План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание

Выбирая углеводы, гликемическая нагрузка которых средняя или низкая, а не высокая, человек может снизить гликемический пик и, следовательно, высвобождение инсулина и накопление жиров.

Ржаной или цельно зерновой хлеб, макароны аль денте, цельно зерновой рис и бобовые имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб, переваренные макароны, белый рис или варенье.

Визуальное снижение гликемического заряда

Клетчатка и белок помогают снизить гликемическую нагрузку других продуктов, съедаемых одновременно.

Например, гликемическую нагрузку крахмалистых продуктов (рис, макароны и т. д.) можно снизить, если их употреблять вместе с белком (мясом, рыбой, яйцами или бобовыми) и овощами.

По этой же причине лучше съесть кусочек фрукта во время еды, а не в виде сока между приемами пищи.

Жиры (липиды)

Для организма жиры полезны для хранения энергии (жировая ткань), а также играют структурную роль внутри клеток. В последнем случае они являются важным компонентом клеточной мембраны, в частности обеспечивающим текучесть мембраны.

Жиры богаты калориями, и многие годы считалось, что они несут полную ответственность за увеличение веса и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако исследования показали, что диета с низким содержанием жиров не обязательно снижает распространенность (долю населения, страдающего этим заболеванием) ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Объяснение этому в том, что существуют разные типы жира.

Существуют «хорошие» жиры (особенно жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление и защищают сердце и мозг) и «плохие» жиры, такие как насыщенные жирные кислоты (насыщенные), которые в больших количествах увеличивают риск сердечно-сосудистых проблем.

Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество полезных жиров, особенно тех, которые присутствуют в некоторых растительных маслах (оливковом, рапсовом, льняном, рыжиковом и т. д.) или в жирной рыбе.

Белки

Белки – это «строительные блоки» организма. Они обеспечивают структуру всех тканей: костей, мышц, соединительных и поддерживающих тканей, внутренних органов и т. д. Они составляют плотную часть «тощей массы тела», к которой добавляется вся вода организма. Белки также играют роль в иммунном ответе организма и производстве нейротрансмиттеров.

Они также подавляют аппетит: помогают предотвратить голод.

Наконец, они могут снизить гликемическую нагрузку других продуктов.

Как выбрать подходящую диету для вас?

Множество диет обещают потерю веса и пользу для здоровья, но какая из них подойдет вам лучше всего?

Если вы хотите лучше выбирать продукты питания, снизить риск развития рака или сбросить ненужные килограммы, выбор правильной диеты может оказаться пугающим.

Вы можете выбрать из длинного списка диет, которые кажутся довольно простыми: увеличьте количество одного питательного вещества, например жира, исключите другое, например углеводы, или ешьте в определенное время дня, чтобы получить результаты без каких-либо жертв.

Если вы обдумываете новый план питания, первое, на что следует обратить внимание, – это диета, которая требует от вас исключения целой группы продуктов. Этих диет трудно придерживаться, и они могут лишить вас полезных питательных веществ.

Еще один красный флаг: обещание быстрой потери веса. Диеты для быстрого похудания могут оказаться вредными для здоровья и, вероятно, неустойчивыми, поэтому в конечном итоге вы снова наберете вес. А потеря более 1 килограмма в неделю указывает на то, что вы теряете воду и мышечную массу.

Большинство людей разочаровывает то, что здоровые диеты, которые помогают безопасно сбросить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе, обычно не дают быстрых результатов.

Плюсы и минусы некоторых популярных диет.

6 рассмотренных диет

Кетогенная или кето-диета

Кетогенная диета, также называемая кето-диетой, направлена на получение большей части калорий из жиров (70-80%) и некоторых из белков, при этом резко сокращая количество углеводов.

