Питание для Похудения: План на 30 Дней

Ароматизаторы: оливковое масло первого холодного отжима, травы и специи.

Зерновые: коричневый рис, старомодные овсяные хлопья и киноа.

Пасты, спреды и начинки: миндальное масло, кленовый сироп, оливковая тапенада и тахини.

Ингредиенты для закуски: темный шоколад, порошок растительного белка и орехи.

Идеи еды

Смешивайте и сочетайте эти продукты из своего списка покупок, чтобы создавать богатые питательными веществами блюда и закуски, способствующие снижению веса и поддержанию здорового веса. Вот несколько идей, в которых используется полный список покупок, приведенный выше.

Примечание. Выбирая ингредиенты для этих блюд, закусок и лакомств, помните, что тип жира имеет значение. Полезные для вас жиры – это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, обычно жидкие (например, масла).

Чтобы оптимизировать потребление жиров, рассмотрите возможность приготовления пищи на оливковом масле первого холодного отжима вместо сливочного масла, ешьте орехи или семена вместо сыра и отдавайте предпочтение соусам на растительной основе, таким как гуакамоле и тахини, а не ранчо.

Завтрак

Добавьте в свой рацион на завтрак одну из этих идей:

Парфе на завтрак с йогуртом, мюсли и ягодами

Яичница, заменитель яиц на растительной основе или нут с овощами, зеленью, авокадо и цитрусовыми.

Смузи из листовой зелени, банана, замороженных ягод, порошка растительного белка, миндального масла и растительного молока.

Зоаты (овсяные цуккини), приготовленные из кабачков, старомодных овсяных хлопьев, кленового сиропа, корицы, нарезанного яблока и орехов.

Обед

Обед может стать прекрасной возможностью насытиться овощами, используя следующие варианты:

Миска из зелени, огурцов, помидоров, лука, чечевицы, киноа и тахини с приправами.

Растительные гамбургеры, приготовленные из фасоли, риса, зерновых или тофу.

Салат из листовой зелени, нута, консервированного лосося и веганского песто.

Салат из листовой зелени с тапенадом из оливок, покрытый консервированным тунцом, зеленой фасолью и нарезанным кубиками картофелем.

Цельно зерновой вегетарианский сэндвич или рулет с авокадо, хумусом, луком, перцем и помидорами.

Закуски

Вы также можете разнообразить свои закуски. Вот некоторые варианты, которые стоит попробовать:

Сушеные водоросли

Спринг-роллы из свежих овощей

Нарезанный сладкий перец и огурец с хумусом

Нарезанное яблоко с миндальным маслом

Цельно зерновые крекеры и сыр

Йогурт с виноградом и орехами

Ужин

Взгляните на ужин по-другому и позвольте таким блюдам, как овощи и зерновые, оказаться в центре внимания. Вот несколько идей:

Буррито или тако с фасолью, чечевицей, сыром и овощами на ваш выбор

Обжаренная в оливковом масле первого отжима брокколи и цветная капуста, чечевица и запеченный в духовке сладкий картофель

Обжаренная в оливковом масле зеленая фасоль с запеченным в духовке нутом с травами и картофелем

Юго-западное блюдо, приготовленное из обжаренного болгарского перца, лука, грибов, черной фасоли, коричневого риса и авокадо.

Угощения

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте одно из этих угощений:

Мороженое на основе миндального, кешью, кокосового или соевого молока.

Квадраты темного шоколада со свежими фруктами

Замороженный банан в растопленном темном шоколаде с рублеными орехами

Обжаренные замороженные ягоды с крошкой из миндального масла, кленового сиропа, корицы и овсяных хлопьев

Успешная долгосрочная потеря веса предполагает развитие здоровых привычек, которых вы сможете придерживаться. Планирование еды и покупки – это изменения в образе жизни, которые требуют приверженности, но вознаграждение стоит затраченных времени и энергии. Используйте списки и идеи еды из этой статьи, чтобы начать, а затем расширяйте их в зависимости от своих личных предпочтений и творческих способностей.

Планирование приемов пищи

Это не ограничительный план питания: вы будете есть три раза в день и два перекуса, плюс каждое блюдо содержит сбалансированный баланс микронутриентов: 45 процентов углеводов, 30 процентов белков и 25 процентов полезных жиров. Что касается напитков, стоит придерживаться некалорийных и низкокалорийных напитков, таких как кофе, чай и вода.

А чтобы ускорить потерю веса и построить здоровое и сильное тело, убедитесь, что вы получаете рекомендованный объем физической активности от Центров по контролю и профилактике заболеваний (это 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня занятий по укреплению мышц)., к вашему сведению).

Этот 4-недельный план тренировок поможет вам почувствовать себя сильным и подтянутым:

1 день

Завтрак:

1/2 стакана яичных белков, омлет с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой нарезанного базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 стакана помидоров черри.

1 ломтик цельно зернового тоста