План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание

Многие эксперты рекомендуют для похудения соблюдать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка. Диета, основанная на нежирном белке, овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах, обычно считается разумным и сбалансированным способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства по питанию на 2020–2025 гг. рекомендуется процентная разбивка макронутриентов следующим образом:

Белок: 10–35% ежедневных калорий.

Жир: 20–35% ежедневных калорий.

Углеводы: 45–65% ежедневных калорий.

Для здоровых взрослых рекомендуемая диетическая норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что означает, что вы должны съедать как минимум чуть менее 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день. Например, если вы весите 68 килограммов, вам следует съедать не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельно зерновые продукты, нежирное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует рекомендациям по хорошему здоровью. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства рекомендует сократить потребление калорий на 500 калорий в день. При диете на 2000 калорий это соответствует примерно 1500 калориям в день, но это число варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для вас.

Существует несколько разновидностей диет с высоким содержанием белка, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

Диета Аткинса. Диета Аткинса – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день для начала, затем увеличивается до 100 граммов в день и заканчивается фазой поддержания.

Диета Дюкана: Диета Дюкана – это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка, основанная на предположении, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах, которые повышают сытость.

Whole30: Whole30 – это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего организма (с целью уменьшить тягу к сахару и избавиться от зависимости от сахара), которая исключает сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, что в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы занимаетесь спортом для похудения, возможно, вам захочется потреблять больше белка, спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,7 граммов белка на килограмм тела. вес в день.

Лучшая диета для вас – это диета, которая обеспечивает вас питательными веществами и топливом, необходимыми вашему организму, а также представляет собой план, которого вы можете придерживаться. Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам есть меньше в течение дня и построить более сильное и активное тело, то эта программа может подойти вам.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может оказаться для вас необязательным, а многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные. Хотя мы не поддерживаем модные диетические тенденции или неустойчивые методы снижения веса, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям в питании, генетическому плану, бюджету и целям.

Если ваша цель – похудеть, помните, что похудеть – это не обязательно то же самое, что быть максимально здоровым, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии вашего здоровья. Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Рациональное потребление жиров

Жиры играют жизненно важную роль в рационе. Это одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму, наряду с углеводами и белками. Жир обеспечивает энергию и помогает организму усваивать определенные витамины из продуктов. Согласно «Руководству по питанию на 2020–2025 годы», не более 20–35 процентов ежедневных калорий должно поступать из жиров, чтобы оставаться в допустимом диапазоне распределения макронутриентов. Все калории поступают из одного из четырех возможных источников: жиров, углеводов, белков и алкоголя. При 9 калориях на грамм жир обеспечивает больше калорий на грамм, чем остальные три. Научные исследования доказали, что необходимо учитывать типы жиров.

Исторически, когда ученые узнали о жирах, были популярны диеты с низким содержанием жиров и без жиров, но это противоречит тому, что сейчас известно о роли жира в организме. Сейчас понятно, что тип жира, потребляемого из различных источников пищи, оказывает большее влияние на здоровье; то есть разница в воздействии на здоровье между «хорошими» полезными жирами и «плохими» вредными жирами. Вместо того, чтобы сокращать общее потребление жиров и переходить на диету с низким содержанием жиров, следует сосредоточиться на выборе большего количества полезных ненасыщенных жиров и ограничении вредных насыщенных жиров.

Насыщенный жир

Насыщенные жиры являются вредными для здоровья пищевыми жирами, поскольку они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами со здоровьем. Слишком большое количество насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина ЛПНП, что может привести к накоплению холестерина в артериях, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Чаще всего он находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, тропических маслах и полностью гидрогенизированных маслах.

Полностью гидрогенизированные масла (FHO) создаются из растительных масел, которые были химически модифицированы, чтобы превратить их в твердый жир. Процесс, называемый гидрированием, добавляет водород и превращает масло из ненасыщенного жира в насыщенный. Пищевые продукты с ФХО более устойчивы при хранении; однако в избытке этот тип жира вреден для здоровья потребителя.

Пищевые источники

Полностью гидрогенизированные масла; жирная говядина, баранина, свинина; птица с кожей; сало, жир и маргарин; цельное молоко или молоко с пониженным содержанием жирности (2 процента) и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жирности (2 процента), включая сливки, масло и сыр; масла тропических растений, такие как пальмовое масло, пальмоядровое масло и кокосовое масло; пищевые продукты с высокой степенью переработки, включая картофельные чипсы, закуски, хлебобулочные изделия, крекеры и корочки для пирогов; жареная еда; и жирные продукты, такие как пицца, являются источниками насыщенных жиров.

