Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить
Дэвид Бернс

Одиночество – тяжелое бремя. Порой дело в завышенных ожиданиях от себя или партнера, иногда – в неспособности выстраивать доверительные отношения, страхе отказа, романтическом перфекционизме или подавляющей самокритике. Для избавления от одиночества нужно не искать новых встреч, а научиться любить себя, ведь только тот, кто полюбил себя, становится притягательнее для других. Всемирно известный психотерапевт, автор бестселлера «Терапия настроения» Дэвид Бернс в своей книге объясняет, как техники когнитивно-поведенческой терапии могут помочь людям, страдающим от одиночества и застенчивости, научиться строить здоровые отношения. Он предлагает читателям простые практики, которые помогут принять себя со всеми особенностями, выработать здоровую самооценку и наладить личную жизнь.

«Все, что вам нужно, – человек, на которого вы можете положиться, который утешит и поддержит, подарит нежность и заботу. Этот человек – вы».

Для кого

Для всех, кто испытывает чувство одиночества.

«Счастье вам может принести только один человек – вы сами. Любовь обогащает жизнь, но в конечном счете ответственность за себя и свое настроение несете вы сами».

Дэвид Бернс

Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

Переводчик М. Булычева

Научные редакторы О. Пичугина, Н. Фомичева (часть V)

Редактор К. Герцен

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Дизайн обложки Ю. Буга

Корректоры Н. Витько, Е. Чудинова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© David D. Burns, 1985

Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Эта книга – для всех одиноких и застенчивых.

Надеюсь, она поможет вам начать любить и ценить себя, а

также научиться сближаться с другими людьми

Вступление

В 1980 г. я опубликовал книгу под названием «Терапия настроения»[1 - Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер, 2020.], в которой описал свой подход к пониманию человеческого поведения и эмоций. Сейчас он известен как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Основная его идея – то, что когниции, то есть процессы обработки информации мозгом, влияют на то, как мы себя чувствуем и ведем. Наверняка вы замечали: в плохом настроении жизнь кажется блеклой и вы думаете обо всем пессимистично. На самом деле подавленное состояние вызвано именно мрачными мыслями, но вы не осознаете этого. Другое открытие, которое подтверждают независимые исследователи со всего мира, еще интереснее: если, применяя техники когнитивной терапии, научиться думать о себе позитивнее и реалистичнее, можно победить болезненные чувства, повысить самооценку, сблизиться с другими. Зачастую для этого требуется совсем немного времени.

Почему когнитивный подход вызывает такой интерес у исследователей, специалистов и пациентов?

• Он основывается на впечатляющем количестве исследований, проведенных в США и Европе. Психиатры и психологи Медицинской школы Университета Вашингтона в Сент-Луисе, Юго-Западной медицинской школы в Далласе, Эдинбургского университета в Шотландии и Университета Миннесоты в Сент-Поле подтверждают результаты исследования, проведенного в Пенсильванском университете в конце 1970-х гг. Оно показало, что при тяжелой депрессии КПТ не менее эффективна, чем антидепрессанты.

• Техники КПТ практичны, понятны, основаны на здравом смысле.

• Зачастую этот подход срабатывает быстро, так что вы потратите меньше времени и средств.

• Люди с умеренными аффективными расстройствами могут заниматься КПТ самостоятельно, без медикаментов и помощи специалиста.

• Теория, лежащая в основе КПТ, проста, интересна с философской точки зрения и не противоречит личным ценностям и религиозным верованиям большинства людей.

В исследовании доктора Даррелла Смита, которое вышло в журнале American Psychologist в июле 1982 г., подчеркивается значимость когнитивного подхода для психотерапии. По случайной выборке он опросил 800 клинических и консультирующих психологов, попросив оценить текущее состояние различных школ терапии, и сделал вывод, что «когнитивно-поведенческие техники – одна из самых прочных, если не самая прочная, теоретических основ психотерапии».

В этой книге я расскажу, как применять техники КПТ при одиночестве, застенчивости и неуверенности в сексуальной сфере. Я часто замечаю, что у клиентов, которым сложно строить отношения, много общего с людьми в депрессии: у них столь же низкая самооценка, их так же пугает неодобрение, критика, отказ и одиночество, они склонны заранее занимать защитную позицию. Наконец, такие люди тоже крайне самокритичны и предосудительны, и виной тому – завышенные ожидания от себя и других. Справиться с этим, как и с депрессией, может помочь когнитивный подход.

Читая о техниках КПТ и применяя их, не забывайте, что каждый человек уникален. То, что кажется подходящим при чтении, не всегда даст ожидаемый результат при попытках это применить. Помните, что книга о самопомощи – не замена лечению: если решить проблему самостоятельно не удается дольше месяца, имеет смысл обратиться к хорошему психологу, психотерапевту или психиатру.

Подчеркну: работа с людьми, которые несколько лет чувствовали себя одинокими, отвергнутыми или недостойными, а теперь расцвели и почувствовали прилив радости и уверенности в себе, приносит мне большое удовольствие. Если вам грустно, если вы испытываете трудности при сближении с людьми, – надеюсь, эта книга поможет и вам.

Немного обо мне

Первые 26 лет жизни я был одинок. С самого детства я казался себе страшным и неуклюжим. Меня дразнили Эйнштейном и мешком с костями. В школе меня редко приглашали на вечеринки, а если я там и бывал, то никогда не принимал участие в настоящем веселье: я рос в очень консервативной религиозной семье, и мама говорила мне, что целоваться с девочками – это плохо. Какая тут игра в бутылочку? Приходилось как можно вежливее извиняться и стоять в сторонке, чувствуя себя одиноким.

