План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание

В сбалансированной диете с высоким содержанием белка часто делается упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельно зерновые продукты. В следующем списке покупок представлены рекомендации, как начать вести образ жизни с высоким содержанием белка. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые подействуют лучше. Если вы планируете покупать оптом, наполните тележку разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполнить холодильник и морозильную камеру.

Нежирные куски красного мяса (верхняя часть вырезки, верхняя часть, филе-миньон)

75–80% постного говяжьего фарша

Куриные грудки и бедра

Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)

Фасоль (черная, пинто, почковая)

Овощи (темнолистовая зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)

я молоко

Нежирное молоко, сыры и йогурт

Яйца

Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)

Ягоды (черника, клубника и малина)

Цельно зерновые (киноа, амарант, ячмень)

Другие версии

Некоторые варианты диеты с высоким содержанием белка менее универсальны, чем примеры, представленные здесь. Основная предпосылка диеты с высоким содержанием белка – употребление большего количества белка, чем при других традиционных диетах. Некоторые люди едят обработанные продукты, жирную пищу и/или сладкую пищу вместе с большим количеством белка. Примеры включают стиль питания «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) или диеты с низким содержанием углеводов, в которых основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием жиров, таким как бекон и сыр.

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию белка, сопровождаемую большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельно зерновых продуктов. Вы также можете перекусывать белком между приемами пищи, чтобы обуздать голод. Отличным вариантом станут орехи или нежирный сыр.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что, если вы решите следовать этой диете, другие блюда могут оказаться более подходящими в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Экологические соображения

Люди, заботящиеся об окружающей среде, могут заметить, что красное мясо является первым пунктом в списке продуктов для диеты с высоким содержанием белка. Хотя диета действительно поощряет употребление красного мяса, стоит признать, что, если красное мясо вызывает беспокойство (как экологическое, так и личное), вы все равно можете полностью соблюдать диету с высоким содержанием белка, заменяя красное мясо другими упомянутыми белками. Это может означать соблюдение потребления красного мяса «один раз в неделю» или полный отказ от него – любой баланс, который вы считаете наиболее подходящим.

1 день

Завтрак: тост с авокадо и яйцом; 2 полоски индюшачьего бекона; высокобелковый коктейль с ягодами

Обед: куриный рулет, фаршированный киноа (используйте нежирную фету).

Ужин: запеченный лосось с пряностями (120 гр.); 2 чашки нарезанного средиземноморского салата

День 2

Завтрак: 1 порция яичницы; простой зеленый сок

Обед: 2 чашки салата тако с низким содержанием углеводов (используйте нежирный йогурт и сыр).

Ужин: 2 тако с грибами Poblano portabella; 1 чашка веганского перца чили

День 3

Завтрак: стейк и яйца (2 сверхлегких яйца с ребрышком или вырезкой весом 100 гр., обжаренной на сковороде)

Обед: смузи с арахисовым маслом, бананом, черникой и асаи (по желанию: добавьте ложку протеинового порошка для дополнительного эффекта).

Ужин: 1 порция противня с курицей харисса и цветной капустой; 2 чашки салата из красного апельсина и капусты киноа

Плюсы диеты с высоким содержанием белка

Есть несколько преимуществ диеты с высоким содержанием белка.

Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включение белка в ваши блюда и закуски поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь в контроле порций.

Вы нарастите и сохраните больше мышечной массы. Сильное тело лучше работает в повседневной деятельности, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.

Возможно, вы более склонны выбирать продукты, богатые питательными веществами. Когда вы планируете есть нежирный источник белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее питательных продуктов. А если вы научитесь есть разные виды белка, это также может улучшить ваш рацион. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от рыбного белка, но и от полезных жиров, которые он содержит.

Может помочь в потере и поддержании веса. Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, когда вы пытаетесь похудеть. 6. Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют обмен веществ и повышают чувство сытости.

Ускоряет сжигание калорий: вы также сжигаете несколько дополнительных калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи.

Однако имейте в виду, что количество сжигаемых дополнительных калорий невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу по снижению веса, основанную исключительно на этом преимуществе.

Минусы диеты с высоким содержанием белка

Как и у большинства диет, у диеты с высоким содержанием белка есть потенциальные недостатки.

Возможен дефицит питательных веществ. В диете с высоким содержанием белка часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Получение достаточного количества пищевых волокон не только важно для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.

Иногда рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты. Некоторые варианты диет с высоким содержанием белка также пропагандируют употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и колбасное мясо, такое как мясные деликатесы, колбаса, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для сбалансированной диеты, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка без предварительной консультации с врачом. Организм преобразует избыток белка в глюкозу, которая используется для производства энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Может быть ограничительным: некоторые диеты с высоким содержанием белка сильно ограничивают углеводы и могут привести к дефициту питательных веществ и клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Может не подходить людям с проблемами почек: избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек. Кроме того, белковый обмен приводит к выработке азота (аммиака). Азот должен выводиться через мочу. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и им необходимо пить больше воды.

Может быть, с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя большинство диет с высоким содержанием белка пропагандируют выбор нежирного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Хотя диеты с высоким содержанием белка могут иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и зерновые, часто исключаются из рациона, что не обеспечивает полноценного рациона.

Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором для вас?