Бодихакинг

9. Ухудшение памяти и нарушение рациональной мыслительной деятельности в целом. Знаете это чувство, когда вы вызубрили весь материал перед экзаменом «на зубок», а как дело доходит дело до ответа, у вас словно мозг из головы сбежал? Это происходит как раз из-за массивного выброса кортизола. Вы воспринимаете билет или экзаменационный тест как «угрозу» и организм реагирует на него точно также как на медведя, а при встрече с медведем думать ненужно нужно бежать или драться, то есть избавиться от угрозы! Именно поэтому так сложно приходится на экзамене, организм хочет сбежать от билета и не понимает, что для избавления от «угрозы» нужен интеллект. В случае стабильно завышенного уровня кортизола, наша память и способности к аналитическому и критическому мышлению существенно снижаются. По этой причине, когда нас хотят в чём-либо убедить, нас сначала пытаются запугать. Настороженный «неандерталец», живущий в каждом из нас, не слишком умён и весьма доверчив.

10. Ускоряет процесс биологического старения. Завышенный уровень адреналина и кортизола подавляет выработку мелатонина, что приводит к бессоннице и серьёзно подрывает восстановительные способности организма. (Данный вопрос мы подробно рассмотрим в разделе «Мелатонин»).

Сравнивая наш организм с компьютером, можно провести следующую параллель. Если ваш компьютер «тормозит», есть 3 пути решения проблемы: «разогнать» его, «почистить» от вирусов и сделать «апгрейд». Любой IT специалист знает, что «разгон» увеличит производительность, но снизит срок службы системы, «чистку» следует делать регулярно, а «апгрейд» является наиболее затратным, но наиболее эффективным методом. С нашим организмом история та же. Вот только по какой-то причине нам очевидны данные аспекты с нашими гаджетами, но не с нашим телом.

Основными признаками хронически завышенного уровня кортизола являются:

1. Завышенная ЧСС* (выше 80 с/мин в состоянии покоя).

2. Увеличение жировой массы тела выше нормы.

3. Нервозность и бессонница.

4. Проблемы с потенцией у мужчин.

5. Нарушение месячного цикла у девушек.

6. Снижение уровня либидо.

7. Проблемы с пищеварительной системой.

8. Ухудшение памяти.

9. Депрессия.

10. Тяга к сладкому.

11. Непреодолимое желание погрызть карандаш, ногти, покурить или выпить спиртного.

В целом, можно сделать вывод, что кортизол очень важный гормон, сохраняющий нам жизнь и защищающий от угроз, но, увы, не всегда от тех угроз, что нас окружают. И поэтому он легко обращается нам во вред в современном мире. О том, как контролировать уровень кортизола и не позволять ему брать под контроль наше тело и мысли, мы более подробно разберём в последующих частях данного раздела. А пока, вот вам пара советов как понизить уровень кортизола и облегчить жизнь своему организму:

1. Употребляйте меньше кофеин содержащих продуктов. В особенности не налегайте на кофе и энергетические напитки, так как «возбуждающее» и «бодрящее» действие кофеина – это следствие массивного выброса кортизола и повышения артериального давления. Если вы выпиваете кружечку кофе, лишь по утрам 1—3 раза в неделю, особого эффекта на ваш организм это не окажет. Однако, если вы пьёте кофе каждый день, а то и по нескольку кружек в день, это приведёт, во-первых, к хронически завышенному уровню кортизола в крови поддерживаемом за счёт кофеина, а во-вторых, к кофеиновой зависимости, проявляться она будет в потребности в кофеин содержащих напитках и продуктах, отказ от которых сопровождаются кофеиновой ломкой: слабостью, сонливостью и мигренью. Происходит это вследствие того, что организм привыкает к «бодрящему» эффекту кофеина, и со временем кофе уже не оказывает должного стимулирующего эффекта, уровень кортизола становится постоянно завышенным, что приводит к чувству бодрости и некоторой нервозности. В случае отказа от кофеина «обленившийся» организм не выделяет самостоятельно достаточно ресурсов для «пробуждения» организма и требует новую «дозу» кофеина. Наилучшей заменой утреннему кофе может послужить 10—15 минут любой физической активности, либо контрастный душ. Физические упражнения также повышают уровень кортизола, так как организм воспринимает физическую нагрузку как «борьбу» или «побег». Но в отличии от искусственных стимуляторов данное повышение гормона не несёт негативного эффекта (почему мы разберём далее). Контрастный душ оказывает кратковременный стресс и стимулирует защитную реакцию организма, что стимулирует иммунную систему и обеспечивает тот же самый «заряд бодрости».

