Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами
Ирина Виноградова

Алёна Виноградова

Самуэль Клебанов

KETOSTYLE. Книги для тех, кто не боится жира
Если вы замучились сидеть на диетах, все время чувствуете зверский голод, а торты видите даже во сне, знайте: это все можно прекратить уже сегодня.

Авторы этой книги когда-то и сами придерживались так называемого ПП, однако в один момент оно просто перестало работать. В поисках истины и идеального рациона они перешли на совершенно новый тип питания, который помог им не только скинуть лишние килограммы, но и закрепить достигнутый вес. Сэм Клебанов, Ирина и Алена Виноградовы стали амбассадорами диеты LCHF в России, переработали огромное количество информации, доступной за рубежом, а также создали рецепты, благодаря которым вам больше никогда не придется чувствовать себя голодными.

Больше никакого подсчета калорий и вареной куриной грудки! В книге вас ждут захватывающие открытия, научные подтверждения эффективности диеты и блюда, после которых вам никогда не захочется возвращаться к привычному типу питания.

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Сэм Клебанов, Алёна Виноградова, Ирина Виноградова

Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето

В коллаже на обложке использованы фотографии: jessicahyde, Anna Shepulova, YARUNIV Studio / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Imagination lol / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

Фотография на обложке Алёны Виноградовой

© Сэм Клебанов, Ирина Виноградова, Алёна Виноградова, текст, фото, 2021

© ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Часть I. Теория и практика LCHF

Введение

Лишний вес подкрался незаметно. Сам не понял, как так получилось, но в 45 я весил значительно больше, чем в 40. Это было обидно и несправедливо, ведь я тщательно следовал главной мантре ЗОЖ: старался тратить больше калорий, чем потребляю, избегал жирной высококалорийной пищи и фастфуда, много занимался спортом. Но все это почему-то не помогало – вес постепенно полз вверх.

До поры до времени мне удавалось убеждать самого себя, что это, наверное, мышечная масса растет в результате упорных занятий в спортзале. Но размер джинсов не обманешь. 33-й я оставил позади довольно давно, лет в 37–38, наверное. 34-й размер мне удавалось удерживать довольно долго. Но лет через пять пришлось отступить на следующий рубеж, 36-й размер, попутно убеждая себя, что это не окружность талии увеличилась, а у производителей лекала заузились.

Но сколько ни втягивай живот, проходя мимо зеркала, от реальности не уйдешь. Когда к 47 годам вес достиг 107 кг при росте 187 см, до меня наконец дошло, что это уже не мышечная масса. Тем более что все росло число фотографий с «неудачным ракурсом», на которых явно выступал довольно значительный живот и, как говорят в Швеции, «запасная шина» вокруг талии.

Осознать проблему, конечно, очень важно, но это только полдела. Главное – решить ее. И вот тут я зашел в тупик.

Сколько бы я ни старался снизить потребление жиров, довести до нуля (или около того) его нельзя. Внимательно изучая в магазинах состав и калорийность продуктов на этикетках, я выбирал только легкие и обезжиренные, поэтому понижать дальше было уже практически некуда. Периодически я давал себе обещания сесть на супержесткую диету, но гнетущее чувство голода быстро разрушало эти благие намерения, и более одного-двух дней выдерживать мне не удавалось.

Можно было, конечно, чаще заниматься спортом. Мы же все помним, что тратить калорий надо больше, чем потребляешь, вот и весь секрет. В реальности же увеличить физическую нагрузку оказалось не так просто – в моей жизни ее было и так довольно много. В то время я увлекался велоспортом, и мои обычные вечерние велопрогулки составляли 30–40 км в хорошем темпе, и так 3–4 раза в неделю. Плюс к этому еще и тренажерный зал пару раз в неделю. Иногда я тренировался с более опытными друзьями, которые уже достигли более высокого уровня, и старался от них не отставать. Или участвовал в тренировках местного велоклуба, а это 70–80 км в пелотоне, где надо выдерживать заданную группой среднюю скорость 33–34 км/ч. Летом я почти каждый день плавал в море и катался на вейкборде, а в 45 лет увлекся еще и пляжным волейболом.

В общем, спорта в моей жизни было хоть отбавляй, и прибавить еще нагрузки при наличии постоянной и довольно напряженной работы не представлялось возможным. То, что это не помогало мне держать вес под контролем, воспринималось как вопиющая несправедливость и неизбежное следствие возраста. И так, наверное, продолжалось бы довольно долго, и 38-й размер джинсов уже маячил на горизонте, если бы не одно практически случайное событие, которое перевернуло мою жизнь и привело не только к потере 15 кг лишнего веса, но и к созданию нового бизнеса, куда со временем втянулась вся моя семья.

