Питание для Похудения: План на 30 Дней

Первый шаг в анализе вашего текущего рациона – начать вести дневник пищи. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение нескольких дней или недель. Это поможет вам получить объективное представление о ваших пищевых привычках. Записывайте время приема пищи, порции, описания блюд и количество употребленных калорий.

2. Анализ калорий

После того как у вас будет достаточно данных в дневнике, вычислите общее количество потребляемых вами калорий в день. Сравните это значение с вашей рекомендуемой калорийной нормой для достижения ваших целей по снижению веса. Если вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, это может быть причиной набора лишнего веса.

3. Баланс макроэлементов

Следующим шагом является оценка баланса макроэлементов в вашем рационе. Макроэлементы включают белки, жиры и углеводы. Посчитайте, сколько граммов каждого из них вы употребляете ежедневно. Это поможет вам понять, насколько хорошо сбалансирован ваш рацион. Важно стремиться к оптимальному соотношению макроэлементов в зависимости от ваших целей.

4. Пустые калории

Идентификация "пустых" калорий в вашем рационе также важна. Пустые калории – это калории, которые не приносят пользы вашему здоровью и не обеспечивают ощущение сытости. Обычно они присутствуют в сладостях, газированных напитках и быстром питании. Уменьшение потребления пустых калорий может быть ключом к снижению веса.

5. Микроэлементы и витамины

Не забывайте об оценке потребления микроэлементов и витаминов. Убедитесь, что ваш рацион обогащен важными микроэлементами, такими как железо, кальций, магний, и витаминами, такими как витамин С, витамин D и другими. Недостаток микроэлементов и витаминов может оказать негативное воздействие на ваше здоровье.

6. Пищевые привычки

Анализируя ваш текущий рацион, обратите внимание на ваши пищевые привычки. Определите, есть ли у вас тенденция к перееданию, к употреблению нежелательных продуктов или к неправильному времени приема пищи. Узнав о ваших привычках, вы сможете разработать стратегии для их изменения.

7. Поиск слабых мест

Наконец, поиск слабых мест в вашем текущем рационе поможет вам сосредоточиться на ключевых аспектах, которые требуют коррекции. Это могут быть перекусы высококалорийных закусок, чрезмерное потребление сахара или недостаток фруктов и овощей в вашем рационе.

Анализ текущего рациона – это не только первый, но и один из самых важных шагов на пути к похудению и созданию здорового образа жизни. Это позволяет вам понять, где находятся проблемы, и разработать персональный план действий для достижения ваших целей. Не бойтесь делать изменения в своем рационе – они могут быть ключом к вашему успеху на пути к желаемой форме тела и лучшему здоровью.

Определение целевого веса и результатов

Выяснение того, сколько веса вы хотите сбросить, – это первый шаг на новом пути к снижению веса. Есть много разных способов поставить долгосрочную цель, одновременно реалистичную и амбициозную. Взгляд в будущее может помочь повысить мотивацию, необходимую для внесения здоровых изменений. Вот как начать.

Вам нужно похудеть?

Многие люди считают, что им следует похудеть, хотя это не всегда так. Нередко возникает нереалистичное представление о том, что на самом деле представляет собой здоровый вес. Существуют широкие параметры, позволяющие определить, рекомендуется ли снижение веса по состоянию здоровья. В целом хороший кандидат на похудение может иметь следующие параметры:

ИМТ: более 25.

Окружность талии: Обхват живота более 90 см у женщин и 100 см у мужчин.

Соотношение талии и бедер: выше 0,8 для женщин и выше 1,0 для мужчин.

Индекс массы тела (ИМТ) – устаревший, предвзятый показатель, который не учитывает некоторые факторы, такие как состав тела, этническая принадлежность, раса, пол и возраст.

Несмотря на то, что ИМТ является ошибочным показателем, сегодня он широко используется в медицинском сообществе, поскольку это недорогой и быстрый метод анализа потенциального состояния здоровья и результатов.

Если вы худеете ради своего здоровья, скромная цель в 5–10 % от вашего текущего веса может начать улучшать такие важные показатели, как артериальное давление и уровень сахара в крови. Другие преимущества даже умеренной потери веса могут включать в себя больше энергии, повышение уверенности в себе, улучшение физической формы и лучшую мобильность.

Однако иногда наши цели основаны на других факторах, например, на желании снова надеть старую одежду или выглядеть определенным образом. Пока наши цели реалистичны и не отклоняются от опасной категории недостаточного веса, нет ничего плохого в том, чтобы ставить тщеславные цели.

Вместе со своим лечащим врачом вы можете решить, подходящее ли сейчас время для постановки цели по снижению веса.

8 целей, не связанных с потерей веса, которые следует учитывать

УМНАЯ постановка целей

Ключом к постановке целей по снижению веса является следование стандарту постановки целей, а это значит, что это должно быть УМНО. Цель SMART означает следующие характеристики:

Конкретность: четко сформулируйте свое намерение, указав некоторые цифры и детали в своей цели.

Измеримость: как вы будете отслеживать свой прогресс? Будете ли вы измерять вес тела, окружность талии или производительность упражнений?

Достижимость: есть ли у вас время, ресурсы и мотивация для достижения цели?

Реалистичность: ставить перед собой амбициозную цель – это нормально, пока это возможно и достижимо.

Ограничение по времени: установите крайний срок для достижения своей цели. Разбейте его на краткосрочные этапы, чтобы оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе.

Главное помнить, что устойчивое снижение веса требует времени.

Почему (и когда) потеря веса является хорошей целью для здоровья

Достижение ваших целей

Как только вы определите, что готовы похудеть, вам понадобятся подходящие инструменты, чтобы привести свой план в действие. Имейте в виду, что здоровая скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Снижение веса такими медленными и устойчивыми темпами дает вам наилучшие шансы сохранить свой прогресс в долгосрочной перспективе.

Установите цель по калориям и получите бесплатный план питания

Этого дефицита калорий можно достичь за счет сочетания осознанного питания и повышенной физической активности. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать здоровый выбор каждый день, и дайте ему время увидеть прогресс на весах или в измерениях вашего тела. Последовательность – ключ к успеху.

Создание дефицита калорий в вашем рационе

Пример плана по снижению веса

Вот как может выглядеть примерный план по снижению веса (с использованием целей SMART):

Рост Маши 169 см и вес 72 кг. Ее цель – сбросить 5 кг за 12 недель. Для этого ей нужно будет сокращать или сжигать от 300 до 500 калорий каждый день. Используя сочетание здорового питания и упражнения – лучший способ похудеть, поскольку диета сама по себе может привести к потере мышечной массы.

Мышечная масса более метаболически активна, чем жировая (это означает, что она сжигает больше калорий). Сохранение имеющихся у вас мышц и их наращивание с помощью тренировок с отягощениями поможет достичь ваших конечных целей по снижению веса.

План Маши по достижению своих целей:

Замените утреннее яйцо (300 калорий) на тарелку овсянки (около 180 калорий).

Замените одну колу (150 калорий) газированной водой (0 калорий).

Ходите не менее 30 минут со скоростью 3,5–4,0 миль в час 3 дня в неделю (сожжено примерно 180–240 калорий).

Силовые тренировки 2 дня в неделю по 30 минут (сжигается примерно 140–280 калорий)