11 самых важных книг о здоровье и спорте

• Физическая активность.

• Отказ от курения. Через год после того, как вы выкурите последнюю сигарету, риск ишемической болезни сердца снизится вдвое.

• Бразильский орех. Всего четыре бразильских ореха в месяц снижают уровень холестерина в крови эффективнее, чем статины, у которых много побочных эффектов: они нарушают работу печени, удваивают риск возникновения рака груди у женщин и увеличивают вероятность диабета второго типа.

• Калий. Он укрепляет сердечную мышцу и сосуды и содержится в зеленых овощах, бобовых и сладком картофеле, в меньшем количестве – в бананах и абрикосах.

• Цитрусовые. Лимоны, мандарины, апельсины содержат фитонутриент гесперидин, который улучшает кровообращение в организме.

Миф об ишемической болезни: рыбий жир – лучшая профилактика атеросклероза и инфаркта.

Метаанализ, который был опубликован в журнале американской медицинской ассоциации, показал, что рыбий жир (жирные кислоты омега?3) не влияет на продолжительность жизни и не предотвращает инфаркты.

Заболевания легких

Легочные заболевания – вторая по численности причина смерти в США. От них умирают более 300 тысяч людей в год. Легочных болезней много, но самые распространенные – это рак легких, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.

Рак легких —разновидность рака, в наименьшей степени поддающаяся лечению. В 90% случаев рак легких – следствие курения. Отказ от курения и здоровое питание уменьшают повреждения ДНК, вызванные курением, и снижают риск заболеть раком легких.

Рацион, богатый овощами и фруктами, замедляет прогрессирование ХОБЛ, к которой относятся хронические бронхиты (воспаления стенок бронхов) и эмфизема (повреждение альвеол легких).

Рацион, богатый овощами и фруктами, снижает риск заболевания астмой и уменьшает количество приступов у больных.

Рекомендации по профилактике и улучшению течения болезней легких

• Немедленный отказ от курения.

Через 15 лет после отказа от курения риск заболеть раком легких такой же, как у человека, который никогда не курил.

• Избегание пассивного курения.

Пассивный курильщик на 20–30% больше некурящего рискует заболеть раком легких.

• Брокколи и в меньшей степени другие крестоцветные (цветная капуста, кочанная капуста) подавляют метастазирование (распространение рака на другие органы).

Группе курильщиков рекомендовали есть по одной брокколи в день, и через 10 дней мутации в ДНК сократились в среднем на 41%.

• Куркума – эта индийская специя блокирует действие канцерогенов, которые вызывают мутации ДНК, и запускает процесс саморазрушения раковых клеток, препятствуя образованию опухолей.

• Хорошая вентиляция на кухне – дым от жарки воздействует на легкие подобно табачному дыму, и его эффект сопоставим с пассивным курением.

• Исключение из рациона яиц, молочных продуктов и газированных напитков – эффективная профилактика астматических приступов.

Заболевания головного мозга

В США от инсульта ежегодно умирают 130000 человек, а от болезни Альцгеймера – 85000.

При ишемическом инсульте (90% случаев) тромб, образовавшийся при разрыве бляшки, с кровотоком попадает в мозг. Часть мозга перестает снабжаться кислородом и отмирает. При геморрагическом инсульте (10% случаев) происходит кровоизлияние в мозг из разорвавшегося сосуда. Иногда инсульты приводят к полному обездвиживанию и потере речи. За счет правильного питания можно снизить уровень холестерина и артериального давления и улучшить кровообращение.

При болезни Альцгеймера в тканях мозга образуются амилоидные бляшки, что приводит к прогрессирующему слабоумию. Долгое время болезнь Альцгеймера считали генетическим заболеванием, однако уровень заболеваемости отличается во много раз в зависимости от региона.

Заболеваемость среди нигерийцев в четыре раза ниже, чем среди афроамериканцев, проживающих в Индианаполисе. А у жителей сельскохозяйственных районов Пенсильвании – в 6,5 раза выше, чем у жителя Баллабгарха (Индия).

