Бодихакинг

4. Режим сна. Важно отметить два основных момента: постоянный режим как таковой, и продолжительность сна. Под режимом подразумевается ложиться и вставать в одно и то же время. Биоритмы человека напрямую синхронизируются с тем, во сколько он ложиться, встаёт, ест и когда светит солнце. Если в нашем графике нет постоянства, это очень сильно запутывает наш организм и нарушает работу эндокринной системы в целом. Организм просто не понимает, когда лучше готовиться ко сну, когда к «голоду», когда к «бою» и когда к приёму пищи. Это проявляется в виде сонливости по утрам и бессонницы ночью, а также в постоянном чувстве голода или наоборот отсутствии аппетита и нервозности. От этого серьёзно страдает иммунная, пищеварительная, сердечно-сосудистая и нервная системы. Оптимальная продолжительность сна составляет 9 часов, минимально допустимая – 7 часов. Важна именно фаза глубокого сна, ведь именно в этот момент организм наиболее активно занят «ремонтом». Кроме того, очень важна роль сновидений, так как только во сне отключается критический фильтр сознания, который, зачастую, мешает нам решить ту или иную проблему, говоря: «Нет, это не будет работать!». Подсознание не руководствуется нашими привычными и выработанными установками и правилами, именно поэтому во сне вы можете летать или поднимать автомобили, и это кажется вполне нормальным. Однако, в тот момент пока вы во сне обсуждаете с конём труды Фрейда, ваше подсознание может работать над решением дневных проблем и создавать новые возможные семантические цепи*, которые игнорировало ваше зазнавшееся сознание. Этим феноменом объясняются озарения, пришедшие во сне к многим творческим личностям и учёным, например таблица химических элементов Менделеева. Именно поэтому большинство проблем, кажущихся нерешаемыми вечером, так легко решаются с утра, и именно поэтому первая половина – дня самое эффективное для работы и обучения. Возможно, вам встречались люди – андроиды, спящие по 5—6 часов и утверждающие, что им этого более чем достаточно, или «математики», заявляющие, что сон – это пустая трата времени, и они не хотят проводить полжизни под одеялом. Могу лишь сказать что, даже если они искренни, то катастрофически заблуждаются. Если не давать организму полноценно восстанавливаться, человек автоматически попадает в зону риска следующих заболеваний: ожирение, депрессия, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезнь Альцгеймера, а также вирусные заболевания, как следствие ослабления иммунной системы. Стоит отметить, что проводить в объятьях подушки более 10 часов в сутки также является не лучшей идеей. Человеку, неистощённому и здоровому, достаточно 8—9 часов на восстановление, а злоупотребление кроватным гостеприимством после пробуждения неблагоприятно сказывается на нашем давлении, мышечном тонусе и опять же на пищеварении.

5. Каркаде. Тут хочу подчеркнуть именно каркаде, не какие-либо другие виды красного чая. В России красный чай повелось называть «черным». Это пошло от привычки делать из чая «заварку», очень крепкий настой и разбавлять его водой. В Китае чёрным чаем называют только ройбуш. Каркаде или гибискус в горячем состоянии является гипертоником (повышает артериальное давление), в холодном гипотоником (понижает артериальное давление). Содержит целый букет витаминов и антиоксидантов, что способствует качественному восстановлению сосудов и пищеварительной системы. А главное он НЕ содержит кофеин.

6. Растительная пища. Растительная пища усваивается нашим организмом значительно легче и быстрее, чем мясная продукция. На пример, съеденный на обед, стейк ваш организм всё ещё будет переваривать, когда вы ляжете спать, поэтому кушать мясо на ужин крайне не рекомендуется, организм попросту не успеет его переработать, и вы проснётесь с опухшим лицом и вздутием в кишечнике, а ваш организм не сумеет полноценно восстановиться. Если же баловаться, скажем, пельменями или рёбрышками на ужин регулярно, за несколько лет вы заработаете целый букет заболеваний ЖКТ*.

