Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Особый вид тревожности, крепко связанный с перфекционизмом, – это социофобия или социальная тревога. Под ней мы понимаем тревожность, страх или дискомфорт в присутствии других людей. Часто это связано со страхом унижения (чрезмерная застенчивость или боязнь сцены являются примерами этого).

Типичные социальные ситуации, смущающие людей, страдающих от социофобий, включают в себя взаимодействие с окружающими (разговоры с незнакомцами, друзьями за ужином, вечеринки; обстоятельства, где требуется уверенность в себе), а также рабочие ситуации, когда другие обращают внимание на ваше поведение (публичная речь, выступление на собрании, выполнение упражнений перед посторонними людьми и т. д.).

Социофобы в подобной ситуации демонстрируют целый ряд симптомов: учащенное сердцебиение, одышку, головокружение и др. Самые заметные из них: покраснение, потовыделение, дрожь, потеря мысли.

Социофобия связана с тенденцией слишком сильно волноваться по поводу ошибок, а также предъявлять к себе непомерные требования. Людям с этой патологией свойственно беспокойство о том, что другие посчитают их странными, некомпетентными, глупыми или непривлекательными. Они боятся сказать что-то неправильное или показаться чересчур взволнованными, полагают, что должны нравиться всем и не имеют права на ошибки.

Гнев

Как и тревожность, гнев – нормальная эмоция, возникающая, когда нам не удается достичь цели или при столкновении с какой-либо угрозой. Например, человек, незаслуженно получающий низкую оценку своей деятельности на работе, злится на своего начальника. Гнев бывает полезным, когда он мотивирует нас исправить ситуацию (например, напрямую попросить начальника пересмотреть оценку вашей деятельности) или встретить угрозу лицом к лицу. Однако, как и другие эмоции, при частом возникновении сильный гнев способен привести к проблемам – особенно в ситуациях, где он неуместен.

Хотя все мы злимся время от времени, чрезмерную раздражительность обычно связывают с другими негативными чувствами, такими как тревожность и депрессия. Считается, что тенденция переживать сильный гнев складывается из сложного взаимодействия биологических (генетика, гормональное состояние и т. д.) и психологических (наш опыт и убеждения) процессов.

Жесткие убеждения о том, как что-то должно быть, легко приводят к разочарованию и гневу, если что-то не соответствует таким требованиям. Поэтому перфекционисты более подвержены этим эмоциям по сравнению с людьми с более гибкими взглядами.

Так как стандарты перфекционистов чаще всего недосягаемы, неизменны и негибки, им практически невозможно соответствовать. В результате вы расстраиваетесь, если ваши волосы подстригли не совсем так, как вы ожидали, или когда ваши дети оставили книгу или игрушку не на своем месте. Перфекционизм вызывает у людей гнев, если постоянно их поправлять. Попытки заставить других видеть или делать так, как вы считаете правильным, приводят к спорам и ссорам. Один из вариантов борьбы с гневом и раздражительностью – развитие умения менять неблагоразумные требования к себе и другим.

Обсессивно-компульсивное поведение

Около 80 процентов людей в общем испытывают обсессивно-компульсивные расстройства, навязчивые идеи или компульсивное побуждение время от времени (Antony, Downie and Swinsob, 1988).

Одержимость – это навязчивые мысли, образы или желания, которые повторяются, несмотря на попытки им противостоять. Примерами могут служить мысли о заражении микробами, воображаемое нанесение вреда другим лицам, даже если вы не хотите никому вредить, и повторяющиеся сомнения о правильности проделанной работы.

Компульсивные побуждения – повторяющееся поведение, возникающее в ответ на навязчивые идеи или строгие правила. Компульсивные побуждения обычно уменьшают дискомфорт, созданный одержимостью, или они используются для предотвращения события, которого вы боитесь. Например, люди, одержимые чистотой и микробами, могут участвовать в компульсивных ритуалах, включающих чистку и мытье. Те, кто сомневается в своих действиях, постоянно проверяют свою работу, так и не доведя ее до завершения.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – проблема, при которой люди часто испытывают одержимость и принуждение, приводящие к ухудшению жизни. Например, в то время как достаточно один или два раза проверить электрические приборы до выхода из дома, люди с ОКР могут проверять их в течение часа или дольше.

В фильме 1997 года «Лучше не бывает» (As good as it gets) Джек Николсон играет человека, страдающего от ОКР. Его персонаж боится заражения (ест только приборами, завернутыми в пластик) и занимается компульсивными ритуальными гигиеническими процедурами. У него также строгие правила насчет целого ряда видов деятельности. Он настаивает на том, чтобы есть за одним и тем же столом каждый раз, когда приходит в свой любимый ресторан, и хочет, чтобы его обслуживал определенный официант. Он не может наступать на трещины на тротуаре и должен соблюдать определенный порядок действий каждый день. Хотя у персонажа Джека Николсона есть и другие проблемы, не связанные с ОКР (тенденция оскорблять каждого, кто взаимодействует с ним), фильм хорошо показал некоторые черты этого расстройства.

