11 самых важных книг о здоровье и спорте

• Если вы заболели, кашляйте и чихайте в локтевой сгиб – так вы предотвратите попадание бактерий в воздух и на руки.

• Мойте руки как можно чаще, а лучше – используйте спиртосодержащие препараты после посещения туалета, перед едой, приготовлением пищи, после улицы.

• Избегайте животной пищи: в мясе и яйцах встречаются патогенные микробы, сальмонеллы и прочие опасные микроорганизмы, которые опасны для ЖКТ, а в курином мясе – штаммы E. сoli, вызывающие инфекции мочевыводящих путей.

Эти меры важны, но они не оградят нас от всех инфекций, поэтому нужно укреплять иммунитет. Обычно он ухудшается со временем, но можно сохранить высокий иммунитет и в пожилом возрасте.

Ученые произвольно распределили 83 добровольца от 65 до 85 лет на две группы. Контрольная группа ела три и меньше порций овощей и фруктов в день, а экспериментальная – пять и больше порций. Всем им сделали прививки от воспаления легких – их рекомендуют делать всем, кто старше 65 лет. У участников экспериментальной группы выработка антител к вакцине была на 82% выше, чем в контрольной группе.

Некоторые виды овощей и фруктов активизируют иммунную систему сильнее, чем остальные.

• Листовая капуста (капуста кале) – всего несколько граммов этого овоща повышают образование антител в клетках в несколько раз.

• Брокколи блокирует токсины, поступающие в организм.

• Свекла содержит антиоксиданты ликопин и бета-каротин.

• Чеснок и кардамон убивают болезнетворные бактерии.

• Ягоды (особенно черника) – сильный антиоксидант.

• Грибы имеют сильный противовоспалительный эффект.

• Физические упражнения. Регулярные физические нагрузки снижают риск респираторных заболеваний, но чрезмерные нагрузки вредят иммунитету.

Миф: кисломолочные продукты улучшают иммунитет. Это не так. Иммунитет улучшают пробиотики и пребиотики, которые в большом количестве есть и в свежих овощах.

Диабет

Эта болезнь характеризуется постоянно повышенным уровнем сахара в крови. Когда сахара в крови слишком много, он попадает в мочу и вредит почкам. При диабете первого типа поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина, а при диабете второго типа организм невосприимчив к инсулину. Заболеваемость диабетом второго типа стремительно растет во всем мире. Сегодня больных диабетом в три раза больше, чем в 1990 году, а к середине XXI века каждый третий житель США будет болен диабетом. Ежегодно от диабета и его последствий (гангрена нижних конечностей, почечная недостаточность и др.) умирают 75000 американцев. Диабет молодеет – все чаще им болеют дети. А люди, у которых диабет диагностировали в детстве, живут на 20 лет меньше.

Невосприимчивость к инсулину при диабете второго типа возникает из-за того, что жир накапливается в мышечных клетках и блокирует передачу инсулинового сигнала. Снизить устойчивость к инсулину можно, если уменьшить количество жирной пищи животного происхождения и снизить вес. Чем ближе пищевой рацион к веганству, тем ниже заболеваемость диабетом.

Принято считать, что диабет неизлечим, однако еще в 1870 году во время осады Парижа врачи не обнаружили глюкозу в моче больных, вынужденных голодать.

13 мужчин и женщин во время исследования не ели фастфуд, мясные продукты и очищенные злаки. Их рацион состоял из цельных злаков, листовых овощей, фасолевого супа, семечек, орехов и фруктов. В начале исследования уровень сахара в крови испытуемых в среднем был 8,2. Через семь месяцев они отказались от лекарств, и уровень сахара в крови стал в среднем 5,8 (верхняя граница нормы).

Вот продукты, которые особенно полезны для профилактики диабета и улучшения состояния тех, кто уже заболел.

• Олеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота, которая содержится в оливках, авокадо и орехах и улучшает чувствительность к инсулину.

• Бобовые способствуют уменьшению объема талии и снижению уровня сахара в крови.

• Растительная пища и неочищенные злаки ускоряют обмен веществ, а содержащаяся в них клетчатка способствует медленному всасыванию сахара в кровь, избавляя от резких перепадов уровня сахара.

