же, тогда вы бодрствовали до конца ночи.

Также следующим утром вы себя хорошо чувствовали, и ваши глаза даже не слипались. Большая усталость напала на вас только после полудня, и если бы вы тогда легли – однако, у вас, вероятно, не было такой возможности – вы спали бы несколько часов, чтобы потом бодрствовать снова до конца дня. А по прошествии некоторого времени, вы снова могли бы задремать, и вечером по привычке отошли бы ко сну.