Хотя диета действительно способствует снижению веса, у нее есть и недостатки. Во-первых, хотя его применяют с 1960-х годов у детей с эпилепсией, исследований долгосрочных последствий для здоровья у взрослых недостаточно. Во-вторых, поскольку диета настолько ограничительная, она неприемлема для большинства людей. Наконец, диета исключает или строго ограничивает многие полезные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельно зерновые продукты.

Палеодиета

Палеодиета основана на том, что, по мнению практиков, ели древние люди. Идея состоит в том, что наши тела не эволюционировали, чтобы питаться сегодняшней типичной пищей, и возвращение к тому, как питались наши предки, будет более здоровым.

Рацион состоит в основном из мяса, рыбы, орехов, семян, фруктов и овощей травяного откорма. Он исключает молочные продукты, зерновые, бобовые, обработанные пищевые продукты и сахар.

Хотя исключить из своего рациона обработанные продукты полезно, отказ от цельно зерновых и бобовых лишает вас хороших источников клетчатки и многих питательных веществ. Диета может помочь вам есть больше цельных продуктов и немного похудеть, но ее может быть трудно придерживаться.

Диета Whole30

Диета Whole30 – это 30-дневный план чистого питания, исключающий сахар, алкоголь, зерновые, бобовые, сою и молочные продукты. В диете разрешено мясо, морепродукты, орехи, семена, яйца, овощи и фрукты. Через 30 дней продукты стратегически вводятся повторно, чтобы определить, влияют ли они на организм.

Отказ от обработанных пищевых продуктов и сосредоточение внимания на цельных продуктах, безусловно, полезны. Однако в диете исключаются цельно зерновые и бобовые, которые являются полезными для здоровья продуктами растительной диеты.

Эта диета не является устойчивой и не способствует долгосрочным изменениям в рационе, которые помогут вам поддерживать здоровый вес.

Средиземноморская диета

Эта диета побуждает людей придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. Это основано на том, как едят многие люди из Средиземноморского региона. В диете особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельно зерновым продуктам, орехам, бобовым, оливковому маслу, а также рыбе и морепродуктам. Диета допускает употребление птицы, яиц, сыра и йогурта в умеренных количествах. Сладости и красное мясо приберегают для особых случаев.

Исследования подтверждают соблюдение средиземноморской диеты. Диета в основном основана на растениях и включает множество противовоспалительных продуктов, которые, как было доказано, уменьшают хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак. Это также может помочь вам похудеть.

Прерывистый пост

Прерывистое голодание – это не диета, а метод снижения калорий путем введения периодов голодания. Теория заключается в том, что это может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приведет к потере жира.

Согласно плану, вы можете есть все, что хотите, в периоды отсутствия поста. Нет акцента на выборе здоровой пищи.

Однако если вы сделаете выбор в пользу здоровой пищи, это может помочь снизить потребление калорий и способствовать снижению веса. Исследования показали, что для снижения веса оно так же эффективно, как и обычное ограничение калорий.

Лучший выбор для здорового питания: переход на растительную пищу.

Так какой же лучший выбор для здорового и устойчивого питания, который поможет вам контролировать свой вес и снизить риск рака? Следующие советы являются основой для долгосрочного контроля веса и здорового питания.

Придерживайтесь растительной диеты. Заполните 2/3 или более своей тарелки растительной пищей, такой как овощи, фрукты и цельно зерновые продукты. Оставшуюся 1/3 или меньше заполните нежирным белком, например курицей или рыбой.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса. Съедайте не более 450 гр. приготовленного красного мяса в неделю. Красное мясо включает говядину, свинину и баранину. Переработанное мясо включает бекон, мясные деликатесы и хот-доги.

Избегайте алкоголя. Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества алкоголя увеличивает вероятность развития рака полости рта, молочной железы и печени. Национальный институт рака рекомендует женщинам выпивать не более одной порции алкоголя в день, а мужчинам – не более двух порций алкоголя в день.

А чтобы оказать реальную помощь своему здоровью и талии, стремитесь выполнять как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю.

Глава 2: Разбор основных типов диет