У Тодда была одержимость ошибками при разговоре с другими людьми: он компульсивно повторял сказанное и просил подтверждения, что его поняли правильно. Например, он боялся, что неточно объяснил направление, или что какую-то деталь его рассказа о выходных ошибочно поймут. В результате он старался избегать разговоров, чтобы не сказать ничего неправильного. Иногда он записывал разговоры по телефону и даже при личной встрече, чтобы потом проверить, не было ли там ошибок.

Как и с другими расстройствами, описанными в этой главе, имеются доказательства, что и биологические, и психологические факторы влияют на ОКР. Не последнюю роль играет тут генетика. В дополнение к этому, доказано значение нейромедиатора серотонина в развитии этой проблемы. С психологической точки зрения, также важен опыт. К тому же типы убеждений и поведения, свойственные людям с ОКР, скорее всего, помогают поддерживать это расстройство. Например, большинство из нас сталкивается время от времени с неприятными посторонними мыслями, но люди с ОКР гораздо больше боятся таких мыслей, чем остальные. Они могут чувствовать себя ответственными за предотвращение негативных последствий. Сильнее, чем другие, они стремятся подавлять неприятные посторонние мысли или противиться им. К несчастью, одним из последствий подобного сопротивления является возвращение неприятных мыслей в еще более навязчивой форме.

Перфекционизм играет большую роль в ОКР, так как такое поведение требует повторения для того, чтобы все было «правильно». Порядок выполнения действий ни в коем случае не должен меняться. Например, для кого-то очень важен порядок, в котором нужно мыть разные части тела. Люди с ОКР могут сомневаться, закончили ли они работу или сказанное другим правильно, даже если их понятие «правильного» сильно отличается от понимания этого слова другим человеком.

В дополнение к ОКР существует связанная с ним проблема, названная обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКРЛ). ОКРЛ – тип личности со слишком перфекционистическими неизменными взглядами и одержимостью порядком и организованностью. Люди с таким расстройством одержимы правилами, списками, деталями, порядком и организацией, а в результате мало что делают. Они чрезвычайно преданы работе и продуктивности, и у них остается мало времени на отдых. Из-за строгих взглядов на то, как и что нужно делать, они обычно не позволяют другим делать работу за них. Во многом критерии ОКРЛ прямо совпадают с определяющими чертами перфекционизма.

Хотя у ОКР и ОКРЛ похожие названия, их различия очень важны. При ОКР компульсивное поведение направлено на преодоление тревожности, созданной особыми навязчивыми идеями (например, мытье в ответ на мысли о заражении или проверка в ответ на мысли о потере чего-либо). В отличие от этого, ОКРЛ отражает общий стиль личности при различных действиях и в различных ситуациях. Более того, ОКРЛ обычно не считается основанным на тревожности, а люди с таким расстройством не осознают, что их перфекционистские убеждения или поведение может быть чрезмерными. В главе 14 мы обсудим связь между перфекционизмом и обсессивноком-пульсивным поведением более подробно.

Нелюбовь к собственному телу и нарушения питания

Другой областью, где проявляет себя перфекционизм, является внешность. Среди женщин в североамериканской и западноевропейской культурах существуют эталоны, согласно которым нужно быть худым, чтобы считаться красивым.

Рассмотрим некоторые тренды прошедших десятилетий. Женщины-модели, актрисы и танцоры все более худеют, в то время как среднестатистические женщины Северной Америки набирают вес. Действительно, 77,5 процента девушек с разворота Playboy весили, по крайней мере, на 15 процентов меньше нормы для их возраста и роста. Они были достаточно худыми, чтобы попасть под критерии нервозной анорексии (Katzmarzky и Davis, 2001).

Требования быть худым, отраженные в СМИ, становятся все более недостижимыми. Одно исследование показало, что недовольство своим телом обнаруживается во все более юном возрасте (Cramer и Steinwart, 1998). К школьному возрасту девушки больше боятся быть толстыми, чем потерять родителей, заболеть раком или начала ядерной войны. Наблюдался равномерный рост количества лиц, страдающих от проблем с питанием.

Перфекционизм может быть элементом нарушения питания, особенно для тех, кто страдает от нервозной анорексии и булимии.

Нервозная анорексия – это расстройство пищевого поведения, при котором люди добровольно голодают для поддержания низкого веса (по крайней мере, на 15 процентов ниже нормы для соответствующего веса и роста человека). У них присутствует сильный страх потолстеть и отрицание того, что их масса тела слишком низкая. Кроме нездоровых стандартов веса, пациенты с нервозной анорексией могут быть перфекционистами и в других областях.

