Питание для Похудения: План на 30 Дней

Составьте свой список покупок из продуктов, необходимых для каждого приема пищи, на основе разделов магазина. Этот метод поможет вам вернуться из поездки со всем необходимым для приготовления еды. Тогда остается только найти время для приготовления.

Предварительная подготовка также может помочь: все, что вам нужно сделать, это разложить по тарелкам и разогреть компоненты еды. Одно исследование, проведенное в рамках программы контроля веса на рабочем месте, показало, что более высокая средняя частота планирования приема пищи связана с большей потерей веса.

Выберите подходящее время для покупок

Это важно, когда вы делаете покупки. Вы, наверное, слышали, что не следует ходить в продуктовый магазин натощак. Голод делает вас более уязвимым перед импульсивными покупками, которые вы можете пропустить, когда сыты.

Рычание в животе также может привести к тому, что вы потеряете концентрацию и потеряете способность стратегически думать о своих потребностях. Запланируйте поездку вскоре после еды, когда вам не придется спешить, и возьмите с собой список.

Список продуктов по проходам

Качество, разнообразие и баланс продуктов питания являются ключом к воздействию на ваш организм широкого спектра питательных веществ и соединений, защищающих здоровье.

Исследователи обнаружили, что увеличение потребления фруктов и овощей может противодействовать более высокому индексу массы тела (ИМТ) и массе тела, связанному с генетикой.

Индекс массы тела, или ИМТ, – это предвзятый и устаревший показатель, который использует ваш вес и рост для предположений о жировых отложениях и, как следствие, о вашем здоровье. Этот показатель во многом ошибочен и не учитывает состав вашего тела, этническую принадлежность, пол, расу и возраст. Несмотря на его недостатки, медицинское сообщество по-прежнему использует ИМТ, поскольку это недорогой и быстрый способ анализа данных о здоровье.

Продукты должны составлять большую часть того, что находится в вашей тележке для ежедневного приема пищи и закусок. Загрузите следующее:

Яблоки

Авокадо

Бананы

Болгарский перец

Цитрусовые

Огурцы

Даты

Виноград

Зелень

Грибы

Лук

Картофель

Сладкая картошка

Помидоры

Цуккини

Минимально обработанные продукты

Иногда продукты можно считать переработанными пищевыми продуктами. Например, продукты подвергаются обработке при приготовлении, замораживании или упаковке. Для удобного использования готовятся минимально обработанные продукты, такие как:

Овощи в пакетах или предварительно нарезанные

Очищенные фрукты

Жареные орехи и семена

Если вы планируете использовать продукты с минимальной обработкой, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в них меньше или совсем нет сахара или натрия.

Замороженная пища

Чтобы найти несколько умных ярлыков для продуктов, посетите замороженный проход. Ты можешь найти:

Брокколи и цветная капуста

Эдамаме

Зеленая фасоль

Смешанные фрукты

Обычный или сладкий картофель

Охлажденные продукты

В холодильном отделении представлены несколько ключевых групп продуктов питания, которые могут помочь поддерживать долгосрочное снижение веса, в том числе:

Яйца или растительные заменители яиц.

Греческий йогурт (растительный или молочный)

Хумус

Растительное молоко

Веганский песто

Продукты длительного хранения

Продукты длительного хранения также могут быть полезны для вашего здоровья. Например, одна группа продуктов в этих рядах – это цельно зерновые продукты, которые могут увеличить потребление клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов и способствовать снижению веса. Одно исследование показало, что замена рафинированных зерен цельно зерновыми увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что является показателем сжигания калорий.

Некоторые из продуктов длительного хранения, которые вам следует добавить в свой список покупок, включают:

Фасоль, горох и чечевица: чечевица в пакетах, консервированная черная фасоль, консервированный нут.

Рыбные консервы: консервированный тунец и консервированный дикий лосось.