Питание для Похудения: План на 30 Дней

Почему ежедневный подсчет является неправильным подходом к потреблению питательных веществ?

Каждая еда имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, вам будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без трудоемкого отслеживания.

От времяпровождения с друзьями до поездки в отпуск, бывают случаи, когда люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный подсчет, не жертвуя при этом удовольствием от социальных ситуаций.

Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет сидящему на диете есть все, что он хочет, не считая калории. Можно придерживаться ежедневного ограничительного подсчета калорий и при этом не терять вес из-за переедания один раз в неделю.

Ежедневный подсчет калорий, как правило, способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за пределы своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком большое количество пропущенных калорий негативно влияет на усилия по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать себе определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает повысить уровень энергии, менее ограничен и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установление этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность употреблять разнообразные продукты для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

ШАГ ВТОРОЙ: РАССЧИТАЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ

Диета – это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты – это основные строительные блоки, которые ваш организм использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основные категории макросов:

Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи распадаются в организме, обеспечивая мышцы топливом.

Жиры. Лишние калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии, когда быстро сгорающие углеводы недоступны. Жир также является важным элементом во многих гормональных и мозговых функциях.

Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материал, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы разделите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более персонализированного соотношения воспользуйтесь онлайн-калькулятором и определите оптимальное сочетание.

ШАГ ТРЕТИЙ: НАЙДИТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ

Как только вы узнаете, сколько вам нужно есть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые вписываются в ваш новый образ жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Однако также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые опции меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню – важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вы любите больше всего. Как только вы начнете соблюдать диету, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых фруктов, овощей или зерновых. Полезно также включать данные о содержании макронутриентов в каждом продукте, поскольку это поможет вам решить, сколько каждого из этих ингредиентов вы можете употреблять в каждом приеме пищи.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ЗАПАСИТЕСЬ РЕЦЕПТАМИ

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать разнообразные рецепты с использованием перечисленных вами продуктов. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, оказывает большое влияние на содержание макронутриентов.

Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что он не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню является основной причиной, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Онлайн-книга рецептов – отличный способ хранить ваши рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные версии вашей любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего ежедневного обеда? Ищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Вызывает ли у вас нервозность мысль об отказе от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в движении, составьте список наиболее посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питательной ценности пунктов меню. Используйте эти данные, чтобы создать список блюд, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

ШАГ ПЯТЫЙ: УСТАНОВИТЕ ГРАФИК ПРИЕМА ПИЩИ

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наше тело каждый день проходит циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут изменить способ приготовления пищи.

Для многих диета для похудения, основанная на традиционной схеме трехразового питания, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий. Попробуйте разделить прием пищи и перекусов примерно на 3 часа. Это убережет вас от чувства голода и необходимости искать нездоровые варианты, чтобы набить желудок. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

Ешьте сытный ужин, чтобы не перекусывать поздно вечером.

Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.

Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения уровня глюкозы, на которые влияют ваши привычки питания, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать правильный уровень сахара в крови.

ШАГ ШЕСТОЙ: ОТСЛЕЖИВАЙТЕ, АНАЛИЗИРУЙТЕ И КОРРЕКТИРУЙТЕ

Используйте дневник питания, чтобы отслеживать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы поддерживать желаемый вес. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

Глава 4: Готовимся к успеху

Составление списка продуктов

Планирование приемов пищи

Подготовка к физической активности

Составление списка продуктов

Здоровое и устойчивое снижение веса – это не утомительный подсчет калорий или чрезмерные ограничения в еде; дело в питании. Исследования показали, что питательный режим питания связан с долгосрочным сохранением веса.

Чтобы помочь в контроле веса, каждую неделю расставляйте приоритеты в таких продуктах, как фрукты, овощи и нежирные белки, в своем списке продуктов для похудения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктах, которые следует держать под рукой, и о том, как использовать эти продукты для создания сбалансированных блюд, закусок и угощений.

Советы перед покупкой

Планирование перед походом за продуктами может быть полезным по нескольким причинам. Это может сделать выяснение того, что вы хотите есть в течение недели, менее напряженным. Вы также можете гарантировать, что у каждого, кто ест, есть варианты, соответствующие его диетическим потребностям или предпочтениям.

У вас также будет возможность сэкономить, если вы планируете заранее. У вас будет больше времени, чтобы просмотреть продукты, выставленные на продажу, или найти купоны на продукты, которые вы хотите приобрести. Кроме того, покупка на основе того, что у вас уже есть, означает, что вам не нужно покупать дополнительные ингредиенты или продукты, и у вас в кармане останется больше денег.

Прежде чем вы пойдете в магазин или зайдете в систему, чтобы купить продукты в Интернете, вот несколько советов, которые помогут вам успешно забрать продукты.

Включите разнообразные ингредиенты

Решите, как составить список покупок. Составляя будущие списки покупок, продумайте продукты, которые вам понадобятся для приготовления полноценного обеда и полезных перекусов. Сбалансированный обед может содержать пять компонентов:

Овощи: ваш выбор может включать свежие или замороженные овощи.

Постный белок: не забывайте о растительных продуктах, от чечевицы до замороженных вегетарианских гамбургеров. Яйца, а также консервированный лосось и тунец – это быстрые и легкие белки животного происхождения.

«Полезный» жир: к жирам, которые могут быть полезны, относятся оливковое масло первого холодного отжима, оливковая тапенада, песто на основе оливкового масла, авокадо, орехи и ореховое масло, а также тахини.

Цельные углеводы: углеводы из цельных продуктов включают свежие или замороженные фрукты; крахмалистые овощи, такие как картофель; и цельно зерновые продукты, включая овес, коричневый рис и киноа. Зернобобовые (общее название фасоли, чечевицы и нута) содержат как белок, так и углеводы, богатые клетчаткой.

Натуральные приправы. Приправы могут включать свежие или сушеные травы и специи, а также питательные приправы, такие как бальзамический уксус и горчица каменного помола.

Также можно включать молочные продукты в некоторые блюда. Выбирайте нежирное, обезжиренное, безлактозное или обогащенное соевое молоко, йогурты и сыры.

Составьте свой список на основе блюд