Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Упражнение 3.3

Образ мышления «Все или ничего»

В своем дневнике запишите примеры максималистского мышления, которому вы поддаетесь время от времени, а также ваши требования, которые другие могут считать завышенными.

Фильтрация

Фильтрация – тенденция сосредоточивать свое внимание на негативных деталях, отбрасывая позитивную информацию как менее важную.

Вот несколько примеров фильтрования.

? Элла получает оценку работы на два листа. По большей части она положительная и отмечает, что Элла – среди самых ценных сотрудников компании. Однако она злится и обижается на критику и предположение, что ей надо больше участвовать в собраниях.

? Когда люди делают комплименты Рико, он не верит в их искренность, подозревая, что в действительности они сочувствуют ему или пытаются им манипулировать. А услышав от кого-то, что он выглядит уставшим, Рико думает, что его находят непривлекательным, и поэтому чувствует себя неуютно.

? Кэрри – ученица десятого класса – набрала 2 килограмма. Кэрри уверена, что все в школе теперь считают ее непривлекательной, несмотря на то что ее часто приглашают на свидания, а ее друзья говорят ей, что она прекрасно выглядит.

? Дочь Мии научилась прибирать за собой игрушки за последние месяцы. Однако когда однажды она оставила игрушку на лестнице, Мия очень рассердилась.

Упражнение 3.4

Фильтрация

Занимаетесь ли вы фильтрацией информации время от времени? Запишите в своем дневнике примеры из собственной жизни.

Чтение мыслей»

«Чтение мыслей» подразумевает, что вы знаете, о чем другие люди думают, и что их мысли о вас негативны. Такой образ мышления, свойственный перфекционистам, провоцирует депрессию и тревожность. Приведем следующие примеры чтения мыслей.

? Если начальник Эвелин не комментирует ее отчет по работе более недели, Эвелин считает, что отчет показался ему недостаточно хорошим.

? Джек уверен, что приготовленный для друзей ужин его гостям не нравится, когда один из них извиняется и идет в ванную.

? Рикардо обижается и злится, если понравившаяся ему женщина не отвечает на его звонок. Он полагает, что она либо безответственна, либо он ей неинтересен. Его одолевают сомнения, найдет ли он когда-нибудь женщину, соответствующую его высоким стандартам.

Упражнение 3.5

«Чтение мыслей»

Занимаетесь ли вы «чтением мыслей» время от времени? Запишите в своем дневнике примеры из вашей собственной жизни.

Переоценка вероятности

Перфекционизм часто рассматривается как тенденция предсказывать негативные события чаще, чем они происходят. Мы называем такие предсказания переоценкой вероятности. Вот несколько примеров.

? Алекс – отличник, но перед каждым экзаменом боится, что не сдаст его.

? Франческа уверена, что ужасно выступит во время своей презентации, несмотря на то что хорошо подготовилась, а коллегам обычно нравятся ее доклады.

? Мэри редко пропускает работу, и ее руководители высокого мнения о ней. Но когда ей приходится брать отгул на несколько дней из-за болезни, она думает, что начальник не поверит, что она заболела, и она получит отрицательную оценку выполнения работы.

Упражнение 3.6

Переоценка вероятности

Подвержены ли вы переоценке вероятности время от времени? В своем дневнике запишите примеры из своей собственной жизни.

Туннельное видение

Туннельное видение – образ мышления, при котором люди слишком много внимания уделяют деталям и пропускают целостную картину. Это чем-то похоже на поговорку: «Не видеть леса за деревьями». Туннельное видение тормозит выполнение работы. Приведем несколько примеров.

? Питер потратил много часов на чтение и написание сотни страниц при подготовке к работе на десять страниц о Второй мировой войне.

? Перед совершением покупки – неважно, насколько мелкой – Дэвид тратит много часов на чтение прошлых изданий Consumer Report (Отзывы потребителей), разговаривает с продавцами и обсуждает варианты с друзьями.

? При выполнении экзамена-теста в школе Эми долго размышляет над смыслом каждого вопроса и часто не сдает экзамен вовремя.

? Сьюзан тратит чересчур много времени на организацию (составление списков, распределение по папкам, приведение всего в порядок) и часто не может своевременно закончить работу.

Упражнение 3.7

Туннельное видение

У вас бывает туннельное видение время от времени? В дневнике запишите примеры из своей жизни.

Межличностная чувствительность

Перфекционистов часто беспокоит мнение окружающих. Большинству людей хочется нравиться другим, однако перфекционизм связан с чрезмерной необходимостью одобрения. Можно привести следующие примеры убеждений, отражающих межличностную чувствительность.

? Очень важно нравиться всем.

? Если кто-то считает, что я некомпетентен, значит, так и есть.

? Если кто-то меня не любит, значит, меня нельзя любить.

? Очень важно не делать ошибок, чтобы заслужить одобрение других людей.

Упражнение 3.8

Межличностная чувствительность

Является ли межличностная чувствительность для вас проблемой? В дневнике запишите примеры межличностной чувствительности из своей жизни.

Катастрофическое мышление

Катастрофическое мышление (или катастрофизация) включает в себя убеждение, что вы не справитесь с негативными последствиями, если таковые имеют место. Такой образ мышления также включает предвидение неспособности справиться с определенными событиями. Катастрофическое мышление характерно для людей, страдающих от тревожности, депрессии и гнева.

Приведем примеры катастрофического мышления.