Дело было в конце сентября 2013 года. Я вылетал из аэропорта Гетеборг-Ландветтер на кинофестиваль в Хельсинки. В аэропорту от нечего делать я заглянул в книжный магазин и почему-то сразу обратил внимание на книгу «Революция в еде» на полке топа продаж. Взял полистать. Написал ее неизвестный мне тогда доктор Андреас Энфельдт, который, согласно аннотации, подробно разбирал метод питания, известный как LCHF, т. е. Low Carb High Fat, или, в переводе на русский, «меньше углеводов, больше жиров».

Не то чтобы этот метод был мне совсем незнаком – в Швеции он как раз набирал популярность, и что-то я о нем слышал. Но сама идея, что надо есть больше жиров и меньше углеводов, казалась мне какой-то странной и опасной ересью. Чем больше мы едим жиров, тем жирнее становимся сами, разве не так? Ведь говорят же, что мы – это то, что мы едим. В моем представлении это означало, что все жиры, которые я съедал, тут же поступали на бока и откладывались там. И получается, что теперь я должен есть больше жира? И что значит «меньше углеводов»? Ладно, насчет сладкого и мучного я был в курсе и старался есть всего этого меньше, хоть и не очень успешно. Просто образ жизни мешал. Взять, например, кинорынки и кинофестивали, куда я постоянно ездил. Там всегда проходят какие-то вечеринки с разнообразной вкусной едой и, конечно же, десертами. И как их все не попробовать? Да еще по два раза? Или деловые встречи, которые часто назначаются в кафе. Невозможно же просто взять чашечку кофе, когда на тебя с прилавка смотрит множество вкуснейших пирожных. Дома я все-таки старался в этом себя ограничивать. Хотя даже тут обстоятельства постоянно мешали. Примерно половину своего времени я проводил в Москве, и в доме, где снимал квартиру, как назло, на первом этаже открыли небольшую пекарню-кондитерскую. И как с утра не сбегать за свежим багетом, а если уж ты там, как не купить еще и несколько круассанов – и простых, и с шоколадом, и с миндалем? Нет, конечно, я знал, что все это не очень полезно, но успокаивал себя тем, что, во-первых, вся остальная еда – нежирная и низкокалорийная, а во-вторых, я могу компенсировать съеденное лишним походом в спортзал. Но в остальном я следовал всем рекомендациям по здоровому питанию. На практике это означало, что большинство калорий я получал из углеводов.

Обычно я начинал свой день с «самого здорового завтрака» – т. е. с тарелки мюсли, кукурузных хлопьев или гранолы с обезжиренным молоком или кефиром. Часто еще выпивал большой стакан свежевыжатого апельсинового сока (сплошные витамины!) и заканчивал завтрак чашкой кофе с бутербродом на каком-нибудь цельнозерновом хлебе (если, конечно, не сбегал с утра пораньше в кондитерскую за багетом и круассанами). Бутерброд был не с маслом, а с самым легким и нежирным из имеющихся в продаже спредом. И сыр на бутерброде был, естественно, тоже обезжиренным. Когда мы только начали жить с Ирой, ставшей впоследствии моей женой и соавтором этой книги, вместо мюсли я иногда получал от нее на завтрак тарелку вкуснейшей овсянки или порцию превосходных сырников, которые ел, конечно же, с вареньем и сметаной (обезжиренной). Я с ужасом и неодобрением смотрел, как Ира мазала на бутерброд сливочное масло (о боги, целых 82,5 % жирности!), но мои предложения перейти на 35 %-ный спред она последовательно отвергала, посмеиваясь над моей жирофобией.

В общем, завтрак был в моем представлении идеальным – сытным, здоровым и насыщенным энергией из медленных углеводов, каким и должен быть самый важный прием пищи в течение дня. Правда, к полудню меня уже мучил довольно сильный голод, который требовал срочно утолить его сытным бизнес-ланчем. Он был, естественно, тоже «правильным», т. е. низкокалорийным. Но чтобы не оставаться после него совсем уж голодным, надо было завершить ланч каким-нибудь небольшим десертом, ну или шоколадным батончиком, в лучшем случае – фруктом. После этого оставалось только дотянуть (как правило, с помощью какого-нибудь перекуса вроде чая или кофе с печеньем в офисе) примерно до такого же ужина. А на следующий день можно было все начать сначала.

