11 самых важных книг о здоровье и спорте

Что положительно влияет на вес тела?

• Высококачественная пища.

Почему вредная пища, такая как снеки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности.

Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

• Питательность.

Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

Классификация еды Мэтта Фицджеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности

• Овощи (включая бобовые).

• Фрукты. Сахар в них безвреден.

• Орехи и семена.

• Рыба и нежирное мясо – мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10%.

• Цельнозерновые – коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.

• Молочные продукты.

• Обработанные зерновые – белая мука, белый рис.

• Жирное мясо – мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высокообработанное мясо).

• Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше, чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.

• Жареная еда.

Первые шесть категорий – высококачественная еда, которая должна быть включена в рацион. Четыре последние категории – низкокачественная еда.

Следуйте этому правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:

Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.

Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.

Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.

Эта диета состоит на 82% из высококачественной еды и на 18% – из низкокачественной.

Практика диеты

75% успеха питания для того, чтобы не встретить «стену», зависит от соблюдения диеты «двух правил». Остальные 25% будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.

Завтрак

Мэтт Фицджеральд рекомендует тренироваться утром, чтобы привыкнуть к распорядку соревнований, которые обычно начинаются ранним утром.

Ешьте или пейте что-нибудь перед пробежкой, если она у вас утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель или йогурт. Завтракайте в зависимости от своего аппетита. Добавляйте в завтрак по крайней мере одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.

Примеры завтраков: цельнозерновые с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.

Перекус

Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.

Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Обед

Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.

Ужин

Примеры ужинов: цельнозерновая паста с соусом песто, стейк-гриль тунца с овощами, бургер из лосося со сладким картофелем и салатом из шпината, тофу и жареные овощи, тушеные бобы.

2. Питание для результативности с первого дня до забега

Питание во время тренировок

Вода и углеводы – главное топливо во время тренировок. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности.

Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60–90 минут. Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше, но исследования показывают, что достаточно пить по жажде. Единственное, что делает повышенное употребление воды, – раздражает желудок. По иронии судьбы первый современный марафон был выигран в 1896 году человеком, который не пил ничего во время соревнования, кроме небольшой стопки коньяка. Таким образом, вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:

Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду.

Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.