7. Смех. Как вы уже поняли, всё, что способствует повышению уровня окситоцина, серотонина и понижению уровня кортизола, положительно сказывается на синтезе мелатонина и нашем гармоничном сновидении. Смех и даже обычная улыбка как раз один из этих факторов.

Итак, подведём черту. Мелатонин – главный «ремонтник» нашего тела. Цикл синтеза мелатонина является одним из базовых биоритмов нашего организма, и нарушение данного цикла ведёт к целому ряду, на первый взгляд незначительных, «сбоев» словно по цепочке домино. Такой «каскадный» сбой может серьёзно навредить организму, если мы будем игнорировать «намёки» нашего тела. Снижение уровня синтеза мелатонина в течение продолжительного периода делает заниженный уровень гормона стабильным, что ухудшает способности тела к «саморемонту», буквально приближает нашу старость и сокращает срок жизни. Однако, если понимать от каких факторов зависит качество нашего сна, стабилизировать уровень гормона не составляет никакого труда.

Гормоны «Счастья»

Весёлое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости.

    Высший разум (196464)
    Ветхий Завет
    Притчи Соломона
    Глава 17.

Следующая рассматриваемая группа из 4-х гормонов (дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин.) известна как «Гормоны счастья». Однако это определение не несёт никакой информации о важности данных нейромедиаторов. Фактически работа эндокринной системы базируется на простейшем принципе: поощрять организм за любое действие, так как это положительно сказывается на нашем выживании, и любыми способами удерживать нас от действий, которые могут нам навредить. Но не стоит забывать, что наш мозг не успевает приспосабливаться к столь быстро меняющимся условиям среды и внутри каждого из нас живёт маленький неандерталец. Непонимание принципов «поощрения» организма приводит к таким явлениям, как: депрессия, алкоголизм, наркомания и другие зависимости, ожирение, лень, апатия, суицидальные наклонности, неврозы, импотенция, фригидность и прочие «радости жизни». Данные отклонения вызваны «расколом» нашего сознания как принято образно называть на «сознание» и «подсознание». У животных ничего подобного не наблюдается, так как существует чёткая система приоритетов «инстинктов». У человека, в свою очередь, постоянно имеет место явление, когда «сознание» пытается спорить с «подсознанием». Вы прекрасно знакомы с этим чувством, когда, например, видите пироженку и несомненно хотите её съесть, но сами себя останавливаете со словами «Не жри! И так жопа жирная!». Несмотря на то, что в современном обществе навык «тормозить» свои инстинктивные порывы жизненно необходим, зачастую этот процесс приводит к крайне неожиданным и нерациональным решениям.

С биологической точки зрения, это фактически «соревнование» гормонов и нейромедиаторов и попытка одной части нашего мозга доминировать над другой. Образно, части мозга и железы эндокринной системы – это бойцы, а нейромедиаторы и гормоны – это «дубины», то есть мы можем «натренировать» того или иного «бойца» в зависимости от того, какую привычку мы хотим воспитать. И как вы уже догадались, побеждает тот волк, которого мы «кормим» и «тренируем» чаще.

Дофамин

Дофамин – гормон «пряник». Этот гормон создает чувство радости и удовлетворения от получения или достижения чего-либо необходимого. Кроме того, дофамин побуждает нас к действию для достижения этого «чего-либо», даже если предполагает затрату значительных усилий. Перспектива достижения цели стимулирует выработку дофамина. Именно поэтому мы все так любим составлять списки и планы. Ведь это неописуемый кайф – вычёркивать что-то из списка дел, верно? В этот момент вы получаете изрядную дозу дофамина. Если вы долго к чему-то стремитесь, например, сдать экзамен или закончить работу над чем-либо, и добиваетесь поставленной цели, вы не просто чувствуете облегчение, вы испытываете искреннее счастье! Это счастье – и есть дофамин! Награда, которой поощряет вас организм. Заметьте, чем труднее вам дался путь к намеченной цели, тем больший выброс дофамина повлечёт за собой её достижение. По этой причине вам совершенно неинтересно играть в хоккей одному и бросать шайбу в пустые ворота, а люди, покорившие Эверест или выигравшие золото на олимпийских играх, зачастую плачут от счастья. То чувство глубокого удовлетворения которое мы испытываем от нашего хобби даёт дофамин.

