Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Но мне в этой ситуации особенно повезло. Когда мы создали сайт LCHF.RU, Ира с Алёной активно писали рецепты для него, а моя жизнь наполнилась вкуснейшими низкоуглеводными блюдами и выпечкой. Во второй части книги опубликованы рецепты, подавляющее большинство – впервые.

Так получилось, что, перейдя на метод LCHF, я фактически стал его первым амбассадором в русскоязычном публичном пространстве. Моя компания перевела на русский язык и издала книгу Андреаса Энфельдта, мы создали специализированный сайт, для которого я написал более сотни статей, у меня стали брать интервью всевозможные СМИ, начали приглашать различные федеральные телеканалы. Сама идея, что можно есть досыта жирную пищу и худеть, многим людям казалась настолько еретической и контринтуитивной, что неизбежно вызывала повышенный интерес. Чтобы самому во всем разобраться, мне пришлось прочитать целую гору литературы – и книг, и научных публикаций в реферируемых журналах, и статей в популярных изданиях. Все это легло в основу этой книги. Если кто-то еще не в курсе, должен сразу предупредить: я не доктор, у меня нет специализированного медицинского образования. Но я человек, который следует методу LCHF на протяжении более восьми лет, много о нем читает, а периодически еще и пишет на эту тему.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, не пытайтесь использовать эту книгу как медицинское руководство. Все вопросы, связанные с вашим диагнозом и влиянием на него различных типов питания, нужно обсуждать с лечащими врачами. Конечно, для этого вам придется найти доктора, свободного от страха перед пищевыми жирами, что составляло основу официальной медицины на протяжении многих десятилетий. Это будет непросто, но желаю вам успеха. Здесь же я просто постарался собрать и систематизировать всевозможные данные о низкоуглеводном и высокожировом питании, которые нашел в различных научных и научно-популярных источниках.

Моей целью было создать практическое руководство для тех, кто хотел бы пойти тем же путем, что и я, ответить на часто задаваемые вопросы, развеять самые распространенные страхи.

Все, о чем тут написано, я постараюсь подкрепить ссылками на релевантные источники (список ищите здесь (#litres_trial_promo)). Кроме того, за корректностью текста следит и наш научно-медицинский редактор – врач-эндокринолог Яна Шварц, кандидат медицинских наук. Вместе с Ирой и Алёной мы расскажем о достаточно непривычных для большинства людей продуктах и предложим десятки рецептов, которые могут пригодиться на LCHF и превратить его не только в полезный и эффективный, но еще и в очень вкусный метод питания и похудения.

Хочу поблагодарить Наталью Иншакову за помощь в редактировании ряда глав и Карена Шаиняна, первого шеф-редактора сайта LCHF.RU.

Глава 1. Что едят на LCHF?

Итак, давайте начнем с главного – объясним, что можно есть, чтобы сразу начать перестраивать свое питание. А о пользе, эффективности и о том, как это работает, поговорим в следующих главах.

Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, что в переводе с английского означает «мало углеводов, много жиров». С учетом того, как долго вся официальная диетология учила нас, что жиры – что-то ужасно вредное и опасное, этот метод может показаться уж очень экстремальным. Некоторые представляют его как поедание исключительно сала и бекона, смазанных сливочным маслом или майонезом. Но нет, в реальности все гораздо проще и ближе к обычному и всем привычному типу питания, только с некоторыми модификациями.

Переход на LCHF означает, что вы сохраняете разнообразное полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами, в то же время максимально ограничивая калории, получаемые из углеводов, и заменяете их калориями из натуральных жиров.

Давайте посмотрим, как это работает на практике, каким правилам и ограничениям надо следовать, какие продукты стоит убрать, а какие – добавить.

Для большинства людей, не придерживающихся вегетарианства, переход на LCHF прежде всего означает замену гарнира в основных блюдах. То есть вместо риса, гречки, макарон и картошки едите разнообразные некрахмалистые (растущие над поверхностью земли) овощи. Согласитесь, что нет ничего экстремального в том, чтобы заменить рис или картошку фри цветной капутой, брокколи, зеленой фасолью, рагу или овощами на гриле? Тем более вся официальная диетология непрестанно твердит о пользе овощей. И отлично, они нам совсем не помешают. Если вы вегетарианец или веган, следовать этой рекомендации будет несколько сложнее, но все равно реально – мы посвятим этому отдельный раздел.

Еще один важный элемент – придется отказаться от сладкого и мучного, в том числе и от хлеба. Да, я понимаю, что для многих это может стать непреодолимым барьером, ведь это противоречит нашему укладу жизни, всем сложившимся привычкам и социальным ритуалам. Как жить без хлебушка? Я вырос в Советском Союзе, где отношение к хлебу, который «всему голова», было практически сакральным. В детстве меня тоже приучали, что есть все надо с хлебом. «Кушай с хлебом, а то не наешься», – всегда говорила мне бабушка. Конечно же, перспектива полностью лишить себя сладкого, выпечки и десертов для многих людей настолько пугающа, что лучше даже не начинать говорить с ними на эту тему. Да, я все понимаю, но есть и хорошие новости.