Но вернемся к книге доктора Энфельдта. Уж не знаю почему, но я решил, что, может быть, стоит дать ей шанс и хотя бы бегло полистать в полуторачасовом перелете до Хельсинки.

В конце концов, раз уж мой «правильный» и «здоровый» образ жизни и питания привел меня к весу свыше 100 кг, может, стоит все-таки попробовать что-то радикально новое?

Книгу Энфельдта я прочитал запоем. И уже после первых нескольких глав созрел для личной революции в еде. На следующее утро за завтраком в отеле я впервые проигнорировал обязательные до сих пор мюсли, хлопья и все такое, набрав в тарелку яичницу, бекон (который до этого не ел много лет), свежих овощей, сыр, колбасу. И никакого хлеба! Апельсиновый сок я, естественно, тоже проигнорировал.

Первые впечатления: во-первых, все это оказалось очень вкусно. Во-вторых, очень сытно. Встретившись со знакомыми на деловом ланче, я вдруг с удивлением обнаружил, что есть совсем не хочется. А ведь раньше к часу дня меня уже мучил просто зверский голод. Далее оказалось, что следовать новому режиму питания не так уж и сложно. Просто достаточно, выбирая основное блюдо, заменить гарнир: вместо картошки, риса или макарон – любые некрахмалистые овощи. И, естественно, проигнорировать десерт.

Последнее, конечно, самое сложное для человека, серьезно подсевшего на сладкое.

Хорошо, что я вспомнил французскую традицию заказывать на десерт какие-нибудь сыры и решил ею воспользоваться. И это как-то сразу помогло избавиться от тяги к сладостям. Еще очень помогает целеустремленность и убежденность неофита – раз уж я решил завязать с сахаром, сделаю это, и ничто меня не остановит!

Не знаю, всем ли подойдет этот совет, но для меня очень правильным решением оказалось не постепенное снижение доли углеводов в питании, а резкий переход. Я вспоминал, как мой папа в 48 лет резко бросил курить, и это после того, как на протяжении трех десятилетий выкуривал по пачке в день. Если у него получилось с курением, значит, и у меня может получиться с питанием.

Так и вышло, причем достаточно легко, просто и безболезненно. Так происходит не всегда, но об этом позже. С того самого утра в хельсинкском отеле я больше ни разу не попробовал ни хлопьев, ни мюсли, ни гранолы, ни каши, без которых раньше представить свой завтрак просто не мог. Вернувшись через несколько дней домой, я решил продолжить следовать новому стилю питания, и в первый же день провел жесткую ревизию у себя на кухне и выкинул (или отдал знакомым, или скормил птицам) все высокоуглеводные продукты – сухие завтраки, рис, сахар, макароны. Избавившись от легкого спреда, с удивлением обнаружил, насколько сливочное масло вкуснее («А чего ты удивляешься? Я же тебе всегда это говорила», – сказала Ира). С обезжиренным молоком я тоже расстался без всякого сожаления – кофе и чай с самыми жирными, 40 %-ными, сливками понравились мне намного больше. Да и вообще, оказалось, что стоит вернуть в рацион продукты нормальной жирности и избавиться от всего легкого, как еда становится намного вкуснее.

Самым приятным в новом стиле питания было то, что я не только чувствовал себя сытым после еды, но и избавился от периодических приступов жесткого голода, когда просто необходимо что-то съесть.

После перехода на новый тип питания килограммы стали таять буквально на глазах – первые сдвиги стрелки весов я заметил уже через неделю. К окончанию первого месяца вес вернулся в диапазон двузначных чисел, и это ощущалось как большая победа. Особенно приятно, когда это замечают окружающие и удивленно спрашивают: «Как это ты вдруг так похудел?» А через некоторое время еще и заявляют: «Как-то ты помолодел». И дело не только в том, что лишний вес старит человека, но и в том, что кожа лица, на которую очень плохо влияют недостаток жиров и избыток сахара, заметно улучшилась.

За первые полгода жизни на LCHF мой вес вернулся к нормальным для роста и атлетического сложения 93 кг. Все джинсы 36-го размера, которые раньше с трудом застегивались на поясе, пришлось выкинуть – они превратились в какие-то неприлично большие мешки. Следующие мои джинсы были уже 33-го размера, который на меня не налезал лет, наверное, с 37–38. С тех пор прошло уже больше восьми лет, а я все так же живу и питаюсь в соответствии с принципами LCHF – меньше углеводов, больше жиров. Вес так и колеблется примерно между 92 и 94 кг, размер джинсов стабильно остается 33-м. Никакого желания вернуться к старому высокоуглеводному питанию у меня нет, да и вряд ли когда-то возникнет. Зачем менять то, что очень нравится и дает отличные результаты?