Именно благодаря этому гормону мы так обожаем секс и всегда готовы «это» повторять. Просто, больше чем сохранение собственной жизни, организм поощряет только размножение.

Дофамин поощряет нас не только за наши «победы», но и помогает двигаться в намеченном направлении. Сам факт продвижения в желаемом направлении приводит к незначительным «выбросам» гормона и тем самым, побуждает вас делать следующий шаг. Поэтому люди так «подсаживаются» на спортивный образ жизни. Они начинают работать над собой, могут ещё не обладать «телом мечты», но каждый раз, видя прогресс в зеркале, они получают свою «дозу» дофамина, и продолжают тренироваться. Потребность в самосовершенствовании – самая полезная зависимость, которая может развиться у человека. Это – потребность быть лучше, чем предыдущая версия себя. И организм щедро поощряет нас в этом стремлении.

Нужно заметить, что данный гормон лучше других приспособился к современной повседневной жизни, так как отлично взаимодействует с нашим сознанием и понимает важность стоящих перед нами целей, даже тех, что с точки зрения нашего «неандертальца» не рациональны.

Однако, и тут есть обратная сторона медали. Увы, «неандертальца» этот гормон также слушает, поэтому случаются «неувязки» и противоречия. Например, вы хотите похудеть, и талия уже «постройнела» на 5 см. Это очень порадовало вас, так как вы сделали шаг к фигуре своей мечты, но вы видите вкусно пахнущий круассан с шоколадом, и «неандерталец» начинает требовать его съесть! Допустим, вы съедаете круассан, и за это организм тоже поощряет вас дофамином. После чего вы выясняете, что снова «поправились», что приводит к агрессии на самого себя, выбросу адреналина, кортизола и понижению уровня дофамина, а понижение уровня дофамина приводит к апатии, так как ничто не побуждает вас действовать дальше. Как итог: вы бросаете следить за питанием и тренироваться со словами «Всё равно бес толку!». Остаётся вопрос, почему наш внутренний «неандерталец» так яро настаивал на том, чтобы съесть этот злосчастный круассан? Дело в том, что добыча пропитания – это один из самых надёжных и древних источников дофамина, ведь от этого напрямую зависит наше выживание. Такие высококалорийные и высокоуглеводные продукты, как круассаны, тортики и пончики расцениваются «неандертальцем» как необычайно питательные и редкие. Разумеется, дофаминовая «награда» за получение такого продукта особенно высока. И как только вы видите или чувствуете запах такого продукта, организм начинает побуждать нас всеми силами его съесть, чтобы получить столь долгожданную «дозу». Именно по этой причине сладкое вызывает самую настоящую зависимость. Злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом* несомненно вредит нашему здоровью и красоте, но является далеко не самым опасным «дофаминовым» монстром. Помимо сладкого есть целый ряд веществ и привычек активно воздействующие на дофаминовые центры в нашем мозге. Фактически виновником любой привычки или зависимости, плохой или хорошей является дофамин. Дофамин также является причиной зависимости от наркотиков, никотина, азартных игр, порно, видеоигр и прочих радостей жизни, тратящих наше время, энергию и здоровье. Влияние подобных привычек на наш организм мы рассмотрим подробно в отдельной главе.

Окситоцин

Он известен как гормон «любви». Это самый великолепный гормон! Именно благодаря окситоцину мы живём как целостное общество, именно окситоцин вызывает чувства привязанности, именно окситоцин побуждает нас помогать другим людям и именно благодаря окситоцину мы обожаем своих домашних питомцев. Он создаёт наш социум, он делает нас щедрыми, он делает нас счастливыми и позволяет испытывать такое светлое чувство, как любовь. Роль окситоцина в нашей эволюции невозможно переоценить. Подавляющая часть всего, что сформировало наш высокоразвитый мозг, начиная от ручного труда и сельского хозяйства, заканчивая заботой о потомстве и развитием речи, зависит от социального взаимодействия. Фактически люди как вид не имели бы никаких шансов на выживание без окситоцина, поощряющего наше тесное взаимодействие.

