11 самых важных книг о здоровье и спорте

• Ашвагандха.

Ашвагандха (Withania Somnifera) – индийское растение, используемое в аюрведе и обладающее способностью повышать жизненный тонус, улучшать работу мозга, иммунитет, сон и функции щитовидной железы, снижать уровень пролактина, кортизола, сахара и холестерина в крови. Разумная суточная доза ашвагандхи – около 300–500 мг 1–2 раза в день.

• Женьшень.

Корень женьшеня – природный адаптоген, кроме того, он активирует эректильную функцию.

Адаптогены – вещества, повышающие сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий, в том числе к воздействию стресса.

• Экстракт листьев гинкго билоба.

Экстракт гинкго билоба уменьшает воздействие стресса, понижая уровень кортизола и уменьшая активность надпочечников. Кроме того, исследования показали, что он способен замедлять развитие синдрома Альцгеймера.

• Экстракт виноградных косточек.

Экстракт виноградных косточек содержит процианидин – вещество, повышающее уровень окиси азота в крови и поддерживающее уровень тестостерона, что, помимо прочего, делает его хорошим средством от эректильной дисфункции. Также он снижает активность ароматазы и, таким образом, – уровень эстрогена.

• Рыбий жир.

Рыбий жир обладает огромным количеством положительных эффектов: установлено, что он повышает выработку лютеинизирующего гормона, который в свою очередь стимулирует выработку тестостерона. Исследования также показали, что он обладает антиэстрогенным эффектом.

Для повышения уровней тестостерона и дигидротестостерона можно употреблять такие добавки, как креатин, бутеа суперба, фосфатидилсерин, форсколин. А добавки, содержащие Кальций D-глюкарат, помогут снизить уровень эстрогенов (в естественном виде он содержится в кожуре ягод можжевельника, черники и др.).

Заключение

Снижение уровня тестостерона у мужчин в современном мире является распространенной проблемой из-за хронического стресса, вредных веществ, которые нас окружают, нарушения функционирования эндокринной системы, недостатка витаминов и многого другого.

Справиться с ней возможно естественным путем, не используя фармакологические средства и препараты. Для этого необходимо понимать, каким образом происходит процесс выработки тестостерона и других важных для мужского здоровья гормонов, что оказывает на него негативное влияние и что способствует его улучшению.

В этом может помочь специально разработанная авторами система – пирамида улучшения мужского здоровья, каждая из ступеней которой расположена в соответствии с ее важностью и оказываемым влиянием.

В основе пирамиды лежат микроэлементы – витамины и минералы, влияющие на мужской гормональный фон, дефицит которых, по статистике, испытывает большая часть всего человечества. Восполнить эту нехватку можно, принимая витаминно-минеральные комплексы, скорректировав свое питание и употребляя больше продуктов с содержанием необходимых веществ.

Следующей важной составляющей процесса повышения уровня тестостерона являются нутриенты – белки, жиры и углеводы. Их сочетание в ежедневном рационе может как помочь в этом, так и помешать. Наиболее оптимальной считается диета с большим содержанием жиров и углеводов, тогда как высокобелковая диета может, наоборот, снизить уровень тестостерона.

Также на уровень тестостерона влияют образ жизни и физическая нагрузка. Качественный сон, отказ от употребления алкоголя и веществ, снижающих уровень тестостерона, в сочетании с регулярными занятиями спортом окажут благотворное влияние на синтез тестостерона и самочувствие в целом.

На вершине пирамиды находятся биодобавки, прием которых является наименее важным, но может помочь еще больше повысить тестостерон, а также справиться с некоторыми последствиями низкого уровня тестостерона: например, понизить уровень эстрогена или избавить от эректильной дисфункции.

Следование этим простым рекомендациям принесет результат и поможет не только улучшить ваше здоровье и состояние эндокринной системы, но и избавит вас от хронического стресса, депрессий, ускорит процесс похудения, наращивания мышц и улучшит качество вашей жизни в целом.

Новые правила питания для марафона и полумарафона. Передовой план по наполнению тела энергией для преодоления «стены»

Автор: Мэт Фицджеральд

Введение

По некоторым оценкам, трое из четырех марафонцев замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». Тот же эффект реже бывает и на полумарафонской дистанции. В основе феномена «стены» лежат три причины:

1. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.

2. Неверно подобранный темп. Ошибка в выборе темпа даже на 1% (или слишком быстрый темп, больше чем 3 секунды за километр) может привести к катастрофической усталости.

3. Ошибки с питанием. Это самая недооцениваемая и сложная категория.

Чтобы минимизировать ваши шансы наткнуться на «стену» во время следующего забега, необходимо выбирать правильную еду перед, во время и после каждой тренировки; на различных этапах тренировочного процесса; во время критического периода – за две недели перед забегом; во время еще более критичных последних 24 часов перед соревнованием и в течение самого старта.

Питанию должно уделяться такое же внимание, какое вы уделяете тренировкам.

Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьез.

• Первая причина – мы более мотивированы на дисциплину и усердные тренировки. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи.

• Вторая причина – мы недостаточно убеждены, что питание играет такую же важную роль в успехе, как и тренировки.

Фактически питание и тренировки взаимно дополняют и влияют друг на друга, и вот почему каждому бегуну необходим объединенный беговой план и план питания на старт.

1. Диета «двух правил»

Правило № 1. Соблюдайте потребность в углеводах

Существует два вида основных источников энергии. Первый – углеводы в форме гликогена и глюкозы. Второй – жиры. Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и оно хранит достаточно жира для бега более чем на 100 миль. Так почему с такими запасами энергии бегуны натыкаются на «стену»?

Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут помочь преодолеть «стену», выбрав для сжигания жиры, чтобы сохранить углеводы. Выбор источника питания мышц определяется интенсивностью бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются на углеводы. Чем дольше вы бежите в этом темпе, тем больше истощаются запасы гликогена. Низкий уровень гликогена передается через химические сигналы от мышц к мозгу, сигнализируя об усталости.

Запасы гликогена – это метаболический ограничитель для марафона. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена.

Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Многие бегуны теряли форму, если сидели на разных вариациях диеты с пониженным потреблением углеводов, такие как диета Аткинса или Зональная диета.

Максимальное количество углеводов, которое необходимо для нормальной результативности во время обычного тренировочного режима, составляет 8 г на 1 кг веса в день, и только немногим бегунам, которые тренируются очень и очень интенсивно, требуется такое количество. Для бегунов со средним тренировочным объемом нужно 5 г на 1 кг веса в день. Бегунам, у которых очень легкие нагрузки (например, 32 км в неделю и без выполнения кросс-тренинга), необходимо 4 г на 1 кг веса в день.

Потребляйте 1–1,6 грамма белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах.

Количество омега?3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега?3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло.

Правило № 2. Максимально улучшайте качество своего питания

Становясь сухими

Чем больше вы весите, тем больше энергии затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы натолкнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше, чем тот бегун, который весит 68 кг. Самые элитные бегуны являются наиболее сухими.

Идеальный соревновательный вес – это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному и который необходим для хорошего здоровья.

Эффект компенсации

Эффект компенсации – это феномен, когда человек ест больше в период интенсивных тренировок. Бегуны оправдывают то, что они едят все подряд, большим количеством нагрузок. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону. Вот поэтому нужно обращать внимание на качество питания.

Есть два похода к проблеме веса бегунов. Первый и традиционный – урезать в целом прием пищи. Это неверно, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Второй подход – сосредоточиться на качестве, а не на количестве пищи. Растет качество диеты – уменьшается вес.