Начнем с того, что это дело привычки, а их можно поменять.

Привязанность к сахару и прочим рафинированным углеводам, в том числе хлебу, по характеру напоминает наркотическую зависимость, например привычку курить. Отказаться от этой зависимости непросто (как и бросить курить), но стоит это сделать, и вы вдруг с удивлением обнаружите, что уже и не тянет.

Поверьте мне, человеку, который не мог представить свою жизнь без традиционных высокоуглеводных десертов, а сейчас совершенно к ним равнодушен. Я могу спокойно сидеть в компании людей, поедающих торт, и не испытывать ни малейшего желания попробовать хоть кусочек. С другой стороны, стоит признать, что выпечка и десерты обогащают нашу вкусовую палитру, поэтому я понимаю людей, которых пугает перспектива столь радикального ее обеднения. Но и это не проблема: нужно просто найти альтернативу сладкому и мучному, заменив муку и сахар низкоуглеводными ингредиентами, а в наше время это совсем не сложно. Для начала бегло пролистайте часть с рецептами – и легко убедитесь в том, что ваша вкусовая палитра совсем не обеднеет, скорее наоборот. О продуктах, которые для этого понадобятся, поговорим во вступлении к рецептам.

От круп и каш тоже придется отказаться – даже от овсянки и гречки, столпов правильного питания. Крупы – практически сплошные углеводы, значит, стоит их сократить, и ничего страшного в этом нет. В бан отправляются и всевозможные сухие завтраки – хлопья, мюсли, гранолы, подушечки, колечки и прочее. Пищевая индустрия, конечно, сильно постаралась, чтобы создать этим продуктам образ здоровых и правильных, к тому же с намеком на фитнес, но почитайте самые мелкие надписи на упаковках внимательнее и обнаружите, что некоторые варианты (особенно детские, с мультперсонажами на упаковке) более чем наполовину могут состоять из сахара.

Еще одно ограничение, которое нам потребуется: убираем все сладкие напитки. Сюда входят не только различные колы-фанты-спрайты, которые и так считаются не слишком здоровыми, но и разные сладкие йогурты и даже соки, в том числе и свежевыжатые.

На самом деле соки и сладкие йогурты содержат не меньше, а часто и больше сахара, чем кола.

В стакане (200 мл) свежевыжатого апельсинового сока растворено около четырех чайных ложек сахара. Это, конечно, может показаться странным, ведь вы же туда его не клали, но, как думаете, почему сок сладкий? Да, витамин С там, конечно, тоже есть, но его можно получить и из других источников (например, из сладкого перца, в котором его намного больше, чем в апельсинах). Польза соков сильно преувеличена их производителями. По большому счету основные ингредиенты любого сока – вода и сахар. Конечно, натуральный, природный, но состоит он из той же глюкозы, фруктозы и сахарозы, что и обычный рафинад, и вашему организму его происхождение и натуральный статус глубоко безразличны, на метаболические процессы они никак не влияют.

Потребление фруктов тоже придется сильно ограничить. Некоторые адепты низкоуглеводного питания даже советуют их полностью исключить, но я не сторонник настолько жестких правил. Поэтому назовем это ограничением. В чем проблема фруктов? В том же, что делает их сладкими, – в сахаре. Во фруктах он содержится в виде фруктозы, глюкозы и сахарозы.

Фрукты, конечно, считаются самой здоровой пищей, и все официальные диетологические рекомендации призывают есть их как можно больше. Подозреваю, что ограничение потребления фруктов в LCHF раздражает диетологов старой школы не меньше, чем советы не ограничивать себя в жирном. Но не забывайте, что фрукты, которые мы покупаем в магазине, – продукт целенаправленной селекции, чья цель – улучшить их коммерческие свойства, т. е. сладость. Одно среднее яблоко содержит около 20 г углеводов, что соответствует примерно четырем чайным ложкам сахара. Если вы придерживаетесь либерального варианта LCHF, это может быть и не так страшно при условии общего ограничения углеводов, но для многих может стать серьезным препятствием при похудении. Ягоды, кстати, в процентном отношении содержат меньше сахара, чем фрукты, и могут быть хорошим компромиссным вариантом.

Стоит отметить, что при переходе на LCHF именно ограничение потребления фруктов для многих представляет настоящий камень преткновения.