Окситоцин дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных. Доверяя кому-то или понимая, что кто-то доверяет вам, вы ощущаете прилив окситоцина. Именно благодаря окситоцину мы так любим проводить время в кругу друзей или с любимым человеком, даже если мы просто смотрим вместе кино или едим. Кроме этого, окситоцин стимулирует выработку других гормонов «счастья» и подавляет кортизол.

Окситоцин вырабатывается крошечной по размерам, но важнейшей по своей роли железой, расположенной в промежуточном мозге – гипоталамусе. Тесно связанный с другими отделами центральной нервной системы, гипоталамус регулирует теплоотдачу и половое поведение, задает ритмы бодрствования и сна, управляет чувством голода и жажды.

Тесная взаимосвязь окситоцина с прочими гормонами и нейромедиаторами позволяет ему влиять не только на наше поведение, характер мыслей и принятие решений, но и на иммунную систему. Как результат, высокий уровень окситоцина в организме делает нас, добрее, позитивнее, харизматичнее и значительно усиливает иммунитет. Именно благодаря этому жизнерадостные люди живут дольше, именно благодаря этому семейные пары живут дольше. Именно поэтому одиночество и социальная изоляция так губительны и мучительны и именно поэтому угрюмые люди чаще и тяжелее болеют.

Как стимулировать выработку гормона любви? Синтез окситоцина активизируется прикосновениями и чувством доверия. Любые контакты с близкими людьми или домашними любимцами, прикосновения, беседы на любимые темы, объятья и поцелуи. Особенно мощнейшным выбросом окситоцина сопровождается секс и собственно оргазм. Именно поэтому говорят, что секс укрепляет здоровье и продлевает жизнь. Однако, даже если вы крайне занятой и не слишком семейный человек, это вовсе не значит, что вы обречены на окситоциновую «голодовку». Интересной особенностью окситоцина является то, что вы испытываете его прилив всякий раз, когда чувствуете, что окружающие испытывают к вам симпатию. Когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции, независимо от того, доверяете ли вы сами. То есть если вы будете вызывать у людей симпатию, то сможете чаще наслаждаться окситоциновыми «инъекциями». А вызвать симпатию у окружающих можно самой обычной улыбкой. Также дозу окситоцина всегда можно «купить», просто записавшись на массаж или пожертвовав своё время или деньги на благотворительность.

Серотонин

Серотонин – это гормон гордости и признания. Это то, что мы называем «уровнем нашей самооценки», которая по слухам бывает «завышенной» и «заниженной».

Его недостаток ведёт к алкоголизму, депрессии, агрессивному и суицидальному поведению. Нехватка данного нейромедиатора является одной из причин, по которой люди вовлекаются в криминальную деятельность. Кроме того, уровень серотонина влияет на уровень мелатонина и кортизола. Именно поэтому депрессия приводит к бессоннице, а бессонница к депрессии. Ни что так не вредит выработке гормона сна и молодости, как недостаток серотонина.

Стимулирует выработку данного нейромедиатора социальное признание. Когда результаты вашей работы оценили, вы испытываете прилив серотонина. Чувство гордости за чьи либо чужие достижения, например вашего супруга или ребёнка, также способствует выработке серотонина. Если вы хотя бы раз стояли на сцене или пьедестале и вас награждали за какие-либо достижения, как вы себя чувствовали? Гордость, эйфория, счастье. Это – серотонин.

