Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Употребляем в небольших количествах

Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)

Орехи

Тыква

Выпечка с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума

Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия

Шоколад – не менее 75–80 % какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%

Сильно ограничиваем потребление

Фрукты. Самых сладких – таких, как бананы и виноград, – лучше совсем избегать

Молоко, кефир, натуральный йогурт – содержит слишком много лактозы (молочного сахара)

Корнеплоды – морковь, свекла, лук, пастернак, корень сельдерея. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов

Зеленый горошек, фасоль – красная и белая

Растительные масла с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое, из виноградных косточек

Исключаем из рациона продукты с высоким содержанием углеводов

Сахар (и все десерты, содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)

Мед, сироп агавы

Шоколад с содержанием какао менее 75%

Соки, кола, лимонады, прочие напитки, содержащие сахар

Квас, кисель, морс, компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом

Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т. д.), панировочные сухари

Крупы и все каши, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки

Рис

Макароны, лапша, паста (все виды, кроме специальных низкоуглеводных вариантов)

Сухофрукты

Сладкие йогурты и творожки

Кетчуп и соусы с высоким содержанием сахара

Картофель

Как видите, все просто, но есть несколько важных принципов, о которых стоит помнить. «Есть без ограничений» означает «есть, пока не почувствовали сытость», а также «не есть, пока не проголодались по-настоящему». Это очень важно.

LCHF – не шведский стол жирной пищи, к которому вы должны сделать максимальное количество подходов, раз уж вам разрешили есть без ограничений. Переедание ни к чему хорошему не приведет, какой бы правильной ни была ваша еда.

Важно внимательно прислушиваться к своему организму и сигналам сытости, которые он посылает. Это, кстати, не так сложно, опыт подсказывает, что переесть жирной пищи сложнее, чем высокоуглеводной, и создаваемое LCHF-едой чувство насыщения держится намного дольше. Этому есть вполне научное объяснение.

Качество продуктов имеет значение. Особенно в наше время, когда еда производится индустриальным методом. Я понимаю, какой скепсис может вызвать предложение есть сосиски и колбасы: кто знает, что напихали туда производители. Да и с мясом много неясного – чем кормили животных, какими гормонами и антибиотиками кололи и сколько? Конечно, можно посоветовать всем питаться исключительно овощами со своего огорода, яйцами из собственного курятника, органической говядиной травяного откорма, купленной у знакомого фермера, и рыбой, выловленной в чистых горных реках. Но идеал недостижим, поэтому стоит выбирать лучшее из возможного – внимательно читать состав ингредиентов и изучить репутацию производителя. Я живу в Швеции, и мне проще – тут можно доверять этикеткам, и если на упаковке сосисок написано «95 % мяса», то так оно и есть. Но и в России можно найти результаты независимых экспертиз. К тому же есть одно простое правило, которое очень поможет: старайтесь меньше есть индустриально переработанной еды и больше готовить из натуральных качественных продуктов. Это не так сложно и занимает не слишком много времени, но вы, по крайней мере, будете знать, что едите. И на всякий случай напомню еще раз: идеал недостижим, ищите оптимальные решения в рамках вашего бюджета и возможностей.

Конечно, перечислить в одной памятке все продукты и их производные невозможно. Поэтому внимательно читайте этикетки, где напечатаны состав и пищевая ценность, ищите информацию о продуктах в интернете.

Узнать, сколько в любой, даже самой экзотической еде белков, жиров и углеводов, несложно – поисковики вам в помощь. Принцип простой – чем меньше в еде углеводов, тем больше она вам подходит. Но тут важно понимать, что главное – общее количество потребляемых углеводов. Если для сложного блюда требуется какой-то относительно высокоуглеводный ингредиент, все зависит от количества. Просто прикиньте сами, что получится на выходе и насколько этот ингредиент повысит углеводную нагрузку на одну порцию.

Есть разные варианты следования LCHF – строгий (он же кето), когда вы стараетесь есть менее 20 г углеводов в день, классический – с 20–40 г углеводов, либеральный – с 50–60 г. Эти цифры ориентировочны и могут варьироваться в зависимости от ваших габаритов, пола, возраста и физической нагрузки.

Еще один вариант структурирования питания – пропорция калорий, получаемых из различных макронутриентов. Вот примерное распределение.

Это не означает, что ваша еда должна в основном состоять из жиров. Это пропорция не соотношения общего веса макронутриентов, а содержащихся в них калорий. Один грамм жира дает примерно 9 килокалорий, что в 2,25 раза больше, чем 4 килокалории в одном грамме белка или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете риск переедания. Если вы следуете приведенным выше советам – что есть сколько угодно, что – с ограничениями, а что не есть вообще, – то практически гарантированно впишетесь в эти пропорции, даже не пользуясь весами и калькулятором калорий.

Выбор варианта LCHF – строгий, классический или либеральный – зависит от ваших индивидуальных особенностей, текущего веса, физической активности, чувствительности к инсулину и многих других факторов. Тут есть много разных вариантов, надо пробовать найти тот, что будет лучше подходить именно вам.

Для подавляющего большинства людей будут работать следующие принципы: чем строже ограничение углеводов, тем эффективнее диета, особенно на старте. Но чем ограничения либеральнее, тем проще и комфортнее им следовать на протяжении длительного времени.

