Питание для Похудения: План на 30 Дней

Высокое содержание белка

Когда дело доходит до сжигания жира и снижения веса, белок является наиболее важным питательным веществом. Он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы или жиры (это означает, что для их переваривания требуется больше энергии), он ускоряет обмен веществ и влияет на выработку гормонов, которые регулируют вес.

Настоящие продукты являются отличным источником белка, поскольку они по большей части не подвергаются обработке. В то же время они, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты, поэтому они являются королями, когда дело доходит до потери веса.

Богата микроэлементами

Питательные вещества являются жизненно важной частью любого пути к снижению веса, а обработанные продукты замедляют усилия. Например, железо необходимо для перемещения кислорода по организму, поэтому его недостаток может негативно повлиять на вашу способность сжигать калории посредством физических упражнений.

Диета с высоким содержанием микроэлементов также поможет вам дольше оставаться сытыми, а это означает, что у вас меньше шансов переедать в дальнейшем.

Короче говоря: диета, богатая питательными веществами, может помочь в потере жира; устранение дефицита питательных веществ и сокращение голода.

Без рафинированного сахара

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и овощах, без всякой причины демонизируются некоторыми представителями диетической индустрии.

Следует остерегаться рафинированного сахара, и его часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Рафинированный сахар связан с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Он более калорийный и приносит меньше пользы для здоровья.

В результате настоящие продукты являются хорошим выбором для похудения, поскольку они не содержат этот тип сахара.

Высокое содержание клетчатки

Растворимая клетчатка является еще одним обязательным компонентом, когда речь идет о похудении. Она помогает снизить аппетит, замедляя переваривание пищи и дольше сохраняя чувство сытости. Это также помогает при запорах. Настоящие продукты, а именно овощи (например, фасоль, сладкий картофель, зелень), являются отличными источниками растворимой клетчатки, но при этом богаты другими питательными веществами, поэтому их следует есть регулярно.

Никаких искусственных транс жиров

Некоторые люди считают, что для похудения необходимо соблюдать обезжиренную диету. На самом деле это не так. Однако мы точно знаем, что транс жиры вредны как для общего состояния здоровья, так и для талии, поскольку они представляют собой форму ненасыщенных жиров, связанных с болезнями сердца.

Хотя полностью отказаться от транс жиров сложно, мы можем избегать искусственных жиров. Обработанные продукты часто содержат большое количество этого вещества, а настоящие продукты его не содержат, поэтому наполните свою тарелку более полезными для здоровья продуктами!

Как выглядит хорошее питание?

У большинства из нас есть общее представление о том, что полезно для здоровья, а что нет, но на самом деле применить правильное питание на практике легче сказать, чем сделать. Итак, как это выглядит на самом деле?

Для здорового и сбалансированного питания рекомендуется:

Съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.

Выпивайте 6-8 стаканов воды в день

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ешьте продукты с высоким содержанием жира и сахара реже и в небольших количествах.

Ешьте больше жирной рыбы

Ешьте больше клетчатки

Как убедиться, что вы питаетесь правильно?

Изменение пищевых привычек требует времени, и небольшие изменения будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить соблюдение питательной диеты, в том числе:

Приготовление еды

Заблаговременное приготовление еды поможет вам контролировать размер порций, убедиться, что все, что вы едите, полезно для здоровья, и позволит вам улучшить отношения с едой. Это также снизит вероятность того, что вы выберете высококалорийные блюда на вынос.

Домашняя еда, как правило, полезнее, поскольку вы можете контролировать, что в нее входит и, следовательно, что вы едите.

Упакуйте здоровые закуски

Если вы склонны проголодаться на ходу и любите сладкие, лишенные питательных веществ закуски, возьмите с собой здоровые варианты. Это могут быть фрукты, орехи и семечки, огурцы и хумус… Вариантов масса!

