Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц

Рисунок 1.12. Анатомические особенности колена

Бедренно-большеберцовый сустав является основным. На уровне бедренного блока, спереди на бедренной кости непосредственно над мыщелками, располагается надколенник (коленная чашечка). Он тоже имеет суставную поверхность.

Как мы уже установили, коленный сустав гораздо менее стабилен, чем тазобедренный, в силу особенностей его строения. Поэтому он оснащён важными вспомогательными структурами и мощным связочным аппаратом. Первыми фиксирующими устройствами являются мениски – два полумесяца из волокнистого хряща. С механической точки зрения они увеличивают глубину суставной поверхности, способствуя их стабильности.

Мениски благодаря своей эластичной структуре способны двигаться в соответствии с движениями колена. Каждый мениск имеет два рога, один передний и один задний, с помощью которых они фиксируются примерно по центру большеберцовой кости в определённых точках. Из этих двух медиальный является наименее подвижным, а также наиболее подвержен травмам.

Связочный аппарат колена состоит из четырёх основных связок (рис. 1.13).

Рисунок 1.13. Основные связки коленного сустава

Коллатеральные связки (одна медиальная и одна латеральная), которые стабилизируют колено в поперечном направлении, особенно при разогнутом колене, то есть препятствуют раскрытию колена в боковом или внутреннем направлении под действием внешней силы.

Крестообразные связки (одна передняя и одна задняя), расположенные в центре сустава. Обеспечивают передне-заднюю стабильность колена. Передняя крестообразная связка растягивается при разгибании, а задняя при сгибании, противодействуя этим движениям.

Коленный сустав выполняет сгибательно-разгибательные движения в сагиттальной плоскости. Крестообразные связки напрягаются в соответствующих направлениях. Мениски должны быть подвижны и должны следовать этим движениям вперёд при разгибании и назад при сгибании.

Надколенник перемещается круговым движением, благоприятствуя действию четырёхглавой мышцы и сохраняя при этом более благоприятное плечо рычага.

Наружная и внутренняя ротация выполняется только при согнутом колене, то есть когда напряжение коллатеральных связок снижено до такой степени, что позволяет голени вращаться под бедренной костью.

Мышцы коленного сустава

Далее подробнее остановимся на мышцах коленного сустава (рис. 1.14). И здесь нас будут интересовать только мышцы, осуществляющие сгибание и разгибание.

Рисунок 1.14. Основные мышцы коленного сустава

Главный разгибатель колена – четырёхглавая мышца, или, как его принято называть, квадрицепс. Он состоит из четырёх головок, одной двусуставной (прямая мышца бедра) и трёх односуставных (медиальная широкая мышца, латеральная широкая мышца и промежуточная широкая мышца). Все головки соединяются на уровне надколенника и прикрепляются к большеберцовой кости с помощью сухожилия.

Группу подколенных сухожилий, то есть все сгибатели колена, принято называть «подколенными сухожилиями». Условно говоря, это вся задняя поверхность бедра, а не только «бицепс бедра» как отдельная мышца.

Эти две группы мышц схожи по характеристикам с трицепсом и бицепсом, поскольку они тоже являются двусуставными. Во время разгибания колена также разгибается бедро, с одной стороны, прямая мышца бедра укорачивается, а с другой – растягивается, сохраняя оптимальную длину и силу. При сгибании в колене сгибается бедро, с одной стороны подколенные сухожилия укорачиваются, а с другой удлиняются, сохраняя оптимальную длину и силу.

1.5. Функциональная анатомия голеностопного сустава

Голеностопный сустав используется в большинстве упражнений для ног, особенно в тех, в которых стопа соприкасается с землёй. Напомню: одна степень свободы, то есть выполняется лишь сгибание-разгибание. Остальные движения голеностопного сустава намеренно игнорируются, потому как мало интересны для тренировок в зале.

Выполнение этой пары движений обеспечивается очень плотным суставом (рис. 1.15).

Рисунок 1.15. Анатомические особенности голеностопного сустава

Таранная кость, расположенная внизу, напоминает по форме цилиндр, поставленный горизонтально, и имеет три точки соприкосновения с таким же количеством суставных поверхностей – одну верхнюю и две по бокам.

Большеберцовая и малоберцовая кости. Первая контактирует через вогнутую поверхность на верхней стороне дополнительного цилиндра таранной кости и через его продолжение, лодыжку большеберцовой кости, с дополнительной стороной таранной кости, расположенной внутри. Вторая, напротив, через малоберцовую лодыжку контактирует с латеральной суставной поверхностью таранной кости.

Весь этот суставной комплекс укреплён связочным аппаратом (рис. 1.16). Коллатеральная связка наиболее подвержена травмам и разрывам при классическом растяжении связок (т.е. когда стопа «проваливается» внутрь). Эти характеристики устойчивости идеально подходят для выполнения сложной задачи: поддерживать вес всего тела и делать это под нагрузкой в зале.