В старших классах я редко нравился девочкам, которые нравились мне. Кое-какие «хорошие» девушки мной восхищались, я даже ходил с ними на свидания, но классными считал других. Я и выглядел не очень: щуплый, с покатыми плечами. В первый год я попробовал играть в футбол и баскетбол, но спортивным талантом не отличался, так что из обеих команд меня выгнали, и я бросил спорт. Ко всему прочему, у меня долго не ломался голос, а волосы на подбородке не росли почти до выпуска. Я думал, что никогда не стану мужчиной, что просто не создан для «популярности».

Справедливости ради, изгоем я тоже не был. Кое-кто, казалось, даже был от меня в восторге. Я получал призы и грамоты за достижения в учебе, меня часто выбирали в члены студенческого совета – вероятно, потому, что я был умен, серьезен и вежлив. Но, как бы меня ни уважали, я был одинок и не чувствовал близости с окружающими. Мысль о том, что я могу завести отношения с симпатичной мне девушкой, казалась невероятной.

В Амхерст-колледже оказалось не лучше. В 1960 г. он еще был мужским, в братства, где можно было общаться со студентами других колледжей, меня не приняли, так что знакомиться с женщинами было непросто. Последней надеждой была медицинская школа Стэнфорда: казалось, в Калифорнии полно свободных женщин, а студенту-медику обеспечено их внимание. Тем не менее, как я ни старался, не изменилось почти ничего. Я бродил по кампусу, гулял по соседнему городку Пало-Альто, надеясь с кем-нибудь познакомиться, иногда часами сидел в студенческом клубе, пытаясь заговорить с девушками. Увидев хорошенькую студентку, я цеплялся к ней с дурацкими вопросами: «Ой, а как тебя зовут? Ты тут учишься? А я тоже учусь, на врача» и т. д. Через пару минут она неизбежно говорила: «Я тут просто жду своего парня, он вот-вот придет». Это удручало, но я все равно пытался снова. Снова, и снова, и снова. Наверное, я стал самым отвергаемым мужчиной в Северной Калифорнии: мне отказывали по пятьдесят, а то и по шестьдесят раз на неделе! Но я так и продолжал знакомиться с девушками, думая, что, возможно, каким-то образом научусь флиртовать. Все вокруг меня флиртовали и веселились, а я думал: «Как им это удается? Почему я так не могу?»

Наконец я решил, что мне нужен учитель, который покажет мне, что я делаю не так. Местный донжуан, Уильям, был обычным парнем: учился в младшем колледже, жил с мамой, ездил на старом мотороллере, подрабатывал где попало, в том числе продавцом в магазине модной мужской одежды. Но у него был один неоспоримый и невероятный талант – привлекать женщин. Они просто считали его неотразимым. Пока я получал букеты отказов, за ним гонялись все девушки города. Не то чтобы я одобрял сердцеедов, но мне казалось очевидным: у Уильяма есть чему поучиться.

Я познакомился с ним, описал свою проблему и попросил помочь. Он согласился и показал разные техники и подходы, чтобы знакомиться с девушками, – и я понял, что могу делать так же. Так начался мой прорыв в личной жизни, и это было настоящее счастье.

Я понял: неуверенность в себе – результат ошибочных убеждений о себе и мире. Поддержка Уильяма, мои собственные усилия и творческий подход, свойственный молодости, помогли мне понять: эти убеждения можно изменить. Я понял, что в прямоте и чувственности нет ничего страшного, нашел в себе смелость побороть страхи и чувство неполноценности. А когда «прегрешения юности» уже поднадоели, я встретил чудесную девушку – и мы решили провести всю оставшуюся жизнь вместе.

За этим последовали годы исследований и клинической работы, дополнявшие мои знания, но личный опыт победы над одиночеством вдохновил меня помочь множеству одиноких людей. Например, 26-летняя пациентка рассказала мне, что в детстве была крупной, неловкой и неуклюжей. Другие дети часто над ней смеялись, травили ее, ей было трудно заводить друзей. Подростком она считала себя безнадежной, ей казалось, что она никогда не сможет начать встречаться с парнем или построить серьезные отношения. Ее жуткие представления о себе сработали как самосбывающееся пророчество, и к поступлению в колледж ее вес был почти 140 кг. Проявив невероятное упорство, она сбросила более 70 кг, но так и не преодолела депрессию и одиночество. За время психотерапии она поняла, что дело не во внешности, а в собственных представлениях о ней. Как только она научилась считать себя привлекательной и желанной, повысила самооценку, депрессия прошла, а отношения с мужчинами расцвели пышным цветом.

Другой пациент, 35-летний мужчина, который только-только почувствовал вкус уверенности в себе и популярности у женщин, сказал мне: «Доктор Бернс, у вас я наконец-то начал учиться тому, что мне нужно. Последние десять лет я хожу к специалистам, потому что чувствую себя одиноким и ущербным. Все просто говорили: "Иди и приглашай женщин на свидания", но никогда не объясняли как. Это была просто потеря времени. Почему они не научили меня тому же, что вы?»

Дело в том, что в те времена психиатры и психологи только начинали разбираться в причинах одиночества и разрабатывать эффективный систематический подход к его преодолению. Если вы давно хотите узнать, как заводить отношения с противоположным полом, победить застенчивость и неуверенность в себе, – надеюсь, эта книга станет для вас настольной. Я хочу, чтобы вы больше не чувствовали себя нежеланными и одинокими, чтобы вы открыли в себе красоту, научились вступать в контакт с другими и смогли увидеть, какой чудесной и полной приключений может быть жизнь.

Часть I

Хорошие новости об одиночестве