Анатомические соображения. Тренировка ног и ягодиц

Трудно представить, что у здорового человека можно значимо стимулировать большую ягодичную чистыми разгибаниями тазобедренного сустава с отрывом стопы от земли, что является абсолютно нефизиологическим состоянием и никогда не воспроизводится в повседневной деятельность человека. И не случайно такие упражнения не рассматриваются в спорте.

К слову говоря, когда круглозадая девица утверждает, что накачала круглые ягодицы всевозможными «махами на четвереньках», нужно понимать, что:

а) возможно, ей повезло генетически;

б) есть более выгодные позы для позирования ягодицами и не всегда то, что мы видим на фото в соцсетях, соответствует действительности в жизни;

в) сама по себе большая ягодичная имеет не совсем круглую форму. Если посмотреть на женщин, выступающих на соревнованиях по бодибилдингу, можно увидеть, как ягодичные выглядят без лишнего жира. То есть в «высушенной» форме они больше напоминают «щёки моржа», нежели шарообразную планету Земля. Поэтому, вполне вероятно, что ту самую круглую форму наша девица имеет за счёт удачно отложившегося жира на нужном месте.

К счастью, мы здесь именно для того, чтобы найти подходящий способ для применения теории на практике.

2.3. Идеальные упражнения

Принимая во внимание, что подавляющее большинство посетителей тренажёрного зала – это обычные люди, не профессиональные спортсмены, нам необходимо исключить наиболее травмоопасные для суставов упражнения, даже если они являются достаточно эффективными. Кроме того, прыжки в высоту, спринт и бег в гору, несмотря на их функциональность и высокую активацию ягодиц, будет сложно воспроизвести в условиях тренажёрного зала.

1. Вставание со штангой (или с любым другим отягощением), то есть тот самый присед, представляет собой естественное движение с хорошей начальной нагрузкой, состоящей из веса тела и дополнительного отягощения (рис. 2.4). Разгибание тазобедренного сустава выполняется в замкнутой кинетической цепи, при этом стопы надёжно закреплены на земле, и ягодицы стимулируются в соответствии с природной жизнедеятельностью.

Рисунок 2.4. Приседание, воспроизводящее возвращение из положения сидя с перегрузкой, эффективно стимулирует ягодичные мышцы

2. Возвращение из положения на корточках может быть воспроизведено с помощью выпадов или болгарского приседа (рис. 2.5). Принято понимать, что выпад – движение, при котором шагающая нога при вставании приставляется ко второй ноге, а болгарский присед (сплит-присед) – движение, при котором одна нога находится позади корпуса, либо на прочной основе, и не возвращается к другой ноге при вставании (так называемый присед «в разножке»). Упражнение требует предельной концентрации и хорошего баланса. При этом сокращение ягодичной мышцы (разгибательной) одной стороны всегда связано с расслаблением подвздошно-поясничной (сгибательной) мышцы, обеспечивая тем самым выполнение шага. Кроме того, разгибание бедра при опоре стопы на землю происходит с повышенной начальной нагрузкой, когда приходится поднимать тело только одной конечностью за раз.

Рисунок 2.5. Выпад (сверху) и болгарский присед (снизу)

3. Зашагивания (подъём) на возвышенность обладает всё теми же тренировочными стимулами, эффективными для развития ягодичных мышц (рис. 2.6). Чем выше «ступенька», тем более усложняется движение.

Рисунок 2.6. Зашагивания (подъём) на возвышенность

Все вышеописанные упражнения (как и их разновидности) создают:

– глобальные стимулы для всех мышц нижних конечностей (включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедра) и брюшного пресса;

– проприоцептивные стимулы, улучшающие равновесие и способность справляться с ситуациями, дестабилизирующими таз и нижние конечности;

– координационные стимулы, повышающие способность к обучению сложным движениям с моторной точки зрения;

– метаболические стимулы благодаря задействованию больших мышечных масс, которые при хорошей тренировке могут значительно влиять на метаболическую структуру организма.

2.4. Ягодицы и осанка

Важно проанализировать взаимосвязь между позвоночником и большой ягодичной мышцей в частности сохранения поясничного лордоза для эстетики данной мышцы. Предлагаю рассмотреть два постуральных выравнивания, которые легко можно увидеть в обществе, и посмотреть, как они могут повлиять на достижение «идеальных ягодиц».

Постуральное выравнивание при ретропульсии (покачивание назад) и «плоской спине» характеризуется задними колебаниями таза (ретроверсия) с последующим уплощением поясничного лордоза и разгибанием бёдер [12]. В двух типах поз линия тяжести, проходящая через центр тяжести, смещается кзади от тазобедренного сустава, и именно в этой ситуации задействование мышц-разгибателей полностью ограничено, что способствует формированию слабых ягодиц с гораздо менее выраженным профилем.

В противном случае сохранение физиологического поясничного лордоза гарантирует линию тяжести, проходящую через центр тяжести на бёдрах, при этом разгибатели оптимально задействуются в повседневной деятельности, способствуя хорошему профилю ягодиц (рис. 2.7).

Рисунок 2.7. Изменение постурального выравнивая при наклоне назад (слева), при нормальном лордозе (в центре) и гиперлордозе (справа)

Можно взять пример из повседневной жизни. Вы когда-нибудь задумывались, почему женщина в туфлях на высоком каблуке кажется более чувственной и привлекательной? На самом деле, всё просто – из-за изменений осанки, возникающих в результате ношения такой обуви.

