План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание

Интересно, что результаты практически не выявили различий в потере веса как у участников, живущих с диабетом 2 типа, так и у участников без диабета 2 типа, особенно в долгосрочной перспективе (один-два года).

Хотя потеря веса может быть достижима на диете с низким содержанием углеводов, исследования показали, что первоначальная потеря веса, по крайней мере, частично связана с потерей веса воды. Потеря жира, как правило, происходит при соблюдении диеты, но после того, как соблюдение диеты ослабевает, эффект через год аналогичен эффекту от других диет.

Низкоуглеводная диета может быть полезным компонентом успешной программы по снижению веса, но только если учитывать и многие другие вещи, такие как выбор жидкости, восстановление, управление голодом, физические упражнения и многое другое.

Низкоуглеводная диета для лечения диабета

Согласно обзору 2020 года, в краткосрочной перспективе (примерно шесть месяцев) низкоуглеводная диета может быть полезной для людей, живущих с диабетом 2 типа, увеличивая частоту ремиссии этого заболевания, сокращая использование лекарств, увеличивая потерю веса и улучшая уровень триглицеридов. и метаанализ в BMJ. Однако тот же обзор показал, что через 12 месяцев большая часть преимуществ низкоуглеводной диеты уменьшилась и даже, похоже, ухудшила уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Согласно рекомендациям диабетической ассоциации, низкоуглеводная диета действительно является вариантом лечебного питания при диабете. Тем не менее, ADA подчеркивает, что диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, не являются единственным доступным диетическим лечением, и рекомендации по макронутриентам (углеводам, жирам и белкам) должны быть индивидуальными и основываться на моделях питания, предпочтениях и целях.

Вторя исследованию BMJ, многие эксперты по питанию по-прежнему осторожны или даже опасаются диет с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета для уменьшения воспаления

Когда речь заходит о способности низкоуглеводной диеты снижать воспаление до статистически значимого уровня, текущие исследования остаются неоднозначными.

Хотя исследования показывают, что потеря веса может улучшить результаты у людей, живущих с лишним весом и ожирением, которые также страдают ревматоидным артритом, когда дело доходит до потенциальных противовоспалительных эффектов низкоуглеводных диет в этих условиях, обзор 2021 года пришел к выводу, что данные, таким образом, пока ограничен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать выводы.

Хроническое воспаление является ключевым фактором развития болезни Альцгеймера. В обзоре 2018 года исследователи наблюдали потенциальные нейропротекторные эффекты у людей, живущих с когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера, которых посадили на кето-диету. Они объяснили, что кетоновые тела, по-видимому, уменьшают окислительный стресс и обладают противовоспалительной активностью. Тем не менее, авторы исследования подчеркнули необходимость проведения дополнительных клинических испытаний для подтверждения этих предварительных результатов.

Безопасность низкоуглеводной диеты

Как и любая ограничительная диета, низкоуглеводная диета может иметь определенные побочные эффекты, особенно если ее соблюдать в течение длительного времени. Некоторые из этих побочных эффектов включают в себя:

Риск диабетического кетоацидоза у людей с диабетом 2 типа, принимающих определенные лекарства

Увеличение потребления жиров и белков для снижения количества углеводов может привести к повышению уровня ЛПНП (плохого) холестерина.

Риск ухудшения функции почек у людей с хроническим заболеванием почек, которые увеличивают потребление белка, чтобы сократить количество углеводов. Для этой группы обычно рекомендуется меньшее количество белка.

Дети, юные спортсмены, беременные и кормящие люди, а также люди, страдающие или имеющие в анамнезе расстройства пищевого поведения, не будут подходящими кандидатами на диету с низким содержанием углеводов.

В целом эффективность низкоуглеводных диет остается под вопросом, особенно в более широком контексте. Однако существуют определенные ситуации, например, когда человек хочет похудеть или облегчить симптомы диабета 2 типа за короткий период времени без ограничения калорий, в которых это может быть полезно. Если вы или кто-то из ваших знакомых заинтересован в соблюдении низкоуглеводной диеты, всегда рекомендуется сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходят ли плюсы и минусы этого конкретного плана питания для вашей личной истории здоровья.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белок является важным питательным веществом для здоровья. Он отвечает за несколько жизненно важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток. Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, повысить энергию и улучшить спортивные результаты.

Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако, когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение потребления углеводов. Более здоровый подход – это сбалансированная диета, включающая около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

7-дневный план диеты

Хотя существует множество различных версий диеты с высоким содержанием белка, вот один пример:

День 1: Яйца, творог, цельно зерновой тост, ягоды; греческий йогурт с кусочками банана; Куриная грудка, зелень, поджаренные дольки лаваша, огурец, помидоры черри, цацики; Сывороточный протеиновый коктейль с молоком; Стейк из филе, сладкий картофель, тушеный шпинат.

День 2: овсянка, смешанная с протеиновым порошком, тертыми кабачками, яичными белками и ягодами; Яйца вкрутую, кусочки яблока; Салат из тунца на цельно зерновом хлебе, гарнир; протеиновый батончик; Куриная паста примавера, жареная брокколи.

День 3: Протеиновые блины, ягодный микс; Творог с корицей и нарезанными кубиками яблоками; Нежирная говядина чили с фасолью и овощами, кукурузный хлеб; Сывороточный протеиновый коктейль, груша; Куриная грудка гриль, зеленая фасоль, коричневый рис.

День 4: Яичница, копченый лосось, тушеная спаржа; Цельно зерновые крекеры, палочки пепперони из индейки; Салат-ролл с курицей, зеленью, огурцом, авокадо; Яйца вареные, лаваш; Белая рыба-пашот, лимон, брокколи, рисовый плов.

День 5: Стейк, яичные белки, нарезанный помидор, цельно зерновой тост; греческий йогурт с виноградом; Тако из белой рыбы с капустным салатом; Смузи из ягод и протеинового порошка; Брауни из черной фасоли, миндаль; Лосось с соусом терияки, обжаренные овощи, коричневый рис.

День 6: миска греческого йогурта с фруктами, вареное яйцо; Салат из тунца на крекерах и ломтиках огурца; Яблоко, миндальное масло, готовый протеиновый коктейль; Свиная корейка по-кубински, фаршированная швейцарским сыром, солеными огурцами, горчицей, дольками жареного картофеля и салатом из капусты.

День 7: омлет из яичного белка, тертый сыр, грибы, шпинат, цельно зерновой тост; Протеиновый батончик, яблоко; Стейк-ролл с голубым сыром, зеленью, гарниром; Творог с черникой; Тушеная говядина с овощами и перловкой, зеленой фасолью.

Что можно есть?

Диета с высоким содержанием белка обычно рекомендует получать более 20% общего количества калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс калорий.

При диете с высоким содержанием белка никакие продукты категорически не запрещены, но рекомендуется употреблять больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахаров и жиров.

Для диеты с высоким содержанием белка рекомендуемого времени приема пищи не существует. Однако некоторые люди, придерживающиеся плана с высоким содержанием белка, также практикуют прерывистое голодание, которое предполагает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или отказ от еды в течение длительных периодов времени, например 16 часов в день.

Как составить диету с высоким содержанием белка и советы?

Любая питательная диета для снижения веса или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макронутриентов (или макросов): жиров, углеводов и белков. 3 Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белка. Количество белка, которое вам следует употреблять, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Спортивное питание

Общие рекомендации советуют получать от 10% до 35% общего количества калорий из белка. 4 Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 граммов (г) на килограмм (кг) массы тела в день. Это соответствует от 82 до 116 граммов для человека весом 75 кг. Официальная рекомендуемая суточная норма (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г/кг/день, 5 что соответствует 54 граммам белка для человека весом 75 кг.

Если вы используете приложение для отслеживания калорий или веб-сайт для подсчета калорий, вы можете легко проверить ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макронутриентов, чтобы обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение диеты с высоким содержанием белка составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но стартовое соотношение – это всего лишь отправная точка. Многие сторонники диет с высоким содержанием белка считают, что они добиваются большего успеха, употребляя немного больше или меньше макронутриентов, а это означает, что вы можете корректировать свои макроэлементы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно требует:

Включение белка в каждый прием пищи. Планируйте приемы пищи на основе белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, а остальную часть тарелки заполняйте овощами.

Отказ от обработанных углеводов: вместо употребления рафинированных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включайте небольшие порции цельно зерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замените макароны спиральными кабачками или морковью, а белую капусту замените рисовой. рис.

Перекусы белком: держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и сыр, на случай голода между приемами пищи.

Начните свой день с белка: сосредоточьтесь на продуктах для завтрака с высоким содержанием белка, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген.

Мы попробовали, протестировали и рассмотрели лучшие протеиновые порошки. Если вы ищете протеиновый порошок, подумайте, какой вариант подойдет вам лучше всего.

Сколько белка вам нужно?

Пример списка покупок