2. Наденьте «розовые очки». Возможно «реалисты» сейчас забросают меня камнями, но в современном мире «быть реалистом» означает готовить себя ко всем гипотетически возможным проблемам и проживать все эти проблемы ежесекундно, стремясь предотвратить каждую. Таким образом, каждый день вы переживаете тысячи проблем и испытываете феноменальный стресс от этого, независимо случаются с вами эти «проблемы» фактически или нет. Слышали поговорку «дуракам (новичкам) везёт»? Я не хочу затевать спор о пользе «оптимизма», но есть один неоспоримый факт. Постоянный стресс приводит к перманентно завышенному уровню кортизола, что как уже говорилось выше, значительно ослабляет ваши интеллектуальные способности и иммунную систему. Это фактически означает, что вам будет сложнее решать свои ежедневные задачи, мысли будут путаться, вы будете нервным, что сделает вас менее привлекательным для окружающих, вы будете чаще болеть, станете подвержены депрессивному настроению, а так же склонны к ожирению. Как следствие, всё это совокупно сделает вас менее «удачливым», хотя везение тут вовсе не при чём. А «дурачку Ване», не имеющему понятия о тех проблемах, которые вы стараетесь предотвратить, словно всё само идёт в руки и солнце освещает путь. Может и правда «от ума горе»? Нет, просто наш организм отлично приспособлен к стрессовым ситуациям экстренного характера, таким как нападение или пожар, но он абсолютно не готов «убегать от медведя» в течение 11 месяцев от отпуска до отпуска. Поэтому более беззаботное отношение к жизни и привычка решать проблемы лишь по мере их поступления очень сильно улучшит ваше здоровье, внешность, характер, а также сделает вас более «удачливым» человеком по жизни.

3. Не курите! Существует очень распространённое заблуждение, что курение помогает «расслабиться». Увы, абсолютно напротив. Никотин, как и кофе считается стимулятором, поэтому, как и любой другой из них, он повышает уровень кортизола и кровяное давление и заставляет сердце биться чаще. Другими словами, ни при каких условиях, даже в теории, он не может помочь человеку расслабиться. Эффект «расслабления» возникает вследствие кислородного голодания мозга, вызванного отравлением углекислым газом и затруднением функции лёгочных альвеол. Проще говоря, эффект «расслабления» на деле – это ощущение помутнения рассудка, вызванного отравлением, сопровождаемого выбросом дофамина, о котором мы поговорим далее.

Мелатонин

Я люблю спать, а спать любит меня. О важности этой взаимной любви мы и поговорим, а точнее о гормоне сна и молодости – мелатонине.

Мелатонин – гормон, вырабатываемый эпифизом мозга. Мелатонин участвует в синхронизации биоритмов, за что заслужил кличку «гормон сна». Также комплексно влияет на иммунную систему и регулирует синтез тестостерона, соматотропина (гормона роста) и ряда других гормонов.

Одним из главных факторов, влияющих за синтез мелатонина, является яркость дневного света. Вечером организм автоматически начинает вырабатывать мелатонин, готовя системы тела ко сну. 70% мелатонина синтезируется между полуночью и 5 часами утра. В связи с этим в это же время запускаются такие процессы как: синтез тестостерона и гормона роста (о чем свидетельствует утреннее мужское приветствие), клеточное восстановление, обновление кожного покрова. Во время сна мелатонин проникает почти во все ткани и органы тела, нейтрализуя разрушительные последствия окислительных процессов в клетках (мелатонин является мощнейшим антиоксидантом). По сути, гормон сна защищает организм от «преждевременного старения».

Научные исследования и медицинский опыт показывают, что недостаток мелатонина ведет к ускорению «процессов старения» и сокращению срока жизни. Это происходит вследствие того, что свободные радикалы начинают агрессивнее повреждать клетки, кожный покров и ткани органов хуже обновляются и быстрее изнашиваются, ухудшается состояние сосудов, снижается чувствительность клеток к инсулину*. Также организм становится более подвержен таким заболеваниям, как ожирение, остеопороз, инсульт и рак, а у женщин раньше наступает менопауза. В наибольшей степени от недостатка сна страдают глаза, мозг, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы. Этим объясняется огромное количество якобы «возрастных» заболеваний нашего времени, к примеру: близорукость, дальнозоркость.

