Психолог в кармане, или 101 практика на все случаи жизни

Экологичные способы успокоить мысли и чувства

В предыдущей главе вы узнали, как прожить негативные эмоции через тело и активные действия. Здесь я расскажу о том, как выразить свои чувства при помощи письменных и мысленных техник. Некоторые из них также помогут вам проанализировать и понять причины эмоций, успокоить и упорядочить мысли.

Понять – значит простить

Начните с признания того, что у вас есть самые разные эмоции – в том числе такие, которые могут быть неприятны и вам, и окружающим. Вина, страх, печаль, гнев – все это действительно не очень милые чувства, но факт остается фактом – время от времени они охватывают каждого из нас.

Принимать их сложно, но есть хорошая новость. Прислушавшись к себе, вы обнаружите, что большая часть переживаний связана именно с неприятием.

Сами по себе гнев, печаль и обида причиняют намного меньше страданий, чем наши попытки сдержать их и переживания по поводу их неправильности.

Принятию поможет знание, что у негативных эмоций есть свои функции. Если разобраться, без них вообще невозможно было бы существовать. Страх служит предостережением об опасности, гнев помогает собрать энергию для перемен, печаль позволяет прожить и переосмыслить потери.

Эмоции важно уметь не только принимать и проживать, но и высказывать и анализировать. В этом вам помогут следующие практики.

Практика избавления

Письмо обиды

Вы садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете письмо тому, кто вас особенно достал. Это может быть муж, друг, мама, папа, бывший парень – кто угодно. В этом письме описывайте все ваши чувства, переживания, злость, негатив. И можно писать любые подробности, любые слова, можно жаловаться, ругаться – не важно, справедливо или нет.

Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать и тем более – отсылать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче.

Таких писем можно написать несколько – столько, сколько нужно, чтобы выразить свои чувства.

Дневник чувств по схеме

Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не тот дневник, где мы просто фиксируем, что с нами произошло за день, а выполняем записи по определенной схеме. Вы можете брать событие, которое вызвало у вас как позитивные, так и негативные эмоции. Под событиями подразумевается не только что-то внешнее. Сюда относятся переживания, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пишете, отвечая по порядку на следующие вопросы:

? Что произошло?

? Что я почувствовал?

? Что я подумал?

? Что я сделал?

? Что получилось в результате?

Эта практика позволяет развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию.

Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаивать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас.

Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень приятными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сделать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли.

Утренние странички

Также эффективно вести дневник, где вы записываете все, что вас волнует, беспокоит, раздражает или, наоборот, радует. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить. Здесь не нужна схема, а, наоборот, необходимо писать все подряд.

Эту практику рекомендуется выполнять каждое утро, исписывая хотя бы три страницы. Если не знаете, о чем писать, так и пишите: «Я не знаю, что писать, не знаю, что писать». Так вы выгрузите на бумагу свои мысли, которые постоянно бегают в голове и мешают сосредоточиться на главном.

Продумывание события – круг вопросов

Этот метод похож на предыдущую практику, но преследует немного другие цели.

Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напрягшее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации.

Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу?

Затем, продолжая думать о том же событии, спросите себя: а что я чувствую при этом?

И после перенесите фокус внимания на тело – что появилось в нем?

Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной стороны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функционируете, насколько согласованы ваши реакции.

К примеру, вы думаете одно, чувствуете другое, а в теле у вас происходит что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реагировать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы можно также выписывать на бумагу.

Глава 8

Гиперболизация эмоций

В этой главе вы узнаете о методах управления эмоциями, основанных на их преувеличении, а также на сосредоточении на них. Иногда они помогают даже лучше, чем письменные практики.

Но сначала еще немного о том, почему важно выражать эмоции, а не подавлять их, даже если они вам очень не нравятся.

Можно ли подавлять эмоции выборочно?

Главное, что не учитывают люди, пытаясь подавить «плохие» эмоции: невозможно сдерживать их по отдельности. Если вы не разрешаете себе гнев, обиду или печаль, то трудности возникнут не только с ними, но и со всеми остальными чувствами. Этот же принцип работает в отношениях: скажем, запрещая себе обижаться на партнера, мы блокируем и любовь к нему. Именно поэтому важно не подавлять чувства, а учиться ими управлять.

Рекомендации.

Как управлять эмоциями и чувствами

? Принять существование эмоций и сформировать правильное отношение к ним.

? Стараться осознавать свои чувства и их причины в момент, когда они появляются: учиться рефлексии.

? ? Знать и использовать экологичные методы «выпуска пара».

Соблюдать баланс «давать-брать» в эмоциональной сфере.

Практика управления

Гиперболизация

Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяжелом весе», «Особо злобная, цепная, смертоносная обиженная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Самоирония вообще часто помогает, особенно если вы обычно относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно.

Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточение на них