Когда распределение веса тела меняется, перемещая его от пятки к передней части стопы, например, когда стоим на носочках или носим каблуки, человек для избегания последующего переднего дисбаланса должен исправить свою осанку, увеличив поясничный лордоз, чтобы оставаться в равновесии. То есть ягодицы как бы оттопыриваются назад, возникает прогиб в пояснице, и ягодичный профиль значительно улучшается (рис. 2.8). Признайтесь, представили волейболистку на каблуках?

Рисунок 2.8. Последствия использования каблуков

Субъективное выравнивание позвоночника и таза может сильно повлиять на визуальный эффект работы, проделанной в зале. Большая ягодичная не является сущностью сама по себе, отдельной от того, что её окружает. Это компонент цельного и точного устройства, называемого человеческим телом, которое отличается от человека к человеку. Даже эффективная тренировка ягодиц может оказаться безуспешной, если вы имеете дело с человеком с уменьшенным или выпрямленным поясничным лордозом. У этих людей часто наблюдается ригидность поясничного лордоза и таза, особенно в разгибании и антиверсии.

Мобилизация поясничного лордоза

Убедившись в важности поясничного лордоза для эстетики ягодиц, дадим некоторые практические рекомендации. Во-первых, будет важно зафиксировать любые изменения в постуральном выравнивании. При тщательном постуральном анализе в вертикальном положении выявление уменьшенного или прямого лордоза и запрокинутого таза (рис. 2.9) должно немедленно стать тревожным звоночком.

Рисунок 2.9. Поза с запрокинутым тазом и прямым поясничным лордозом

Одной из основных причин этого состояния является малоподвижный образ жизни. Сидячее положение характеризуется ретроверсией таза с согнутыми бёдрами и отсутствием лордоза.

Сохранение этой позы в течение многих часов в течение дня со временем определяет адаптацию тканей, которая придаёт жёсткость пояснично-тазовой области и ограничивает её движения в противоположном направлении (поясничное разгибание и антиверсия таза).

Даже мышечный аппарат, прикреплённый к тазу, может в долгосрочной перспективе подвергаться дисбалансу: подколенные сухожилия и мышцы брюшного пресса, постоянно сокращаясь в положении сидя, уменьшают свою длину в состоянии покоя, в то время как, наоборот, мышцы выпрямляющие позвоночник при постоянном удлинении увеличивают свою длину в покое, подвергая себя риску слабости.

В качестве профилактики можно делать перерывы каждые 10—15 минут, в течение которых вы выравниваете длительное сидячее положение, встаёте и выполняете разгибания поясничного отдела постепенно, но многократно. Это препятствует установлению скованности, опосредованно способствуя поддержанию физиологического постурального выравнивания и хорошего профиля ягодиц.

В зале можно выполнять серию упражнений, направленных на мобилизацию поясничного отдела в разгибании таза в положении антиверсия. Например:

– активная мобилизация таза в антиверсии и поясничного отдела в разгибании из положения на четвереньках и/или на фитболе (рис. 2.10). Нужно свести к минимуму движения грудного отдела позвоночника, который в большинстве случаев гипермобилен и легко компенсируется;

– статическая мобилизация таза в обратном направлении и поясничное разгибание из положения лёжа или на фитболе (рис. 2.11). Постепенно доходите до конечного положения и удерживайте его несколько минут, не чувствуя боли.

Рисунок 2.10. Упражнения на активную мобилизацию поясничного отдела позвоночника в разгибании и таза в антиверсии

Рисунок 2.11. Упражнения на пассивную мобилизацию поясничного отдела в разгибании и таза в антиверсии

Закругляясь с этой темой, важно понимать, что если один из сегментов позвоночника будет ригидным, то легко произойдёт компенсация на уровне соседних сегментов, которые окажутся гипермобильными. Поэтому важно предотвращать данную проблему, иначе придётся мобилизовать и без того чрезмерно подвижный грудной отдел и вместо этого удерживать ещё жёсткий отдел позвоночника, сводящий на нет наши благие намерения.

2.5. Ягодицы в тренажёрном зале: анатомо-биомеханические СООБРАЖЕНИЯ

Начнём с того, что до сих пор часто можно увидеть в отдалённых уголках зала, как девушки, стоя на четвереньках, выполняют разгибание бедра (аналогичное движение выполняется на ягодичном тренажёре).

Эти упражнения объединяются двумя основными характеристиками:

1. Их обоснование базируется на знании одной из анатомических функций большой ягодичной мышцы – разгибание бедра. Раз большая ягодичная является разгибателем бедра, нужно просто разгибать бедро против силы тяжести, следовательно, укрепляются, развиваются, гипертрофируются или «тонизируются» ягодицы.

2. Движение разгибания бедра происходит при отрыве стопы от земли (рис. 2.12).

Рисунок 2.12. Упражнения на разгибание бедра с отрывом стопы от земли

Во-первых, нужно понимать, что большая ягодичная, согласно всем основным священным текстам [10, 13, 14], отвечает за такие движения, как вставание из положения сидя или на корточках, прыжки и подъём по лестнице. Все рассматриваемые движения включают в себя разгибание бедра с прочно закреплённой на земле стопой и минимальной начальной нагрузкой, представленной весом тела.

Во-вторых, для важной и значимой активации большой ягодичной мышце необходимо при выполнении своей функции исходное положение с согнутым бедром не менее чем на 90? (например, во время параллельного приседа и выпада). В этом положении мышца не слишком удлинена и не слишком укорочена, а имеет оптимальную длину для эффективного выражения силы (рис. 2.13).

Рисунок 2.13. Упражнения, гарантирующие исходное положение бедра согнутым не менее чем на 90? с закрепленной ступней на земле