Фактически в течение дня вся наша деятельность эксплуатирует наш организм, изнашивает и повреждает наши ткани и клетки. Мелатонин, в свою очередь, является тем главным «ремонтником», который устраняет всё то безобразие, что мы сотворили с собой за день. Количество вырабатываемого организмом гормона фиксировано, но с годами постепенно количество уменьшается, именно по этой причине пожилые люди часто страдают от бессонницы и принимают снотворное. Но хорошая новость в том, что в наибольшей степени скорость снижения секреции* мелатонина зависит от нас самих. Дело в том, что мы сами подкладываем себе мину замедленного действия и неосознанно снижаем уровень мелатонина своими бытовыми привычками. Далеко не каждый первый пожилой человек страдает бессонницей, причина этого в том, что у кого-то уровень синтезируемого мелатонина в норме и в 80 лет, а у некоторых он подорван уже в 40. Беда в том, что снижение уровня синтеза мелатонина в течение продолжительного периода делает заниженный уровень гормона стабильным, что приводит не только к бессоннице, депрессии и снижению иммунитета, но ухудшает и восстановительные способности нашего организма. В результате тело хуже восстанавливается – быстрее стареем.

Ученые из Уппсальского университета (Швеция) выяснили, что даже одна-единственная «плохая» ночь оказывает существенное влияние на метаболизм, уровень сахара и другие показатели. Было проведено исследование, в котором 14 юношей-студентов сначала несколько суток спали положенное кол-во часов, затем время сна было сокращено, а на финальном этапе они ночью вообще не спали. Оказалось, что уже после 1 ночи недосыпа уровень сахара и грелина (гормона, регулирующего аппетит) повышается, а энергозатраты на дыхание и иные повседневные процессы, наоборот снижаются. Невыспавшиеся продолжали кушать, как раньше, но переработка продуктов происходила иначе. Недостаток сна влияет на микробиом* человека, что тоже замедляет метаболизм.

В другом исследовании, опубликованном в журнале Obesity (ожирение), изучали 14 мужчин с нормальным весом. После ночи лишения сна они получили сумму в размере 30 фунтов для покупки еды, при чем 20 продуктов должны были быть высококалорийными и 20 низкокалорийными. Перед началом покупок участники завтракали. Эксперимент был продублирован после полноценного сна. Результат показал, что несмотря на плотный завтрак лишенные сна мужчины купили продукты, которые на 9% более калорийны, в сравнении с покупками после полноценного ночного отдыха. Кроме того, неспавшие купили на 18% больше продуктов по весу, чем выспавшиеся. Повышенная калорийность и объем продуктов – естественная реакция организма при отсутствии полноценного сна. А повышенная калорийность и объем еды значительно влияют на питание даже через длительное время после закупки. Все вредное, что они купили в состоянии недосыпа, они будут кушать ни один день. Кушать и толстеть. А у женщин недостаток сна еще влияет на способность родить ребенка. У женщин, которые работают по ночам, шансы забеременеть и выносить здоровый плод уменьшаются в 5 раз, согласно исследованию Университета Саутгемптона.

Давайте разберёмся в общих чертах, как мы засыпаем. Организм ориентируется на свои «биологические часы» и на интенсивность окружающего освещения. Как только наше тело начинает понимать, что «пора на ремонт», а интенсивность окружающего освещения снижается, организм «думает», что «солнце село». Наш мозг начинает синтезировать «небольшими порциями» мелатонин и разгонять его по телу, готовя все части нашего тела ко сну. Но для завершающей фазы и полноценной «работы» требуется получить полный контроль над вашим телом, то есть «усыпить» сознание. Вы можете подавлять синтез гормона либо сознательно: «волевым» способом перебарывая сонливость; либо неосознанно: воздействием раздражителей, о которых речь пойдёт далее. Но если вы не даете организму довести дело до конца, сопротивляетесь сну слишком долго либо просыпаетесь слишком рано, вы нарушаете цикл синтеза мелатонина. Для организма это – стресс, именно поэтому, вставая на работу по будильнику, вы чувствуете себя таким разбитым и злым. Во—первых, ваше тело буквально «накачано» мелатонином, так как процесс «ремонта» (сна) не был завершён как положено и, во—вторых, не закончив свои дела, ваш организм неожиданно пробудился от резкого звука, первая реакция – «на меня напали», что приводит к массивному выбросу адреналина и кортизола. Вот вам и «доброе утро». В результате цикл синтеза гормона прерывается, в том числе и все восстановительные и анти-окислительные процессы. Вы недополучаете гормон и недовосстанавливаетесь. Если данный сценарий повторяется достаточно часто, мозг делает вывод, что не имеет смысла тратить силы впустую и урезает вашу «порцию» мелатонина.