Нервозная булимия – это расстройство пищевого поведения, при котором человек страдает обжорством (постоянно ест огромное количество еды за короткий период времени и теряет контроль над потреблением). В дополнение к этому используются различные стратегии, чтобы избавиться от эффекта переедания, включая искусственно вызванную рвоту, чрезмерное употребление слабительного, мочегонного и/или чрезмерного количества упражнений. Как и в случае с нервозной анорексией, нервозная булимия ассоциируется с тенденцией уделять слишком много внимания весу и тому, как выглядит тело при самооценке.

Людям с расстройствами пищевого поведения свойственны очень строгие и неизменные правила насчет питания и еды. Однажды мы наблюдали, как поссорились две женщины, рассуждая, в чьем куске хлеба больше калорий. Одна из них утверждала, что в корочке больше калорий, поэтому она съест только середину. Другая доказывала, что в мякише больше жира, и она будет есть только корочку. Конечно, и в мякише, и в корке – одинаковый процент жира, но женщины ни за что не хотели менять свое мнение. У обеих были строгие взгляды на то, какую еду есть и чего нужно избегать. Строгость – часть перфекционизма.

Иногда перфекционистские убеждения привязаны к какому-то другому аспекту внешности, не обязательно весу. Например, человек, обеспокоенный своими волосами, проводит часы за их укладкой и стрижкой, чтобы они выглядели идеально. Некоторые люди чрезмерно озабочены потерей волос, думая, что это делает их ужасно непривлекательными. Другим не нравится их нос, форма ног или другой части тела. Хотя многим людям время от времени не нравится что-то в их облике (косметическая хирургия живет за счет этого!), встречаются настолько одержимые какой-то частью своей внешности, что им трудно думать о чем-либо другом. Обычно они считают себя уродливыми, хотя окружающие могут с этим не соглашаться. Когда эта надуманная уродливость начинает мешать в жизни, она попадает под критерии так называемого телесного дисморфического расстройства. Как и расстройство пищевого поведения, телесная дисморфия связана с очень строгим и перфекционистским мышлением по поводу внешности.

В главе 15 мы обсудим связь между перфекционизмом и проблемами, связанными с нелюбовью к собственному телу.

Глава 3

Перфекционизм и убеждения

Во всем мире исследователи находят связь между эмоциями людей и их убеждениями, мыслями, ожиданиями и интерпретациями. Негативное мышление связано с переживанием тревожности, гнева и печали. Перфекционизм, как часть этих эмоциональных состояний, также ассоциируется с негативным мышлением. В данной главе мы объясним образ мышления, который влияет на перфекционизм, в других главах мы обсудим, как изменение этого типа мышления может значительно повлиять на тенденцию перфекционистского поведения.

Как убеждения влияют на эмоции

Предлагаем упражнение, иллюстрирующее, как убеждения могут повлиять на эмоции.

Упражнение 3–1

Связь между убеждениями и эмоциями

Представьте, что вы договорились с вашим близким другом, что он подберет вас у дома и отвезет в ресторан, где вы зарезервировали столик на 7 вечера. Так как вы живете всего в 15 минутах от ресторана, ваш друг должен был забрать вас в 6:45 вечера. Представьте, что ваши часы показывают 6:45, а ваш друг еще не приехал. Что вы почувствуете? Какие эмоции будете переживать? Или никакие? Какие мысли придут вам в голову?

Запишите в дневник:

1) любые эмоции, которые вы будете испытывать в 6:45;

2) любые особые мысли, которые могут появиться в вашей голове за это время.

Теперь представьте, что вы ждете друга еще двадцать минут. На часах 7:05, вы опаздываете в ресторан, а ваш друг все еще не приехал. Какие эмоции вы будете сейчас испытывать? Какие мысли у вас появятся?

Запишите в дневник:

1) любые эмоции, которые вы будете испытывать в 7:05;

2) любые особые мысли, которые могут появиться в вашей голове за это время.

Представьте, что прошло еще сорок минут. Теперь 7:45, и вы очень голодны. Друга все еще нет. Вы звоните ему домой – ответа нет. Что вы будете чувствовать и думать? Ваши чувства и мысли изменились?

В своем дневнике запишите:

1) любые эмоции, которые вы будете испытывать в 7:45;

2) любые особые мысли, которые могли прийти вам в голову в то время.

Наконец в 7:55 друг приезжает, весь в мыле. Ему пришлось менять проколотую шину прямо на шоссе – именно поэтому он и опоздал. Он забыл взять свой телефон, торопясь заехать за вами, и поэтому вы не могли до него дозвониться. Ваш друг извиняется за задержку, и он явно совершенно измотан. Вы соглашаетесь остаться дома и заказать еду. Что вы будете чувствовать теперь, когда ваш друг приехал? Ваши мысли и чувства изменятся по сравнению с теми, что вы испытывали 10 минут назад?