Количество калорий

«Питательный» не означает низкокалорийный. Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием питательных веществ и минералов принесет большую пользу для здоровья, вам необходимо убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму. Подсчет калорий может помочь вам понять, сколько вы едите, и как можно улучшить свои привычки. Осознание того, что вы кладете на тарелку, позволит вам увидеть, где вам может не хватать определенных питательных веществ.

Иметь план

Вам не нужно планировать каждый прием пищи, закуску и напиток, но планирование заранее значительно облегчит здоровое питание. Например, убедитесь, что вы покупаете достаточно настоящих продуктов во время покупок, чтобы готовить питательные блюда в течение недели.

Здоровое питание для здорового веса

Хорошее питание – это не «причудливая диета» или временное занятие. Его важность выходит далеко за рамки потери веса, и поэтому его необходимо соблюдать в долгосрочной перспективе. Это будет важным шагом в поддержании здорового веса.

Вам не нужно быть «идеальным», когда дело касается здорового питания, и вам не обязательно полностью избегать обработанных цельных продуктов. То, что вы делаете большую часть времени, имеет значение, и формирование здоровых привычек потребует времени. Сбалансированная диета означает наслаждение угощениями и определенными удовольствиями, но при этом обеспечение вашего организма всеми необходимыми питательными веществами.

Цели и ожидания от 30-дневного плана

Похудение за 30 дней – общая цель многих людей, желающих начать вести более здоровый образ жизни. Хотя важно подходить к снижению веса с реалистичными ожиданиями и уделять внимание долгосрочному здоровью, 30-дневный план может дать толчок вашему прогрессу и обеспечить необходимую мотивацию. В этой главе мы опишем подробное руководство, которое поможет вам сбросить лишние килограммы безопасным и устойчивым способом.

Установите четкие цели. Прежде чем начать 30-дневный путь по снижению веса, установите четкие и достижимые цели. Определите, какой вес вы хотите сбросить и какова ваша конечная цель. Имейте в виду, что безопасный и устойчивый темп потери веса составляет около 0,5–1 кг в неделю, что соответствует 2–4 кг в месяц.

Создайте план сбалансированной диеты. Успешный план по снижению веса начинается со сбалансированной диеты. Сосредоточьтесь на потреблении цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельно зерновые продукты. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества вредных жиров. Контроль порций имеет решающее значение, поэтому обратите внимание на размер порций.

Не допускайте обезвоживания. Правильная гидратация необходима для общего состояния здоровья и снижения веса. Пейте много воды в течение дня, так как это поможет контролировать чувство голода и ускорить обмен веществ.

Планируйте свое питание: готовьте еду и закуски заранее, чтобы избежать импульсивного и нездорового выбора. Доступность здоровых продуктов может помешать вам употреблять удобные, но калорийные продукты.

Включите регулярные физические упражнения: сочетание сердечно-сосудистых упражнений (таких как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде) и силовых тренировок может помочь вам сжечь калории и нарастить мышечную массу. Стремитесь к как минимум 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам упражнений высокой интенсивности в неделю, а также силовым тренировкам два или более дней в неделю.

Следите за своим прогрессом: ведите дневник приема пищи, тренировок и прогресса. Регулярное отслеживание ваших усилий поможет вам сохранять ответственность и вносить необходимые коррективы.

Обеспечьте себе достаточный сон. Сон играет решающую роль в контроле веса и общем состоянии здоровья. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки, поскольку недостаточный сон может нарушить выработку гормонов, связанных с голодом и сытостью.

Управляйте стрессом. Высокий уровень стресса может привести к эмоциональному перееданию и увеличению веса. Включите в свой распорядок дня методы снижения стресса, такие как медитация, упражнения по глубокому дыханию или йогу.

Ищите поддержку: подумайте о том, чтобы присоединиться к группе по снижению веса или привлечь к своему путешествию друга или члена семьи. Наличие системы поддержки может обеспечить мотивацию и поощрение.