Именно поэтому снижение уровня мелатонина, бессонница и нарушение режима так катастрофично.

К факторам, ухудшающим синтез гормона молодости, относятся:

1. Ночная активность. Будь то смены на работе или вечеринка в клубе – не важно. Даже если вы уже лет 10 работаете «в ночь» и думаете, что ваш организм перестроился на данный режим, это не так. Заставить биоритм своего организма «подстроиться» под ваш режим практически невозможно, т.к. ряд процессов напрямую зависит от дневного света, например синтез витамина D. Поэтому даже если вы приучили свой организм спать днём, этот сон не будет полноценным и глубоким, вы будете недополучать мелатонин, а также нарушать процесс синтеза витамина D. Помимо этого ночная деятельность будет негативно сказываться на зрении и пищеварении. Однако наиболее вредной является привычка «откладывать» сон. Может потому что у вас много работы или экзамен «на носу», или потому что конец недели и вы по традиции идёте в клуб. Как говорилось ранее, пик синтеза мелатонина между полуночью и 5 часами утра и если вы регулярно игнорируете потребность своего организма во сне в эти часы, вы очень серьёзно подрываете своё здоровье в долгосрочной перспективе.

2. Дневной сон. Издержки «совиного» образа жизни мы рассмотрели. В данном пункте подразумевается «дополнительный тихий час» после полудня. Когда искусственно создаются «условия для сна». Это довольно сильно запутывает ваш организм, и такой короткий сон не даёт возможность полноценно восстановиться, в то же время организм «поспал» и это сбивает ваши биологические часы, в результате ночью вам труднее уснуть, так как организм не синтезирует мелатонин в должном объёме. Исключением из этого правила, пожалуй, являются те случаи, когда вас клонит в сон от переутомления. Если вас клонит в сон в течение дня, это может значить, что организм либо не успел полноценно восстановиться ночью, либо вы израсходовали свои «ресурсы» и вам срочно требуется «ремонт». Подобные «намеки» организма игнорировать крайне нежелательно. Так или иначе ваш организм получит своё, либо сломается и всё равно получит своё. Ведь если у вашего авто что-то «стучит» под капотом, вы идёте в автосервис либо игнорируете странный звук и рискуете расстаться с колесом на скорости 80 км\ч.

3. Физическая нагрузка в вечернее время. Любые физические упражнения организм воспринимает как «борьбу» или «побег». Как следствие уровень кортизола и адреналина в вашем теле возрастает, а эти гормоны абсолютно подавляют синтез мелатонина. Ведь нельзя спать, когда убегаешь от мамонта верно? Наилучшее время для физических упражнений это утро. Многие люди не любят заниматься спортом утром, так как в теле присутствует некоторое чувство «вялости». Возникает данное чувство по трём причинам:

Первая: потому что вы недостаточно спите и встаёте «по будильнику».

Вторая: мелатонин еще не полностью «покинул» ваше тело, и вы частично спите (ощущается особенно сильно при пробуждении «по будильнику»).

Третья: ваши биоритмы ещё «в спящем» режиме, давление слегка пониженное, ЧСС* также замедлена.

Но это абсолютно нормально, и физические упражнения как ничто другое способствует вашему пробуждению, оказываемый эффект лучше любого кофе.

О том, как проводить тренировки в утреннее время, чтобы они проходили в удовольствие мы поговорим далее. Если же по каким – либо причинам вы предпочитаете тренироваться вечером, это важно делать не позднее, чем за 4—5 часов до сна.

4. Прием пищи перед сном. На этот счёт бытует целая куча мифов наподобие «не ешь после 6 – будешь толстой». Мы неоднократно будем возвращаться к этой теме, так как она имеет много аспектов. Пока лишь скажу, что важно не есть не после 6, а важно не есть за 3 часа до сна! То есть после 6 нельзя есть, если вы ложитесь спать в 9. Почему так? Дело в том, что несмотря на то, что для нас приём пищи действие весьма и весьма приятное и расслабляющее, для организма потребление, переваривание, фильтрация и расщепление пищи в течение последующих часов – процесс весьма энергозатратный и сложный, в котором, задействованы практически все органы нашего тела от мозга до сердца, а не только желудок, кишечник, почки и печень. Переработка «топлива» заставляет весь ваш организм активно работать минимум следующие 3 часа после приёма пищи. Разумеется, ведя такую активную деятельность организм не способен ни спать, ни восстанавливаться. Кроме того, приём пищи перед сном вредит её усвоению и пищеварительному процессу в целом, а также не позволяет пищеварительной системе восстанавливаться в течение сна, т.к. органы активно задействованы. Это может способствовать развитию ряда заболеваний пищеварительной системы различной степени тяжести.