Когда я говорил на эту тему с коллегой, страдающим сахарным диабетом второго типа, он на полном серьезе отвечал, что знает об эффективности низкоуглеводной диеты для купирования его заболевания, но никогда не перейдет на нее, потому что не может представить свою жизнь без фруктов. Это довольно типичная ситуация – людей пугает перспектива больше никогда в жизни не попробовать яблочка или арбузика. И ригоризм[1 - Строгость проведения какого-либо принципа в поведении и мысли. Исключает компромиссы и не учитывает принципы, отличные от исходного. – Прим. ред.] многих самопровозглашенных специалистов по низкоуглеводному питанию этому способствует.

Вспоминается случай на одном сайте: девушка-читательница робко спрашивает гуру, можно ли ей попробовать маленький кусочек арбуза, на что тот строго отвечает: «Нет! Под страхом смертной казни – нет!»

Хорошо, если вы собираетесь всю жизнь придерживаться радикального варианта LCHF, пребывая в перманентном кетозе, тогда это примерно так и есть. Но это сложно.

Большинство людей без хронических метаболических заболеваний, достигнув своих целей, выбирают в качестве долгосрочной стратегии более либеральный вариант ограничений, в котором небольшое количество фруктов вполне допустимо. Я эту проблему решаю просто – клубнику и яблоки ем в сезон. У меня в саду есть яблоня, приносящая небольшие, но очень вкусные плоды. Вот их я и добавляю в свой рацион, одну-две штуки в день. Вне сезона могу себе иногда позволить четвертинку яблока, но не потому, что очень строго слежу за собой, а потому что не очень хочется. Так же и с арбузами – умеренно в сезон и почти совсем не ем в другое время года (в Европе они есть в продаже круглый год). Если вы очень любите фрукты, тем больше появляется стимулов полностью отказаться от сладкого, мучного и высокоуглеводной еды. Если в остальном рационе углеводов меньше, это значит, что даже в рамках LCHF еще есть чуть больше места для фруктов и ягод. Только помните про умеренность и не увлекайтесь.

Следующее ограничение может вас сильно удивить: убрать растительное масло, если оно не оливковое или рапсовое холодного отжима. Мы только что писали, что энергетическая основа LCHF-питания – это калории, получаемые из пищевых жиров, и вдруг предлагаем сократить один из самых популярных его видов. Дело в том, что не все они одинаково хороши и полезны. Позже мы подробно поговорим о разных видах жирных кислот – омега-3, омега-6 и омега-9, – но пока лишь ограничимся тем фактом, что избытка жирных кислот омега-6 следует избегать, так как они способствуют воспалительным процессам, а самое популярное растительное масло – подсолнечное – состоит практически исключительно из них. Так же, как и кукурузное, соевое и даже масло из виноградных косточек, которые вам пытаются продать в качестве «здоровой» альтернативы. Вместе с растительным маслом забываем о всевозможных маргаринах и спредах на его основе – даже самых легких. Еще, конечно, необходимо убрать из рациона все трансжиры, но вряд ли вы будете покупать их в чистом виде, обычно они входят в состав других продуктов – полуфабрикатов и кондитерских изделий, от которых в любом случае стоит отказаться. Распознать их в перечне ингредиентов не всегда просто, позже мы разберем множество псевдонимов, за которыми они могут скрываться.

На этом ограничения заканчиваются и начинаются хорошие новости: что можно есть смело. Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, некрахмалистые овощи, грибы, сыры, сливки и кисломолочные продукты с нормальной жирностью (с определенными оговорками), сливочное, кокосовое и оливковое масло, орехи и семечки, темный шоколад в умеренных количествах. Всего этого будет более чем достаточно, чтобы выстроить полноценное, разнообразное и хорошо насыщающее питание. И конечно же, вкусное – это очень важно.

Проблемы многих диет заключаются в том, что они довольно некомфортны, оставляют постоянное чувство голода или делают питание настолько скучным, безвкусным и однообразным, что рано или поздно оно смертельно надоедает, и вы срываетесь.

LCHF – не краткосрочная диета, на которой вы можете посидеть две-три недели, чтобы лучше выглядеть на пляже. Это образ жизни и стиль питания, которые вы выбираете всерьез и надолго, поэтому лучше сделать так, чтобы это доставляло вам удовольствие, иначе, скорее всего, ничего не получится.

Чтобы было проще со всем этим разобраться, вот вам простая структурированная памятка, в которой я разделил все продукты питания на несколько групп.

Едим, сколько хотим

Мясо, субпродукты

Сосиски, колбасы, хамон

Бекон, ветчина, корейка, грудинка, сало

Птица, яйца

Рыба, морепродукты

Сливки 30–40 %-ной жирности, сметана, цельный необезжиренный творог

Сыры

Майонез домашний, с низким содержанием омега-6

Соусы без добавленного сахара

Авокадо, редис, маслины, оливки, грибы

Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, сельдерей, листовой салат, зелень

Лимон, лайм

Тофу

Сливочное масло

Растительные масла с низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)

Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут

Вода с газом и без, чай, кофе – без сахара