Гипертония

Гипертония – главный фактор риска, который ведет к смерти. Из-за гипертонии возникают инфаркты, инсульты, почечная недостаточность и другие болезни. Повышенное давление увеличивает нагрузку на сердце и другие органы и может привести к повреждению сосудов в любом участке организма. Чем старше человек, тем выше его давление. Но гипертония – не обязательный спутник старости, как морщины или седина.

У кенийцев до 40 лет давление примерно такое же, как у американцев и европейцев того же возраста. Но к 60 годам у большинства американцев и европейцев развивается гипертония, а у кенийцев давление, напротив, понижается. За два года из 1800 пациентов кенийской больницы не было ни одного с гипертонией. И все потому, что привычный рацион кенийца состоит из цельнозерновых, овощей, фруктов и бобов. Ни молока, ни мяса, ни фастфуда и булок. К тому же кенийцы не солят пищу.

При гипертонии показана диета, которая описана в пункте 2.1., а для снижения уровня кровяного давления эффективны следующие правила.

• Выполнять аэробные упражнения с умеренной нагрузкой (бег, плавание, ходьба).

• Есть меньше соли. В среднем современный человек потребляет в 3–5 раз больше соли, чем нужно. О соли отлично написано в книге «Соль, сахар и жир», саммари которой есть в библиотеке Smart Reading.

Тушки цыплят накачивают соленой водой, чтобы увеличить вес, и в них больше соли, чем в консервах, в фастфуд добавляют соль для усиления вкусовых качеств.

Достаточное количество соли содержится в растительных продуктах, и нет необходимости солить пищу. А придать ей вкус можно с помощью лука, чеснока, зелени, лимонного сока и специй.

Индейцы яномамо не солят пищу. В их племени нет гипертонии. И у стариков, и у молодых давление в среднем 100/60.

• Употреблять семена льна – они снижают давление эффективнее аэробных нагрузок.

• Каркаде – две чашки крепкого каркаде каждое утро (пять чайных пакетиков) сопоставимы с действием начальной дозы каптоприла – самого распространенного препарата от давления.

• Руккола, другие листовые овощи и свекла содержат азот, улучшающий эластичность сосудов и нормализующий давление.

Болезни печени

Можно жить без одной почки, без желчного пузыря или селезенки, но без печени жить нельзя. Около 60000 американцев умирают от болезней печени каждый год, и эти показатели неуклонно растут – заболеваемость раком печени увеличивается на 4% ежегодно в течение последнего десятилетия. Заболевания печени могут быть наследственными (гемохроматоз), инфекционными (гепатиты) или их может спровоцировать прием лекарств. Но главная причина – это еда и напитки.

Злоупотребление алкоголем ведет к накоплению жира в печени (жировой гепатоз). Неумеренное потребление спиртных напитков может вызвать жировой гепатоз за 2–3 недели, но через 4–6 недель после отказа от алкоголя он обычно проходит. Однако у 5–15% пациентов болезнь становится хронической даже в случае отмены алкоголя – начинается фиброз печени. Показатель выживаемости после алкогольного гепатита (воспаления печени) составляет 90%. Но у 18% пациентов развивается цирроз – необратимый процесс.

Однако чаще всего жировой гепатоз не связан с употреблением алкоголя. Он – следствие неправильного питания.

Сегодня в США каждый третий взрослый страдает от неалкогольной жировой болезни печени. Она поражает 100% людей с ожирением, но диагностируется и у людей с нормальным весом. Эксперименты показывают, что болезнь начинается уже через неделю после ежедневного употребления фастфуда. Основная причина НЖБП – чрезмерное количество холестерина в пище.

Вот основные рекомендации для здоровья печени.

• Отказ от холестериносодержащих продуктов (молоко, яйца, мясо).

• Отказ от алкоголя или снижение употребления до допустимой нормы.

• Отказ от «сжигателей жира» – биодобавок для похудения.

• Овсянка и другие цельные злаки на завтрак.

• Клюква содержит вещества, предотвращающие накопление жира в печени.

• Кофе в умеренных количествах замедляет процессы рубцевания и воспалительные процессы в печени.

• Прививка от гепатита B.

• Безопаcный секс как профилактика гепатита C.

Рак крови