5. Просмотр ТВ или любого другого устройства, излучающего свет за 2 часа до сна. Как уже говорилось ранее, организм ориентируется на интенсивность окружающего освещения, а яркое излучение от телевизоров, телефонов, ноутбуков, планшетов и пр. вводят мозг в заблуждение относительно текущего времени суток. Как следствие, синтез мелатонина «откладывается» до последнего. Это приводит часто к тому, что мы плохо спим и, даже проспав 9—10 часов, не высыпаемся, так как процесс «усыпления» тела начался не за пару часов до сна, а непосредственно когда мы выключили свет и легли в кровать. Наши предки не имели таких проблем: электрического освещения не было, а работать или охотиться в темноте невозможно, поэтому вставали и ложились все вместе с солнцем. Чтобы мозг начинал готовить тело ко сну заранее, рекомендуется избегать генерирующих резкий свет и звук девайсов, прямых и ярких источников света и отдавать предпочтение более приглушённым. В вечерние часы можно заняться своим хобби, скажем живописью, либо можно читать эту книгу.

6. Кофеин содержащие продукты. Кофеин содержащие продукты искусственно вызывают выброс кортизола, который, как уже писалось ранее, подавляет мелатонин. На этом основан «пробуждающий эффект» энергетиков и кофе. По этой причине подобные продукты не рекомендуется принимать во второй половине дня.

7. Стресс. Повторюсь, кортизол и его брат адреналин, являются главными противниками сновидений, в состоянии стресса организм не может спать. Это вполне объяснимо с точки здравого смысла: если что-то или кто-то угрожает вашей жизни или здоровью, спать крайне неразумно, как минимум до тех пор, пока «угроза» не сгинет. Именно поэтому «чувство безопасности» одна из основных потребностей человека. Однако, как мы разобрали в предыдущей части посвящённой кортизолу, наш организм не видит разницы между пожаром и выплатой по ипотеке, медведем и экзаменатором – всё это – УГРОЗА. По этой самой причине депрессия, как правило, сопровождается бессонницей, а бессонница усиливает депрессию. Когда вы регулярно ощущаете себя «не на своём месте» (согласитесь, эта фраза уже подразумевает то, что вам хочется сбежать), у вас в организме «протекает баллон» с кортизолом и это поддерживает чувство тревоги, мешает спать, восстанавливаться, следовательно, вредит иммунной системе и ускоряет процесс «разрушения» (старения) вашего организма. Это тот способ, которым ваше тело вам говорит «тут что-то не так!». Если его игнорировать, «баллон» может прорвать, и наступает нервный срыв, либо последствия могут проявиться в виде другого заболевания, так как иммунная и прочие системы организма истощены нехваткой мелатонина и постоянным «военным режимом» в вашем теле. Так что, если вы страдаете от бессонницы, это ещё вовсе не значит, что у вас недостаток мелатонина. Не следует налегать на снотворные. Возможно, вам просто следует надеть «розовые очки», и ваш сон как и самочувствие наладятся в считанные дни.

8. Будильник. Как я уже упоминал, экстренное пробуждение не является лучшим началом утра. Во-первых, это – стресс для организма, а беспричинный стресс является виновником целого ряда заболеваний. Во-вторых, неестественное пробуждение нарушает биоритм и препятствует полноценному восстановительному процессу организма. Проще говоря, каждый звонок будильника ускоряет процесс старения и немного сокращает вам жизнь.

9. Алкоголь. После употребления алкоголя концентрация спирта в мозге и в печени в 1,75 раз больше, чем в крови, что серьёзно вредит нашей нервной системе, нарушая её естественную работу. Организм, привыкший «расслабляться» под влиянием алкоголя, начинает испытывать трудности с естественным синтезом мелатонина. Это приводит к бессоннице. Влияние различных алкоголь содержащих напитков будет рассмотрено более подробно в разделе о питании.