Рисунок 1.16. Основные связки голеностопного сустава

Мышцы голеностопного сустава

Целой главы будет мало, чтобы полностью рассказать о мышцах лодыжки. Одних только сгибателей и разгибателей пальцев сколько! Но, мне кажется, мало можно встретить людей в зале, пытающихся накачать пальцы ног. Поэтому нас интересуют главные мышцы в данном контексте – это икры (рис. 1.17).

Рисунок 1.17. Основные мышцы голеностопного сустава

То, что мы обычно называем икроножной мышцей, есть не что иное, как мышца с тремя брюшками, то есть трицепс голени. Одно из них составляет камбаловидная мышца. Её, как правило, не видно, поэтому часто не учитывают. Сама икроножная состоит из двух головок – медиальной и латеральной. Обе двусуставные, соединяются с камбаловидной в большом общем сухожилии на уровне пятки – знаменитое ахиллово сухожилие.

В целом икры являются мощным сгибателем голеностопного сустава, но благодаря икроножной и подошвенной мышце также являются сгибателем колена.

Глава 2

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

2.1. Ягодицы в тренажёрном зале и спорте

Что может быть лучше круглой и упругой «пятой точки»? Именно вокруг неё собрано множество мифов и шаблонов со стороны женской аудитории тренажёрного зала. Ягодицы пытаются тренировать стоя, на четвереньках, лёжа, с гантелями, штангами, в различных тренажёрах и множеством разнообразных и экстравагантных упражнений (рис. 2.1).

Рисунок 2.1. Задействование ягодиц в повседневной жизнедеятельности (подъём по лестнице, вставание из положения сидя или на корточках)

Большая ягодичная мышца – самая крупная, мощная и сильная мышца (рис. 2.2). Это не только объект любования и объект сидения, но также главный разгибатель и наружный ротатор бедра.

Рисунок 2.2. Строение ягодичных мышц

Анализируя её роль в повседневной жизни с функциональной точки зрения, мы обнаруживаем, что большая ягодичная играет фундаментальную роль в подъёме по лестнице, прыжках и вставании из положения сидя или на корточках [10, 11]. С другой стороны, она не влияет на нормальную ходьбу, при которой разгибание бедра обеспечивается только мышцами подколенного сухожилия. Иная ситуация для бега и ходьбы в гору, где она играет ведущую роль [10, 11].

Уже зная это, можно догадаться, какой лучший способ активировать, стимулировать и эффективно сокращать эту желанную мышцу. Но не всё так просто.

А теперь предлагаю рассмотреть три вида спорта, в которых эта мышца играет ведущую роль.

Волейбол – тот вид спорта, где большая ягодичная активизируется в основном во время прыжков, поэтому задействуется двигательными паттернами, включающими среднюю нагрузку (вес тела), толчок ногой с земли и высокую скорость выполнения. Что может быть прекраснее попок волейболисток?

Спринт – вид спорта, при котором большая ягодичная начинает активно работать при старте и на протяжении всего забега в фазе толчка конечности. Задействуется двигательными паттернами, предполагающими значительную нагрузку (вес тела смещается только на одну ногу во время толчка), толчок ногой с земли и высокую скорость выполнения.

Пауэрлифтинг или тяжёлая атлетика – силовой вид спорта, в котором большая ягодичная активируется при подъёме из положения на корточках. Задействуется двигательными паттернами, они включают высокую нагрузку (вес тела плюс нагрузка), толчок ногой с земли и низкую скорость выполнения.

Представители всех трёх дисциплин имеют лучшие ягодичные мышцы, которые может предложить современный спорт.

Итак, тренировки в вышеуказанных видах спорта главным образом направлены на улучшение силы и мощности посредством упражнений со средне-высокой нагрузкой, малым числом повторений и ногой, которая всегда упирается в землю. Это ключевые моменты для применения научной теории к тренировочной практике.

2.2. Ягодицы в спорте против ягодиц в тренажёрном зале

Сравнивая то, что часто предлагается в фитнесе (как в тренажёрном зале, так и на групповых занятиях) с тем, чему учит спорт в плане тренировочного стимула для большой ягодичной мышцы, мы уже можем прийти к выводу, что в тренажёрном зале ягодицы активируются мало и плохо, что приводит к низким результатам.

Можно найти людей, которые пытаются получить идеальные ягодицы при занятиях аэробикой (беговая дорожка, степ-курсы). Эти занятия полезны с точки зрения развития сердечно-сосудистой системы, но абсолютно бесполезны для получения «упругих ягодиц».

Разгибания бедра (махи) в кроссовере, различные тренажёры для ягодиц, разгибания (махи) и дополнительное вращение бедра, стоя на четвереньках и тому подобное. В головах сидит догматичное «3*20 – это для тонуса» (рис. 2.3). Как уже было упомянуто, ягодичная – самая мощная и сильная мышца в теле человека, она эффективно работает только с закреплённой стопой на земле во время движений, которые включают в себя подъём всего тела, в том числе из невыгодного положения.

Рисунок 2.3. Три типичных упражнения для тренировки большой ягодичной мышцы