В 1990-х ученые обнаружили ген апоЕ4, влияющий на развитие болезни Альцгеймера. Если вы унаследовали его от матери или отца, риск заболеть выше в три раза. При этом у нигерийцев этот ген встречается чаще, чем у американцев, но болезнью Альцгеймера они страдают реже. Дело в том, что нигерийцы едят много злаков и овощей и почти не едят мяса.

Диета для профилактики инсультов аналогична диете при ишемической болезни сердца (п. 2.1.), но есть несколько рекомендаций по замедлению старения мозга.

• Горсть ягод в день замедляет старение мозга более чем на два года.

• Овощные и фруктовые соки.

Ученые наблюдали за 2000 людей в течение восьми лет и пришли к выводу, что регулярное потребление соков снижает риск развития болезни Альцгеймера на 76% благодаря содержанию полифенолов – мощных антиоксидантов.

• Специи. В организме происходят окислительные процессы, и со временем окисление проявляется на коже (морщины, пигментные пятна), влияет на работу внутренних органов (болезни, затрудненные движения). Но этот процесс можно замедлить, если есть пищу, богатую антиоксидантами. В растительной пище антиоксидантов больше, чем в животной, в 64 раза, но больше всего их в специях.

В тарелке овсянки 20 единиц антиоксидантов. Добавьте половину чайной ложки корицы, и в каше будет 120 единиц антиоксидантов. А если положить немного гвоздики (на кончике ножа), блюдо будет содержать 160 единиц антиоксидантов.

• Шафран.

В течение 16 недель люди, страдающие Альцгеймером и деменцией, принимали капсулы шафрана. Их когнитивные функции улучшились по сравнению с группой пациентов, принимавших плацебо.

• Сон 7–8 часов. Риск инсульта повышается, если вы спите слишком мало или слишком много.

Японские ученые наблюдали за 100000 мужчин и женщин в течение 14 лет и обнаружили, что риск умереть от инсульта на 50% был выше у тех, кто долгое время спал четыре часа и меньше или 10 часов и больше.

• Физическая активность.

Экспериментальная группа людей с незначительными когнитивными нарушениями (забывали вещи и повторяли одно и то же несколько раз) занималась аэробикой четыре раза в неделю 45–60 минут в течение полугода. Контрольная группа просто выполняла растяжку. Тесты на память показали, что в контрольной группе когнитивные показатели ухудшились, а в экспериментальной – улучшились.

Рак ЖКТ

Три самых распространенных вида рака ЖКТ (толстой и прямой кишки, поджелудочной железы и пищевода) убивают 100000 американцев в год.

Вот несколько рекомендаций по профилактике рака ЖКТ.

• Куркума. Жители Индии страдают от рака ЖКТ в 10 раз меньше из-за употребления куркумы и растительного рациона.

• Профилактика запоров – достаточное потребление клетчатки.

• Фитаты – вещества, нейтрализующие избыток железа в организме. Они содержатся в бобовых, орехах, семечках и зернах.

• Ягоды и другие антиоксиданты (специи, фрукты) – эффективная профилактика полипов и рефлюкса, которые увеличивают риск рака ЖКТ.

Инфекции

Большинство современных инфекционных болезней пришли к человеку от животных. Туберкулезом люди стали болеть после одомашнивания коз, корь и оспа – это мутировавшие вирусы крупного рогатого скота, коклюш мы получили от свиней, брюшной тиф – от кур, а ОРВИ – от лошадей. ВИЧ появился при контакте с кровью обезьян. Ежедневно мы вдыхаем и глотаем миллионы бактерий, и большинство из них безвредны. Но лишь от гриппа и воспаления легких каждый год умирают 57000 американцев. Инфекционное заболевание возникает не только при контакте с больным. Некоторые скрытые инфекции подолгу находятся в организме, дожидаясь его ослабления.

Вот советы, как снизить риск инфекционных заболеваний.