10. Курение. Как мы выяснили в разделе о кортизоле, никотин является стимулятором и никак не может помочь нам расслабиться. Помимо никотина в табачном дыме содержится углекислый газ, который также является невероятно мощным отравляющим элементом. Он вызывает сужение кровеносных сосудов и закупорку мельчайших капилляров. Он вызывает нарушение процессов питания тканей и снабжения клеток кислородом. Именно углекислота не позволяет курящим высыпаться! И даже если они спят до обеда, то не чувствуют себя отдохнувшими. Курящие люди часто утверждают, что сигареты помогают им заснуть, но это не совсем так. Причина в дофаминовой* зависимости. Не покурив, такой человек испытывает неудовлетворённость и апатию, перерастающую в агрессию. Аллен Карр назвал это состояние «пустотой». Выкурив сигарету, курящий получает ощущение облегчения и засыпает. Таким образом, дело не в том, что сигареты помогают расслабиться и уснуть, а в том, что курящим людям сложно уснуть, не покурив.

11. Снотворное. Очень часто людям, страдающим бессонницей, прописывают снотворное в виде синтетического мелатонина. Зачастую это не уместно, так как в большинстве случаев, бессонница вызвана не столько нехваткой мелатонина, сколько подавлением его естественного синтеза сторонними факторами, такими как депрессия, нарушение режима питания, злоупотребление стимуляторами и прочими упомянутыми выше. В данных случаях следует выявлять и устранять именно эти факторы. Если же вместо этого вы будете принимать снотворное, вы нарушите естественный синтез гормона и станете зависимы от синтетического заменителя, что хорошо для фармацевтической компании, но не для вашего организма.

Улучшают синтез гормона молодости:

1. Вечерний секс. Регулярный секс крайне важен для физического и психологического здоровья в любом возрасте. Деталям данного вопроса далее будет приведён отдельный раздел. Сейчас же я упомяну только то, что секс является мощнейшим источником эндорфинов* (гормона счастья), о котором мы поговорим далее. Столь мощный выброс эндорфинов стабилизирует выработку кортизола, что крайне благоприятным образом сказывается на синтезе мелатонина. Проще говоря, вечерний секс – это лучшее успокоительное, которое приводит в норму нашу эндокринную систему и помогает расслабиться. Важное замечание! Именно секс, а не оргазм сам по себе, самоудовлетворение не оказывает столь мощного эффекта.

2. Регулярные физические нагрузки. «Сплю как убитый Илья Муромец» – говорят регулярно тренирующиеся спортсмены. Но дело вовсе не в физической усталости после тренировок. Прораб Григорий тоже устаёт, после смены на стройке, но при этом страдает бессонницей. Если вам приходилось заниматься каким-либо видом спорта продолжительный период времени, вам знакомо это чувство эйфории, посещающее либо в момент изнеможения на тренировке, либо после тренировки, когда вы смотрите в зеркало и испытываете счастье и гордость за себя. Это – выброс эндорфинов. В такие моменты эндорфины вырабатываются в объёме, сравнимым с объёмом во время секса. Нейтрализуется «тревога», которую вызывает кортизол. На организм оказывается успокаивающее действие, что в свою очередь благотворно отражается на биоритме мелатонина. Именно это неосознанно подразумевают люди, когда говорят, что спорт помогает им «выпустить пар», «расслабиться» или «разрядиться».

3. Соблюдение режима питания. Тут, в первую очередь, подразумевается не есть за 3 часа до сна. Для этого важно кушать в течение дня в одно и тоже время, иметь не менее 4 приёмов пищи за день, чтобы избегать «доедания» за весь голодный день вечером после работы. Вечером следует есть более лёгкие продукты, желательно высокобелковые с небольшим содержанием углеводов, что-то, что организм может усвоить за 2—3 часа (К планированию рациона мы вернёмся позже). Как уже упоминалось, пищеварение крайне сложный процесс, задействующий несколько десятков желёз и органов, начиная от мозга и сердца, заканчивая носом и ЖКТ*. Переработка и усвоение различных продуктов питания может занимать у вашего организма от пары часов до суток. Пока внутри вас работает такая «фабрика», организм не может полноценно восстанавливаться. Однако если вы правильно планируете свой рацион в течение дня и вечером вас не мучает неутолимый голод, то вам будет достаточно небольшого вечернего перекуса в виде лёгкого салата или творога за 3 часа до сна. Такой ужин организм с лёгкостью усвоит за пару часов, и активный пищеварительный процесс не будет препятствовать синтезу мелатонина, что благотворно отразится на вашем сне и ночном восстановлении.