То как позиционирует себя человек в обществе, напрямую зависит от уровня серотонина в его крови, а уровень серотонина в свою очередь напрямую зависит от того, как себя позиционирует человек. Проще говоря, уровень серотонина у политика или актёра всегда выше, чем у дворника, а у начальника выше, чем у подчинённого. Также уровень серотонина может активно колебаться от внешних стимулов. Например, до футбольного матча уровень серотонина у всех футболистов примерно одинаков, но по прошествии игры у проигравшей команды он будет ниже среднего, а у победившей выше среднего. Что самое интересное, точно также изменится уровень серотонина и у болельщиков футбольных клубов. Этим и объясняются «футбольные беспорядки»: фанаты проигравшей команды чувствуют себя подавленно и пытаются вернуть свой уровень серотонина в норму за счёт физического доминирования над «победителями».

Самый интересный факт в том, что от уровня серотонина зачастую зависит результативность. Слушали утверждение: «Если уверен в результате, то обязательно получится»? Так вот, оно вполне научно обоснованно. Дело в том, что серотонин тесно взаимосвязан с дофамином и при нехватке первого снижается и синтез второго. Проще говоря, вы не доведёте до конца дело, если не имеете абсолютной уверенности в успехе начинания. Если, например, вы не верите что можете похудеть, вы либо даже не попытаетесь это сделать, либо забросите это раньше, чем увидите первые результаты. То, что мы привыкли называть «ленью», с биологической точки зрения защитная реакция организма, предохраняющая нас от расхода энергии на «бессмысленные» (с точки зрения нашего организма) действия. Иными словами, ваш успех в любом начинании на 90% зависит от вашей уверенности в себе или, вернее сказать, от уровня серотонина в вашем организме.

Хорошая новость заключается в том, что, для того чтобы повысить уровень серотонина, необязательно выигрывать на олимпийских играх, становиться президентом или суперзвездой. На уровень серотонина оказывают огромное влияние даже незначительные факторы, такие как:

1. Наша мимика и язык тела. Реакции нашего организма – это всегда палка о двух концах. Если мы чувствуем себя уверенно, мы счастливы, мы улыбаемся и ведём себя раскованно. Однако, если мы начинаем улыбаться и демонстрировать уверенность в своих силах даже без веской на то причины, организм реагирует на это повышением уровня серотонина, окситоцина и эндорфинов. Проще говоря, как наши гормоны и нейромедиаторы влияют на нашу мимику мысли и поведение, точно также наша мимика, мысли и действия влияют на гормональный фон.

2. Даже незначительные победы повышают наше чувство значимости в собственных глазах. Научитесь ценить свои небольшие победы. Нет нечего плохого в гордости за самого себя. Смакование своих маленьких побед значительно может повысить уровень серотонина и собственно вашу «самооценку».

3. Будьте более приветливым. Доброжелательность по отношению к окружающим и искреннее стремление безвозмездно помочь всегда будет ставить вас в центр внимания в любом коллективе, что крайне положительно скажется на уровне серотонина, и как бы «само собой» сделает вас более преуспевающим человеком.

4. Не будьте завистливым. Зависть – это синдром, порождённый заниженным уровнем серотонина у человека. Что самое ужасное, чем больше вы подкармливаете этот синдром, тем ниже становится ваш уровень серотонина. Научитесь радоваться за знакомых и коллег и за их успехи, а к достижениям незнакомых людей относитесь как к примерам достойным уважения. Такой подход может невероятным образом перевернуть ваше самовосприятие с ног наголову в кратчайший срок, а в месте с тем и вашу жизнь.

5. Согласно работам Дэвида Перлмуттера, врача невролога и диетолога, синтез серотонина на 70% зависит от качества вашего питания. Согласно его исследованию, рацион здорового человека должен на 90% состоять из овощей. Ученый подробно описывает свое исследование в книге «Кишечник и мозг».

Косвенно биосинтезу серотонина способствуют продукты питания с повышенным содержанием триптофана*: финики, сливы, инжир, томаты, соя, овсяная и гречневая крупы, орехи, бобовые, чечевица.