Ежедневное потребление

Согласно Диетическим рекомендациям на 2020–2025 годы, потребление насыщенных жиров должно быть ограничено менее чем 10 процентами от общего количества ежедневных калорий. Чтобы еще больше снизить риск сердечных заболеваний, Всемирная кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества ежедневных калорий. На основе диеты на 2000 калорий, то есть:

От 44 до 78 граммов общего жира

От 11 до 22 граммов (от 5 до 10 процентов) насыщенных жиров.

Диетические изменения

Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными жирами, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечно-сосудистых заболеваний (USDA и HHS 2020). Эти хорошие жиры снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшают соотношение общего холестерина и «хорошего» холестерина ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний. При замене насыщенных жиров ненасыщенными помните, что общее ежедневное потребление жиров должно находиться в рекомендуемых пределах от 20 до 35 процентов калорий.

Включите в свой рацион много фруктов, овощей, цельно зерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, орехов, семян и бобов. Эти продукты, естественно, содержат мало насыщенных жиров.

Заменяйте красное мясо птицей или рыбой без кожи несколько дней в неделю. Вместо жареного мяса, птицы и рыбы выбирайте те, которые были приготовлены на гриле, запечены, поджарены или запечены. Выбирайте несколько постных блюд каждую неделю.

При выпечке замените жир яблочным пюре, пюре из чернослива или пюре из фасоли. Замените половину или весь жир, но учтите, что текстура выпечки будет другой. Рассмотрите возможность экспериментирования с различными соотношениями замен.

Прочтите этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы определить, сколько и каких жиров содержится в пищевых продуктах. Кроме того, ищите дополнительные ингредиенты в продуктах с низким содержанием жира. Производители продуктов питания часто добавляют сахар и натрий, уменьшая содержание жира в продуктах.

Что еще нужно знать о гидрогенизированных маслах

Известно, что транс жиры, содержащиеся в искусственных частично гидрогенизированных маслах (ЧОМ), повышают риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня холестерина ЛПВП; поэтому цель состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше транс жиров. В результате производителям продуктов питания больше не разрешается добавлять ПОО в пищу, что предотвращает тысячи сердечных приступов и смертей каждый год. Несмотря на то, что некоторые природные транс жиры присутствуют в рационе, хотя и в очень минимальном количестве, PHO были основным источником транс жиров в рационе на протяжении многих лет.

Поскольку FHO представляют собой насыщенные жиры и не содержат транс жиров, в отличие от PHO, их использование разрешено; однако в избытке они вредны для здоровья сердца. Хотя переход от PHO к FHO безопаснее, ограничение насыщенных жиров и вместо этого выбор ненасыщенных жиров по-прежнему остается лучшим вариантом.

Полезные для сердца жиры

Существует два типа жиров, полезных для сердца: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Эти два ненасыщенных жира могут улучшить уровень холестерина, уменьшить воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном содержатся в растительных продуктах, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла. Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство продуктов содержат комбинацию различных типов жиров.

Несмотря на то, что ненасыщенные жиры полезны для сердца, они по-прежнему содержат 9 калорий на грамм, поэтому следует учитывать, что размеры порций полезных жиров должны оставаться в пределах рекомендуемой ежедневной дозы и не превышать ежедневную потребность в калориях.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона потребления, потреблять больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров.

Пищевые источники

Источники мононенасыщенных жиров включают масла нетропического растительного происхождения, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена. Эти масла обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах охлаждения.

Диетические изменения

На перекус ешьте орехи вместо печенья или чипсов. Помните о размере порции, поскольку орехи очень калорийны. Рекомендуемый размер порции орехов – 30 гр. Например, 30 гр. миндаля составляет около 23 миндалей.

Используйте каноловое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. На рисунке ниже показаны масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Чтобы заменить в рецептах шортенинг или сливочное масло более полезным для сердца маслом, используйте следующее преобразование:

Сливочное масло/маргарин/шортенинг      Масло

1 чайная ложка      ? чайной ложки

1 столовая ложка      2? чайной ложки