И дело не только в поддержании нормального веса. Многолетнее следование LCHF принесло еще много бонусов.

Во-первых, это очень вкусно и сытно. Сейчас я даже не могу понять, как вообще раньше ел по утрам мюсли с обезжиренным молоком и нулевым творогом: вместе с жирами из легких продуктов часто исчезает и вкус. Производители компенсируют это добавлением в них сахара и крахмала. Я тоже шел этим путем, обильно поливая обезжиренный творог вареньем в полной уверенности, что это по-прежнему здоровое питание – ведь там нет жира и очень мало калорий! Сам по себе отказ от принципов низкокалорийного питания – отличный способ значительно улучшить качество жизни.

Вместо того чтобы постоянно принуждать себя есть не досыта, потреблять меньше энергии, испытывать перманентное чувство голода, вы вдруг делаете все наоборот – едите вкусную, хорошо насыщающую и богатую калориями пищу до тех пор, пока не наедитесь.

Тут, конечно, важно вовремя остановиться – переедание никому и никогда не идет на пользу, но опыт показывает, что с жирной пищей это гораздо проще, чем с высокоуглеводной, и этому даже есть вполне научное объяснение, которое вы тоже найдете в этой книге. Так вот, когда вы наедитесь, можете быть уверены – поесть вам захочется еще нескоро, поскольку в отличие от углеводов, жиры обеспечивают долгоиграющую сытость.

Во-вторых, у меня значительно улучшились и спортивная форма, и общее самочувствие. Прибавилось энергии (это же калории!), которая ровно распределялась в течение дня. Исчезли знакомые многим энергетические спады после ланча, когда наваливается такая чудовищная сонливость, что хочется просто упасть головой на клавиатуру и забыться. Заметно увеличились выносливость и скорость, что, очевидно, связано с тем, что мне больше не приходится таскать на себе 15 кг лишнего веса. Когда я только начинал играть в пляжный волейбол, уже через полчаса игры в формате два на два начинал задыхаться и чувствовал себя совершенно измотанным. Сейчас я спокойно играю два часа, т. е. шесть-семь сетов подряд, часто с партнерами и соперниками на 20–30 лет младше меня, которые не собираются делать скидку на мой возраст. Сплю я тоже намного лучше.

В-третьих, я просто стал здоровее. Пропали обычные сезонные простуды, из-за которых я раньше дважды за зиму сваливался с температурой, соплями и кашлем. Поменяв питание, я явно улучшил иммунитет. За эти восемь лет я болел только один раз, когда мы всей семьей подхватили в конце 2019 года какой-то очень неприятный грипп. И вот что еще интересно – на протяжении многих лет после каждой простуды меня мучил постоянный непрекращающийся кашель. Каких только обследований я не проходил, чтобы выяснить его природу, но врачи ничего не находили и только разводили руками. Один мне так и сказал: «Есть вещи, которые не лечатся и остаются на всю жизнь. Твой кашель, наверное, – одна из них». Так вот, с переходом на LCHF исчез и он. Понятно, что у меня нет никаких доказательств причинно-следственной связи этих двух явлений, но точно можно сказать, что кашель исчез после смены типа питания. Что, впрочем, вполне согласуется с тем, что в нашей обычной пище есть множество ингредиентов, способствующих воспалительным процессам, прежде всего сахара. А LCHF как раз противодействует воспалениям.

Ко мне присоединились и члены семьи – первой была старшая дочь Иры Алёна, которая к 22 годам успела набрать избыточный вес и испробовала всевозможные способы избавиться от него. Те, кто не застал этого периода в жизни Алёны и видят ее идеальную фигуру сейчас, просто не могут поверить, что когда-то она весила на 20 с лишним килограммов больше. А вскоре к нам присоединилась и сама Ира, которая после беременности и родов благодаря LCHF (и упорным занятиям в тренажерном зале) смогла очень быстро вернуть себе дородовые вес и форму.

Кстати, очень большой плюс – переходить на новый метод питания всей семьей. Горячо рекомендую. Это не только значительно облегчает все организационные вопросы, связанные с едой, но и помогает с мотивацией.