Обычно люди следуют строгому варианту LCHF в стадии активного похудения, когда им надо избавиться от большого лишнего веса. На стадии поддержания здорового веса большинство следует более либеральному варианту. Многие эксперты советуют использовать его в комбинации с интервальным голоданием (мы поговорим о нем позже) в качестве основы долгосрочной стратегии. В принципе, я так и делаю.

При самом строгом варианте LCHF вы, скорее всего, будете постоянно находиться в кетозе. По большому счету, между строгим LCHF и кето-диетой, о которой вы наверняка много слышали, если хоть немного интересуетесь вопросами питания, нет никакой разницы. В одной из следующих глав мы подробнее поговорим о кетозе и кетонах – особых энергетических молекулах, которые вырабатывает организм, если ему ограничить доступ к глюкозе.

Глава 2. Что можно пить и как быть с алкоголем?

Та же логика, что и в еде, – любые несладкие напитки в разумном количестве. Если вы любите чай или кофе любой крепости, пейте его без сахара (или с натуральными подсластителями типа эритрита или стевии). А если добавить туда самых жирных сливок, по-моему, будет так вкусно, что даже никаких подсластителей не понадобится. Продвинутые пользователи делают кофе со сливочным и маслом какао или кокоса, взбив все в миксере (подробнее здесь (#litres_trial_promo)). Получается что-то среднее между напитком и перекусом, но, поверьте, это тоже вкусно.

В целом, отвыкая от сока, колы и прочих сладких напитков, начинаешь больше ценить чистую воду – с газом или без. Когда со стола исчезает сахарница, тонкий вкус хорошего чая или кофе становится ощутимее и приносит больше удовольствия.

Хорошая новость состоит в том, что философия LCHF не противоречит спиртному. Алкоголь сам по себе калорийный продукт, это правда, но поскольку калории мы не считаем, то и алкогольные напитки можем себе позволить. Единственное, что действительно имеет значение, – содержание сахара. К примеру, в бокале вермута или портвейна не меньше 13–15 г углеводов, в порции (100 г) самбуки – 40 г, в самом сладком ликере – все 50 г. В сухом вине всего лишь от 2,2 до 4 г углеводов на бокал, в винах off dry типа рислинга – 5–6 г. А вот в дистиллированных напитках (виски, ром, джин, водка, коньяк, текила) углеводов практически нет. Тем не менее стоит помнить об умеренности. Организм потребляет энергию в первую очередь из алкоголя, а из еды – во вторую. Поэтому если хотите похудеть, даже правильный алкоголь может несколько замедлить этот процесс. К тому же он токсично действует на печень, поскольку сам по себе гепатотоксичен. Алкоголь на какое-то время блокирует функции печени, не позволяя ей в полной мере выполнять детоксицирующую функцию, что тормозит процессы очищения организма от продуктов распада и, соответственно, снижение веса.

Замечено, что организм на кетогенном обмене веществ становится более чувствителен к алкоголю, вы просто легче пьянеете. С другой стороны, проблема с сахаром в том, что он действует на мозг подобно многим наркотикам.

Есть данные, что мозг сладкоежки уже предрасположен к наркомании больше, чем человека, который не ест сладкого. И наоборот, с переходом на LCHF становится проще контролировать не только тягу к сахару, но и к спиртному, а также бросить курить.

Отдельная история с пивом. Оно не особенно совместимо с идеалами LCHF, и выражение «пивной живот» возникло не на пустом месте. Пиво часто называют жидким хлебом, но содержание в нем углеводов может варьировать от 0,9 до 6,7 г на 100 мл в зависимости от сорта. В банке (0,35 л) Budweiser Light, например, 6,6 г углеводов, в такой же банке «Гиннесса» – 10 г, зато в «Короне» – всего 5 г, а в Corona Premium – 2,6 г. Все это намного меньше, чем в соках и коле, но проблема в том, что пива обычно выпивают слишком много. В пинте (типичная пивная кружка) лагера содержится 10–15 г углеводов. Но ведь редко кто ограничивается одной кружкой. То есть главная проблема пива в том, что его принято пить много. А еще оно содержит в составе фитоэстрогены – растительные аналоги женских половых гормонов, что при неумеренном потреблении может не лучшим образом сказаться не только на внешнем виде мужчин, но и повлиять на мужское здоровье. Поэтому лучше не стоит.

Будьте готовы к проблемам на старте.

Очень многие люди, выбирающие низкоуглеводное высокожировое питание, отмечают, что переходный период, который обычно длится от одной до четырех недель, может быть очень непростым. За это время происходит метаболическая перенастройка организма, привыкшего к тому, что основную энергию он получает из углеводов. Теперь же основным источником энергии для него становятся жиры и их производные – особые энергетические молекулы, кетоны.

Этот процесс не всегда проходит гладко и безболезненно и может вызывать неприятные побочные явления, в том числе головную боль, головокружение, тошноту, боль в мышцах, раздражительность, затуманенность сознания, общее недомогание и слабость. Весь набор таких неприятностей часто называют кето-гриппом. И так же, как и обычный грипп, в большинстве случаев он проходит сам в течение недели. Кроме того, есть несколько способов, как с этим бороться.