6. Занятия спортом крайне эффективны с точки зрения повешения уровня серотонина. Вам наверняка знакомо это чувство, когда вы видите изменения в вашем теле, навыках и силовых показателях, вы начинаете ощущать себя немного супергероем. Это чувство гордости за себя, которое мы испытываем глядя в зеркало после тренировки и есть серотонин.

Эндорфины

Эндорфины – это естественное обезболивающее. Защищают организм от травм, перегрузок и повышают физическую выносливость. Они вырабатываются естественным путём в нейронах головного мозга в ответ на боль и стресс. Подобно морфину, уменьшают наше восприятие боли, как физической, так и психологической. Эндорфины тесно взаимодействуют с другими гормонами и нейромедиаторами, такими как: кортизол, адреналин, мелатонин, серотонин, окситоцин и дофамин, фактически оказывая влияние практически на все процессы в нашем организме и на наше восприятие реальности в целом.

Недостаток эндорфинов влечёт за собой снижение уровня серотонина и мелатонина и повышение уровня кортизола, что приводит к тревожности, бессоннице, апатии и депрессии, усиливает аппетит, что косвенно является причиной ожирения и болезней сосудов, а также ощутимо ослабляет иммунную сопротивляемость организма. Помимо этого, люди с заниженным уровнем эндорфинов чаще испытывают мигрени и прочие хронические боли.

Положительно влияют на синтез эндорфинов 4 фактора:

1. Питание. Сбалансированный режим питания позволяет предотвратить чувство голода и переедание, которые влекут за собой повышение уровня кортизола и как следствие понижение уровня «гормонов счастья». Можно выделить около двух десятков продуктов стимулирующих выработку эндорфинов.

Например:

Качественный тёмный горький шоколад (90%) насыщен антиоксидантами. Он понижет кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина и стимулирует выработку эндорфинов. Рекомендуемая норма составляет не более 2-х долек в день.

Перец халапеньо, чили и другие острые перцы содержат капсаицин – вещество с сильным жгучим вкусом, которое воздействует на нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получая сигнал о сильном раздражителе, реагирует на чувство жжения выработкой эндорфинов, поэтому для поднятия настроения нужно добавить своим блюдам остроты. «Горящая» пища также обладает прекрасным анти-болезнетворным эффектом.

Женьшень издревле используется в китайской медицине как средство «продлевающее жизнь и молодость», а современные бегуны и бодибилдеры принимают его, чтобы усилить физическую выносливость. Также женьшень известен как стимулятор умственной работоспособности и концентрации, снижающий уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа. Кроме того, является средством для профилактики и лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и болезней лёгких. Женьшень называют природным антидепрессантом. Как вы уже догадались, причина всего этого – стимуляция выработки эндорфинов.

2. Мимика. А именно, улыбка и смех. Как мы уже упоминали в предыдущем разделе, наша мимика и эндокринная система связаны «магистралью» с двусторонним движением.

Наиболее яркой демонстрацией этого служит история Нормана Казинса, американского учёного, посвятившего жизнь изучению влияния эмоций на наше здоровье и успех в жизни. Однажды Норман начал ощущать сильные боли в суставах. Через несколько недель врачи поставили ему несовместимый с жизнью диагноз дегенеративного заболевания «анкилозирующий спондилоартрит», по словам врачей неизлечимый. После этих неутешительных слов Норман решил, что выздоровление зависит лишь от него самого. Он выписался из больницы и отказался от лекарств. Лечение свелось лишь к приёму витаминов и непрекращающимся сеансам смехотерапии. Норман постоянно смотрел увеселительное ТВ, читал юмористические рассказы и не уставал обливаться слезами смеха. Через месяц болезнь отступила, а немногим позже и вовсе ушла. Собственный опыт Казинса лёг в основу популярных книг «Анатомия болезни», а его пример воодушевил множество других «безнадёжно» больных людей.

Данный случай не является единичным в медицинской практике. Изучая исследования посвящённые влиянию эндорфинов на силу нашего иммунитета, можно найти огромное количество историй о том, как люди перебарывали рак последней стадии простым позитивным настроем, улыбкой, «смехотерапией» и физическими упражнениями.